#063 – Blutfettwerte senken

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – unter 70mg/dL
• Diese Blutfettwerte solltest du kennen
• So verbesserst du deine Werte
• Challenge der Woche – Kenne deine Werte
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – unter 70mg/dL

Du achtest auf deinen Cholesterinspiegel wegen deines Herzens? Hier kommt ein weiterer überzeugender Grund, warum du deinen LDL-Wert noch weiter senken solltest – unter 70 mg/dL.

LDL steht für Low-Density Lipoprotein – besser bekannt als das „schlechte“ Cholesterin. Es transportiert Fettpartikel durch den Körper und lagert sie gerne in deinen Blutgefäßen ab. Nicht ideal – weder für Herz noch Hirn.

Eine neue Studie mit über 100.000 Erwachsenen zeigt: Wer diesen Wert knackt, hat ein um 26 % geringeres Risiko, an einer Form von Demenz zu erkranken. 

Die Forscher haben Menschen mit ähnlicher gesundheitlicher Ausgangslage verglichen und zwei Gruppen gebildet: LDL unter 70 mg/dL versus über 130 mg/dL. Und siehe da: Die mit dem niedrigeren LDL kamen nicht nur besser weg – sie profitierten sogar noch mehr, wenn sie zusätzlich Statine nahmen. Das senkte ihr Demenzrisiko um weitere 12 %.

Die Annahme: Ein niedriger LDL-Wert schützt die feinen Blutgefäße im Gehirn – genau die, die bei kognitivem Abbau und Alzheimer gerne zuerst schlappmachen.

Diese Blutfettwerte solltest du kennen

Erstellt mit Dall-E

Blutfettwerte gehören zu den wichtigsten Biomarkern, wenn es um kardiovaskuläre Gesundheit und Langlebigkeit geht. Im Fokus stehen vor allem:

• LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein),
• HDL-Cholesterin (High-Density Lipoprotein),
• Triglyzeride und
• Apolipoprotein B (ApoB).

Während LDL als das „atherogene“ Cholesterin gilt – es kann Arterienverkalkung fördern –, wirkt HDL schützend, da es überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber transportiert. Noch aussagekräftiger als das Gesamt-LDL ist ApoB, da es die Anzahl der atherogenen Partikel im Blut misst.

Ein oft übersehener – aber bedeutender – genetischer Faktor ist Apolipoprotein E (ApoE). Je nach Ausprägung (E2, E3 oder E4) beeinflusst ApoE das Lipidprofil unterschiedlich. Träger der ApoE4-Variante zeigen tendenziell höhere LDL-Werte und haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer. Ein Gentest kann hier wertvolle Hinweise auf das persönliche Risiko liefern.

Die Bestimmung der Blutfettwerte erfolgt über einen nüchternen Bluttest beim Hausarzt. Eine ergänzende genetische Analyse für ApoE kann über spezialisierte Labore erfolgen. Cholesterin ist per se nicht schlecht – es ist ein lebensnotwendiger Bestandteil von Zellmembranen und Hormonproduktion. Entscheidend ist jedoch das Verhältnis und die Verteilung der Lipide im Blut.

Hinsichtlich der Ernährung gilt: Ein Ei pro Tag ist für die meisten Menschen unproblematisch, da sich der Cholesterinspiegel stärker durch die Gesamtzusammensetzung der Ernährung als durch einzelne Lebensmittel beeinflussen lässt.

Zudem wird zunehmend der Einfluss von Umweltgiften wie PFAS (per- und polyfluorierte Alkylsubstanzen) auf die Blutfettwerte diskutiert. Diese Substanzen können LDL- und Gesamtcholesterin erhöhen und stellen damit einen zusätzlichen Risikofaktor dar. Doch dazu gleich mehr.

So verbesserst du deine Werte

Die gezielte Optimierung der Blutfettwerte stellt eine der wirkungsvollsten Maßnahmen zur Förderung der Langlebigkeit dar. Zahlreiche Studien zeigen, dass Lebensstilfaktoren dabei eine zentrale Rolle spielen. Leider habe ich jetzt keinen krassen Trick oder Lifestyle Hack für dich. Am Ende des Tages sind es immer wieder die Longevity Basics, auf die es ankommt:

• Ernährung: Eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z. B. aus Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch) trägt zur Senkung des LDL-Cholesterins bei. Gleichzeitig sollten gesättigte Fette (v. a. aus tierischen Produkten) sowie Transfette (v. a. in industriell verarbeiteten Lebensmitteln) deutlich reduziert werden. Ballaststoffe aus Hafer, Hülsenfrüchten und Gemüse unterstützen zusätzlich die Cholesterinausscheidung.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität – idealerweise eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining – kann das Lipidprofil messbar verbessern. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.
• Übergewicht vermeiden: Besonders relevant ist der Einfluss von Übergewicht – vor allem viszeralem Fett – auf die Blutfettwerte. Ein erhöhter Körperfettanteil begünstigt die Insulinresistenz, was häufig mit erhöhten Triglyzeriden und einem ungünstigen LDL-/HDL-Verhältnis einhergeht. Bereits eine moderate Gewichtsabnahme kann signifikante Verbesserungen im Lipidprofil bewirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• Schlaf: Ausreichender und erholsamer Schlaf (7–9 Stunden) wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Schlafmangel wird mit erhöhten Triglyzerid- und LDL-Werten sowie einem Anstieg entzündlicher Marker in Verbindung gebracht.
• Stressmanagement: Chronischer Stress kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen und das Lipidprofil verschlechtern. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder strukturierte Tagesabläufe helfen dabei, den Cortisolspiegel zu senken und die Blutfette zu stabilisieren.

Ein weiterer, aber nicht vollständig geprüfter Aspekt: PFAS (Per- und Polyfluoroalkylsubstanzen) oder auch „Forever Chemicals“ stehen im Verdacht die LDL-Werte zu erhöhen. Ein bewusster Umgang mit diesen Stoffen ist daher auch im Kontext der Blutfettoptimierung sinnvoll. PFAS sind vor allem in folgenden Produktkategorien enthalten:

• Lebensmittelverpackungen z.B. für Pommes, Burger, Döner
• Textilien und Kleidung z.B. wasserabweisende Regenjacken
• Pfannen und Kochutensilien mit Antihaftbeschichtung
• Kosmetik und Reinigungsprodukte
• Zahnseide
• Und vieles mehr

Challenge der Woche – Kenne deine Werte

Bereit für den ersten Schritt in Richtung eines längeren, gesünderen Lebens? Hier ist deine Challenge der Woche:

Langfristig dranbleiben: Denke daran, dass Veränderungen Zeit brauchen. Bleib geduldig und konsequent – dein zukünftiges Ich wird es dir danken.

Blutfettwerte messen lassen: Vereinbare einen Termin bei deinem Hausarzt und lass deine LDL-, HDL-, Triglyzerid- und ApoB-Werte bestimmen. Wenn möglich, lass auch deinen ApoE-Status testen.

Ergebnisse analysieren: Besprich die Ergebnisse mit deinem Arzt und identifiziere Bereiche, in denen Verbesserungen möglich sind.

Maßnahmen ergreifen: Setze konkrete Ziele, z. B. „Ich werde dreimal pro Woche 30 Minuten joggen“ oder „Ich ersetze Butter durch Olivenöl“. Kleine Änderungen können große Auswirkungen haben.

Zitat der Woche

„Am meisten Unkraut trägt der fetteste Boden.“ – William Shakespeare