VO2max: Tabelle nach Alter und wie du sie steigerst
Was VO2max ist, warum sie laut einer Studie mit 122.000 Teilnehmern mit deiner Lebenserwartung zusammenhängt, wie du sie mit Laufband und Pulsuhr selbst misst, einordnest und per Intervalltraining steigerst.
Kurz gesagt
VO2max ist der stärkste messbare Prädiktor für Lebenserwartung: In der Studie mit 122.000 Menschen lebten die Fittesten am längsten. Intervalltraining steigert den Wert direkt.
- Mandsager et al. 2018 begleiteten 122.000 Menschen von 1991 bis 2014, eingeteilt in fünf Fitnessgruppen nach Alter und Geschlecht. Ergebnis laut Beitrag: je mehr Ausdauerleistung, desto länger das Leben, und eine zu hohe VO2max schadet nicht.
- Die Tabellen sind Durchschnittswerte der deutschen Bevölkerung, die immer dicker wird und sich weniger bewegt. Deshalb steht im Beitrag eine zweite Tabelle nach Perzentilen: gut ab dem 50. Perzentil, ausgezeichnet ab dem 75., Elite ab 97,6. Vergleiche dich mit den Besten, nicht mit dem Schnitt.
- Einstieg: 12-Minuten-Lauf auf dem Laufband mit Pulsuhr, Strecke in der Tabelle nachschlagen. Dann Intervalltraining: 5 bis 10 Minuten warmlaufen, 30 Sekunden bei 85 bis 95 Prozent, 30 Sekunden bei 50 Prozent. Fortgeschrittene laufen 60 zu 60 Sekunden.
Welcher Bereich ist dein größter Hebel?
Der kostenlose Test ordnet Schlaf, Ernährung, Bewegung, Mindset und Vorsorge für dich ein.
Erfahre alles zu Tests, Auswertungen & Training deiner VO2 Max
Du bist hier richtig, wenn du wissen möchtest:
Das Thema VO2 Max poppte bei mir zum ersten Mal im Studium auf. Dort war es mehr eine Randnotiz und wurde uns als Kennzahl für deine maximale Sauerstoffaufnahme erklärt. Nicht mehr und nicht weniger.
10 Jahre nach meinem Studium weiß man mehr über VO2Max und ihre Wichtigkeit für ein langes gesundes Leben. Dank dem Longevity Arzt Peter Attia wurde ich wieder auf das Thema aufmerksam. Die VO2 Max ist eine der besten Kennzahlen für Longevity!
Du brauchst in jungen Jahren eine möglichst hohe VO2 Max, um auch im hohen Alter noch alltägliche Dinge wie Wandern, Laufen und Treppensteigen zu können.
Mit einer VO2 Max, die im Elite Bereich (dazu gleich mehr), hast du ein 70% geringeres Risiko der Gesamtsterblichkeit. Deine VO2 Max ist wie ein Blick in die Glaskugel. Dank ihr kann man sehen, wie lange du höchstwahrscheinlich leben wirst.
Doch es kommt noch besser.
Du musst dich nicht mit dem Ergebnis zufriedengeben. Deine VO2 Max ist trainierbar, in jedem Alter!
Wie du sie herausfindest und wie du deine VO2 Max verbessern kannst, habe ich für dich in diesem Beitrag zusammengefasst. Schon mal vorab, du musst nicht zum Sportarzt oder benötigst eine super teure Smartwatch, um dein VO2 Max herauszufinden.
Verfasst von Gregor
Hi, ich bin Gregor und schreibe auf diesem Blog zu den Themen Longevity & Medizin 3.0. Ich bin studierter Gesundheits- und Präventionsmanager. In meinen Beiträgen halte ich mich an die redaktionelle Integrität, bin unabhängig und damit nicht käuflich. Ich empfehle nur Produkte zu denen ich auch wirklich stehe. In einigen Beiträgen findest du Partnerlinks zu Anbietern. Solltest du über diese Links etwas erwerben, erhalte ich eine Provision. Damit kannst du mich und meine Arbeit unterstützen.
