#089 – Zirkadianer Rhythmus

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Longevity Highlight der Woche
• Was ist der zirkadiane Rhythmus?
• Praktische Umsetzung
• Challenge der Woche – Licht tanken
• Zitat der Woche

Longevity Highlight der Woche

Letzte Woche habe ich mir einen langgehegten Wunsch erfüllt: Mein eigenes Outdoor-Gym im Garten. Mit Baby zuhause ist flexibles Training im Studio kaum noch drin. Also habe ich mir ein Outdoor-Rack hingestellt – zehn Meter von der Haustür entfernt. Kein Anfahrtsweg, kein Warten auf Geräte. Einfach rausgehen und loslegen.

Aktuell ist das Setup noch simpel: Rack, Hantel, ein paar Basics. Eine Überdachung kommt noch, und bestimmt auch noch ein paar Optimierungen. Aber selbst jetzt macht das Training richtig Laune. Ich bin draußen, hab frische Luft und kann trotzdem alles machen, was mir wichtig ist. Ich beschränke mich bewusst auf Grundübungen:

• Kniebeugen 
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Rudern
• Crunches
• Bizepscurls
• etc.

Mit etwas Kreativität gehen locker 100 verschiedene Übungen. Und ganz ehrlich: Ich will keinen Wettkampf gewinnen. Ich will fit bleiben, Energie haben und mich gut fühlen – dafür reicht das Setup locker. Cooler Nebeneffekt: Ich bin mehr an der frischen Luft und hab ein Stück Freiheit im Alltag zurückgewonnen. Ich hoffe auch, dass ich damit irgendwann meine Tochter zum Sport motivieren kann – und ihr ein gutes Vorbild bin.

Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Seit ein paar Wochen schlafe ich nachts mit Schlafmaske und komme sehr schwer aus dem Bett. Wenn ich es dann mal schaffe und der Hund seine Bewegung einfordert, werde ich erst so richtig wach, wenn ich draußen an der frischen Luft bin und Tageslicht abbekomme. Warum das so ist? 

Der zirkadiane Rhythmus ist so etwas wie die eingebaute Tageszeituhr unseres Körpers. Er steuert, wann wir müde sind, wann wir wach werden, wann wir hungrig sind, konzentriert arbeiten können oder lieber auf der Couch liegen wollen. Und das alles im etwa 24-Stunden-Takt.

Das stärkste Signal, um diesen Takt zu setzen: Licht. Morgens sorgt Tageslicht dafür, dass Cortisol (unser Wachmacher-Hormon) steigt und der Körper „Betriebssystem hochfahren“ spielt. Abends bei Dunkelheit wird Melatonin ausgeschüttet – Zeit runterzufahren.

Warum das Ganze wichtig ist? Ein stabiler zirkadianer Rhythmus macht uns wacher, leistungsfähiger und verbessert sogar den Schlaf. Wer im Einklang mit seinem inneren Takt lebt, fühlt sich oft fitter – ohne mehr Kaffee, mehr Schlaf oder mehr Motivation. Dein Körper weiß ziemlich genau, wann was dran ist. Wenn du ihn lässt. Doch wie funktioniert das Ganze in der Praxis?

Praktische Umsetzung

Erstellt mit Dall-E

Okay, du weißt jetzt, was der zirkadiane Rhythmus ist – aber wie findest du raus, was dein persönlicher Takt ist? Und wie nutzt du ihn im Alltag?

Zuerst: Beobachte dich selbst. Wann fühlst du dich natürlich wach? Wann bekommst du ein Leistungstief? Wann wirst du müde, wenn du mal nicht aufs Handy oder die Uhr schaust? Das sind erste Hinweise. Um deinen Rhythmus optimal zu nutzen, sind zwei Dinge entscheidend: Licht und Regelmäßigkeit.

Best Practices für deinen Alltag:

• Geh direkt morgens nach dem Aufstehen mindestens 10 bis 15 Minuten ins Tageslicht. Kein Sonnenlicht durchs Fenster – wirklich draußen sein.
• Im Winter reichen 15 Minuten oft nicht aus, hier gerne auf 30 bis 45 Minuten erhöhen oder zusätzlich mit Tageslichtlampen* (10.000 Lux) arbeiten.
• Halte deine Schlafens- und Aufstehzeiten möglichst konstant – auch am Wochenende.
• Vermeide abends helles Kunstlicht und Blaulicht von Bildschirmen (mind. 1 Stunde vor dem Schlafen).
• Iss möglichst nicht zu spät – idealerweise 2 bis 3 Stunden vorm Schlafengehen nichts mehr.
• Bewegung am Vormittag unterstützt den natürlichen Rhythmus zusätzlich.

Was macht die Zeitumstellung mit deinem Rhythmus?

Sie bringt ihn durcheinander. Der Körper braucht Tage bis Wochen, um sich neu zu justieren – vergleichbar mit Mini-Jetlag. Besonders im Frühjahr, wenn die Stunde geklaut wird, spüren viele das deutlich. Deshalb: rund um die Zeitumstellung besonders auf Licht am Morgen und konstante Routinen achten.

Dein zirkadianer Rhythmus ist ein mächtiges Werkzeug – wenn du ihn nicht ignorierst. Kleine Anpassungen im Alltag können riesigen Einfluss auf Energie, Schlaf und Leistung haben.

Challenge der Woche – Licht tanken

Deine Aufgabe: Geh nächste Woche mindestens 5-mal morgens für 30 Minuten raus ins Tageslicht. Egal ob du mit dem Hund unterwegs bist, einen kleinen Umweg zur U-Bahn machst oder einfach nur spazieren gehst – Hauptsache: draußen, direkt nach dem Aufstehen. Fenster zählt nicht.

Warum? Weil du damit deinem Körper das wichtigste Signal gibst: „Wach werden!“ Du kurbelst damit nicht nur deinen zirkadianen Rhythmus an, sondern auch deine Energie, Laune und deinen Fokus für den ganzen Tag.

Am besten direkt nach dem Aufstehen, ohne Umwege. Zieh dir eine Jacke über, schnapp dir einen Kaffee – und los.

5 Tage. 30 Minuten. Draußen. Ganz einfach. 

Mach mit – dein Körper wird’s dir danken.

Zitat der Woche

Es ist besser, ein einziges kleines Licht anzuzünden, als die Dunkelheit zu verfluchen.“ – Konfuzius