#036 Metabolische Syndrom

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 70-85%
• Unverarbeitet, verarbeitet, hochverarbeitet
• Ultra Processed Foods nicht verbieten
• Challenge der Woche – Lebensmittel kategorisieren
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 70-85%

In fast jedem Newsletter erzähle ich dir, wie wichtig Krafttraining für ein gesundes langes Leben ist. Eine neue Studie hat herausgefunden, dass es nicht nur wichtig ist, Krafttraining zu machen, sondern auch anstrengendes Krafttraining zu machen. In der Studie wurden Personen zwischen 60-70 Jahr in drei Gruppen eingeteilt:

• Kontrollgruppe
• Moderate Gruppe (trainierte mit 50-60% Intensität)
• Anstrengend Gruppe (trainierte mit 70-85% Intensität)

Nach vier Jahren berichteten die Teilnehmer der Gruppe mit intensivem Krafttraining von keinem Kraft- oder Muskelverlust. Die Gruppen mit moderater Intensität und die Kontrollgruppe hingegen verloren trotz des Trainings an Kraft und Muskelmasse. Wenn du dich dazu entschließt Krafttraining zu machen, dann sollte es dich auch ins Schwitzen bringen und dein Trainingsgewicht entsprechend hoch sein. 

Hast du das metabolische Syndrom?

Erstellt mit Dall-E

Das metabolische Syndrom ist eine Art „Risikobündel“ und fasst mehrere Faktoren zusammen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes massiv erhöhen. 

Kurz gesagt: Wenn mehrere dieser Faktoren gleichzeitig auftreten, steigt die Gefahr für ernste Gesundheitsprobleme. Hier ist ein Überblick, was es ist, warum es gefährlich ist, und wie du feststellen kannst, ob du betroffen bist.

Was genau ist das metabolische Syndrom?

Das metabolische Syndrom besteht aus einer Kombination von mindestens drei der folgenden Faktoren:

Niedriges „gutes“ HDL-Cholesterin: Bei Männern weniger als 40 mg/dL, bei Frauen weniger als 50 mg/dL.
Bauchumfang: Ein übermäßiger Fettansatz um die Bauchregion.
Erhöhter Blutdruck: Werte, die über 130/85 mmHg liegen.
Hoher Blutzuckerspiegel: Typischerweise ein Nüchternblutzucker von über 100 mg/dL.
Erhöhte Blutfettwerte (Triglyzeride): Höher als 150 mg/dL.

Warum ist das gefährlich?

Wenn einer dieser Faktoren allein schon ungesund ist, potenziert sich das Risiko bei mehreren Faktoren enorm. Der Zusammenhang zwischen Übergewicht, hohem Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin sorgt dafür, dass die Gefäße schneller „verstopfen“ und das Herz überlastet wird. Das metabolische Syndrom entwickelt sich oft still und schleichend, sodass du lange nichts davon bemerkst – bis schwerwiegende Erkrankungen auftreten.

Wie kannst du selbst feststellen, ob du betroffen bist?

Bauchumfang messen: Miss deinen Bauchumfang etwa zwei Fingerbreit über dem Bauchnabel. Werte über 102 cm bei Männern und 88 cm bei Frauen gelten als kritisch.

Blutdruck überprüfen: Ein einfaches Blutdruckmessgerät gibt dir hier erste Hinweise. Werte ab 130/85 mmHg gelten als Grenzwert.

Blutzucker messen: Den Nüchternblutzucker kannst du beim Hausarzt oder mit einem Selbsttest messen lassen. Werte über 100 mg/dL sind bereits erhöht. Wie das selber messen funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag von mir. 

Blutfette im Blick behalten: Ein Bluttest gibt Aufschluss über deine Triglyzerid- und HDL-Cholesterinwerte. Auch das kann dein Arzt schnell testen

Drei Maßnahmen gegen das Metabolische Syndrom

Wenn das metabolische Syndrom droht, bedeutet das nicht, dass gleich radikale Maßnahmen her müssen. Oft können kleine, einfache Veränderungen bereits Großes bewirken. Hier sind drei praktische Schritte, die du ohne viel Aufwand umsetzen kannst:

1. Isometrische Übungen gegen Bluthochdruck
Isometrische Übungen wie Planks und Wandkniebeugen sind ideal, wenn du deinen Blutdruck senken willst – ganz ohne Laufband und Hanteln. Diese Übungen beanspruchen die Muskulatur intensiv, ohne dass du dabei die Gelenke bewegst. Das hilft nachweislich, den Blutdruck zu senken.

Plank: Geh in die Liegestützposition, stütze dich auf die Unterarme und halte den Körper gerade wie ein Brett. Starte mit 20 Sekunden und arbeite dich allmählich hoch.

Isometrische Kniebeuge: Gehe in eine Kniebeugepositon, bis die Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, und halte diese Position. Ziel sind 20–30 Sekunden, steigere dann langsam.

Tipp: Für den Anfang lehne dich mit dem Rücken an eine Wand.  Diese Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sind auch für Anfänger ideal.

2. Mehr Protein – Für langanhaltende Sättigung und Muskelaufbau

Proteinreiche Lebensmittel halten dich länger satt und unterstützen den Muskelaufbau, was besonders hilfreich ist, wenn du dein Gewicht und den Blutzucker stabil halten willst. Wähle dabei am besten magere Proteinquellen wie Hähnchen, mageren Fisch, Linsen, Bohnen oder auch Magerquark. Diese liefern viel Protein, ohne unnötig viele Kalorien oder Fette. 

Ein kleiner Trick: Baue Protein schon morgens und mittags in deine Mahlzeiten ein – das hält Heißhunger in Schach und fördert den Muskelaufbau.

3. Mehr Ballaststoffe – Satt und Gesund

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornbrot, Obst und Gemüse wirken wie eine „innere Bürste“, halten den Blutzucker stabil und unterstützen die Fettverbrennung. Eine einfache Möglichkeit: Tausche Weißbrot gegen Vollkornprodukte und snacke Obst oder Gemüse statt zuckerhaltiger Snacks. Das sättigt länger und hilft, das Gewicht zu regulieren. Diese drei Maßnahmen sind leicht umzusetzen und können bereits nach kurzer Zeit messbare Effekte haben.

Challenge der Woche – Mache den Test

Nutze diese E-Mail als Anstoß, dich auf das metabolische Syndrom checken zu lassen. Erste Anzeichen können schon in jungen Jahren auftreten. Bauchumfang, Blutdruck und Blutzucker – Diese Werte kannst du einfach selbst zu Hause messen. Für die Blutfettwerte vereinbare am besten einen Termin beim Hausarzt.
 
So kannst du schnell herausfinden, ob du von Risikofaktoren betroffen bist. Sollte das der Fall sein, gibt es keinen Grund zur Panik, aber es ist ein klares Warnsignal. Jetzt ist der richtige Moment, aktiv zu werden und deinen Lebensstil anzupassen.

Zitat der Woche

„Der beste Zeitpunkt, etwas zu verändern, war gestern. Der zweitbeste ist jetzt.“ – umgewandeltes Chinesisches Sprichwort