#053 – Kreatin

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 30g
• Kreatin – das wichtigste Supplement für Kraft, Gehirn & Gesundheit
• Die Wirkungen von Kreatin
• Challenge der Woche – Test it
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 10 Jahre

Mikroplastik ist überall – in der Luft, im Wasser und sogar in unserer Nahrung. Ganz vermeiden lässt es sich nicht, doch es gibt Wege, die Aufnahme zu reduzieren und mögliche Schäden zu minimieren. Eine neue Studie zeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dabei helfen könnte, Mikroplastik weniger stark aufzunehmen.

Forscher analysierten Daten von Personen mit unterschiedlichem Ballaststoffkonsum und maßen die Mikroplastikkonzentration in ihrem Verdauungssystem. Das Ergebnis: Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, hatten geringere Mengen an Mikroplastik im Blut und Gewebe. Offenbar wirken Ballaststoffe wie eine natürliche Barriere im Darm, indem sie Mikroplastik binden und dafür sorgen, dass es ausgeschieden wird, bevor es in den Blutkreislauf gelangt.

Besonders deutlich war der Effekt bei Menschen, die mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumierten – sie nahmen signifikant weniger Mikroplastik auf als Personen mit geringerer Ballaststoffzufuhr. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass die bindenden Eigenschaften von Ballaststoffen – enthalten in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – verhindern, dass Mikroplastik die Darmwand durchdringt und ins Blut gelangt, wo es Entzündungen und andere Gesundheitsprobleme verursachen könnte.

Neben einer ballaststoffreichen Ernährung gibt es weitere Maßnahmen, um die Belastung durch Mikroplastik zu reduzieren:

✅ Plastik im Haushalt vermeiden – Setze auf Glas, Edelstahl oder Keramik.
✅ Lebensmittel nicht in Plastikbehältern erhitzen – Nutze stattdessen Glas oder Keramik.
✅ Einwegplastik reduzieren – Wiederverwendbare Trinkflaschen und Stoffbeutel nutzen.

Zusätzlich kann eine erhöhte Ballaststoffzufuhr nicht nur vor Mikroplastik schützen, sondern auch die Darmgesundheit verbessern und den Cholesterinspiegel senken. Gute Ballaststoffquellen sind:

🥣 Haferflocken
🌱 Chiasamen
🍛 Linsen & Bohnen
🥑 Avocados
🍓 Beeren
🥬 Blattgemüse

Kreatin – das wichtigste Supplement für Kraft, Gehirn & Gesundheit

Erstellt mit Dall-E

Kreatin ist eines der wenigen Supplements, das wirklich hält, was es verspricht. Es ist seit Jahrzehnten erforscht, sicher und effektiv – und doch gibt es immer noch viele Mythen darum. Was genau Kreatin ist, welche Vorteile es hat und warum es nicht nur für Männer, sondern gerade auch für Frauen sinnvoll ist, erfährst du hier.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in den Muskeln gespeichert wird und als schnelle Energiequelle dient. Der Körper stellt es selbst her, hauptsächlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse, aber wir nehmen es auch über die Nahrung auf – vor allem aus Fleisch und Fisch.

Die meisten Menschen haben jedoch nicht die maximal möglichen Kreatinspeicher gefüllt. Hier kommt die Nahrungsergänzung ins Spiel: Durch die gezielte Einnahme von Kreatin kannst du deine Speicher aufladen und zahlreiche positive Effekte erzielen.

Warum ist Kreatin das am besten untersuchte Supplement?

Kreatin gehört zu den wenigen Supplements, die umfassend wissenschaftlich erforscht sind. Es gibt tausende Studien, die seine Wirkung bestätigen – sowohl für Sportler als auch für die allgemeine Gesundheit. Keine andere legale, frei verkäufliche Substanz hat eine vergleichbare Menge an Evidenz für ihre Wirkung. Es wurde erstmals in den 1990er Jahren populär, als Wissenschaftler feststellten, dass es die sportliche Leistung verbessern kann. Seither wurde es intensiv in den Bereichen Muskelaufbau, Gehirngesundheit, Stoffwechsel und Zellschutz untersucht. Die Langzeitstudien zeigen durchweg, dass Kreatin sicher ist – sogar für ältere Menschen und Kinder.

Die Wirkungen von Kreatin

Kreatin ist nicht nur für Kraftsportler interessant – es hat eine breite Palette an positiven Effekten:
Mehr Power & Muskelwachstum

• Kreatin erhöht die ATP-Produktion, die primäre Energiequelle für Muskelarbeit.
• Dadurch kannst du mehr Wiederholungen im Training schaffen und langfristig mehr Muskelmasse aufbauen.

