#028 Longevity Supplemente

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Das Problem mit Longevity Studien
• Longevity Supplemente
• Challenge der Woche – 150 min
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 2 Workouts

Du hast keine Zeit, 4 bis 6 Mal pro Woche zu trainieren – vor allem nicht unter der Woche? Dann habe ich sehr gute Neuigkeiten für dich! 

Ein bis zwei längere Trainingseinheiten pro Woche bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile wie tägliches Training. Eine Studie mit 90.000 Teilnehmern über sechs Jahre zeigt, dass 150 Minuten moderate Aktivität, verteilt auf ein bis zwei Tage, das Risiko für Herzprobleme, Schlaganfälle und Herzinfarkte deutlich reduzieren.

Konkret: Diejenigen, die ein- oder zweimal pro Woche trainierten – aber die empfohlenen 150 Minuten mit mäßig intensiver Aktivität absolvierten – hatten im Vergleich zur weniger aktiven Gruppe ein um 22 Prozent geringeres Risiko für Vorhof-Flimmern, ein um 27 Prozent geringeres Risiko für einen Herzinfarkt, ein um 38 Prozent geringeres Risiko für Herzprobleme und ein um 21 Prozent geringeres Risiko für einen Schlaganfall.

Wenn du dir also am Wochenende Zeit für dein Training nimmst, erzielst du ähnliche Effekte , wie wenn du öfter trainieren gehst.  Jede Bewegung ist besser als keine!

Das Problem mit Longevity Studien

Das Problem mit Longevity-Studien ist eigentlich ziemlich offensichtlich, aber auch unfassbar nervig. Warum? Weil es wahnsinnig schwierig ist, Supplements/Medikamente auf ihre Wirkung hin zu untersuchen, wenn die Effekte – Überraschung! – erst in ein paar Jahrzehnten sichtbar werden. Hier mal ein paar Gründe, warum das so kompliziert ist:

• Zeitfaktor: Niemand hat Bock, 30 Jahre auf Studienergebnisse zu warten, oder? Die meisten Longevity-Studien laufen nur ein paar Jahre, weil wir halt schneller Ergebnisse wollen. Aber ob ein Supplement wirklich für ein längeres Leben sorgt, sieht man halt erst nach – genau – Jahrzehnten. Bis dahin kann man sich also nicht sicher sein, ob das Zeug wirklich was bringt.
• Zu viele Variablen: Der menschliche Körper ist ein wandelndes Chaos aus Einflüssen – Gene, Lebensstil, Umwelt, Stress, Schlaf. Und das sind nur die offensichtlichen Sachen! Wenn also jemand behauptet, ein Supplement hätte ihm geholfen, gesünder zu werden, wie will man dann wissen, ob es nicht eher daran liegt, dass er auch plötzlich Yoga macht, vegan isst und jeden Tag acht Stunden schläft? Genau – kann man nicht.
• Placebo lässt grüßen: Dann haben wir noch den guten alten Placebo-Effekt. Wer denkt, er schluckt die Pille des ewigen Lebens, der lebt automatisch gesünder. Man fühlt sich fitter, weil man glaubt, dass dieses eine Wundermittel den Unterschied macht. Aber vielleicht kommt die Veränderung ja eher von den anderen gesünderen Gewohnheiten? Tja, auch das lässt sich schwer sagen.
• Kosten und Ethik: Langzeitstudien sind verdammt teuer und aufwendig. Die Teilnehmer muss man jahrelang betreuen, und das kostet Unsummen. Und dann ist da noch die ethische Frage: Was, wenn ein Supplement doch langfristig Schaden anrichtet? Wer übernimmt dann die Verantwortung? Nicht gerade einfache Bedingungen für Wissenschaftler.
• Kurz gesagt: Longevity-Supplements mögen in der Theorie cool klingen, aber ob sie wirklich helfen, lässt sich kaum verlässlich beweisen. Zu viele Unsicherheiten, zu wenig Zeit und zu viele äußere Einflüsse machen es fast unmöglich, den Effekt sauber zu messen.

