Rucking

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 15%
• Warum ich eine 12kg Hantel spazieren trage
• Das sagt die Wissenschaft zu Rucking
• Challenge der Woche: Auto stehen lassen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 15%

Stell dir vor: Eine positive Einstellung zur Zukunft kann deine Wahrscheinlichkeit, länger zu leben, um satte 15 % erhöhen. Klingt unglaublich? Das zeigt die Forschung: Optimistische Menschen leben im Schnitt nicht nur länger, sondern bleiben auch gesünder und widerstandsfähiger. Wie schaffst du das? Ganz einfach:

• Nimm dir 5 Minuten am Tag.
• Stell dir dein „bestmögliches Selbst“ vor, wie sieht dein Leben aus, wenn alles perfekt läuft?
• Denk dabei an deine Gesundheit, Beziehungen und Karriere.

Das tägliche Visualisieren dieser positiven Zukunft verbessert nicht nur dein Wohlbefinden, sondern verändert deine Denkweise. Also, worauf wartest du? Fünf Minuten können den Unterschied machen, für deine Zukunft und ein langes, gesundes Leben!

Warum ich eine 12kg Hantel spazieren trage

Seit ein paar Tagen gehe ich nicht nur mit meinem Hund Rocco spazieren, sondern auch mit einer 12-kg-Kettlebell im Rucksack. Dahinter steckt eine ziemlich simple Idee: Ich wiege aktuell 93 kg und möchte überschüssiges Fett loswerden. Mein Ziel: Bis zu meinem Geburtstag im Mai auf 85 kg zu kommen.

Weil ich ein großer Fan von gesunden Gewohnheiten bin, habe ich nach Möglichkeiten gesucht, extra Kalorien zu verbrennen, ohne meinen Alltag komplett auf den Kopf zu stellen. Und so bin ich auf das Thema Rucking gestoßen.
 
Rucking ist, wie so viele Trends, aus den USA zu uns geschwappt und stammt ursprünglich aus dem Militär. Die Idee dahinter ist einfach: Man geht mit einem schwer beladenen Rucksack spazieren. Das klingt nach wenig, hat aber einen echten Trainingseffekt. Du verbrennst deutlich mehr Kalorien als beim normalen Gehen, stärkst deine Muskulatur und tust deinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes. Da ich sowieso jeden Tag mit meinem Hund Rocco rausgehe, war klar: Das lässt sich super integrieren.
 
Warum das Ganze? Neben dem Kalorienverbrennen gibt´s noch weitere gesundheitliche Vorteile, welche ich dir im nächsten Absatz verrate

Das sagt die Wissenschaft zu Rucking

Bild erstellt mit Dall-E

Rucking ist nicht nur ein effektives Workout, sondern auch schonender für deinen Körper als viele andere Sportarten. Zum Beispiel hat eine Studie der University of Pittsburgh gezeigt, dass Rucking deutlich weniger Verletzungsgefahr birgt als Laufen. 

Von 28 dokumentierten Verletzungen bei Soldaten in einem Trainingsjahr kamen 18 vom Laufen, nur 3 vom Rucking. Warum? Weil Rucking ein Low-Impact-Workout ist, deine Gelenke werden geschont, da du immer einen Fuß auf dem Boden hast. Das bedeutet: Mehr Trainingseffekt ohne das klassische „Runner’s Knee“.
 
Ein weiterer Vorteil: Rucking verbrennt viele Kalorien. Es ist deutlich intensiver als normales Gehen und kann beim Kalorienverbrauch sogar mit einem langsamen Lauf mithalten. Der Unterschied? Rucking ist weniger belastend, sodass du länger durchhalten kannst. Das bedeutet: Du verbrennst nicht nur Kalorien, sondern stärkst auch gleichzeitig deine Muskulatur.
 
Und das bringt uns zum nächsten Punkt: Rucking ist ein Ganzkörpertraining. Anders als beim Laufen, wo primär die Beine arbeiten, fordert Rucking den ganzen Körper. Durch das Gewicht im Rucksack stärkst du:

– Rücken und Schultern, die das Gewicht stabilisieren müssen,
– deinen Core (die Rumpfmuskulatur), der für Balance sorgt,
– Beine und Gesäß, die dich Schritt für Schritt voranbringen.
 
Selbst beim Stehen spürst du, wie sich dein Körper stabilisieren muss. Regelmäßiges Rucking hilft also nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen, sondern verbessert auch deine Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.

Ein nicht zu unterschätzender Bonus: Die mentalen Vorteile. Rucking bringt dich raus aus der Komfortzone und an die frische Luft , lässt dich abschalten und sorgt für einen klaren Kopf. Egal ob alleine oder in der Gruppe, es ist simpel, effektiv und hebt die Stimmung.

Wie du mit Rucking anfängst
Das Beste an Rucking? Du brauchst kein teures Equipment und kannst sofort loslegen. Hier sind ein paar einfache Ideen, wie du starten kannst:
 
Einkäufe zu Fuß nach Hause tragen
Lass das Auto stehen! Pack deine Einkäufe in einen Rucksack und trag sie selbst nach Hause. Einfach, alltagstauglich und gut für deine Fitness.
 
Hantel oder Gewichte in den Rucksack legen
Wenn du eine Kettlebell* oder ein paar Hantelscheiben hast, leg sie in einen stabilen Rucksack. Wichtig: Starte mit 5–10 kg und achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
 
Gewichtsweste nutzen
Eine Gewichtsweste* ist eine gute Alternative zum Rucksack, da sie näher am Körper anliegt und die Schultern schont.
 
Professionellen Ruck-Rucksack besorgen
Wenn du es ernst meinst, lohnt sich ein spezieller Rucksack wie der von GO-RUCK*. Die sind robust, bequem und perfekt für höhere Gewichte ausgelegt.
 
