Autor: Gregor Karmann | Lesezeit: 14 min

Du bist hier richtig, wenn du wissen möchtest:

Stress – in Zeitschriften, Fernsehen, Podcasts und Co hörst du, wie schlecht Stress für deine Gesundheit ist. Burn-out Zahlen nehmen zu. Immer mehr Leute sind dauerhaft gestresst.

Doch Stress ist aus evolutionärer Sicht ein sehr effektives Mittel. Allerdings nutzen wir es in der heutigen Zeit falsch. Früher hat Stress unser Überleben gesichert. Kam ein Säbelzahntiger auf uns zu, erlebten unsere Vorfahren einen sofortigen Stress-Schub. Fight or flight. Kämpfen oder fliehen. Adrenalin wurde ausgeschüttet, unser Puls erhöht, Atemfrequenz und Körpertemperatur gesteigert und alle anderen Systeme im Körper auf das Notwendigste heruntergefahren. Für unsere Vorfahren gab es dann drei Auswege aus der Situtation.

• Sie sind entkommen
• Sie konnten den Säbelzahntiger besiegen
• Sie sind gestorben

So oder so war die Situation relativ schnell wieder vorbei. Wie sieht es heutzutage aus? Du sitzt vor deinem Schreibtisch und schaust gerade während der Arbeitszeit Youtube. Da bekommst du eine E-Mail von deinem Chef mit dem Betreff: Präsentation morgen!
Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Puls wird erhöht, deine Atemfrequenz und Körpertemperatur steigen und alle anderen Systeme im Körper sind auf das notwendigste heruntergefahren.

Du schaffst es am nächsten Tag, die Präsentation bis zur Deadline fertig zu machen. Fährst gerade wieder runter und schaust dein Youtube Video zu Ende. Da klingelt auf einmal dein Telefon und dein Bankberater ist dran. Er teilt dir mit, dass dein Konto im Minus ist, da eine außerordentliche Nebenkostenabrechnung kam. Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Puls wird erhöht, deine Atem…

In der heutigen Zeit haben wir glücklicherweise nicht mehr mit Säbelzahntigern oder ähnlichen Gefahren zu kämpfen. Wir haben etwas Schlimmeres. Dauerhaften Arbeitsstress und Sorge vor der Zukunft.

Stress kann dich bis zu drei Jahren deines Lebens kosten. Außerdem ist er Türöffner für viele Krankheiten. Was du dagegen tun kannst, wie du Stress sinnvoll einsetzt und was ein effektives Stressmanagement ausmacht, erfährst du jetzt.

Verfasst von Gregor

Hi, ich bin Gregor und schreibe auf diesem Blog zu den Themen Longevity & Medizin 3.0. Ich bin studierter Gesundheits- und Präventionsmanager. In meinen Beiträgen halte ich mich an die redaktionelle Integrität, bin unabhängig und damit nicht käuflich. Ich empfehle nur Produkte zu denen ich auch wirklich stehe. In einigen Beiträgen findest du Partnerlinks zu Anbietern. Solltest du über diese Links etwas erwerben, erhalte ich eine Provision. Damit kannst du mich und meine Arbeit unterstützen.

Stress – dieses Wort ist in unserem Alltag allgegenwärtig, oder? Aber was bedeutet es eigentlich genau? Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, was Stress ist, wie er entsteht und warum er, trotz seiner schlechten Reputation, auch seine guten Seiten hat.

Stress vs. Stressoren: Zuerst einmal sollten wir klarstellen, dass Stress und Stressoren nicht dasselbe sind, auch wenn sie oft im gleichen Atemzug genannt werden. Ein Stressor ist ein Ereignis oder eine Bedingung, die Stress verursacht. Das kann alles Mögliche sein: ein bevorstehender Abgabetermin, ein Streit mit einem Freund oder einfach ein überfüllter Zug. Stress selbst ist jedoch die Reaktion unseres Körpers auf diese Stressoren.

Wenn wir Stress erleben, passiert in unserem Körper ein kleines biochemisches Drama. Alles beginnt im Gehirn, genauer gesagt in der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, die schnell aktiv wird, wenn wir einen Stressor erkennen. Dies führt zur Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol – den Hauptdarstellern in unserer Stressreaktion.