Was ist VO2 Max?
Die VO2Max lässt sich am einfachsten mit einer Metapher eines Autos erklären. Funktioniert der Motor des Autos nicht effizient genug, stößt das Auto beim Fahren unverbranntes Benzin zum Auspuff heraus. Je schneller das Auto fährt, desto mehr unverbranntes Benzin kommt heraus.
Beim Menschen ist das Benzin der Sauerstoff und der Motor die Muskeln. Je schneller du läufst, desto mehr unverbrauchter Sauerstoff kommt heraus. Die VO2 Max (maximale Sauerstoffaufnahme oder aerobe Kapazität) ist ein Maß für die maximale Menge an Sauerstoff, die du während körperlicher Anstrengung aufnehmen und nutzen kannst.
Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg) gemessen. Je größer deine Sauerstoffaufnahme und je besser deine Muskeln diese nutzen können, desto höher ist deine VO2Max.
Warum ist die VO2 Max wichtig?
In der Studie von Mandsager et al 2018, mit 122.000 Probanden, wurde untersucht, welche Auswirkung die Ausdauerleistung auf die Lebenserwartung hat. Die Probanden wurden von 1991 – 2014/2018 begleitet. Zu Beginn der Studie wurden die Probanden in 5 Gruppen eingeteilt.
Die Gruppen wurden anhand der Cardio-Leistung der Probanden eingeteilt. Zusätzlich wurde noch zwischen Alter und Geschlecht unterschieden. Diese fünf Gruppen gab es dann je Geschlecht und Altersgruppe (Perzentil = Prozentschritte):
- niedrig (1-25 Perzentil)
- unter Durchschnitt (25-49 Perzentil)
- über Durchschnitt (50-74 Perzentil)
- hoch (75-97,6 Perzentil)
- Elite (97,7-100 Perzentil)
Am Ende der Studie kam heraus, dass die Leute in der Elite Gruppe mit Abstand das geringste Gesamtsterblichkeitsrisiko hatten. Je höher die Leistung war, desto sicherer war es, dass diese Personen lange leben werden. Im Vergleich zur niedrig Gruppe war es eine 70% geringere Wahrscheinlichkeit zu sterben.
Die VO2 Max ist der Goldstandard, um die Cardio-Leistung zu messen. Und auch eine der besten Indikatoren für Longevity. Dieser Biomarker hat sogar einen höheren Einfluss auf deine Sterblichkeit, als wenn du Raucher bist oder Diabetes hast. Aus diesem Grund solltest du nicht nur deine VO2Max kennen, sondern auch wie du deine VO2 Max verbesserst.
Wie kannst du deine VO2 Max messen?
Die gute Nachricht zuerst: Für einen VO2Max Test musst du nicht zwingend zu einem Sportarzt gehen. Mit einem VO2 Max Selbsttest brauchst du lediglich ein Laufband und eine Pulsuhr. Du kannst deine VO2Max auch mit einem Fahrrad bestimmen, ich habe mich jedoch hier auf das Thema Laufen festgelegt. Folgende Messmethoden gibt es:
Spiroergometrie
Kosten: 200-400€ | Aussagekraft: sehr hoch
Bei einer Leistungsdiagnostik bzw. Sportarzt kannst du eine Messung durchführen lassen. Dazu läufst du auf einem Laufband mit einer speziellen Maske, die deinen Atem misst. Man kann die Untersuchung auch mit einer Laktatmessung kombinieren. Wenn die Untersuchung gut gemacht ist, kann man jede Menge an Werten herauslesen wie z.B.:
– Max Herzfrequenz
– anaerobe Schwelle
– Anteil Fettverbrennung je Pace
– Anteil Kohlenhydratverbrennung je Pace
– VO2Max
– Trainingszonen
– uvm.
