#046 – 75 Hard Challenge

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 116 Studien
• 75 Hard & Soft Challenge
• Meine 75 Hard Challenge
• Challenge der Woche
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 116 Studien

In einer Metastudie wurden 116 randomisierte klinische Untersuchungen analysiert, die sich mit dem Effekt von Bewegung auf den Fettabbau beschäftigten. Der Fokus lag dabei auf aeroben Übungen (also Cardio, nicht Krafttraining). Die Ergebnisse zeigen:

• Bereits 30 Minuten Cardio pro Woche können beim Abnehmen helfen.
• Wer 150 Minuten pro Woche schafft, kann mit einem durchschnittlichen Verlust von etwa 2,7 Kilogramm rechnen.
• 300 Minuten wöchentlich führen zu einem Abnehmerfolg von durchschnittlich 4,1 Kilogramm.

Gibt es ein Limit?
Ja! Der Gewichtsverlust erreicht bei etwa 300 Minuten pro Woche sein Maximum. Mehr zu trainieren bringt laut den Forschern keine signifikant besseren Ergebnisse – zumindest was die Zahl auf der Waage angeht.

Und wie sieht’s langfristig aus?
Langzeitstudien zeigen, dass auch moderates Training hilft: Wer regelmäßig etwa 2 Stunden Aerobic pro Woche macht, kann nach zwei Jahren mit einem Gewichtsverlust von rund 2,3 Kilogramm rechnen. Klar, das klingt nicht nach einer Wunderlösung, aber es summiert sich – und der Effekt ist nachhaltig.

Die beste Strategie: Kombination aus Ernährung und Bewegung
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du Bewegung mit einer Ernährungsumstellung kombinierst. Cardio allein bringt moderate Erfolge, aber in Kombination mit weniger Kalorien läuft’s richtig rund.

Bewegung bringt mehr als nur Gewichtsverlust
Auch wenn die Kilos nicht dramatisch purzeln, lohnt sich Bewegung trotzdem: Sie verbessert deine Stimmung, fördert die Langlebigkeit und senkt das Risiko für Demenz, Depressionen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes.

75 Hard & Soft Challenge

Bild erstellt mit Dall-E

Die 75 Hard Challenge ist ein intensives Programm, das mentale Stärke, Disziplin und körperliche Fitness fördern soll. Es wurde von Andy Frisella entwickelt und fordert dich über 75 Tage hinweg heraus, strenge Regeln einzuhalten – ohne Ausnahmen.

Die Regeln der 75 Hard Challenge:

1. Zwei Workouts pro Tag, jeweils mindestens 45 Minuten – und eines davon muss draußen stattfinden. Egal, ob es regnet oder stürmt.
2. Täglich 3,7 Liter Wasser trinken – das ist eine Gallone 
3. Einen Ernährungsplan folgen – ohne Cheatmeals oder Alkohol.
4. 10 Seiten aus einem Sachbuch lesen – keine Hörbücher, nur echtes Lesen!
5. Ein tägliches Fortschrittsfoto machen – um deinen Wandel festzuhalten.
6. Verfehlst du eine einzige Regel? Dann heißt es: Zurück auf Tag 1.

Die Soft Challenge: Die entspanntere Alternative

Für diejenigen, die es ein bisschen realistischer angehen möchten, gibt es die 75 Soft Challenge. Sie nimmt den Druck raus, ist aber dennoch effektiv. Hier die angepassten Regeln:

• Ein Workout pro Tag, mindestens 30 Minuten – drinnen oder draußen.
• Gesunde Ernährung, aber Cheat Meals sind in Maßen erlaubt.
• Täglich 2,5 Liter Wasser trinken – etwas weniger, aber immer noch herausfordernd.
• 10 Minuten tägliche Achtsamkeit, wie Meditation oder Tagebuch schreiben.

Die 75 Hard Challenge ist ideal, wenn du mentale und körperliche Grenzen sprengen willst. Die Soft Challenge dagegen bietet dir Struktur und Disziplin, ohne dabei deinen Alltag komplett umzukrempeln. Beide Varianten können dir helfen, Fokus und Gesundheit nachhaltig zu verbessern – ganz nach deinem Tempo.