• Adrenalin erhöht unsere Herzfrequenz, weitet die Bronchien und mobilisiert Energie in Form von Glukose. Es macht uns bereit für eine schnelle Reaktion, das berühmte „Kampf-oder-Flucht“-Szenario.
• Cortisol hilft uns, diese Energie effizient zu nutzen und unterdrückt Funktionen, die in einem Notfall weniger wichtig sind, wie das Immunsystem und Verdauungsprozesse.

Diese Hormone sind unglaublich nützlich in akuten Situationen, können aber bei dauerhafter Ausschüttung zu gesundheitlichen Problemen führen. Mehr dazu im Absatz mittel- und langfristiger Stress.

Es mag seltsam klingen, aber Stress hat tatsächlich seine evolutionären Vorteile. Unsere Vorfahren lebten in einer Welt voller physischer Gefahren – wie wilde Tiere und feindliche Gruppen. In solchen Situationen war eine schnelle und fokussierte Reaktion lebensrettend. Der Körper entwickelte also die Stressreaktion als eine Art Überlebensmechanismus.

Die Vorteile von Stress beschränken sich nicht nur auf Lebens-oder-Tod-Szenarien. Positiver Stress kann uns auch in der heutigen Zeit helfen.

Zusammengefasst: Stress ist eine komplexe, aber faszinierende biologische Antwort unseres Körpers auf Herausforderungen. Obwohl er oft negativ gesehen wird, spielt er eine wichtige Rolle in unserem Überlebenskit. Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden – zu viel Stress kann schädlich sein, aber die richtige Menge kann uns tatsächlich stärker und effektiver machen. Letztendlich ist es wichtig, zu lernen, wie wir unsere Stressoren managen und unsere Stressreaktionen gesund halten können.

Positiver Stress, auch “Eu-Stress” genannt, ist leider seltener als der negative Stress, kann uns aber langfristig sehr helfen. Folgende Effekte hat positiver Stress:

• Leistungssteigerung: Kurzfristiger Stress kann die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit erhöhen, besonders wenn wir vor Herausforderungen stehen, wie etwa bei Prüfungen oder wichtigen Präsentationen.
• Motivation: Stress kann ein wirksamer Motivator sein, um Aufgaben zu beginnen und abzuschließen.
• Resilienz: Durch das Erleben und Bewältigen von Stress können wir lernen, zukünftigen Herausforderungen besser zu begegnen.
• Immunsystem stärken: Stress in kleinen Dosen fördert die Produktion von Killerzellen, welche Bakterien & Infektionen im Körper vermehrt bekämpfen können.

Wie du diesen Stress kontrolliert und gezielt erzeugst, erfährst du im Absatz kurzfristiger Stress.

Es gibt diverse Studien zu Stress und einige in Verbindung mit Longevity. Hier stelle ich dir die wichtigsten Ergebnisse vor. Eine der relevantesten Studien ist sicherlich die der Techniker Krankenkasse aus 2021. In dieser wurde speziell das Thema Stress in Deutschland behandelt. Hier die wichtigsten Ergebnisse:

• Mehr als 25% der Deutschen sind gestresst – Tendenz steigend
• Frauen erleben häufiger extremen Stress als Männer
• Die Hauptstressoren sind: Arbeit, hohe Ansprüche an sich selbst, Erkrankung & Pflege von Familienmitgliedern, Freizeitstress, ständige Erreichbarkeit, Stress im Verkehr
• Arbeitshauptstressoren sind: zu viel Arbeit, Termindruck und Hetze, Unterbrechungen und Störungen, Informationsüberflutung und schlechte Arbeitsplatzbedingungen
• Mehr als 50% der extrem gestressten Personen nehmen professionelle Hilfe in Anspruch
• Gestresste Menschen leiden häufiger an Beschwerden/Erkrankungen wie Erschöpfung, Rückenleiden bis hin zu Erkältungskrankheiten
• Je älter die Menschen, desto stärker der Zusammenhang zwischen Stress und schlechter Gesundheit

In diesem Bereich gibt es noch nicht viele Aussagekräftige Studien. Hier wird vor allem mit epigenetischen Uhren gearbeitet. Das sind Rechenmodelle aufgrund der DNA & Blutwerte der Personen, womit eine Annäherungen an die Lebenserwartung errechnet werden kann. In einer solchen Studie von der Yale University kam heraus, dass die Lebenserwartung von Menschen mit hohem Stress kürzer ist, als von denjenigen, die nicht so häufig gestresst sind.