Die Kosten dafür sind allerdings sehr hoch. Krankenkassen zahlen in der Regel wenig bis gar nichts für solche Untersuchungen. Wenn du es dir leisten kannst und einmal diese Werte bestimmen lassen möchtest, kann ich es dir auf jeden Fall empfehlen.
VO2 Max Smartwatch
Kosten: 150-450€ | Aussagekraft: hoch
Es gibt inzwischen einige Smartwatches, die VO2Max messen können. Diese kommen noch nicht zu 100% an eine Labormessung heran, sind aber bei intensiver Nutzung deutlich günstiger. Hier eine Übersicht mit guten Modellen, die VO2Max messen können:
– Garmin Forerunner 55 – 154,99€*
– Polar Grit X – 264,71€*
– Withings Steel HR – 149,95€*
– Apple Watch S8 – 399,00€*
VO2 Max Selbsttest
Kosten: keine | Aussagekraft: mittel-hoch
Es gibt ein paar Methoden, mit denen du einen VO2 Max Selbsttest durchführen kannst. Ich habe hier eine Methode herausgesucht, bei der du lediglich eine Stoppuhr brauchst und mehr nicht. Diese Methode wurde vom American Collage of Medicine herausgegeben und beruht auf den Daten von mehr als 46.000 Männern und Frauen.
Der Test hat einen großen Nachteil. Es gibt ein Limit nach oben. Solltest du eine bessere Leistung als die oberste Kategorie erzielen, kann deine VO2Max nicht genau bestimmt werden.
Der Testaufbau ist ganz einfach. Du läufst 12 min lang so schnell und weit du kannst. Am Ende schaust du in der Tabelle wie weit du nach 12 min gekommen bist und kannst dann deine VO2 Max ablesen.
VO2 Max Selbsttest 12 min Lauf Tabellen für Männer
VO2 Max Selbsttest 12 min Lauf Tabellen für Frauen
VO2 Max Tabelle, So kannst du deine Leistung interpretieren
Es gibt sehr viele verschiedene Tabellen. Diese die du hier findest, sind die offizielen vom deutschen Bundesamt für Sport:
VO2 Max Tabelle Männer
| Alter | sehr schwach | schwach | unterdurchschnitt | genügend | gut | sehr gut | ausgezeichnet |
| 20-24 | <32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | >62 |
| 25-29 | <31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | >59 |
| 30-34 | <29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | >56 |
| 35-39 | <28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | >54 |
| 40-44 | <26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 45-49 | <25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | >48 |
| 50-54 | <24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | >46 |
| 55-59 | <22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | >43 |
| 60-65 | <21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | >40 |
VO2 Max Tabelle Frauen
| Alter | sehr schwach | schwach | unterdurchschnitt | genügend | gut | sehr gut | ausgezeichnet |
| 20-24 | <27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 25-29 | <26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | >49 |
| 30-34 | <25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | >46 |
| 35-39 | <24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 46-40 | 41-44 | >44 |
| 40-44 | <22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | >41 |
| 45-49 | <21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | >38 |
| 50-54 | <19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | >36 |
| 55-59 | <18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | >33 |
| 60-65 | <16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | >30 |
Mit wem vergleichst du dich? Das Problem mit dem Durchschnitt
Die Werte aus der obigen Tabelle sind Durchschnittswerte der deutschen Bevölkerung. Unsere Bevölkerung wird aber immer dicker und bewegt sich weniger. Aus diesem Grund habe ich nochmal eine eigene Tabelle zusammengestellt, mit Werten die sich an den besten der Welt orientieren.