Meine 75 Hard Challenge

Am 24.01.25 starte ich den Selbstversuch und wage mich an die 75 Hard Challenge – aber natürlich nicht einfach so. Ich habe sie mir noch ein Stück härter gemacht. Warum? Weil ich nicht nur die Challenge durchziehen will, sondern den gesamten Prozess auch in kurzen Videos auf Social Media dokumentiere. Zusätzlich habe ich mir ein besonderes Ernährungsprogramm überlegt, das den Fokus auf Gesundheit und Performance legt. Wie du im Bild oben sehen kannst, habe ich mir bereits einen Visualisierung dafür gemacht. Ich habe es bewusst handschriftlich und nicht am Computer gemacht. Allein das hat mir verdeutlicht, wie lange 75 Tage sein können. Das sind die wichtigsten Punkte meiner Challenge:

1. Zwei Workouts pro Tag, jeweils mindestens 45 Minuten – und eines davon draußen
2. Täglich 3,7 Liter Wasser trinken
3. Einen Ernährungsplan folgen
4. 10 Seiten aus einem Sachbuch lesen
5. Ein tägliches Fortschrittsfoto machen
6. Tägliches Wiegen
7. 10 min Meditation
8. 1 Portion Fermentiertes essen oder trinken (Sauerkraut, Kefir, Kombucha, etc.)
9. 3 Mahlzeiten pro Tag
10. 1 Mahlzeit davon ist ein spezieller Proteinshake
11. Supplemente einnehmen (Kreatin, Kollagen, Zink, Omega 3)
12. Beim Schlafen Mundpflaster tragen
13. 3x pro Woche Eisbaden oder 1 min kalt duschen
14. Täglicher Social Media Videopost zur Challenge

Warum mache ich das Ganze?
Viele dieser Dinge mache ich bereits, aber eher sporadisch. Ich möchte echte Routinen entwickeln und konsequenter werden. In letzter Zeit gab es einfach zu viel Netflix und Couch – ich brauche einen Push! Diese Challenge motiviert mich, weil sie mich fordert. Außerdem will ich auf Social Media aktiver werden, damit noch mehr Menschen von beyond 100 erfahren. Die Challenge ist die perfekte Gelegenheit, diese Message zu teilen.

• Instagram
• TikTok
• YouTube

Challenge der Woche – Wie würde deine Challenge aussehen?

Deine Challenge der Woche ist es, dir deine eigene 75-Tage-Challenge zu überlegen.  Nimm dir die Zeit, um bewusst über deinen Alltag nachzudenken. Was stört dich gerade? Gibt es Gewohnheiten, die dich bremsen? Dinge, die du schon lange ändern wolltest? Jetzt ist der Moment, das anzugehen.

Überlege dir ein Ziel, das dir wirklich wichtig ist. Möchtest du fitter werden, deine Ernährung verbessern, weniger Zeit mit deinem Handy verbringen oder dich besser organisieren? Sobald du dein Ziel hast, setze klare Regeln für deine Challenge. Formuliere 3-5  Punkte, die du ab morgen jeden Tag umsetzen willst. Sie sollten fordernd, aber machbar sein – etwas, das dich aus deiner Komfortzone holt, ohne dich komplett zu überfordern.

Warum 75 Tage? Weil es etwa so lange dauert, um neue Gewohnheiten fest in deinem Alltag zu verankern. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern konsequent. Selbst kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben, wenn du sie durchziehst.

Das Wichtigste ist, dass du dir bewusst machst, warum du das tust. Was möchtest du langfristig erreichen? Wenn du ein klares „Warum“ hast, wird es dir leichter fallen, die Challenge durchzuziehen.

Zitat der Woche

„Wenn du an etwas arbeitest, das dir wirklich wichtig ist, musst du nicht geschubst werden. Die Vision zieht dich.“ – Steve Jobs