#077 – 10000 Schritte

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Longevity Highlight der Woche
• 10.000 Schritte Mythos
• Wie du mehr Schritte in deinen Alltag bekommst
• Challenge der Woche –
• Zitat der Woche

Mein Longevity Highlight der Woche

Aktuell stecke ich mal wieder bis über beide Ohren in Longevity-Büchern. Egal ob es ums richtige Schlafen geht, um Ernährung, Bewegung, Mindset oder moderne Medizin: Die richtigen Bücher liefern dir das Wissen, das du brauchst, um gesünder, fitter und vielleicht sogar ein paar Jahrzehnte länger zu leben.

Da ich immer wieder nach Buchempfehlungen gefragt werden, hab ich dir meine Favoriten auf einer Seite zusammengepackt – handverlesen, selbst gelesen und für absolut empfehlenswert befunden. 

Kein esoterisches BlaBla, sondern fundierte Erkenntnisse, viele Aha-Momente und praktische Tipps für den Alltag. Wenn du also nicht auf die nächste Wunderpille warten willst, sondern lieber selbst das Ruder in die Hand nimmst, klick dich mal durch. 

10.000 Schritte Mythos

Erstellt mit Dall-E

Dein Fitnesstracker piept. 9 847 Schritte. Und plötzlich drehst du Kreise in der Küche, nur um die magische 10 000 zu krachen. Aber wo kommt diese Zahl eigentlich her – und ist sie ein Schlüssel zu einem längeren Leben?

Die Ursprungsgeschichte von 10 000 Schritten
Die Idee stammt nicht aus der Wissenschaft, sondern aus einem Marketing-Coup in Japan in den 1960ern. Die Firma Yamasa brachte ein Pedometer namens Manpo‑kei auf den Markt – das heißt übersetzt „10 000‑Schritte‑Zähler“. Die Zahl wurde gewählt, weil sie eingängig und symbolträchtig war – und trat ihren Siegeszug als globaler Aktivitätsstandard an.

Die aktuelle Forschungslage
Eine große Meta‑Analyse mit Daten von über 47.000 Erwachsenen (anderer Studien sogar >160.000) zeigt erstaunliches: Die Longevity-Vorteile starten bereits bei etwa 6.000 Schritten pro Tag und flachen ab zwischen 8.000 und 10.000 Schritten.

In der Lancet-Studie sank die Gesamtsterblichkeit bei 7.000 Schritten um ca. 47 % im Vergleich zu nur 2.000 Schritten – mehr Schritte danach brachten nur noch marginale Vorteile.

Wie du siehst, sind 10.000 Schritte kein Muss, aber ein gutes Ziel. Es zählt vor allem, dass du was machst, nicht ob du genau auf 10.000 Schritte kommst. Bereits 2.000–4.000 Schritte mehr pro Tag bringen spürbare Vorteile, besonders bei vorher sehr inaktiven Personen.

5 Vorteile vom Gehen für Gesundheit & Langlebigkeit

• Reduziertes Risiko für vorzeitigen Tod – schon moderates Gehen senkt Sterblichkeit deutlich
• Herz-Kreislauf-Schutz – regelmäßiges Gehen fördert die Herzgesundheit und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Demenzprävention – etwa 3.800 Schritte täglich können das Risiko deutlich um bis zu 50 % senken
• Besserer Stoffwechsel & Gewicht – Bewegung verbessert Blutzucker, Fettverbrennung und unterstützt ein gesundes Gewicht
• Mentale Gesundheit & Stimmung – Gehen und Bewegung stärken nicht nur Körper, sondern auch Geist und Stimmung – und mindern Stress oder depressive Symptome. Vor allem, wenn du deinen Spaziergang in der Natur, am besten einem Wald unternimmst (Ohne Smartphone)

Wie du mehr Schritte in deinen Alltag bekommst

Wie du siehst, sind die Vorteile vom Gehen nicht wegzudiskutieren. Doch zwischen Meetings, Netflix und dem dritten Kaffee ist der Alltag oft eher „bewegungsarm“. Also: Wie kriegst du ganz praktisch mehr Schritte unter? Hier sind meine umsetzbaren Tipps:

Top Tipp: Hol dir einen Hund
Klar, nicht für jeden machbar. Aber: Ein Hund zwingt dich raus. Täglich. Mehrmals. Und du wirst locker deine 10.000 Schritte knacken – plus gute Laune gibt’s gratis dazu.

Geh-Calls statt Sitzen
Telefonate? Meetings ohne Bildschirm? Einfach im Gehen erledigen. Drinnen oder draußen. Jedes Gespräch bringt dich weiter – wortwörtlich.

„Schritte statt Werbung“
Beim Fernsehen oder YouTube einfach in den Werbepausen oder zwischen zwei Videos aufstehen und eine kleine Runde gehen – klingt albern, wirkt Wunder.

Park weiter weg
Statt direkt vor dem Supermarkt zu parken, stell dich absichtlich weiter weg. 100 Meter extra hin, 100 zurück – und schon hast du ein kleines Bewegungsgeschenk.

Treppe statt Aufzug
Klassiker, aber effektiv. Jeder Stock zählt. Gerade im Alltag summieren sich die Schritte ganz automatisch.‘

Kaffee = Schritte
Nutze jede Kaffee-, Trink- oder Toilettenpause als Mini-Spaziergang durchs Büro, ums Haus oder einfach mal raus für ein paar Minuten. Mikro-Pausen, Makro-Effekt.

Du musst nicht dein ganzes Leben umkrempeln – nur öfter mal die Beine.

Challenge der Woche – Bewegung ganz nebenbei

Diese Woche wird nicht geschwitzt, sondern geschlendert – und das mit System. Deine Aufgabe: Such dir zwei bis drei der Tipps von oben aus und zieh sie konsequent für die nächsten sieben Tage durch. Ob Geh-Calls, Treppen statt Aufzug oder extra Runden mit dem Hund – Hauptsache, du kommst in Bewegung.

Der Clou dabei: Es geht nicht darum, jeden Tag 10.000 Schritte zu schaffen. Es geht darum, Gewohnheiten zu etablieren, die dich langfristig in Bewegung halten – ohne großen Aufwand.

Mach’s dir leicht, aber mach’s regelmäßig. Am besten direkt heute anfangen. Sieben Tage – du wirst überrascht sein, wie viel da zusammenkommt. Und wer weiß, vielleicht willst du danach gar nicht mehr aufhören.

Zitat der Woche

Wege entstehen dadurch, dass man sie geht.“ – Erich Kästner