VO2 Max und Longevity – Kannst du lange schnell rennen, lebst du länger
Erfahre alles zu Tests, Auswertungen & Training deiner VO2 Max
Autor: Gregor Karmann | Lesezeit: 6 min
Du bist hier richtig, wenn du wissen möchtest:
Das Thema VO2 Max poppte bei mir zum ersten Mal im Studium auf. Dort war es mehr eine Randnotiz und wurde uns als Kennzahl für deine maximale Sauerstoffaufnahme erklärt. Nicht mehr und nicht weniger.
10 Jahre nach meinem Studium weiß man mehr über VO2Max und ihre Wichtigkeit für ein langes gesundes Leben. Dank dem Longevity Arzt Peter Attia wurde ich wieder auf das Thema aufmerksam. Die VO2 Max ist eine der besten Kennzahlen für Longevity!
Du brauchst in jungen Jahren eine möglichst hohe VO2 Max, um auch im hohen Alter noch alltägliche Dinge wie Wandern, Laufen und Treppensteigen zu können.
Mit einer VO2 Max, die im Elite Bereich (dazu gleich mehr), hast du ein 70% geringeres Risiko der Gesamtsterblichkeit. Deine VO2 Max ist wie ein Blick in die Glaskugel. Dank ihr kann man sehen, wie lange du höchstwahrscheinlich leben wirst.
Doch es kommt noch besser.
Du musst dich nicht mit dem Ergebnis zufriedengeben. Deine VO2 Max ist trainierbar, in jedem Alter!
Wie du sie herausfindest und wie du deine VO2 Max verbessern kannst, habe ich für dich in diesem Beitrag zusammengefasst. Schon mal vorab, du musst nicht zum Sportarzt oder benötigst eine super teure Smartwatch, um dein VO2 Max herauszufinden.
Verfasst von Gregor
Hi, ich bin Gregor und schreibe auf diesem Blog zu den Themen Longevity & Medizin 3.0. Ich bin studierter Gesundheits- und Präventionsmanager. In meinen Beiträgen halte ich mich an die redaktionelle Integrität, bin unabhängig und damit nicht käuflich. Ich empfehle nur Produkte zu denen ich auch wirklich stehe. In einigen Beiträgen findest du Partnerlinks zu Anbietern. Solltest du über diese Links etwas erwerben, erhalte ich eine Provision. Damit kannst du mich und meine Arbeit unterstützen.
Was ist VO2 Max?
Die VO2Max lässt sich am einfachsten mit einer Metapher eines Autos erklären. Funktioniert der Motor des Autos nicht effizient genug, stößt das Auto beim Fahren unverbranntes Benzin zum Auspuff heraus. Je schneller das Auto fährt, desto mehr unverbranntes Benzin kommt heraus.
Beim Menschen ist das Benzin der Sauerstoff und der Motor die Muskeln. Je schneller du läufst, desto mehr unverbrauchter Sauerstoff kommt heraus. Die VO2 Max (maximale Sauerstoffaufnahme oder aerobe Kapazität) ist ein Maß für die maximale Menge an Sauerstoff, die du während körperlicher Anstrengung aufnehmen und nutzen kannst.
Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg) gemessen. Je größer deine Sauerstoffaufnahme und je besser deine Muskeln diese nutzen können, desto höher ist deine VO2Max.
Warum ist die VO2 Max wichtig?
In der Studie von Mandsager et al 2018, mit 122.000 Probanden, wurde untersucht, welche Auswirkung die Ausdauerleistung auf die Lebenserwartung hat. Die Probanden wurden von 1991 – 2014/2018 begleitet. Zu Beginn der Studie wurden die Probanden in 5 Gruppen eingeteilt.
Die Gruppen wurden anhand der Cardio-Leistung der Probanden eingeteilt. Zusätzlich wurde noch zwischen Alter und Geschlecht unterschieden. Diese fünf Gruppen gab es dann je Geschlecht und Altersgruppe (Perzentil = Prozentschritte):
- niedrig (1-25 Perzentil)
- unter Durchschnitt (25-49 Perzentil)
- über Durchschnitt (50-74 Perzentil)
- hoch (75-97,6 Perzentil)
- Elite (97,7-100 Perzentil)
Am Ende der Studie kam heraus, dass die Leute in der Elite Gruppe mit Abstand das geringste Gesamtsterblichkeitsrisiko hatten. Je höher die Leistung war, desto sicherer war es, dass diese Personen lange leben werden. Im Vergleich zur niedrig Gruppe war es eine 70% geringere Wahrscheinlichkeit zu sterben.
Die VO2 Max ist der Goldstandard, um die Cardio-Leistung zu messen. Und auch eine der besten Indikatoren für Longevity. Dieser Biomarker hat sogar einen höheren Einfluss auf deine Sterblichkeit, als wenn du Raucher bist oder Diabetes hast. Aus diesem Grund solltest du nicht nur deine VO2Max kennen, sondern auch wie du deine VO2 Max verbesserst.
Wie kannst du deine VO2 Max messen?