Laut der Studie und den Daten zu den Verfallsraten der Cardio Leistung, kann eine zu hohe VO2 Max definitiv nicht schaden. Desto höher, desto besser. Hier die von mir zusammengestellt Tabelle für Männer.
| Alter/Gruppen | sehr schwach & schwach (1-25) | unterdurchschnittlich & genügend (25-49) | gut & sehr gut (50-74) | ausgezeichnet (75-97,6) | elite (>97,6) |
| 20-24 | <32-37 | 38-50 | 51-62 | 62-72 | >72 |
| 25-29 | <31-35 | 36-48 | 49-59 | 59-69 | >69 |
| 30-34 | <29-34 | 35-45 | 46-56 | 57-67 | >67 |
| 35-39 | <28-32 | 33-43 | 44-54 | 55-65 | >65 |
| 40-44 | <26-31 | 32-41 | 42-51 | 52-62 | >62 |
| 45-49 | <25-29 | 30-39 | 40-48 | 49-59 | >59 |
| 50-54 | <24-27 | 28-36 | 37-46 | 47-57 | >57 |
| 55-59 | <22-26 | 27-34 | 35-43 | 44-54 | >55 |
| 60-65 | <21-24 | 25-32 | 33-40 | 41-51 | >51 |
VO2 Max Training, Unzufrieden mit deiner Leistung? So verbesserst du deine VO2 Max …
Dein VO2Max zu steigern ist ziemlich einfach. Direkt verbessern kannst du deine VO2 Max durch High Intensity Interval Training (HIIT). Das Training baust du wie folgt auf:
VO2 Max verbessern, Intervalltraining Beginner
- Intensives Warm Up deiner Gelenke
- 5-10 min warm Laufen
- Intervalltraininig
- 30 Sekunden Laufen bei 85-95% Leistung
- 30 Sekunden Laufen bei 50% Leistung
- Insgesamt 5-10 Intervalle
- 5-10 min Auslaufen
- Stretching
VO2 Max verbessern, Intervalltraining Fortgeschrittene
- Intensives Warm Up deiner Gelenke
- 5-10 min warm Laufen
- Intervalltraininig
- 60 Sekunden Laufen bei 85-95% Leistung
- 60 Sekunden Laufen bei 50% Leistung
- Insgesamt 5-10 Intervalle
- 5-10 min Auslaufen
- Stretching
Dieses Training solltest du ein bis maximal 2x pro Woche durchführen. In der restlichen Woche soll dein Ausdauertraining aus Grundlagen-Läufen bestehen. Also lange Läufe, bei einem Tempo indem du dich noch unterhalten kannst. Als grobe Regel kannst du dir merken, dass 80% deiner Trainings aus Grundlagen Läufen und 20% aus HIIT bestehen.
Nach bereits 10-12 Wochen merkst du deutlich, dass sich deine VO2 Max verbessert hat.
Wie eng VO2max und Lebenserwartung zusammenhängen
Drei Belege, die über eine Studie hinausgehen
Die Studie von Mandsager ist nicht die einzige. Eine Metaanalyse von 33 Kohortenstudien mit 102.980 Teilnehmern fand pro MET mehr Ausdauerleistung, das entspricht rund 3,5 ml/kg/min VO2max oder einem Kilometer pro Stunde mehr Lauftempo, ein um 13 Prozent niedrigeres Sterberisiko und 15 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse. Menschen mit niedriger Fitness unter 7,9 MET hatten ein 70 Prozent höheres Sterberisiko als die mit hoher Fitness (Kodama 2009).
Der Nutzen verläuft nicht linear. Der größte Sprung passiert von „sehr niedrig“ zu „mittel“: Wer die 7,9 MET überschreitet, also rund 28 ml/kg/min, hat laut derselben Auswertung schon einen Großteil des Vorteils eingesammelt. Von sehr fit zu extrem fit bringt eher Medaillen als zusätzliche Lebensjahre.
