#025 Ernährungsplan

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Mein Longevity Highlight
• Die Nichts-ist-verboten-Diät
• Longevity Ernährungsplan
• Challenge der Woche – 3 für 7
• Zitat der Woche

Mein Longevity Highlight

Normalerweise präsentiere ich hier die Zahl der Woche, aber heute möchte ich dir einen kleinen Einblick in mein Leben geben und wie ich versuche, Longevity in meinen Alltag zu integrieren. Den Anfang macht mein Long-Run am vergangenen Sonntag in Leipzig.

Letzte Woche habe ich meinen Kumpel besucht, der frisch nach Leipzig gezogen ist. Zwischen Sightseeing, leckerem Essen und dem Leipziger Nachtleben stand am Sonntag auch mein langer Cardiotraining-Run auf dem Plan.

Für mich ist Laufen, neben dem Fahrradfahren, eine der besten Möglichkeiten, eine Stadt zu erkunden. So kam es, dass ich am Sonntag um 8:30 Uhr aufbrach und fast drei Stunden lang durch Leipzig joggte. Damit habe ich drei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Ich habe meinen Kumpel besucht, mein Marathontraining durchgezogen und gleichzeitig Leipzig aus einer ganz neuen Perspektive kennengelernt. Das war definitiv mein Longevity-Highlight der Woche.

Die Nichts-ist-verboten-Diät

Erstellt mit Dall-E

Diäten haben oft einen schlechten Ruf – strikte Regeln, Verbote und das Gefühl, auf Lebensfreude verzichten zu müssen, schrecken viele ab. Doch was wäre, wenn ich dir sage, dass es einen Ernährungsplan gibt, bei dem nichts verboten ist und der dennoch Wunder für deine Gesundheit wirken kann? 

Willkommen zur „Nichts ist verboten“-Diät 

Der Grundgedanke dieser Diät ist simpel: Statt Lebensmittelgruppen komplett aus deinem Leben zu verbannen, sollst du lernen, gesunde Lebensmittel Stück für Stück in deinen Alltag zu integrieren. Den Input für diese Diät habe ich aus dem Buch How not to die*. Ich habe die Diät noch etwas für Longevity angepasst. Das Ziel ist es täglich diese Lebensmittel zu konsumieren:

• 30g Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, etc.)
• 10 ml Olivenöl
• 1 Portion Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, etc.)
• 10g Leinsamen und/oder Flohsamenschalen
• 5 Portionen Obst (Beeren, Äpfel, Kakao, etc.)
• 5 Portionen Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Kohlrabi, Gurke, etc.)
• Gewürze/Kräuter (am besten frisch wie z.B. Rosmarin, Petersilie, Schnittlauch)
• 1-2 Portionen Vollkorn (Brot, Reis, Dinkel, Haferflocken etc.)
• 2,5-4l Wasser trinken
• 3 Portionen Protein (je 20-40g Protein)

Wichtig

Es sind ansonsten keine Lebensmittel verboten. Du kannst Eis, Schokolade, Burger, etc. essen. Einzige Bedingung ist, dass du auch alle anderen Lebensmittel aus der Liste zu dir genommen hast. Auch startest du diese Diät anders – mehr dazu in der Challenge der Woche.

Longevity Ernährungsplan

Um dir beispielhaft zu zeigen, wie du alle Sachen täglich in einen Ernährungsplan integrieren kannst, habe ich diesen Ernährungsplan mit Einkaufsliste erstellt. Aber ACHTUNG! Mache diesen Plan nicht nach. Lies dir zuerst die Challenge der Woche durch. 

Tag 1

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Leinsamen, und gehackten Walnüssen, dazu ein Apfel
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, light Feta, Gurke, Tomaten, und frischen Kräutern, Olivenöl-Dressing
• Snack: Handvoll Cashewnüsse, Mandarine und eine Banane
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli, Zucchini, und Vollkornreis, garniert mit frischem Rosmarin

Tag 2

• Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado, Leinsamen, und einem Apfel
• Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse (Karotten, Kohlrabi, Zwiebeln), dazu ein Vollkornbrötchen
• Snack: Paranüsse, Kiwi und ein paar Beeren
• Abendessen: Gebackener Lachs mit Zucchini und Gurkensalat, dazu Vollkornreis und Petersilie

Tag 3

• Frühstück: Smoothie aus Beeren, Haferflocken, Flohsamenschalen, und einer Banane, dazu ein paar Walnüsse
• Mittagessen: Hühnchen-Bohnen-Eintopf mit Brokkoli und Vollkornbrot
• Snack: Apfelscheiben mit Erdnussbutter
• Abendessen: Tofu-Stir-Fry mit Zucchini, Paprika, und braunem Reis, gewürzt mit frischen Kräutern