Sie haben auch herausgefunden, dass die Menschen, die viel Stress haben, aber gelernt haben, durch emotionale Regulierung und Selbstkontrolle mit dem Stress besser umzugehen, keine geringere Lebenserwartung haben. Mit anderen Worten, kannst du deinen Stress gut managen, verkürzt er auch nicht dein Leben.
In einer finnischen Beobachtungsstudie wurden Personen für 20 Jahre lang begleitet. Diese mussten regelmäßig eine Befragung zu ihrem Leben durchführen. Die Ergebnisse dieser Studie waren wie folgt:

Bei 30 Jahre alten Frauen wird das Leben um

• 5,5 Jahre verkürzt durch Rauchen
• 5,3 Jahre verkürzt durch Diabetes
• 2,3 Jahre verkürzt bei starkem Stress

Bei 30 Jahre alten Männern wird das Leben um

• 6,6 Jahre verkürzt durch Rauchen
• 6,5 Jahre verkürzt durch Diabetes
• 2,8 Jahre verkürzt durch starken Stress
• 2,4 Jahre verkürzt bei zu wenig Bewegung

Wie du siehst, hat Stress also jede Menge Auswirkungen auf deine Lebenserwartung und kann dich einige Jahre kosten. Stress ist etwas, das jeder von uns in seinem Leben hat. Das können wir nicht ändern, allerdings wie wir mit Stress umgehen. 

Stress kann in unterschiedlichen Formen auftreten. Ich habe ihn in diesen Beitrag in kurz-, mittel- und langfristig unterteilt. Jetzt erfährst du nicht nur, was diese kennzeichnet, sondern auch was du dagegen tun kannst.

So viel sei schonmal gesagt, es ist schwierig den gestressten Verstand mit dem Verstand zu kontrollieren. Wir müssen den Körper nutzen, um den Stress zu managen.

Kurzfristigen Stress erlebt jeder von uns jeden Tag. Sei es im Straßenverkehr, Terminhetze im Job oder Freizeitstress. Das Interessante an kurzfristigem Stress ist, dass wir diesen ganz bewusst einsetzen können, um unser Immunsystem zu stärken und Krankheitserreger zu bekämpfen. Wie das funktioniert, erfährst du gleich.

Der Körper schüttet Adrenalin aus. Dadurch steigt unsere Herz- und Atemfrequenz. Wir atmen schneller ein als aus. Dadurch haben wir mehr Kohlendioxid im Körper. Dieser Zustand löst Stress und u.a. auch Angst aus. In Experimenten, bei denen die Probanden kohlendioxid-haltige Luft einatmeten trat in fast allen Fällen sofortige Panik auf. Unsere Pupillen erweitern sich. Unsere Wahrnehmung schärft sich und wir haben mehr Fokus, um im Moment zu reagieren. Kurzfristiger Stress hilft uns auch bei der Prokrastination (das ständige Aufschieben von Arbeiten). Kurz vor Ende der Deadline schüttet der Körper Adrenaline aus, was uns dann hilft, fokussierter zu sein und die Aufgabe endlich zu erledigen.

Das beste Mittel, welches du wahrscheinlich schon täglich unbewusst einsetzt, ist das Seufzen. Mit diesem Verhalten atmest du länger aus als ein und senkst somit deinen Kohlendioxidgehalt im Blut.

Du kannst dieses natürliche Verhalten noch verbessern, indem du nach der Huberman-Methode zweimal schnell hintereinander durch die Nase einatmest und dann lange durch den Mund ausatmest. Das Ganze wiederholst du maximal dreimal hintereinander.

Wenn du einer gestressten Person wirklich helfen willst, dann sag ihr nicht, sie soll sich beruhigen – das funktioniert nicht.

Der Verstand ist außer Kontrolle, deswegen muss der Körper den Takt vorgeben. Mach zusammen mit der gestressten Personen Atemtechniken. Zwei Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen. Durch den Körper & die Atmung kannst du den Verstand wieder kontrollieren und herunterfahren.

Dadurch, dass bei kurzfristigen Stress Adrenalin ausgeschüttet wird, wird auch das Immunsystem gestärkt. Wenn Adrenalin im Körper freigesetzt wird, setzt es Killerzellen frei, um ankommende Infektionen zu bekämpfen und zu unterdrücken. Es gibt zwei Methoden, um diesen Stress bewusst hervorzurufen.

