#064 – Wasser und Gesundheit

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 300mg Nitrat
• Wasser und Gesundheit
• Leitungswasser – ja oder nein?
• Challenge der Woche – 3,5 Liter
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 300mg Nitrat

Was wäre, wenn der Schlüssel zu mehr Ausdauer nicht in einem Supplement steckt – sondern auf deinem Teller liegt?

Aktuelle Forschung zeigt: Gemüse mit hohem Nitratgehalt kann deine Ausdauerleistung deutlich verbessern. In einer großen Auswertung von 20 systematischen Übersichtsarbeiten mit insgesamt über 180 Studien zeigte sich: Nitratreiche Ernährung – vor allem durch Blattgemüse und Rote-Bete-Saft – verbessert die Leistungsfähigkeit bei Ausdauereinheiten spürbar.

Konkret bedeutet das:

• Du hältst bei Belastung länger durch 
• Dein Körper braucht weniger Sauerstoff bei submaximaler Belastung
• Deine Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen steigt

Der Effekt? Nitrat erhöht die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid im Körper. Das führt zu besserer Durchblutung, effizienteren Mitochondrien (deine Zellkraftwerke) und einer verbesserten Muskelkontraktion – besonders unter Sauerstoffmangel wie bei harten Workouts.

Wie viel brauchst du?
Zwischen 300 und 600 mg Nitrat pro Tag zeigen laut Studien eine Wirkung. Das Beste: Du brauchst dafür keine teuren Produkte – ein einfacher Salat kann schon reichen. Rucola, Mangold, Spinat und Rote Bete sind echte Nitratbomben. Eine Tasse Rucola liefert bereits rund 250 bis 300 mg Nitrat – also fast dein Tagesziel. Der Boost für deine nächste Trainingseinheit könnte in deiner Salatschüssel liegen.

Wasser und Gesundheit

Erstellt mit Dall-E

Wasser ist ein Lebensmittel, das du täglich zu dir nimmst – ein Leben lang. Deswegen solltest du gut überlegen, welche Art von Wasser und wie viel du täglich zu dir nimmst. Denn: Wer ausreichend trinkt, lebt nicht nur länger, sondern auch gesünder. Studien zeigen, dass gut hydrierte Erwachsene seltener an chronischen Krankheiten wie Herz- und Lungenerkrankungen leiden und eine höhere Lebenserwartung haben.

Auch deine Haut profitiert: Mehr Wasser bedeutet mehr Elastizität, weniger Trockenheit und damit weniger Falten. Eine Studie belegt, dass eine erhöhte Wasserzufuhr die Hautphysiologie positiv beeinflusst. Du kannst dir also teure Anti-Aging-Cremes sparen – ein Glas Wasser wirkt von innen.

Deine Atemwege danken es dir ebenfalls. Eine gute Hydration unterstützt die Schleimhäute dabei, Krankheitserreger abzuwehren und reduziert das Risiko für Atemwegserkrankungen. Kurz gesagt: Wasser ist dein natürlicher Bodyguard.

Leitungswasser – ja oder nein?

Leitungswasser ist in Deutschland und Österreich das am strengsten kontrollierte Lebensmittel – und das ist auch gut so. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die du wissen solltest, bevor du dir das nächste Glas einschenkst.

Was steckt wirklich im Wasser?

• Hormone aus der Anti-Baby-Pille: Künstliche Östrogene wie Ethinylestradiol gelangen über den Urin ins Abwasser. Kläranlagen können diese Stoffe nicht vollständig entfernen, sodass sie in Flüsse und letztlich ins Trinkwasser gelangen können. Ob sie einen langfristig negativen Effekt auf dich haben, ist allerdings nicht bestätigt.
• Medikamentenrückstände: Antibiotika, Schmerzmittel und andere Medikamente können über das Abwasser in die Umwelt gelangen. Kläranlagen entfernen viele dieser Stoffe, aber nicht alle. 
• Mikroplastik: In Flaschenwasser wurden bis zu 240.000 Plastikpartikel pro Liter gefunden. Leitungswasser enthält deutlich weniger Mikroplastik.

Was kannst du tun?

• Aktivkohlefilter nutzen: Diese Filter können viele Rückstände wie Hormone und Medikamentenreste aus dem Wasser entfernen.
• Wasser testen lassen: Wenn du unsicher bist, kannst du dein Leitungswasser auf bestimmte Stoffe testen lassen.
• Auf Plastikflaschen verzichten: Leitungswasser ist nicht nur günstiger, sondern auch umweltfreundlicher.

Wenn du dein Leitungswasser optimieren möchtest, empfehle ich dir den Riva Wasserfilter*. Ich nutze diesen schon einige Jahre. Er ist in 15 min selbst installiert und auch preislich für jeden erschwinglich. Die Kartusche sollte etwa alle 6 Monate gewechselt werden.

Weitere Tipps zum Thema Wasser:

Wie viel Wasser solltest du trinken?
Männer: ca. 3,7 Liter pro Tag
Frauen: ca. 2,7 Liter pro Tag
Schwangere und Stillende: bis zu 4 Liter pro Tag
Faustregel: Trinke so viel, dass dein Urin hellgelb bis klar ist.

Kannst du in Deutschland Leitungswasser trinken?
Ja! Das deutsche Leitungswasser gehört zu den saubersten weltweit und ist streng kontrolliert. Ein Wasserfilter* kann zusätzlich noch sinnvoll sein. 

Ist Wasser aus Plastikflaschen sicher?
Studien fanden bis zu 240.000 Plastikpartikel pro Liter in Flaschenwasser. Leitungswasser mit Filter ist oft die bessere Wahl.

Schwemmst du zu viele Elektrolyte aus, wenn du zu viel Wasser trinkst?
Ja, übermäßiges Trinken kann zu Hyponatriämie führen, einem gefährlichen Natriummangel.

Wann solltest du am besten Wasser trinken?
Nach dem Aufwachen, vor den Mahlzeiten, während und nach dem Sport, bei Hitze und wenn du Durst hast.

Für wen sind Elektrolyt-Drinks sinnvoll?
Für Sportler bei intensiven Workouts, Menschen mit starkem Schwitzen oder bei Durchfall und Erbrechen.

Challenge der Woche – 3,5 Liter

Trinke für die nächsten 7 Tage jeden Tag 3,5 Liter Wasser. Keine Ausreden, kein „Ich hab’s vergessen“ – einfach machen. Warum? Weil es deinem Körper richtig gut tut:

• Deine Haut wird praller und frischer aussehen.
• Du fühlst dich wacher und konzentrierter.
• Dein Stoffwechsel bekommt einen kleinen Turbo.
• Und dein Immunsystem? Feiert eine kleine Wasserparty.

So bleibst du dran:
Stell dir morgens direkt deine Tagesration bereit – z. B. in Form von Gläsern und Flaschen. Verteile das Trinken über den Tag, z. B.:

• 1 Glas direkt nach dem Aufstehen
• 1 Flasche bis Mittag
• 1 Flasche am Nachmittag
• 1 Glas vor dem Schlafengehen

Wenn du’s vergessen solltest: Trink immer dann, wenn du dein Handy in die Hand nimmst – das klappt öfter, als du denkst. Do it – dein Körper und dein Kopf werden’s dir danken.

Zitat der Woche

„Zitate von Wassertrinkern sind in der Regel schlecht und geraten schnell in Vergessenheit.“ – Römischer Dichter Horaz