#042 Rucking

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 15%
• Warum ich eine 12kg Hantel spazieren trage
• Das sagt die Wissenschaft zu Rucking
• Challenge der Woche – Auto stehen lassen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 15%

Stell dir vor: Eine positive Einstellung zur Zukunft kann deine Wahrscheinlichkeit, länger zu leben, um satte 15 % erhöhen. Klingt unglaublich? Das zeigt die Forschung: Optimistische Menschen leben im Schnitt nicht nur länger, sondern bleiben auch gesünder und widerstandsfähiger. Wie schaffst du das? Ganz einfach:

• Nimm dir 5 Minuten am Tag.
• Stell dir dein „bestmögliches Selbst“ vor – wie sieht dein Leben aus, wenn alles perfekt läuft?
• Denk dabei an deine Gesundheit, Beziehungen und Karriere.

Das tägliche Visualisieren dieser positiven Zukunft verbessert nicht nur dein Wohlbefinden, sondern verändert deine Denkweise. Also, worauf wartest du? Fünf Minuten können den Unterschied machen – für deine Zukunft und ein langes, gesundes Leben!

Warum ich eine 12kg Hantel spazieren trage

Seit ein paar Tagen gehe ich nicht nur mit meinem Hund Rocco spazieren, sondern auch mit einer 12-kg-Kettlebell im Rucksack. Dahinter steckt eine ziemlich simple Idee: Ich wiege aktuell 93 kg und möchte überschüssiges Fett loswerden. Mein Ziel: Bis zu meinem Geburtstag im Mai auf 85 kg zu kommen.

Weil ich ein großer Fan von gesunden Gewohnheiten bin, habe ich nach Möglichkeiten gesucht, extra Kalorien zu verbrennen, ohne meinen Alltag komplett auf den Kopf zu stellen. Und so bin ich auf das Thema Rucking gestoßen.
 
Rucking ist – wie so viele Trends – aus den USA zu uns geschwappt und stammt ursprünglich aus dem Militär. Die Idee dahinter ist einfach: Man geht mit einem schwer beladenen Rucksack spazieren. Das klingt nach wenig, hat aber einen echten Trainingseffekt. Du verbrennst deutlich mehr Kalorien als beim normalen Gehen, stärkst deine Muskulatur und tust deinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes. Da ich sowieso jeden Tag mit meinem Hund Rocco rausgehe, war klar: Das lässt sich super integrieren.
 
Warum das Ganze? Neben dem Kalorienverbrennen gibt´s noch weitere gesundheitliche Vorteile, welche ich dir im nächsten Absatz verrate

Das sagt die Wissenschaft zu Rucking

Bild erstellt mit Dall-E

Rucking ist nicht nur ein effektives Workout, sondern auch schonender für deinen Körper als viele andere Sportarten. Zum Beispiel hat eine Studie der University of Pittsburgh gezeigt, dass Rucking deutlich weniger Verletzungsgefahr birgt als Laufen. 

Von 28 dokumentierten Verletzungen bei Soldaten in einem Trainingsjahr kamen 18 vom Laufen, nur 3 vom Rucking. Warum? Weil Rucking ein Low-Impact-Workout ist – deine Gelenke werden geschont, da du immer einen Fuß auf dem Boden hast. Das bedeutet: Mehr Trainingseffekt ohne das klassische „Runner’s Knee“.
 
Ein weiterer Vorteil: Rucking verbrennt viele Kalorien. Es ist deutlich intensiver als normales Gehen und kann beim Kalorienverbrauch sogar mit einem langsamen Lauf mithalten. Der Unterschied? Rucking ist weniger belastend, sodass du länger durchhalten kannst. Das bedeutet: Du verbrennst nicht nur Kalorien, sondern stärkst auch gleichzeitig deine Muskulatur.
 
Und das bringt uns zum nächsten Punkt: Rucking ist ein Ganzkörpertraining. Anders als beim Laufen, wo primär die Beine arbeiten, fordert Rucking den ganzen Körper. Durch das Gewicht im Rucksack stärkst du:

– Rücken und Schultern, die das Gewicht stabilisieren müssen,
– deinen Core (die Rumpfmuskulatur), der für Balance sorgt,
– Beine und Gesäß, die dich Schritt für Schritt voranbringen.
 
Selbst beim Stehen spürst du, wie sich dein Körper stabilisieren muss. Regelmäßiges Rucking hilft also nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen, sondern verbessert auch deine Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.

Ein nicht zu unterschätzender Bonus: Die mentalen Vorteile. Rucking bringt dich raus aus der Komfortzone und an die frische Luft , lässt dich abschalten und sorgt für einen klaren Kopf. Egal ob alleine oder in der Gruppe – es ist simpel, effektiv und hebt die Stimmung.

Wie du mit Rucking anfängst
Das Beste an Rucking? Du brauchst kein teures Equipment und kannst sofort loslegen. Hier sind ein paar einfache Ideen, wie du starten kannst:
 
Einkäufe zu Fuß nach Hause tragen
Lass das Auto stehen! Pack deine Einkäufe in einen Rucksack und trag sie selbst nach Hause. Einfach, alltagstauglich und gut für deine Fitness.
 
Hantel oder Gewichte in den Rucksack legen
Wenn du eine Kettlebell* oder ein paar Hantelscheiben hast, leg sie in einen stabilen Rucksack. Wichtig: Starte mit 5–10 kg und achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
 
Gewichtsweste nutzen
Eine Gewichtsweste* ist eine gute Alternative zum Rucksack, da sie näher am Körper anliegt und die Schultern schont.
 
Professionellen Ruck-Rucksack besorgen
Wenn du es ernst meinst, lohnt sich ein spezieller Rucksack wie der von GO-RUCK*. Die sind robust, bequem und perfekt für höhere Gewichte ausgelegt.
 
Starte langsam: Beginne mit 20–30 Minuten und einem Gewicht, das etwa 10–15 % deines Körpergewichts entspricht. Halte ein zügiges Tempo von 15–20 Minuten pro Kilometer. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du das Gewicht und die Dauer Schritt für Schritt steigern.
 
Kurz gesagt: Rucking ist eine der effektivsten und unkompliziertesten Methoden, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu stärken/aufzubauen und dabei auch noch deine Gelenke zu schonen. Es kombiniert Ausdauer- und Krafttraining in einer einzigen, simplen Bewegung. Also: Rucksack packen, Gewicht rein und los geht’s!

Challenge der Woche – Auto stehen lassen

Nachdem du jetzt weißt, was Rucking ist, wird’s Zeit, es auszuprobieren. Egal ob Ü70 oder U20 – ich hab zwei Levels für dich, damit jeder mitmachen kann:
 
Level 1:
Lass das Auto/Bahn stehen, geh zu Fuß einkaufen und trag die Einkaufstaschen selbst nach Hause. Klingt simpel, bringt aber überraschend viel Bewegung in deinen Alltag!
 
Level 2:
Pack ein Gewicht (z.B. Hantel, Bücher, Wasserflaschen) in deinen Rucksack und geh damit eine Runde spazieren. Starte mit einem Gewicht, das für dich herausfordernd, aber machbar ist und geh 20-30 min spazieren. 
 
Egal welches Level du wählst – die Extra-Bewegung zahlt sich aus. Wenn sich das für dich gut anfühlt baue es gerne regelmäßig in deinen Alltag ein. Also: Rucksack packen, rausgehen und loslegen!

Zitat der Woche

„Wer etwas wagt, verliert für einen Moment den Halt. Wer es nicht wagt, verliert sich selbst.“ –  Soren Kierkegaard