Verbesserte Gehirnfunktion & Schutz vor Demenz

• Kreatin ist nicht nur in den Muskeln, sondern auch im Gehirn wichtig.
• Es kann kognitive Leistung steigern, besonders in Stresssituationen oder bei Schlafmangel.
• Studien zeigen Hinweise darauf, dass Kreatin das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson senken könnte.

Schnellere Regeneration
Studien zeigen, dass Kreatin Muskelentzündungen reduzieren und die Erholung nach intensiven Workouts beschleunigen kann.

Bessere Ausdauer & Sprintleistung
Kreatin verbessert nicht nur Maximalkraft, sondern auch Explosivkraft – ideal für Sprinter, Fußballer oder Kampfsportler.

Unterstützung für die Knochengesundheit
Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin die Knochendichte erhöhen und somit das Osteoporose-Risiko senken kann.

Warum auch Frauen von Kreatin profitieren

Oft wird Kreatin fälschlicherweise als „Männer-Supplement“ gesehen. Tatsächlich können Frauen aber genauso – wenn nicht sogar noch mehr – davon profitieren:

• Höhere Leistungsfähigkeit: Frauen haben oft niedrigere Kreatinspeicher als Männer, weil sie weniger Kreatin aus der Nahrung aufnehmen (da sie meist weniger Fleisch essen).
• Muskeldefinition ohne „Aufpumpen“: Kreatin hilft beim Muskelaufbau, ohne dass man „massig“ wirkt – ideal für eine straffe, athletische Figur.
• Schutz für das Gehirn: Gerade Frauen sind im Alter häufiger von neurodegenerativen Erkrankungen betroffen – Kreatin könnte hier vorbeugen.
• Bessere Regeneration & weniger Müdigkeit: Viele Frauen berichten von mehr Energie im Alltag und einer besseren Regeneration nach dem Training.

Welche Form von Kreatin solltest du nehmen?

Es gibt viele verschiedene Kreatinformen auf dem Markt, aber nur eine ist wirklich notwendig:
Kreatin-Monohydrat. Ich kann dir diesen Hersteller empfehlen. *

Warum?
✔️ Die am besten untersuchte und effektivste Form
✔️ Günstig und leicht verfügbar
✔️ Wird vom Körper optimal aufgenommen

Andere Formen wie Kreatin HCL oder Kre-Alkalyn versprechen zwar bessere Wirkung, sind aber nicht besser belegt als Monohydrat – kosten aber mehr.

Wie viel Kreatin solltest du nehmen?

Beste Einnahmezeit: Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, am besten mit einer Mahlzeit.
Tägliche Einnahme: 3–5 g Kreatin-Monohydrat reichen für die meisten Menschen völlig aus. Für Demenz Prävention zeigen sich Dosen von bis zu 10g täglich als optimal.
Ladephase nicht nötig: Eine Ladephase (z. B. 20 g für 5 Tage) ist nicht zwingend erforderlich – du kannst auch einfach 3–5 g täglich nehmen, dann sind die Speicher nach ca. 3 Wochen voll.

Challenge der Woche – Test it

Ich will dich nicht zwingen, irgendetwas zu kaufen. Wirklich nicht. Aber wenn ich dir ein einziges Supplement ans Herz – oder besser gesagt an die Muskeln – legen kann, dann ist es Kreatin. Warum? Ganz einfach:

• Die Studienlage ist eindeutig – es gibt kaum ein Supplement, das besser erforscht ist.
• Die Wirkung ist erwiesen – mehr Kraft, bessere Regeneration, gesteigerte Gehirnleistung.
• Die Nebenwirkungen? Kaum vorhanden – wenn du genug trinkst, ist Kreatin absolut sicher.
• Schmeckt nach nichts – du kannst es in Wasser, Saft oder Shake mischen.

Deine Aufgabe für diese Woche: Teste Kreatin!

Falls du noch keins nimmst: Besorge dir Kreatin-Monohydrat (die einzige sinnvolle Form).
Jeden Tag 3–5 g einnehmen – einfach in dein Getränk rühren, fertig.
Beobachte die Veränderung: Mehr Energie? Bessere Performance? Weniger Muskelkater?

Nach ein paar Wochen wirst du merken, warum Kreatin für viele zum absoluten Gamechanger geworden ist.

Zitat der Woche

„Dem gesunden Menschen ist es nicht gegeben, zufrieden zu sein. Wäre dies der Fall, so würde jeglicher Fortschritt aufhören.“ – Sir Frederick Grant Banting