#045 Sauna
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Dein heutiges Gesundheits Upgrade
- Zahl der Woche – 10 Minuten
- Schwitzen für ein langes Leben
- Alternativen zur Sauna
- Challenge der Woche – Komm ins Schwitzen
- Zitat der Woche
Zahl der Woche – 10 Minuten
Eine aktuelle Studie zeigt, dass eine 10-minütige Pause alle paar Stunden deine Produktivität steigert. Sie pustet den Kopf durch, reduziert geistige Erschöpfung und kickt deine Kreativität an. Warum? Weil die besten Ideen oft dann kommen, wenn du deine Gedanken einfach treiben lässt. Deshalb haben wir Geistesblitze unter der Dusche oder beim Sport.
Manchmal vergisst man bei der Arbeit komplett, mal kurz durchzuschnaufen. Aber wenn du ein paar strategische Pausen in deinen Tag einbaust, wirst du merken: Dein Kopf läuft runder, du schaffst mehr – und brennst weniger aus. Aber pass auf: Das Durchscrollen von Social Media killt die Pause eher, als dass es dir hilft. Dein Gehirn ist damit genauso beschäftigt wie bei der Arbeit – das bringt also nix. Mach stattdessen was, das dir richtig gut tut:
- Geh an die frische Luft.
- Lach über was Lustiges
- Lies ein gutes Buch.
- Hör Musik, die dich happy macht.
- Beschäftige dich mit deinem Hobby
Die Pause an sich ist zwar wichtig, aber wie du sie nutzt, entscheidet, ob du danach mit Power zurückkommst – oder noch platter bist als vorher.
Schwitzen für ein langes Leben

Bild erstellt mit Dall-E
Regelmäßiges Saunieren ist weit mehr als nur ein entspannendes Wellness-Ritual. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Besuch der Sauna nicht nur die Lebensqualität verbessert, sondern auch die Lebensdauer positiv beeinflussen kann. Die Vorteile reichen von einem stärkeren Herz-Kreislauf-System bis hin zu verbesserten kognitiven Funktionen. Aber wie genau wirkt die Sauna auf deine Gesundheit, und gibt es auch Risiken?
Die Wissenschaft hinter der Sauna und Langlebigkeit
Eine der bekanntesten Studien zur Sauna stammt aus Finnland, wo die Sauna-Kultur tief verwurzelt ist. Die finnische Studie untersuchte über 20 Jahre hinweg rund 2.300 Männer mittleren Alters und kam zu beeindruckenden Ergebnissen:
- Weniger Herzerkrankungen: Männer, die 4–7 Mal pro Woche saunierten, hatten ein um 50 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, im Vergleich zu denen, die nur einmal pro Woche in die Sauna gingen.
- Niedrigere Sterblichkeitsrate: Regelmäßige Saunagänger hatten eine um 40 % niedrigere Sterblichkeitsrate, unabhängig von der Todesursache.
Der Grund dafür liegt unter anderem in den positiven Effekten der Hitze: Saunieren erhöht die Herzfrequenz und imitiert eine Art „leichtes Herz-Kreislauf-Training“. Zudem wird die Durchblutung verbessert, Entzündungen im Körper reduziert und die Produktion von sogenannten Heat Shock Proteins angeregt. Diese Proteine schützen die Zellen vor Schäden und unterstützen die Reparaturmechanismen des Körpers – ein wichtiger Faktor für gesundes Altern.
Die Vorteile regelmäßigen Saunierens
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Saunabesuche senken Blutdruck und Cholesterinspiegel, verbessern die Elastizität der Gefäße und reduzieren das Risiko von Herzinfarkten.
- Bessere Gehirngesundheit: Studien zeigen, dass regelmäßige Saunagänge das Risiko von Demenz und Alzheimer verringern können.
- Stressabbau: Die Hitze fördert die Ausschüttung von Endorphinen, was Stress reduziert und die Schlafqualität verbessert.
- Entgiftung: Saunieren regt das Schwitzen an, wodurch Giftstoffe wie Schwermetalle ausgeschieden werden.
- Verbesserte Immunfunktion: Der Körper wird resistenter gegen Infektionen, da die Hitze die Bildung weißer Blutkörperchen anregt.
Die möglichen Nachteile
- Belastung für das Herz: Menschen mit schwerwiegenden Herzproblemen sollten vorsichtig sein, da die Hitze den Herz-Kreislauf zusätzlich beansprucht.
- Kreislaufprobleme: Wer zu Dehydrierung neigt oder einen niedrigen Blutdruck hat, könnte sich nach dem Saunagang schwindelig fühlen.
- Infektionsrisiko: Öffentliche Saunen können Keimherde sein, wenn die Hygienestandards nicht eingehalten werden.