• Kalt duschen / baden
• Hyperventilieren bzw. Wim Hof / Tummo Atmung

Mit diesen zwei Maßnahmen setzt du deinen Körper ganz bewusst unter hohen Stress. Dadurch wird Adrenalin aktiviert und Killerzellen vermehrt freigesetzt. Wie diese Atmung funktioniert, siehst du in diesem Video:

Wichtig ist, dass diese Maßnahmen zwar das Immunsystem unterstützen, sie sind aber kein Heilmittel. Alles hat seine Grenzen. Es ist besser diese Tools präventiv einzusetzen und nicht erst, wenn du krank bist. Dann könnten sie den gegenteiligen Effekt haben.

Kennst du die Personen, die im Urlaub immer krank werden? In den meisten Fällen hat das mit ihrem Stressmanagement zu tun. Wie wir gerade bei kurzfristigen Stress gesehen haben, wird Adrenalin ausgeschüttet, was zusätzliche Killerzellen aktiviert.

Dies schützt die Personen vor Infektionen. Sobald dieser Stress abgebaut wird (im Urlaub), fährt auch das Immunsystem herunter und der/die Urlauber*in ist anfälliger für Infektionskrankheiten.

Wenn du mehrere Tage oder Wochen gestresst bist. In dieser Zeit bist du sehr unruhig, kannst dich schlecht entspannen und den Kopf abschalten. Dein Puls und Blutdruck können dauerhaft erhöht sein. Du schläfst schlecht und fühlst dich von deiner To-Do-Liste überwältigt.

In diesem Stadium geht es darum, mehr Resilienz aufzubauen. Also die Fähigkeit, mit Stress umgehen zu können. Dazu geben wir uns bewusst in eine kontrollierte Stresssituation. Diese kann sein:

• Kalt duschen / Eisbaden
• Sprinten
• Schnelles Radfahren
• Wim Hof / Tummo Atmung
• Dinge, die dich stark außer Atem kommen lassen

Stell dir vor, du machst regelmäßig einen Sprint, stellst dich unter eine eiskalte Dusche oder radelst schnell. Wenn du das immer wieder machst, wird das, was anfangs überwältigend schien, allmählich beherrschbarer. Mit der Zeit baust du so immer mehr Resilienz auf. Du lernst, dich bei höheren Aktivierungszuständen wohl zu fühlen. Indem du deinen Körper bewusst in einen aktiven Zustand versetzt und gleichzeitig deinen Geist entspannst, trainierst du dich selbst darin, ruhig zu bleiben, auch wenn um dich herum alles drunter und drüber geht.

Langfristiger Stress, auch bekannt als chronischer Stress, ist eine andere Kategorie als der kurz- und mittelfristige Stress, den wir alle kennen und der uns manchmal sogar hilft, effektiver zu arbeiten. Doch wenn Stress über Wochen oder Monate anhält – ob durch anhaltende Arbeitsbelastung, familiäre Probleme oder andauernde gesundheitliche Sorgen – spricht man von langfristigem Stress. Dieser Typ von Stress ist leider nicht so hilfreich und kann ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen, darunter Herzerkrankungen, die durch die Art und Weise beeinflusst werden, wie Adrenalin die Blutgefäße beeinflusst.

Die Hauptmaßnahme bei langfristigem Stress sind soziale Kontakte. Begib dich so viel wie möglich unter Menschen, die dir gut tun. Auch Tiere können dir in dieser Situation besonders helfen. Vor allem Hunde sind als treue Begleiter bekannt, welche helfen, dein Stresslevel zu senken.

Als nächstes solltest du vor allem Bewegung in dein Leben bringen. Alles, was dir Spaß macht, einfach durchzuführen ist und für dich anstrengend ist, zählt. Durch die Bewegung bringst du dein ganzes Körpersystem wieder in Schwung. Damit kommt der Hunger & guter Schlaf wieder zurück.

Schlaf ist das dritte wichtige Standbein. Allerdings schlafen die meisten bei hohem Stress schlecht. Deswegen ist Bewegung so essentiell. Sie lastet dich tagsüber aus, sodass du Abends gut schlafen kannst. Wie du deinen Schlaf zusätzlich noch optimieren kannst, erfährst du in unserem Schlafbeitrag.

