VO2max: Tabelle nach Alter und wie du sie steigerst

Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper unter voller Belastung aufnehmen und verwerten kann, und sie gehört zu den stärksten Einzelwerten, die etwas über deine Lebenserwartung aussagen. Sie sinkt mit dem Alter, aber sie reagiert auf Training in jedem Alter, in dem du trainieren kannst. Dieser Guide zeigt dir eine VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht mit benannter Quelle, erklärt drei Wege, deinen Wert zu messen, ordnet ein, was die Studien zu Fitness und Sterberisiko wirklich zeigen, und gibt dir einen Achtwochenplan, mit dem du deine VO2max steigerst.

Was ist VO2max?

VO2max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme. Gemessen wird sie in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min). Der Wert hängt an einer ganzen Kette: Die Lunge nimmt Sauerstoff auf, das Herz pumpt ihn mit dem Blut in die Muskeln, und die Muskeln verbrennen damit Fett und Kohlenhydrate zu Energie. Die schwächste Stelle dieser Kette bestimmt, wo deine Obergrenze liegt. Bei gesunden Menschen ist das meist das Herz, genauer die Blutmenge, die es pro Schlag auswirft. Deshalb stieg in der bekanntesten Intervallstudie mit der VO2max auch das Schlagvolumen des Herzens, um rund 10 Prozent (Helgerud 2007).

Zwei Dinge solltest du von Anfang an wissen. Erstens ist die VO2max auf das Körpergewicht bezogen: Wer Fett verliert, verbessert den Wert, auch ohne dass Herz und Muskeln stärker werden. Zweitens nimmt sie mit dem Alter ab. Im US-Register FRIEND sank der Median über fünf Lebensjahrzehnte um rund 10 Prozent pro Jahrzehnt (Kaminsky 2015), in der größeren Aktualisierung von 2022 um 13,5 Prozent oder 4,0 ml/kg/min pro Jahrzehnt (Kaminsky 2022). Ob du gut dastehst, siehst du deshalb nur im Vergleich mit Menschen deines Alters und Geschlechts.

Fachleute sprechen statt von VO2max oft von kardiorespiratorischer Fitness. Viele Studien messen den Sauerstoff nicht direkt, sondern rechnen die Leistung auf dem Laufband in MET um. Ein MET entspricht per Definition 3,5 ml/kg/min, also dem Verbrauch in Ruhe. 10 MET sind demnach 35 ml/kg/min.

VO2max-Werte: Tabelle nach Alter und Geschlecht

Die folgenden Tabellen stammen aus dem Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND), einem großen US-Register mit direkt gemessener VO2max. Grundlage sind 7.783 maximale Laufbandtests mit Atemgasanalyse von Männern und Frauen ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung (Kaminsky 2015). Die Kategorien folgen den Perzentilen: Das 50. Perzentil ist der Median, die Hälfte der Gleichaltrigen liegt darunter. Die Einteilung in fünf Stufen entspricht der Logik der großen Sterblichkeitsstudien, die ebenfalls nach Perzentilen innerhalb von Alter und Geschlecht gruppieren (Mandsager 2018).

VO2max-Tabelle Männer

Alle Werte in ml/kg/min, Laufband. Quelle: FRIEND-Register, Perzentiltabelle der Männer (Kaminsky 2015).

VO2max-Tabelle Frauen

Alle Werte in ml/kg/min, Laufband. Quelle: FRIEND-Register, Perzentiltabelle der Frauen (Kaminsky 2015).

So liest du deine VO2max-Werte richtig

• Das Ziel heißt: raus aus dem untersten Viertel. Der größte Unterschied im Sterberisiko liegt zwischen „niedrig“ und dem Mittelfeld: Wer unter 7,9 MET lag, hatte schon gegenüber mittlerer Fitness ein um 40 Prozent höheres Sterberisiko (Kodama 2009). Wer dort liegt, hat den größten Hebel.
• Die Tabelle ist streng, nicht lasch. Die FRIEND-Aktualisierung von 2022 mit 16.278 Laufbandtests liegt beim Laufband 1,5 bis 4,6 ml/kg/min unter diesen Werten von 2015 (Kaminsky 2022). Nach der neuen Version rutschst du eher eine Stufe höher. Die Tabelle nutzt die Version von 2015, weil deren vollständige Werte frei einsehbar sind.
• Frauen haben niedrigere Werte, nicht schlechtere. Frauen liegen in allen Altersgruppen unter den Männern (Kaminsky 2015). Vergleiche dich deshalb immer mit der Tabelle deines Geschlechts.
• Fahrrad-Werte liegen tiefer. Im FRIEND-Register waren die Medianwerte auf dem Fahrrad in jeder Altersgruppe niedriger als auf dem Laufband (Kaminsky 2022). Ein Radtest gehört also nicht 1 zu 1 in diese Tabelle.
• Die Uhr ist keine Labormessung. Wie groß die Abweichung sein kann, steht im nächsten Abschnitt.

