#068 – Mikrobiom stärken

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 2
• Das wissen wir über das Mikrobiom
• Top 6 Maßnahmen für ein gesundes Darmmilieu
• Challenge der Woche – Bring dein Mikrobiom in Schwung
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 37%

Um dich im Alter vor einem schrumpfenden Gehirn zu schützen, musst du nicht 6-mal pro Woche ins Fitnessstudio rennen. Laut einer aktuellen Studie reichen schon 2 Workouts pro Woche aus:

Nach 24 Wochen Training zeigten ältere Erwachsene mit leichten kognitiven Einschränkungen, die zweimal pro Woche Krafttraining machten, einen verbesserten Erinnerungsvermögen – und ihre Gedächtniszentren blieben stabil. Teilnehmende, die kein Krafttraining absolvierten, verloren hingegen graue Substanz im Hippocampus und Precuneus. Diese beiden Hirnregionen sind entscheidend für Erinnerung, Lernen und Selbstwahrnehmung. In der Trainingsgruppe blieb das Hirngewebe erhalten, die Gedächtnisleistung verbesserte sich sogar.
 
Das war noch nicht alles: Die Trainierenden hatten außerdem eine bessere weiße Substanz, stärkere neuronale Verbindungen und weniger Nervenschäden. Die Forschenden vermuten, dass Krafttraining die Gehirngesundheit durch verbesserte Durchblutung, gesteigerte neuronale Plastizität und entzündungshemmende Effekte unterstützt – und so den geistigen Abbau bremst oder sogar verhindert.

Das wissen wir über das Mikrobiom

Erstellt mit Dall-E

Unser Darm ist mehr als nur ein Verdauungsschlauch. In ihm tummeln sich rund 100 Billionen Mikroorganismen – zusammen bilden sie das sogenannte Mikrobiom. Bakterien, Viren, Pilze und andere Mitbewohner arbeiten hier im Schichtdienst, um Nahrung zu verwerten, Vitamine zu produzieren und das Immunsystem zu unterstützen.
 
Wie man das Mikrobiom testet? Am einfachsten per Stuhlprobe. Spezialisierte Labore analysieren die Bakterienvielfalt und geben Hinweise auf eventuelle Ungleichgewichte. Allerdings: Nicht jeder Test am Markt ist wissenschaftlich fundiert. Finger weg von Anbietern, die dir nach einem simplen Test teure „Wundermittel“ verkaufen wollen.
 
Wissenschaftlich ist das Thema hochspannend. In den letzten Jahren haben Studien etwa gezeigt, dass:

• ein vielfältiges Mikrobiom mit einem gesunden Immunsystem korreliert
• ein gestörtes Mikrobiom chronische Erkrankungen fördern kann
• der Darm tatsächlich als „Zentrum des Immunsystems“ fungiert – rund 70 % der Immunzellen sitzen hier
• das Mikrobiom sogar die Psyche beeinflusst (Stichwort: Darm-Hirn-Achse). Angststörungen und Depressionen stehen teils mit einer gestörten Darmflora in Zusammenhang
   

Nach längerem Durchfall oder Antibiotika-Einnahme ist es sinnvoll, das Mikrobiom aktiv wieder aufzubauen. Hier hilft vor allem eine gezielte Ernährung (siehe Teil 2).
 
Wichtig: Viele Methoden wie Detox-Kuren, radikale Darmreinigungen oder teure Probiotikakuren ohne passende Indikation sind eher Schwachsinn als Wissenschaft. Lieber auf fundierte, alltagstaugliche Maßnahmen setzen

Top 6 Maßnahmen für ein gesundes Darmmilieu

Ballaststoffe essen
Ballaststoffe sind das Lieblingsfutter deiner Darmbakterien. Besonders gut: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst. Ich mische täglich Flohsamenschalen* in meinen Shake oder Müsli. 

Fermentierte Lebensmittel integrieren
Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt (naturbelassen!) – diese Lebensmittel liefern lebende Milchsäurebakterien, die das Mikrobiom bereichern können. Einen ausführlichen Beitrag inkl. Anleitung, wie du deine eigenen fermentierten Lebensmittel herstellt, findest du hier.

Vielfalt auf dem Teller
Je abwechslungsreicher deine Ernährung, desto vielfältiger dein Mikrobiom. Monotone Diäten (nur Haferflocken und Hähnchenbrust, wir schauen euch an, Fitness-Gurus) sind hier kontraproduktiv.

Zucker und künstliche Zusätze reduzieren
Ein Übermaß an Zucker, Süßstoffen und Zusatzstoffen kann das Gleichgewicht im Darm stören. Verarbeitete Lebensmittel also besser nur in Maßen genießen.

Antibiotika mit Bedacht einsetzen
Manchmal unvermeidlich, aber: Antibiotika killen nicht nur Krankheitserreger, sondern auch gute Darmbakterien. Nach einer Behandlung hilft eine bewusste Ernährung beim Wiederaufbau.

Regelmäßige Bewegung
Moderate Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga unterstützt nachweislich die Diversität und Gesundheit der Darmflora. Ganz ohne schweißtreibenden Marathon. Schon 30 Minuten Bewegung am Tag machen einen Unterschied.

Wer seinem Darm regelmäßig Gutes tut, profitiert nicht nur von besserer Verdauung, sondern stärkt auch das Immunsystem und möglicherweise sogar die mentale Gesundheit. Ganz ohne teure „Darmsanierungskuren“.

Challenge der Woche – 1 Gift 1 Plan

Dein Auftrag: Iss diese Woche täglich mindestens 3 verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Flohsamenschalen, Linsen, Brokkoli) und 1 fermentiertes Lebensmittel (z.B. Joghurt, Sauerkraut oder selbst gemachtes Kimchi). Zusätzlich: 30 Minuten Bewegung am Tag – egal ob Spaziergang, Yoga oder Fahrradfahren. Damit fütterst du deine guten Darmbakterien, förderst ihre Vielfalt und tust gleichzeitig etwas für deine Verdauung und dein Immunsystem.
 

Wichtig: Es geht nicht um Perfektion, sondern ums Dranbleiben.

Zitat der Woche

„Der Darm ist der Vater aller Trübsal“ – Hippokrates