Was die VO2max nicht kann
Eine Übersichtsarbeit zur VO2max als Prädiktor der Langlebigkeit hält fest: Training verlängert nicht die genetisch angelegte Lebensspanne, es gibt den Jahren mehr Leben, weil Lunge, Herz und Muskeln länger leistungsfähig bleiben (Strasser und Burtscher 2018). Eine Mendel-Randomisierungsstudie von 2025 geht einen Schritt weiter: Genetisch bedingte Unterschiede in der VO2max waren dort nicht ursächlich mit Langlebigkeit oder Typ-2-Diabetes verknüpft, obwohl die VO2max ein starker Prädiktor bleibt (Kjaergaard 2025). Dieselbe Analyse zeigt, was die VO2max hebt: weniger Körperfett, mehr Muskelmasse an Armen und Beinen und mehr Bewegung.
Übersetzt: Die VO2max ist ein Belastungstest fürs Leben, kein Unsterblichkeits-Hack. Sie zeigt, wie viel Reserve dein Körper hat, wenn er sie braucht, heute und in 20 Jahren. Dass Fitte länger leben, liegt vermutlich an dem, was die Fitness erzeugt: Bewegung, weniger Fett, mehr Muskel. Genau das trainierst du mit den Intervallen oben, und deshalb lohnt sich der Aufwand auch, wenn dein Wert nie in die Elitegruppe kommt.
Kurze Belastungsspitzen im Alltag
Wenn keine Zeit für eine Einheit ist, zählen auch Spitzen ohne Sportkleidung. In der UK Biobank hatten 25.241 Menschen, die nach eigener Angabe keinen Sport trieben, aber laut Bewegungssensor täglich rund drei kurze Anstrengungen von ein bis zwei Minuten einbauten, ein 38 bis 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko als die ohne solche Spitzen, bei Herz-Kreislauf-Todesfällen waren es 48 bis 49 Prozent (Stamatakis 2022). Beobachtung, kein Experiment, aber ein starkes Signal.
- An drei bis fünf Tagen zwei bis vier Belastungsspitzen von 20 bis 60 Sekunden, so hart, dass die Atmung deutlich schneller wird.
- Treppe zügig hoch, die letzten Meter zur Bahn sprinten, Einkaufstaschen im Tempo in den dritten Stock, beim Spaziergang eine halbe Minute richtig flott.
- Danach wieder runterfahren, keine Erschöpfung. Ziel ist ein regelmäßiger kurzer Reiz, keine Heldentat.
Das ersetzt keine Intervalle, hält aber den Reiz in Wochen, in denen sonst nichts passiert.
Intervalle, die die VO2max messbar heben
Das 4×4-Protokoll
Die am besten belegte Intervallform für die VO2max sind lange Intervalle nahe der maximalen Herzfrequenz. In der Studie von Helgerud trainierten vier Gruppen acht Wochen lang dreimal pro Woche mit gleichem Gesamtaufwand. Nur die Intervallgruppen, darunter 4×4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der HFmax, steigerten ihre VO2max deutlich, und parallel dazu stieg das Schlagvolumen des Herzens. Dauerläufe bei 70 Prozent der HFmax oder an der Laktatschwelle brachten bei gleicher Arbeit keinen vergleichbaren Effekt (Helgerud 2007).
- 10 Minuten locker aufwärmen, die Intensität langsam anheben.
- 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der HFmax. Du atmest schwer und bekommst nur noch einzelne Worte heraus.
- 3 Minuten aktive Pause bei 60 bis 70 Prozent, gehen oder locker rollen, nicht stehen bleiben.
- Viermal wiederholen. Das vierte Intervall soll sich sehr schwer anfühlen.
- 10 Minuten auslaufen oder ausradeln.