VO2max messen: Labor, Smartwatch oder Cooper-Test

Es gibt drei praktikable Wege. Sie unterscheiden sich in Aufwand, Kosten und Genauigkeit.

Spiroergometrie: der Laborwert

Bei der Spiroergometrie läufst du auf dem Laufband oder fährst auf dem Ergometer, während eine Maske deine Atemluft analysiert. Die Belastung steigt in Stufen, bis du nicht mehr kannst. Nebenbei liefert der Test deine maximale Herzfrequenz, die Schwellen und daraus deine Trainingszonen. Angeboten wird er von sportmedizinischen Praxen und Leistungsdiagnostik-Zentren. Frag vorher nach dem Preis und ob sich deine Krankenkasse beteiligt. Hast du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Beschwerden unter Belastung, ist ein ärztlich begleiteter Belastungstest ohnehin der richtige Einstieg, bevor du hart trainierst.

VO2max mit der Smartwatch

Viele Uhren von Garmin, Polar, Apple und anderen schätzen die VO2max. Eine Meta-Analyse von 14 Validierungsstudien fand einen klaren Unterschied: Geräte, die aus Ruhedaten rechnen, überschätzten die VO2max im Schnitt um 2,17 ml/kg/min, mit Abweichungen im Einzelfall von minus 13 bis plus 17. Geräte, die Daten aus dem Training nutzen, lagen im Mittel fast exakt richtig (minus 0,09), streuten im Einzelfall aber immer noch um rund 10 ml/kg/min in beide Richtungen (Molina-Garcia 2022). Einzelne Modelle schneiden besser ab: Die Garmin Forerunner 920XT lag in einer Studie bei 7,3 Prozent mittlerem Fehler, die übrigen getesteten Tracker über 10 Prozent (Passler 2019), die Garmin fēnix 6 in einer neueren Untersuchung bei rund 7 Prozent (Carrier 2025).

Was das für dich heißt: Die absolute Zahl der Uhr kann dich um eine ganze Stufe in der Tabelle verschieben. Den Trend liest sie brauchbar, solange du regelmäßig mit GPS und Brustgurt oder gutem Handgelenkssensor draußen läufst. Vergleiche deine Uhr also vor allem mit sich selbst.

Uhren, die die VO2max schätzen, zum Beispiel:

• Garmin Forerunner 55*
• Polar Grit X*
• Withings Steel HR*
• Apple Watch*

Cooper-Test: VO2max im 12-Minuten-Lauf schätzen

Der Cooper-Test ist der einfachste Selbsttest: 12 Minuten so weit laufen, wie du kannst. Unter den zeitbasierten Lauftests hat er die höchste Übereinstimmung mit der Labormessung (Mayorga-Vega 2016). Die klassische Umrechnung lautet: VO2max = 22,351 × Strecke in Kilometern minus 11,288 (Lee 2025). Die Tabelle nimmt dir das Rechnen ab.

Berechnet mit der Cooper-Formel (Lee 2025). Zwischenwerte: pro 100 Meter mehr steigt die Schätzung um rund 2,2 ml/kg/min.

So läuft der Test ab:

1. Wähle eine 400-Meter-Bahn oder eine flache, bekannte Strecke. Das Laufband geht auch, dort musst du das Tempo selbst nachregeln.
2. 10 Minuten locker einlaufen, mit zwei, drei kurzen Steigerungen.
3. 12 Minuten so gleichmäßig und so schnell laufen, wie du es gerade durchhältst. Gehen ist erlaubt, wenn nötig.
4. Strecke notieren und in der Tabelle ablesen. Danach 10 Minuten auslaufen.
5. Wiederhole den Test unter gleichen Bedingungen nach 6 bis 8 Wochen Training.

Der Test ist eine Schätzung, keine Messung. Wer das Tempo schlecht einteilt oder selten läuft, unterschätzt sich. Wenn du länger nicht gelaufen bist oder Beschwerden an Herz, Lunge oder Gelenken hast, starte mit dem Training und hol den Test später nach.

