#013 Gesättigte Fettsäuren

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Sind gesättigte Fettsäuren der Feind?
• Eine Woche ohne gesättigte Fettsäuren
• Challenge der Woche – „Mind the fat“
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 0,8%

Bei Longevity geht es nicht vorrangig darum möglichst lange zu leben, sondern möglichst lange gesund zu leben. Krafttraining ist eine der wichtigsten Säulen, um das zu erreichen.

Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ca. 0,8% Muskelmasse pro Jahr. Mit 60 beschleunigt sich dieser Prozess auf 1,5-2% pro Jahr. Wenn wir dem nicht mit Training entgegensteuern, kann es sein, dass sich mit 80 Jahren unsere Muskelmasse um 30-50% verringert hat. Das kann bedeuten, dass Wandern, Sport, Treppensteigen, Enkel hochheben und vieles mehr zur Unmöglichkeit wird.

Die gute Nachricht: Es kann in jedem Alter Muskelmasse und Kraft aufgebaut werden. Ja – selbst 90-Jährige können noch zu Bodybuildern werden. 

Sind gesättigte Fettsäuren der Feind?

Zunächst einmal, Fette sind ein grundlegender Bestandteil unserer Ernährung und spielen viele wichtige Rollen in unserem Körper:

• Energiequelle: Sie liefern uns Energie. 1 Gramm Fett hat etwa 9 Kalorien – das ist mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Proteine.
• Schutz und Isolation: Fette polstern unsere Organe und halten uns warm.
• Vitamine: Einige Vitamine (A, D, E und K) sind fettlöslich, das heißt, sie brauchen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden.

Jetzt gibt es verschiedene Arten von Fetten: gesättigte, ungesättigte und Transfette. Gesättigte Fettsäuren sind in vielen tierischen Produkten wie Butter, Käse, Sahne und Fleisch enthalten. Es gibt aber auch einige pflanzliche Fette, wie Kokosöl und Palmöl.

Warum gesättigte Fettsäuren im Verdacht stehen, ungesund zu sein

Gesättigte Fettsäuren haben einen schlechten Ruf und das aus gutem Grund: Studien haben gezeigt, dass ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Warum ist das so? Hier ein paar Punkte:

• Cholesterin: Gesättigte Fette können den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) im Blut erhöhen. Hohe LDL-Werte können zu Ablagerungen in den Arterien führen, was die Blutgefäße verengt und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.
• Entzündungen: Sie können Entzündungsprozesse im Körper fördern, die wiederum mit verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Die Menge macht das Gift

Wie bei vielen Dingen im Leben, kommt es auf das Maß an. Hier sind einige Tipps, wie du gesättigte Fettsäuren in deiner Ernährung ausbalancieren kannst:

• Menge: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10% deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten. Bei 2300 kcal pro Tag entspricht das etwa 230 kcal – 25g (das sind z.B. ca. 50g Butter)
• Vielfalt: Versuche, mehr ungesättigte Fette zu essen, die du in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch findest. Diese Fette können das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und bieten viele gesundheitliche Vorteile.
• Vermeidung von Transfetten: Diese sind besonders ungesund und verstecken sich oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Chips und Margarine.

Letztendlich geht es darum, eine ausgewogene Ernährung zu haben. Genieße dein Stück Butter oder Käse, aber in Maßen. Und wenn du mal etwas mehr davon hattest, kein Stress – dein Körper kann damit umgehen, solange es die Ausnahme bleibt und nicht die Regel.

Mini-Experiment – eine Woche ohne gesättigte Fettsäuren

Wie bereits letzte Woche angekündigt, habe ich eine Woche lang weniger als 10g gesättigte Fettsäuren pro Tag gegessen. Warum? Ich wollte herausfinden, ob mir die Lebensmittel mit viel gesättigten Fettsäuren im Alltag abgehen werden und was ich stattdessen essen werde. An meinen Biomarkern gab es in dieser kurzen Zeit keine signifikanten Veränderung. Allerdings hat sich mein Essverhalten stark verändert. 

Wovon ich weniger gegessen habe: Gebäck, Käse, Butter, Eiweißriegel, Süßigkeiten

Bild mit Chat GPT erstellt

Du musst wissen, ich liebe Käse. Allerdings ist in ihm auch jede Menge gesättigte Fettsäuren enthalten. Deswegen gab es während dieser Woche keinen für mich.

Normalerweise esse ich regelmäßig Eiweißriegel als Snack zwischendurch, doch ich musste feststellen, dass viele von ihnen jede Menge gesättigte Fettsäuren enthalten. Deswegen gab es auch von diesen keine. Außerdem habe ich auf Eier, Gebäck, Brezen, Süßigkeiten, Butter oder ähnliche Fetthaltige Aufstriche verzichtet.

Wovon ich mehr gegessen habe – Gemüse, Nüsse, Avocado & Öle

Bild mit Chat GPT erstellt

Statt der klassischen Butter aufs Brot gab es Alternativen wie Avocado, einfaches Olivenöl oder Hummus. Zudem habe ich deutlich mehr Gemüse in meine Ernährung integriert, darunter Karotten, Gurken, Rote Beete, Tomaten, Salat und Fenchel.

Als Snack für zwischendurch und morgens im Müsli habe ich Nüsse wie Walnüsse, Cashewkerne, Pistazien und Paranüsse genossen.

Fazit

Diese Woche hat mir gezeigt, dass ich durchaus auf Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verzichten und dabei gesunde, leckere Alternativen finden kann. Ich fühle mich gut und werde weiterhin darauf achten, meine Aufnahme an gesättigten Fettsäuren im Auge zu behalten.

Challenge der Woche – „Mind the fat“

Wie du siehst, sind gesättigte Fettsäuren in sehr vielen Lebensmitteln enthalten und in zu großen Mengen nicht wirklich ein Helfer für unsere Gesundheit. Für diese Wochenchallenge musst du nicht auch eine Woche auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Aber versuche für eine Woche bewusst darauf zu achten, ob und wie viele du isst.

Mir hat das Mini-Experiment sehr dabei geholfen, mehr Gemüse zu essen und weniger von süßen & fettigen Speisen. Bestimmt hilft es dir auch, etwas Neues in deiner Ernährung zu finden. Als Orientierungshilfe hast du hier ist eine kurze Übersicht mit den Lebensmitteln, die besonders viel gesättigte Fettsäuren enthalten:

1. Butter
2. Schmalz
3. Kokosöl
4. Palmöl (viel in Schokoaufstrichen enthalten)
5. Speck
6. Käse (insbesondere Cheddar, Gouda, und Brie)
7. Vollmilch
8. Sahne
9. Eiscreme
10. Schokolade (insbesondere Milchschokolade)
11. Wurst (insbesondere Salami und Bratwurst)
12. Rindfleisch (insbesondere fettreiche Stücke wie Ribeye)
13. Schweinefleisch (insbesondere Speck und Schweinekoteletts)
14. Lammfleisch
15. Geflügelhaut
16. Butterkekse und Plätzchen
17. Kuchen und Gebäck
18. Fertiggerichte (insbesondere tiefgefrorene Pizza)
19. Frittierte Lebensmittel (insbesondere Pommes und Chicken Nuggets)
20. Margarine (insbesondere festere Sorten)

Zitat der Woche

„Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Um das Gleichgewicht zu halten, muss man in Bewegung bleiben.“  — Albert Einstein