Starte langsam: Beginne mit 20–30 Minuten und einem Gewicht, das etwa 10–15 % deines Körpergewichts entspricht. Halte ein zügiges Tempo von 15–20 Minuten pro Kilometer. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du das Gewicht und die Dauer Schritt für Schritt steigern.
 
Kurz gesagt: Rucking ist eine der effektivsten und unkompliziertesten Methoden, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu stärken/aufzubauen und dabei auch noch deine Gelenke zu schonen. Es kombiniert Ausdauer- und Krafttraining in einer einzigen, simplen Bewegung. Also: Rucksack packen, Gewicht rein und los geht’s!

Challenge der Woche: Auto stehen lassen

Nachdem du jetzt weißt, was Rucking ist, wird’s Zeit, es auszuprobieren. Egal ob Ü70 oder U20 – ich hab zwei Levels für dich, damit jeder mitmachen kann:
 
Level 1:
Lass das Auto/Bahn stehen, geh zu Fuß einkaufen und trag die Einkaufstaschen selbst nach Hause. Klingt simpel, bringt aber überraschend viel Bewegung in deinen Alltag!
 
Level 2:
Pack ein Gewicht (z.B. Hantel, Bücher, Wasserflaschen) in deinen Rucksack und geh damit eine Runde spazieren. Starte mit einem Gewicht, das für dich herausfordernd, aber machbar ist und geh 20-30 min spazieren. 
 
Egal welches Level du wählst, die Extra-Bewegung zahlt sich aus. Wenn sich das für dich gut anfühlt baue es gerne regelmäßig in deinen Alltag ein. Also: Rucksack packen, rausgehen und loslegen!

Zitat der Woche

„Wer etwas wagt, verliert für einen Moment den Halt. Wer es nicht wagt, verliert sich selbst.“,  Soren Kierkegaard

Der 4-Wochen-Plan für den Einstieg

Mit Einkäufen im Rucksack oder der Kettlebell beim Gassigehen bist du gestartet. Wenn du daraus eine Routine machen willst, brauchst du drei Dinge: passende Ausrüstung, eine saubere Haltung und eine Steigerung, die dein Bewegungsapparat mitmacht.

Ausrüstung: Pragmatismus vor Marke

Du brauchst keinen speziellen Rucking-Rucksack. Ein stabiler Tagesrucksack mit robusten Nähten und einem Brustgurt reicht. Der Brustgurt hält die Träger an Ort und Stelle, sonst pendelt der Rucksack bei jedem Schritt und zieht dich aus der Haltung. Als Gewicht taugen Hantelscheiben in ein Handtuch gewickelt, Sandsäcke aus dem Baumarkt, Ziegelsteine oder große Wasserflaschen. Entscheidend ist die Position: hoch und nah an der Wirbelsäule, Leerräume mit Handtüchern ausgestopft, alle Riemen an Schulter, Brust und Hüfte fest angezogen. Ein Gewicht, das schwingt, kostet mehr Kraft und macht Verspannungen.

Haltung: das Gewicht soll dich aufrichten, nicht beugen

• Aufrecht stehen, als würde ein Faden deinen Kopf sanft nach oben ziehen.
• Brustkorb öffnen, Schulterblätter leicht nach hinten und unten.
• Bauch und unteren Rücken leicht anspannen, das stabilisiert die Wirbelsäule.
• Blick zum Horizont, nicht auf den Boden, damit der Nacken gerade bleibt.

Ertappst du dich beim Vorlehnen, dem „Rucking-Buckel“, ist das Gewicht zu schwer oder der Rumpf ermüdet. Dann Pause oder Gewicht raus, nicht mit krummem Rücken weitergehen.

Die vier Wochen

Woche 1 dient nur der Gewohnheit: Technik, Haltung, Tempo egal. Ab Woche 2 gilt das Prinzip der progressiven Überlastung, aber mit einer Regel: pro Woche nur eine Variable erhöhen. Entweder Dauer oder Frequenz oder Gewicht, nie zwei gleichzeitig. Erhöhst du die Dauer, bleibt das Gewicht. Erhöhst du das Gewicht, bleibt die Dauer. Woche 4 festigt, was du in Woche 3 erreicht hast. Danach änderst du alle zwei bis drei Wochen eine Variable, etwa auf 60 Minuten hoch oder 1 bis 2 Kilogramm mehr. Bei Schmerzen pausierst du, bei Anstrengung nicht.

Rucking als Zone-2-Einheit

Das zusätzliche Gewicht hebt deinen Puls beim Gehen auf natürliche Weise in den Zone-2-Bereich, ohne dass du joggen musst. Der Sprechtest reicht: Du solltest dich noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Wer es genauer will, nimmt einen Brustgurt oder eine Uhr und regelt über Tempo und Steigung nach. Ziel ist Zeit in der Zone, nicht Geschwindigkeit. Eine typische Einheit: 10 Minuten lockeres Gehen zum Aufwärmen, 45 bis 60 Minuten Rucking in Zone 2, 5 Minuten Ausgehen und Dehnen.

Die häufigsten Fehler

• Zu viel Gewicht, zu früh. Der Bewegungsapparat passt sich langsamer an als Herz und Lunge. Beim Startgewicht bleiben, langsam steigern.
• Falsch beladen. Siehe oben: hoch, eng, ausgestopft, festgezurrt.
• Füße vernachlässigt. Gut sitzende Trailrunner oder leichte Wanderschuhe und feuchtigkeitsableitende Socken, am besten aus Merinowolle. Baumwollsocken sind der häufigste Grund für Blasen.
• Vorlehnen. Zeichen für zu viel Last oder einen müden Rumpf. Pause oder Gewicht raus.