Warum die VO2max für deine Lebenserwartung zählt

Die Verbindung zwischen Ausdauerfitness und Sterberisiko gehört zu den stabilsten Befunden der Präventionsmedizin. Drei große Datensätze zeigen das Muster.

• 122.007 Laufbandtests, Cleveland Clinic. Patientinnen und Patienten wurden nach ihrer Leistung innerhalb von Alter und Geschlecht in fünf Gruppen eingeteilt und im Median 8,4 Jahre begleitet. Die Fittesten (ab dem 97,7. Perzentil) hatten ein um 80 Prozent niedrigeres Sterberisiko als das unterste Viertel. Umgekehrt gerechnet hatte das unterste Viertel ein rund fünffach so hohes Risiko wie die Fittesten. Schon der Schritt von „unter Durchschnitt“ zu „über Durchschnitt“ entsprach einem Risikounterschied von 41 Prozent, genauso groß wie der zwischen Rauchern und Nichtrauchern (Mandsager 2018). Eine Obergrenze des Nutzens fand die Studie nicht.
• 750.302 US-Veteranen. Das Muster galt für Männer und Frauen, für alle Herkunftsgruppen und bis ins Alter über 80. Die am wenigsten Fitten hatten ein rund viermal so hohes Sterberisiko wie die Fittesten, und Unfitness wog schwerer als jeder untersuchte Herz-Kreislauf-Risikofaktor (Kokkinos 2022).
• 33 Kohortenstudien, 102.980 Teilnehmende. Jedes MET mehr Leistung, das entspricht rund 1 km/h schnellerem Lauftempo, ging mit einem um 13 Prozent niedrigeren Sterberisiko und 15 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignissen einher. Wer unter 7,9 MET lag, also unter rund 28 ml/kg/min, hatte ein um 70 Prozent höheres Sterberisiko als die fitteste Gruppe (Kodama 2009).

Was die Zahlen nicht sagen

Alle drei Datensätze sind Beobachtungen. Die Menschen in der Cleveland-Studie waren zudem Patienten, die zum Belastungstest überwiesen wurden, und ihre Fitness wurde aus der Laufbandleistung geschätzt, nicht per Atemgas gemessen (Mandsager 2018). Eine genetische Analyse mit rund 70.000 Personen spricht dafür, dass die VO2max selbst nicht die Ursache längeren Lebens ist: Genetisch höhere Werte waren nicht ursächlich mit Langlebigkeit verbunden. Die VO2max stieg dagegen mit weniger Körperfett, mehr Muskelmasse an Armen und Beinen und mehr Bewegung (Kjaergaard 2025). Eine Übersichtsarbeit fasst es so zusammen: Training verlängert nicht die genetisch angelegte Lebensspanne, es gibt den Jahren mehr Leben (Strasser und Burtscher 2018).

Für dich ist das eher eine gute Nachricht. Die VO2max ist ein ehrlicher Messwert für das, was dich tatsächlich schützt: regelmäßige Bewegung, Muskelmasse und wenig Körperfett. Genau diese Dinge trainierst du, wenn du den Wert anhebst. Mehr zum größeren Bild findest du im Guide Was ist Longevity.

VO2max steigern: was nachweislich wirkt

Ausdauertraining jeder Art hebt die VO2max. Eine Meta-Analyse von 28 kontrollierten Studien mit 723 gesunden Erwachsenen fand im Schnitt 4,9 ml/kg/min mehr durch klassisches Ausdauertraining und 5,5 ml/kg/min mehr durch Intervalltraining, jeweils gegenüber Kontrollgruppen ohne Training. Im direkten Vergleich lagen Intervalle um 1,2 ml/kg/min vorn, und wer mit niedrigerer Fitness startete, gewann mehr (Milanović 2015). Auf die Tabelle übertragen sind 5 ml/kg/min oft eine ganze Stufe.

Die Sorge, zu den „Non-Respondern“ zu gehören, die auf Training nicht ansprechen, ist bei Intervallen meist unbegründet. In einer Auswertung von 37 Intervallstudien mit 6 bis 13 Wochen Dauer stieg die VO2max im Mittel deutlich, und in den Studien mit längeren Intervallen reagierten alle Teilnehmenden (Bacon 2013).