Varianten für Abwechslung
| Protokoll | Struktur (Belastung / Pause) | Belastungszeit | Für wen |
|---|---|---|---|
| 4×4 Minuten | 4 Min. bei 90 bis 95 % HFmax / 3 Min. aktiv | 16 Minuten | Der Standard für alle |
| 5×3 Minuten | 3 Min. über 95 % HFmax / 2 bis 3 Min. aktiv | 15 Minuten | Fortgeschrittene, die es etwas härter mögen |
| 30/15 Sekunden | 3 Serien à 10 bis 13 Wiederholungen (30 s hart / 15 s locker) | 15 bis 20 Minuten | Wer kurze, sehr hohe Spitzen bevorzugt |
| 6×2 Minuten | 2 Min. bei 90 % HFmax / 2 Min. aktiv | 12 Minuten | Einstieg, um sich an die Intensität zu gewöhnen |
Für alle Varianten gilt eine gefühlte Anstrengung von 8 bis 9 auf einer Skala bis 10. Welches Protokoll du wählst, ist zweitrangig. Entscheidend sind die Intensität und die Erholung zwischen den Einheiten.
Intensität steuern ohne Rechnerei
Der Puls reagiert träge. In einem Vier-Minuten-Intervall erreicht er den Zielbereich oft erst nach ein bis zwei Minuten. Für Läufer ist deshalb die Pace, für Radfahrer die Wattzahl die verlässlichere Steuergröße. Ohne Uhr reicht die gefühlte Anstrengung: Eine 9 von 10 heißt, du kannst das Tempo gerade noch bis zum Ende des Intervalls halten und kaum sprechen. Die Faustformel „220 minus Alter“ ist für diesen Zweck zu ungenau, besser leitest du deine HFmax aus einem harten Feldtest oder dem letzten Wettkampf ab.
Ohne Laufen
Der Reiz hängt nicht von der Sportart ab, sondern davon, große Muskelgruppen hart zu belasten. Radfahren und Ergometer schonen die Gelenke und lassen sich über Watt genau steuern, Rudern fordert Beine, Rumpf und Arme zugleich, SkiErg und AirBike treiben den Puls besonders schnell nach oben. Die Protokolle oben lassen sich eins zu eins übertragen.
Acht Wochen, dann messen
Ein Plan für acht Wochen: ein bis zwei Intervall-Einheiten pro Woche, dazu zwei bis drei lockere Zone-2-Einheiten. Steigere zuerst das Volumen, etwa eine Wiederholung mehr, und erst dann das Tempo. In der Metaanalyse von Milanović hob Ausdauertraining die VO2max im Schnitt um rund 5 ml/kg/min gegenüber Kontrollgruppen, Intervalle wirkten dabei etwas stärker als gleichmäßige Dauerbelastung (Milanović 2015). Wiederhole den 12-Minuten-Test aus dem Abschnitt oben alle sechs bis acht Wochen, das ist lang genug, damit sich Anpassungen zeigen.
Wenn der Wert stagniert
- Keine Verbesserung trotz Training: Die Intervalle sind zu lasch, du bewegst dich im Schwellenbereich statt darüber. Geh in den letzten ein bis zwei Minuten jedes Intervalls wirklich an die Grenze.
- Dauernd müde: zu viel Intensität, zu wenig Erholung. Höchstens zwei harte Einheiten pro Woche, der Rest locker, dazu Ruhetage.
- Puls hoch, Leistung sinkt: Schlafmangel oder ein Nährstoffmangel bremsen. Ein niedriges Ferritin begrenzt den Sauerstofftransport im Blut. Lass die Werte ärztlich prüfen, bevor du härter trainierst.
Verfasst von Gregor Karmann
Gregor Karmann ist Gesundheits- und Präventionsmanager und schreibt seit 2023 auf beyond100 über evidenzbasierte Langlebigkeit. Er liest die Studien selbst, testet Methoden und Geräte im eigenen Alltag und empfiehlt nur, was messbar wirkt und bezahlbar bleibt. Jeder Beitrag wird redaktionell geprüft, so arbeitet beyond100 mit KI.
Finde deinen größten Longevity-Hebel.
Fünf Minuten, fünf Bereiche und ein konkreter nächster Schritt.