Das ideale Protokoll fürs Saunieren
Wenn du die gesundheitlichen Vorteile der Sauna optimal nutzen möchtest, solltest du diese Tipps beachten:
- Frequenz: 3–4 Mal pro Woche wird von Studien als optimal angesehen.
- Dauer: 15–20 Minuten pro Sitzung reichen aus. Längere Aufenthalte können unnötig belasten.
- Temperatur: 70–100 °C sind ideal. Wähle eine Temperatur, die angenehm, aber fordernd ist.
- Pausen: Nach jedem Saunagang 10–15 Minuten abkühlen und entspannen.
- Hydration: Vor und nach dem Saunieren ausreichend trinken, um Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- Kombination mit kaltem Wasser: Wechsel zwischen Hitze und kaltem Wasser (z. B. Eisbad oder kalte Dusche) stärkt die Gefäße und erhöht den gesundheitlichen Nutzen.
Fazit
Saunieren ist mehr als nur Entspannung – es kann ein echter Gamechanger für deine Gesundheit und Langlebigkeit sein. Mit den richtigen Gewohnheiten und etwas Vorsicht kannst du von den vielen Vorteilen profitieren und gleichzeitig mögliche Risiken minimieren. Also, warum nicht öfter mal in die Sauna? Dein Körper (und dein zukünftiges Ich) wird es dir danken!
Alternativen zur Sauna
Wenn es dir wie mir geht, hast du vermutlich keine Sauna im Keller oder Garten. Und ehrlich gesagt, wer hat schon die Zeit, 4–7 Mal pro Woche in die Sauna zu gehen? Aber keine Sorge – du kannst trotzdem die Vorteile der Sauna nutzen, ohne je eine Fußmatte vor einem Holzofen betreten zu müssen.
Die Magie der Sauna liegt vor allem darin, dass sie deinen Puls ankurbelt und dein Herz-Kreislauf-System trainiert. Gute Nachrichten: Das kannst du auch mit ein paar cleveren Alternativen erreichen. Hier sind ein paar einfache und sinnvolle Möglichkeiten, um die Vorteile der Sauna zu imitieren:
1. Wechselduschen: Der kalte Kick für deine Gefäße
Ein Klassiker: Nach einer heißen Dusche die Temperatur auf kalt drehen – und zwar richtig kalt.
- Vorteile: Regt die Durchblutung an, stärkt dein Immunsystem und macht dich wach.
- So geht’s: 30 Sekunden warm, 30 Sekunden kalt, das Ganze 3–5 Mal wiederholen.
2. Heiße Bäder: Dein Mini-Spa zu Hause
Ein Vollbad bei 38–40 °C kann ähnliche Effekte wie die Sauna haben.
- Vorteile: Entspannt die Muskeln, fördert die Durchblutung und reduziert Stress.
- So geht’s: Bade 15–20 Minuten, pack ein paar ätherische Öle rein, und gönn dir eine kleine Auszeit.
3. Cardio-Workouts: Schwitzen mit Extra-Effekten
Regelmäßiges Training, wie Joggen, Radfahren oder ein HIIT-Workout, bringt deinen Puls in den Sauna-Bereich.
- Vorteile: Fördert Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbrennt Kalorien und setzt Endorphine frei.
- Profi-Tipp: Versuch, dein Workout in einem wärmeren Raum zu machen, um den Schwitz-Faktor zu erhöhen.
4. Infrarotlampen: Wärme für dein Zuhause
Infrarotlampen sind eine großartige Option, wenn du gezielt Wärme auf deinen Körper wirken lassen möchtest.
- Vorteile: Fördert die Durchblutung und wirkt entspannend, ohne dass du eine ganze Sauna brauchst.
- So geht’s: 10–15 Minuten pro Tag, am besten in einer ruhigen Ecke deines Zuhauses.
5. Sonnentanken: Natürlich und kostenlos
Wenn das Wetter es zulässt, schnapp dir eine Decke und setz dich in die Sonne.
So geht’s: 10–20 Minuten täglich mit möglichst viel Sonne auf der Haut reicht aus.
Vorteile: Wärme, Entspannung und eine ordentliche Portion Vitamin D.
Challenge der Woche – Mache den Test
Deine Challenge für diese Woche ist simpel: Gönn dir einen Saunagang oder probiere eine der Alternativen aus, die deinen Puls so richtig in Schwung bringen. Egal ob heißes Bad, Wechselduschen oder ein knackiges Workout – Hauptsache, du bringst dein Herz-Kreislauf-System ordentlich in Fahrt!
Zitat der Woche
„Saunen sind heilige Räume. Sie sind Orte, an denen Sie nicht nur Ihre Kleidung, sondern auch Ihre täglichen Sorgen ablegen können.“ – Kalle Vaismaa