Bild mit Dall-E erstellt

Longevity Supplemente

Longevity-Supplemente gewinnen immer mehr an Beliebtheit, da sie das Altern verlangsamen und die Lebensqualität im Alter verbessern sollen. Du solltest inzwischen aus meinem Newsletter wissen, dass zu einem langen und gesunden Leben mehr gehört, als nur ein paar „Wunderpillen“ zu schlucken. Dennoch möchte ich dir einmal vorstellen, was es an Mitteln aktuell auf dem Markt gibt und wie deren Wirkungsweise „bestätigt“ ist. Hier eine Übersicht der „Longevity-Supplemente“ und was die Forschung dazu sagt:

– Rapamycin
Rapamycin ein Immunsupressivum hemmt den mTOR-Signalweg, der das Zellwachstum reguliert und mit dem Altern in Verbindung steht. In Tierstudien konnte es die Lebensdauer deutlich verlängern, aber aufgrund der Nebenwirkungen wird es bei Menschen noch mit Vorsicht getestet.

– Resveratrol
Ein in Rotwein vorkommender Stoff, der antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Tierstudien zeigen positive Effekte auf die Lebensdauer, aber bei Menschen fehlen noch eindeutige Ergebnisse.

– Nicotinamid-Mononukleotid (NMN)  
NMN steigert die Produktion von NAD+, das eine Schlüsselrolle bei der Zellgesundheit spielt. Tierstudien zeigen Verbesserungen bei der Energieproduktion und Lebensspanne, aber die Forschung am Menschen ist noch in vollem Gange.

– Quercetin
Ein Flavonoid, das als Senolytikum alternde Zellen beseitigt. Es gibt vielversprechende Tierstudien, aber bei Menschen sind die Ergebnisse noch nicht ausreichend.

– Metformin
Ursprünglich ein Medikament zur Behandlung von Diabetes, wird Metformin jetzt auch in der Anti-Aging-Forschung untersucht. Es soll altersbedingte Krankheiten reduzieren. Erste Studien bei Diabetikern zeigen Erfolge, aber Langzeitstudien bei gesunden Menschen fehlen noch.

– Spermidin  
Spermidin wird mit der Autophagie, dem „Zell-Recycling“, in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass es die Zellgesundheit fördert und das Altern verlangsamen kann. Erste Studien am Menschen zeigen vielversprechende Ergebnisse.

In den kommenden Newslettern werden wir auf jedes dieser Supplemente im Detail eingehen und leicht verständlich deren Wirkungsweise und die neuesten Forschungsergebnisse vorstellen.

Challenge der Woche – 150 min

Deine Wochen-Challenge: 150 Minuten Training – aufgeteilt in zwei knackige Einheiten á 75 Minuten. Wie du aus dem Absatz „Zahl der Woche“ weißt, bringen zwei Trainingseinheiten fast die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie tägliches Training. Weniger Stress, mehr Gesundheit!

Einheit 1 (75 min):

1.  10 min Aufwärmen (z. B. lockeres Joggen oder Seilspringen)
2. 30 min Krafttraining – 2 Runden (ca. 30 min inkl. Pausen)
   • Kniebeugen (Squats) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Liegestütze (Push-Ups) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Ausfallschritte (Lunges) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Plank to Push-Up (Plank in Liegestütz wechseln) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Bergsteiger (Mountain Climbers) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Superman (Rückenstrecker) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Kettlebell-Swing (alternativ: ohne Gewicht) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Burpees – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
3. 25 min Cardio (Laufen, Radfahren)
4. 10 min Cool-down (Dehnen oder sanftes Yoga)

Einheit 2 (75 min):

1. 10 min Aufwärmen (z. B. Hampelmänner oder Mobility Übungen)
2. 30 min Zirkeltraining 
   • Sumo-Kniebeugen (weiter Stand) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Diamant-Liegestütze (eng an den Körper) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Seitliche Ausfallschritte – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Plank (Unterarmstütz) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Hüftheben – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Bicycle Crunches (Radfahren am Boden) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Russian Twists (mit oder ohne Gewicht) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Jumping Jacks – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
3. 25 min Ausdauer (z. B. Schwimmen oder schnelles Gehen)
4. 10 min Cool-down (Entspannung und Stretching)

Der Effekt? Weniger Risiko für Herzprobleme, Schlaganfälle und Herzinfarkte – mit nur zwei Einheiten die Woche. Keine Ausreden mehr, bewegen!

Zitat der Woche

„Es gibt keine Abkürzung für das, was sich wirklich lohnt.“– Beverly Sills