#062 – Licht und Gesundheit

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 8 Wochen
• Blaues Licht
• Rotes Licht
• Licht und Gesundheit
• Challenge der Woche – Mach es dunkel
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 8 Wochen

In einer neuen Studie wurde untersucht, ob acht Wochen Ausdauertraining (z. B. Radfahren) vor dem Krafttraining die Muskeln besser auf Wachstum vorbereiten – etwa durch bessere Durchblutung und mehr Kapillaren in den Muskeln. Spoiler: Hat’s nicht.
 
Die Studie sah so aus: Zwei Gruppen älterer, gesunder Menschen – eine machte 8 Wochen Cardio, dann 12 Wochen Krafttraining. Die andere machte 8 Wochen nichts und startete dann direkt mit dem Krafttraining.
 
Ergebnis: Kein Unterschied. Beide Gruppen hatten nach den 12 Wochen gleich viel Muskelmasse aufgebaut, waren gleich stark geworden und hatten funktionell gleich stark profitiert.

Die Forscher sagen: Cardio bringt zwar mehr Ausdauer und bessere Durchblutung – aber für Muskelaufbau zählt vor allem eins: mechanische Spannung. Also Gewichte heben. Nicht schwitzen auf dem Laufband.
 
Heißt das jetzt: Cardio ist nutzlos? Natürlich nicht! Es ist super fürs Herz, den Kreislauf und deine allgemeine Fitness. Aber wenn’s um Muskeln geht, bringt’s dir vor dem Krafttraining keinen Vorsprung. Empfehlung: Kombiniere beides. Mindestens 2x pro Woche Ausdauer, 2x pro Woche Krafttraining. Dann läuft’s – im wahrsten Sinne.

Blaues Licht

Erstellt mit Dall-E

Blaues Licht ist erstmal nichts Böses – im Gegenteil. Es kommt in natürlichem Sonnenlicht vor, ist kurzwelliger, energiereicher als andere Lichtarten und hat eine ziemlich wichtige Aufgabe: Es hilft deinem Körper, wach und aufmerksam zu bleiben. Sprich: Morgens Sonne = super.

Problematisch wird’s erst, wenn du auch abends noch so tust, als wäre High Noon – dank Bildschirm, LED-Lampen und Netflix-Binge bis Mitternacht. Denn genau das bringt deinen Biorhythmus aus dem Takt. Blaues Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dich in den Schlaf schaukeln soll. 

Die Folge: Du schläfst schlechter, bist tagsüber müder – und langfristig steigt dein Risiko für allerlei Gesundheitsprobleme. Studien deuten sogar auf eine mögliche Verbindung zu Augenerkrankungen wie Makuladegeneration hin – wobei die Forschung hier noch in den Kinderschuhen steckt.

Blaulichtfilterbrillen versprechen Linderung. Die Wissenschaft ist da noch nicht ganz überzeugt: Manche Studien sehen kleine Vorteile bei digitaler Augenbelastung, andere sehen den Effekt eher in der Bildschirmzeit selbst. Wenn du eine ausprobieren willst, achte auf echte Filtertechnologie (400–500 nm), klare oder nur leicht getönte Gläser und Anti-Reflex-Beschichtung.

Nutze abends den Nachtmodus an deinen Geräten, mach regelmäßige Bildschirmpausen (20-20-20-Regel!) und geh tagsüber raus – natürliches Licht hilft deinem inneren Taktgeber. Denn ganz ohne blaues Licht willst du auch nicht leben – sonst weiß dein Körper irgendwann gar nicht mehr, wann er aufstehen soll.

Rotes Licht

Erstellt mit Dall-E

Während blaues Licht eher der hyperaktive Cousin ist, ist rotes Licht sein entspannter Wellness-Bruder. Besonders die Bereiche im nahen Infrarot (NIR) gelten als echter Geheimtipp in der Longevity-Welt. Warum? Weil sie tief ins Gewebe eindringen und dort Prozesse aktivieren, die deine Zellen ankurbeln – von mehr Energieproduktion bis zu reduzierter Entzündung.

Klingt nach Hokus-Pokus? Nope. Es gibt mittlerweile Studien, die zeigen, dass gezielte Infrarottherapie positive Effekte auf die Hautregeneration, Wundheilung, Muskelkater, Schmerzreduktion und sogar die mitochondriale Funktion (deine Zellkraftwerke!) hat. Manche sprechen sogar von „Photobiomodulation“ – klingt fancy, heißt aber im Grunde: Licht trifft Zelle, Zelle läuft besser.

Für zuhause brauchst du keinen Spa-Tempel. Es gibt gute Infrarotlampen für den Hausgebrauch. Achte auf Geräte mit einem Wellenlängenbereich um 660 nm (rot) und 850 nm (nahes Infrarot). Empfehlenswert: Ich nutze regelmäßig die Lampe von Breuer.* Positioniere die Lampe ca. 20 cm entfernt, 10–20 Minuten täglich, auf die Stellen am Körper, die vermehrt Regeneration benötigen. Wichtig – Schaue nie direkt in das Licht oder trage eine entsprechende Schutzbrille.

Wichtig: Rotes Licht wirkt nicht über Nacht. Es braucht Regelmäßigkeit. Dafür ist es non-invasiv, nebenwirkungsfrei und dein Hautbild wird’s dir auch danken. 

Licht und Gesundheit

Es ist spät, du liegst im Bett, die Augen zu, aber dein Körper denkt: „Partytime!“ Warum? Weil dein Schlafzimmer aussieht wie eine schlecht getarnte Flughafen-Landebahn. Willkommen in der Ära der Lichtverschmutzung – und die hat mehr drauf, als nur deine Stimmung zu killen.

Neue Studien zeigen: Wer nachts viel künstlichem Licht ausgesetzt ist – etwa zwischen Mitternacht und 6 Uhr morgens – hat ein um 50 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Ja, richtig gelesen. Und es liegt nicht am fehlenden Workout oder den drei Croissants. Sondern an deinem gestörten zirkadianen Rhythmus. Nachtlicht hemmt Melatonin, dein Körper denkt, es ist Tag, der Stoffwechsel spielt verrückt, deine Insulinresistenz steigt.

Gleichzeitig zeigt dieselbe Studie: Mehr natürliches Tageslicht – besonders morgens – senkt dein Diabetes-Risiko um ganze 21 %. Warum? Weil dein innerer Taktgeber dadurch wieder richtig tickt. Die Botschaft: Nicht nur Ernährung und Bewegung zählen für deine Longevity, sondern auch Licht – welches, wann, wie viel, und vor allem: wann nicht.

Challenge der Woche – Mach es dunkel

Diese Woche heißt’s: Licht aus. Komplett. Deine Aufgabe: Mach dein Schlafzimmer für 7 Nächte so dunkel wie möglich – keine Straßenlaternen, kein Standby-Lämpchen, kein LED-Glimmen. 
 
Warum das Ganze? Ganz einfach: Licht in der Nacht – selbst schwaches – kann deinen zirkadianen Rhythmus massiv durcheinanderbringen. Studien zeigen, dass Menschen, die nachts hellem Licht ausgesetzt sind, ein 1,5-fach höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Also:
• Verdunkelungsvorhänge checken
• LED-Quellen abkleben
• Kein Handylicht mehr im Bett
• Vielleicht sogar: Schlafmaske probieren

Am besten: Mach vorher und nachher ein kleines Schlaf-Tagebuch – wie fühlst du dich morgens? Brauchst du weniger Kaffee? Wachst du erholter auf?

Zitat der Woche

„Ein Licht, das von innen her leuchtet, kann niemand löschen.“ – Sprichwort aus Kuba