Tag 4

• Frühstück: Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Leinsamen, und Beeren
• Mittagessen: Kichererbsen-Salat mit Gurke, Tomate, Petersilie, und Olivenöl-Dressing, dazu Vollkornreis
• Snack: Paranüsse, Mandarine und ein Apfel
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Kohlrabi, Brokkoli, und Quinoa, garniert mit Schnittlauch

Tag 5

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Leinsamen, und gehackten Walnüssen, dazu ein Apfel
• Mittagessen: Linsen-Curry mit Zucchini, Gurke, und Vollkornreis
• Snack: Handvoll Cashewnüsse, Kiwi und ein paar Beeren
• Abendessen: Gebratener Tofu mit Brokkoli, Kohlrabi, und Vollkornnudeln, garniert mit frischen Kräutern

Tag 6

• Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado, Leinsamen, und einer Banane
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Hülsenfrüchten (Kichererbsen), Gurke, Tomaten, und frischen Kräutern, Olivenöl-Dressing
• Snack: Paranüsse, Mandarine und ein paar Beeren
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli, Zucchini, und Vollkornreis, garniert mit Rosmarin

Tag 7

• Frühstück: Smoothie aus Beeren, Haferflocken, Flohsamenschalen, und einer Banane, dazu ein paar Walnüsse
• Mittagessen: Hühnchen-Bohnen-Eintopf mit Kohlrabi und Vollkornbrot
• Snack: Apfelscheiben mit Erdnussbutter
• Abendessen: Gebackener Lachs mit Zucchini und Gurkensalat, dazu Vollkornreis und Petersilie

Einkaufsliste für 7 Tage

Nüsse

• Erdnussbutter: 1 Glas
• Walnüsse: 210g
• Cashewnüsse: 2 Handvoll
• Paranüsse: 2 Handvoll

Öle und Samen

• Olivenöl: 70 ml
• Leinsamen: 40g
• Flohsamenschalen: 30g

Hülsenfrüchte

• Bohnen: 2 Portionen
• Kichererbsen: 3 Portionen
• Linsen: 2 Portionen

Obst

• Beeren: 5 Portionen
• Äpfel: 8 Stück
• Bananen: 3 Stück
• Kiwi: 3 Stück
• Mandarine: 3 Stück

Gemüse

• Brokkoli: 4 Köpfe
• Zucchini: 7 Stück
• Kohlrabi: 4 Stück
• Gurke: 5 Stück
• Tomaten: 4 Stück
• Karotten: 3 Stück
• Paprika: 2 Stück
• Avocado: 1 Stück
• Zwiebeln: 2 Stück

Kräuter und Gewürze

• Rosmarin: frisch
• Petersilie: frisch
• Schnittlauch: frisch

Vollkornprodukte

• Vollkornbrot: 7 Scheiben
• Vollkornreis: 3 Portionen
• Quinoa: 2 Portionen
• Haferflocken: 4 Portionen
• Vollkornnudeln: 1 Portion

Proteinquellen

• Hähnchenbrust: 4 Portionen
• Lachs: 2 Portionen
• Tofu: 3 Portionen
• light Feta: 1 Portion

Mit dieser Einkaufsliste bist du bestens gerüstet, um die nächsten 7 Tage gesund und lecker zu gestalten!

Challenge der Woche – 3 für 7

Für diese Woche verlange ich nicht, dass du den Ernährungsplan 1:1 kopierst und versuchst in deinen Alltag zu integrieren. Das wäre zu radikal und nicht nachhaltig. Wichtig sind die kleinen Schritte. Deine Wochenaufgabe lautet: 

• Suche dir drei Lebensmittel aus dem Abschnitt die Nichts-ist-verboten-Diät aus.
• Kaufe einen Wochenvorrat für diese Lebensmittel ein
• Integriere diese drei Lebensmittel für 7-Tage in deine Ernährung

Nach diesen sieben Tagen kannst du selbst entscheiden, ob du andere Lebensmittel, integrieren oder noch weitere dazu nehmen willst. Wichtig ist, dass du diese einfach in deinen Alltag integrieren kannst. 

Zitat der Woche

„Wie lässt sich Erfolg am besten quantifizieren? Für mich zählt nicht, wie viel Zeit man mit dem verbringt, was man liebt. Es zählt, wie wenig Zeit man mit dem verbringt, was man hasst.“ — Casey Neistat