Das 4×4-Protokoll

Die am besten belegte Intervallform sind lange Intervalle nahe der maximalen Herzfrequenz (HFmax). In einer randomisierten Studie trainierten 40 Männer acht Wochen lang dreimal pro Woche, alle vier Gruppen mit gleichem Gesamtaufwand. Nur die beiden Intervallgruppen verbesserten ihre VO2max deutlich: 4×4 Minuten um 7,2 Prozent (von 55,5 auf 60,4 ml/kg/min), 15/15 Sekunden um 5,5 Prozent. Lockere Dauerläufe bei 70 Prozent der HFmax und Läufe an der Laktatschwelle brachten bei gleicher Arbeit keinen vergleichbaren Zuwachs (Helgerud 2007).

1. 10 Minuten locker aufwärmen, die Intensität langsam anheben.
2. 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der HFmax. Du atmest schwer und bekommst nur noch einzelne Worte heraus.
3. 3 Minuten aktive Pause bei rund 70 Prozent der HFmax: locker traben, gehen oder leicht kurbeln, nicht stehen bleiben.
4. Viermal wiederholen. Das vierte Intervall soll sich sehr schwer anfühlen, aber noch sauber durchhaltbar sein.
5. 5 bis 10 Minuten auslaufen.

Die zwei Protokolle im Überblick

Die 15/15-Variante eignet sich als Einstieg, weil die kurzen Stöße leichter durchzuhalten sind. Wenn du sie zwei, drei Wochen gut verträgst, wechsle auf 4×4.

Intensität steuern ohne Labor

Der Puls reagiert träge. In einem Vier-Minuten-Intervall erreicht er den Zielbereich oft erst nach ein bis zwei Minuten. Steuere deshalb über das Tempo oder die Wattzahl und kontrolliere mit dem Puls gegen Ende des Intervalls. Ohne Uhr reicht die gefühlte Anstrengung: 8 bis 9 von 10, also ein Tempo, das du gerade noch bis zum Ende des Intervalls hältst. Deine HFmax kennst du am verlässlichsten aus einer Spiroergometrie oder aus dem höchsten Wert, den deine Uhr bei einem harten Test oder Wettkampf aufgezeichnet hat.

Zone 2 als Fundament

Intervalle heben die Obergrenze, lockeres Ausdauertraining baut das Fundament darunter. In der Meta-Analyse brachte auch reines Ausdauertraining im Schnitt fast 5 ml/kg/min (Milanović 2015). Zone 2 heißt: ein Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Wie du deine Zone findest und wie lange eine Einheit dauern sollte, steht im Guide Zone-2-Training. Ein sinkender Ruhepuls ist oft das erste Zeichen, dass die Grundlage wächst.

VO2max steigern ohne Laufen

Der Reiz hängt nicht an der Sportart, sondern daran, große Muskelgruppen hart zu belasten. Fahrrad oder Ergometer schonen die Gelenke und lassen sich über Watt genau steuern. Rudern fordert Beine, Rumpf und Arme zugleich. Crosstrainer, Skilanglauf, Bergaufgehen mit Stöcken oder zügiges Treppensteigen funktionieren ebenfalls. Das 4×4-Schema lässt sich eins zu eins übertragen. Denk nur daran, dass die Tabelle auf Laufbandwerten beruht und Radwerte etwas tiefer liegen.

Kurze Belastungsspitzen im Alltag

Wenn keine Einheit drin ist, zählen auch Spitzen ohne Sportkleidung. In der UK Biobank hatten 25.241 Menschen, die keinen Sport trieben, aber laut Bewegungssensor täglich rund drei kurze harte Belastungen von ein bis zwei Minuten im Alltag hatten, ein um 38 bis 40 Prozent niedrigeres Gesamtsterberisiko und ein um 48 bis 49 Prozent niedrigeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als die ohne solche Spitzen (Stamatakis 2022). Das ist eine Beobachtung, kein Experiment, aber ein leicht umsetzbarer Hinweis.

• Treppen zügig hochgehen statt Aufzug.
• Die letzten Meter zur Bahn oder zum Bus richtig flott gehen oder laufen.
• Beim Spaziergang eine Minute bergauf deutlich Tempo machen, bis du schneller atmest.

Das ersetzt keine Intervalle, hält aber den Reiz in Wochen am Leben, in denen sonst nichts passiert.

Acht-Wochen-Plan für eine höhere VO2max

Der Plan lehnt sich an die Studien mit acht Wochen Dauer an und bleibt neben Job und Familie machbar: vier Einheiten pro Woche, davon zwei hart. Krafttraining läuft zusätzlich weiter, weil Muskelmasse den Wert mitträgt (Kjaergaard 2025). Wie du das aufbaust, steht im Guide Krafttraining für Langlebigkeit.

