#011 Longevity Basics
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Dein heutiges Gesundheits Upgrade
- Zahl der Woche
- Ausgangsstadium für Langlebigkeit
- Longevity Basics
- Challenge der Woche – Mach die Basics
- Zitat der Woche
Zahl der Woche – 10 Gramm
Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass du pro 10 Gramm Ballaststoffe, die du täglich zu dir nimmst, viermal weniger Schlafstörungen pro Stunde Schlaf hast.
Außerdem hat die Studie gezeigt, dass eine Ernährung mit einfachen Zuckern und viel gesättigten Fettsäuren dich schlechter schlafen lässt.
Wenn du also über die Ernährung deinen Schlaf positiv beeinflussen möchtest, dann iss vermehrt komplexe Kohlenhydrate, wenig Zucker und wenig gesättigte Fettsäuren.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
- Flohsamenschalen
- Chiasamen
- Leinsamen geschrotet
- Haferflocken
- Linsen
- Bohnen
- Naturreis/Vollkornreis
Ausgangsstadium für Langlebigkeit
Der erste Schritt in der Longevity Reise ist es, Normalwerte bei Biomarkern zu erreichen. Damit können wir schon einmal einen Großteil der Haupttodesursachen in unserer westlichen Welt ausschließen.
Von dort aus, bauen wir uns dann Puffer auf, die uns gegen den konstanten Verfall im Alter schützen (mehr dazu nächste Woche – Fit over 50 Test).
Diese Normwerte solltest du haben:
- Blutdruck 120/80
- Ruhepuls 60 s/min
- Nüchtern Blutzucker <100 mg/dL
- LDL Cholesterin < 116 mg/dL
- HDL Cholesterin >60 mg/dL
- Triglyceride < 150 mg/dL
- Körperfettanteil Männer ca. 15-18%
- Körperfettanteil Frauen ca. 22-28%
- Taille-Hüft-Verhältnis Männer <0,9
- Taille-Hüft-Verhältnis Frauen <0,85
In den meisten Fällen ist das optimieren der Körperzusammensetzung (Verhältnis von Fett & Muskelmasse) der Schlüssel zum Erreichen der Normwerte. Und das erreichst du vor allem durch Bewegung & Ernährung.
Longevity Basics
Schlaf
- Täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen
- Zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen
- Eine Stunde vor dem Schlafen auf keinen Bildschirm mehr schauen
Mindset
- Triff dich möglichst oft mit Menschen die dir gut tun (am besten macht ihr Sport zusammen)
- Atme/Seufze öfters am Tag durch
- Meditieren 5-10 Minuten
Ernährung
- Iss täglich Gemüse & Obst (am besten gleich in der Früh deine Ration rauslegen)
- Zucker, Alkohol & gesättigte Fettsäuren als Ausnahmen behandeln & bewusst genießen
- Ballaststoffreich & Proteinreich essen
- Nicht mehr essen, als du verbrauchst
Supplements
- Nimm ein Vitamin D Supplement
- Nimm Kreatin – Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass es sehr viele positive Effekte auf die Gesundheit hat (Gehirnleistung & Kraftsteigerung)
- Lass einmal beim Arzt deinen Omega 3 & Omega 6 Wert bestimmen und nimm dann bei Bedarf ein Omega 3 Supplement
- Alle weiteren Supplements sollten individuell abgestimmt werden
Bewegung
- Täglich 8.000 Schritte erreichen
- Wöchentlich 150 min moderates bis intensives Training betreiben (20min täglich)
- Mache einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining
Medizinische Check-ups
- Mache deine Vorsorgeuntersuchungen
- Lasse dich regelmäßig vom Arzt durchchecken
- Gehe 2 Mal im Jahr zum Zahnarzt
Challenge der Woche – Mach die Basics
Wie du dir vielleicht schon denken kannst, dreht sich die Wochenchallenge um den oberen Absatz. Versuche für eine Woche die Punkte in den Kategorien Bewegung, Ernährung, Schlaf und Mindset in deinen Alltag zu integrieren.
Achte dabei darauf, welche Dinge dir besonders schwer fallen und welche überhaupt nicht. Überprüfe dann, warum das so sein könnte und wie du diese Sachen optimieren kannst.
Zitat der Woche
„„Man kann ein Feld nicht pflügen, indem man es in Gedanken umdreht. Um anzufangen, musst du anfangen.“ — Gordon B. Hinckley