Also nochmal kurz zusammengefasst, welche Maßnahmen bei chronischem Stress helfen:

• Soziale Kontakte
• Bewegung
• Schlaf

Im nächsten Schritt ist es wichtig, die Stressoren im Leben auszumachen und diese zu beenden oder zumindest zu verändern. Da dies meist Bestandteile wie Arbeit, Partner und Familie ist, ist es ratsam eine Gesprächstherapie begleitend zu machen. Eine Gesprächstherapie ist sehr sinnvoll, bevor der Stress zu Burn-out und/oder Depressionen führt. Prävention ist das beste Mittel!

Sei nicht so hart zu dir selbst. Führe Selbstgespräche, als wärst du ein guter Freund, der dich unterstützt und motiviert.Anstatt dich selbst fertig zu machen, muntere dich selbst auf. Sage im Kopf zu dir Sachen wie:

• „Vertrau dir selbst, du kannst das!“
• „Das hast du super gemeistert!“
• „Bleib dran, es wird jeden Tag leichter.“
• „Du lernst aus jeder Erfahrung.“
• „Sieh mal, wie weit du schon gekommen bist!“
• „Du wächst mit jeder Herausforderung.“
• „Du verdienst es, stolz auf dich zu sein.“
• „Mach einfach weiter, du machst das großartig.“
• „Nimm dir Zeit, zu erkennen, wie toll du bist.“
• „Jeder Schritt vorwärts zählt, egal wie klein.“

Manchmal brauchen wir alle ein bisschen Ermutigung von uns selbst, um durch schwierige Zeiten zu kommen. Also, nimm dir Zeit für dich, pflege deine sozialen Kontakte und setze auf eine positive innere Stimme. Das kann einen riesigen Unterschied machen, wie du Stress empfindest und bewältigst!

Stressmanagement ist ein großes Thema und manchmal fühlt es sich an, als würden wir alle ein bisschen Unterstützung gebrauchen können, oder? Bevor wir aber zu den Supplementen greifen, lass uns nicht vergessen, dass die Grundlagen – also ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und gute soziale Kontakte – das Fundament eines jeden Stressmanagement-Plans bilden.

Diese sind essentiell und sollten immer zuerst kommen. Stell dir vor, die Basis deines Stress-Managements ist wie ein leckeres Sandwich – Schlaf, Bewegung und Freunde sind das Brot und die saftigen Beläge, und die Supplemente? Das ist die Soße on top – nicht unbedingt notwendig, aber manchmal genau das, was alles perfekt abrundet.

Diese Supplemente können bei der Stressbewältigung helfen:

1. Ashwagandha: Dieses Kraut ist ein Star in der ayurvedischen Medizin und wird oft wegen seiner beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem verwendet. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass es die Reaktion des Körpers auf Stress moduliert, indem es Cortisol, das sogenannte Stresshormon, reduziert. Viele Menschen berichten, dass sie sich weniger gestresst und ausgeglichener fühlen, wenn sie Ashwagandha regelmäßig einnehmen. Schwangere sollten aber von Ashwagandha absehen. Hier gibt es noch keine abschließenden Studien zu einer unbedenklichen Einnahme

2. L-Theanine: Dies ist eine Aminosäure, die vor allem in grünem Tee vorkommt und für ihre entspannenden, aber nicht sedierenden Effekte bekannt ist. L-Theanine kann die Konzentration fördern und gleichzeitig helfen, das Gefühl von Stress zu mindern. Es ist wie ein ruhiger Atemzug inmitten eines hektischen Tages.

3. Kein Melatonin: Wenn du Melatonin zu lange in zu hoher Dosis nimmst, kann es deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen und ohne das Supplement funktioniert dann nichts mehr. Deswegen kann ich es nicht empfehlen, es einzunehmen.

Denk daran, dass, obwohl Supplemente nützlich sein können, sie nicht alle Probleme lösen. Sie sollten als Teil eines umfassenden Ansatzes gesehen werden, der auch gesunde Lebensgewohnheiten umfasst. Also, bevor du dich in die Welt der Supplemente stürzt, stelle sicher, dass du auf deine Schlafqualität achtest, dich regelmäßig bewegst und Zeit mit Menschen verbringst, die dich aufbauen. Und wenn du das Gefühl hast, dass du noch ein kleines Extra brauchst, dann könnte ein bisschen Ashwagandha oder L-Theanine vielleicht genau das Richtige sein, um dein Stressmanagement-Sandwich zu perfektionieren. Cheers auf weniger stressige Tage!