Zwischen zwei harten Einheiten liegt mindestens ein Tag ohne Intensität. Steigere zuerst die Dauer und Sauberkeit der Intervalle, erst dann das Tempo.

Wenn der Wert stagniert

• Keine Verbesserung trotz Training: Oft sind die Intervalle zu lasch. Die letzten ein bis zwei Minuten jedes Intervalls sollen wirklich hart sein.
• Dauernd müde, Leistung sinkt: zu viel Intensität, zu wenig Erholung oder zu wenig Schlaf. Höchstens zwei harte Einheiten pro Woche, der Rest locker.
• Puls schon bei lockerem Tempo ungewohnt hoch, Atemnot oder Schwindel: nicht härter trainieren, sondern ärztlich abklären lassen, zum Beispiel Blutbild und Eisenwerte. Brustschmerz, Herzstolpern oder Ohnmacht unter Belastung gehören sofort zum Arzt.

Häufige Fragen zur VO2max

Was ist VO2max?

Die VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen und in den Muskeln verwerten kann, angegeben in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Sie beschreibt, wie gut Lunge, Herz, Blut und Muskeln zusammenarbeiten, und gilt als Referenzwert für die Ausdauerfitness.

Was ist ein guter VO2max-Wert?

Gut ist ein Wert ab dem Median deiner Alters- und Geschlechtsgruppe. Im FRIEND-Register liegt er bei Männern von 40 bis 49 Jahren bei 37,8 ml/kg/min, bei Frauen im selben Alter bei 26,7 (Kaminsky 2015). Wichtiger als ein Spitzenwert ist, nicht im untersten Viertel zu liegen, denn dort ist das Sterberisiko am höchsten (Mandsager 2018).

Welche VO2max ist für Frauen gut?

Für Frauen gelten eigene Werte. Der Median liegt im FRIEND-Register bei 37,6 ml/kg/min mit 20 bis 29 Jahren, 30,2 mit 30 bis 39, 26,7 mit 40 bis 49 und 23,4 mit 50 bis 59 Jahren (Kaminsky 2015). Der Zusammenhang zwischen Fitness und Sterberisiko ist bei Frauen genauso stark wie bei Männern (Kokkinos 2022).

Wie genau misst die Smartwatch die VO2max?

Im Mittel recht gut, im Einzelfall ungenau. Uhren, die Trainingsdaten nutzen, lagen im Schnitt fast exakt beim Laborwert, konnten aber bei einer einzelnen Person um rund 10 ml/kg/min danebenliegen. Uhren, die nur Ruhedaten nutzen, überschätzten systematisch (Molina-Garcia 2022). Nutze die Uhr für den Verlauf, nicht für die exakte Einordnung.

Wie schnell steigt die VO2max durch Training?

Nach sechs bis acht Wochen ist ein Anstieg messbar. Mit 4×4-Intervallen dreimal pro Woche stieg die VO2max in acht Wochen um 7,2 Prozent (Helgerud 2007). Über viele Studien hinweg brachte Intervalltraining im Schnitt 5,5 ml/kg/min mehr als kein Training (Milanović 2015). Wer untrainiert startet, verbessert sich meist schneller.

Kann ich meine VO2max im Alter noch steigern?

Der Wert sinkt mit dem Alter um rund 10 Prozent pro Jahrzehnt (Kaminsky 2015), aber der Nutzen hoher Fitness gilt auch jenseits der 70 und 80 (Kokkinos 2022, Mandsager 2018). Die meisten Trainingsstudien wurden mit jüngeren Erwachsenen gemacht, das Prinzip bleibt aber gleich. Starte mit Zone 2 und der 15/15-Variante und lass vor intensivem Training ärztlich abklären, ob du belastbar bist, wenn du Vorerkrankungen hast.

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Quellen

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4. Kokkinos P et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol 2022. PubMed
5. Kodama S et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA 2009. PubMed
6. Kjaergaard AD et al. Cardiorespiratory Fitness, Body Composition, Diabetes, and Longevity: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. J Clin Endocrinol Metab 2025. PubMed
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12. Mayorga-Vega D et al. Criterion-Related Validity of the Distance- and Time-Based Walk/Run Field Tests for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One 2016. PubMed
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15. Passler S et al. Validity of Wrist-Worn Activity Trackers for Estimating VO2max and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health 2019. PubMed
16. Carrier B, Marten Chaves S, Navalta JW. Validation of Aerobic Capacity (VO2max) and Pulse Oximetry in Wearable Technology. Sensors (Basel) 2025. PubMed