Die gute Nachricht zuerst: Für einen VO2Max Test musst du nicht zwingend zu einem Sportarzt gehen. Mit einem VO2 Max Selbsttest brauchst du lediglich ein Laufband und eine Pulsuhr. Du kannst deine VO2Max auch mit einem Fahrrad bestimmen, ich habe mich jedoch hier auf das Thema Laufen festgelegt. Folgende Messmethoden gibt es:
Spiroergometrie
Kosten: 200-400€ | Aussagekraft: sehr hoch
Bei einer Leistungsdiagnostik bzw. Sportarzt kannst du eine Messung durchführen lassen. Dazu läufst du auf einem Laufband mit einer speziellen Maske, die deinen Atem misst. Man kann die Untersuchung auch mit einer Laktatmessung kombinieren. Wenn die Untersuchung gut gemacht ist, kann man jede Menge an Werten herauslesen wie z.B.:
– Max Herzfrequenz
– anaerobe Schwelle
– Anteil Fettverbrennung je Pace
– Anteil Kohlenhydratverbrennung je Pace
– VO2Max
– Trainingszonen
– uvm.
Die Kosten dafür sind allerdings sehr hoch. Krankenkassen zahlen in der Regel wenig bis gar nichts für solche Untersuchungen. Wenn du es dir leisten kannst und einmal diese Werte bestimmen lassen möchtest, kann ich es dir auf jeden Fall empfehlen.
VO2 Max Smartwatch
Kosten: 150-450€ | Aussagekraft: hoch
Es gibt inzwischen einige Smartwatches, die VO2Max messen können. Diese kommen noch nicht zu 100% an eine Labormessung heran, sind aber bei intensiver Nutzung deutlich günstiger. Hier eine Übersicht mit guten Modellen, die VO2Max messen können:
– Garmin Forerunner 55 – 154,99€*
– Polar Grit X – 264,71€*
– Withings Steel HR – 149,95€*
– Apple Watch S8 – 399,00€*
VO2 Max Selbsttest
Kosten: keine | Aussagekraft: mittel-hoch
Es gibt ein paar Methoden, mit denen du einen VO2 Max Selbsttest durchführen kannst. Ich habe hier eine Methode herausgesucht, bei der du lediglich eine Stoppuhr brauchst und mehr nicht. Diese Methode wurde vom American Collage of Medicine herausgegeben und beruht auf den Daten von mehr als 46.000 Männern und Frauen.
Der Test hat einen großen Nachteil. Es gibt ein Limit nach oben. Solltest du eine bessere Leistung als die oberste Kategorie erzielen, kann deine VO2Max nicht genau bestimmt werden.
Der Testaufbau ist ganz einfach. Du läufst 12 min lang so schnell und weit du kannst. Am Ende schaust du in der Tabelle wie weit du nach 12 min gekommen bist und kannst dann deine VO2 Max ablesen.
VO2 Max Selbsttest 12 min Lauf Tabellen für Männer
VO2 Max Selbsttest 12 min Lauf Tabellen für Frauen
VO2 Max Tabelle – So kannst du deine Leistung interpretieren
Es gibt sehr viele verschiedene Tabellen. Diese die du hier findest, sind die offizielen vom deutschen Bundesamt für Sport:
VO2 Max Tabelle Männer
| Alter | sehr schwach | schwach | unterdurchschnitt | genügend | gut | sehr gut | ausgezeichnet |
| 20-24 | <32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | >62 |
| 25-29 | <31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | >59 |
| 30-34 | <29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | >56 |
| 35-39 | <28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | >54 |
| 40-44 | <26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 45-49 | <25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | >48 |
| 50-54 | <24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | >46 |
| 55-59 | <22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | >43 |
| 60-65 | <21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | >40 |
VO2 Max Tabelle Frauen
| Alter | sehr schwach | schwach | unterdurchschnitt | genügend | gut | sehr gut | ausgezeichnet |
| 20-24 | <27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 25-29 | <26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | >49 |
| 30-34 | <25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | >46 |
| 35-39 | <24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 46-40 | 41-44 | >44 |
| 40-44 | <22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | >41 |
| 45-49 | <21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | >38 |
| 50-54 | <19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | >36 |
| 55-59 | <18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | >33 |
| 60-65 | <16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | >30 |
Mit wem vergleichst du dich? Das Problem mit dem Durchschnitt
Die Werte aus der obigen Tabelle sind Durchschnittswerte der deutschen Bevölkerung. Unsere Bevölkerung wird aber immer dicker und bewegt sich weniger. Aus diesem Grund habe ich nochmal eine eigene Tabelle zusammengestellt, mit Werten die sich an den besten der Welt orientieren.
Laut der Studie und den Daten zu den Verfallsraten der Cardio Leistung, kann eine zu hohe VO2 Max definitiv nicht schaden. Desto höher, desto besser. Hier die von mir zusammengestellt Tabelle für Männer.
| Alter/Gruppen | sehr schwach & schwach (1-25) | unterdurchschnittlich & genügend (25-49) | gut & sehr gut (50-74) | ausgezeichnet (75-97,6) | elite (>97,6) |
| 20-24 | <32-37 | 38-50 | 51-62 | 62-72 | >72 |
| 25-29 | <31-35 | 36-48 | 49-59 | 59-69 | >69 |
| 30-34 | <29-34 | 35-45 | 46-56 | 57-67 | >67 |
| 35-39 | <28-32 | 33-43 | 44-54 | 55-65 | >65 |
| 40-44 | <26-31 | 32-41 | 42-51 | 52-62 | >62 |
| 45-49 | <25-29 | 30-39 | 40-48 | 49-59 | >59 |
| 50-54 | <24-27 | 28-36 | 37-46 | 47-57 | >57 |
| 55-59 | <22-26 | 27-34 | 35-43 | 44-54 | >55 |
| 60-65 | <21-24 | 25-32 | 33-40 | 41-51 | >51 |
VO2 Max Training – Unzufrieden mit deiner Leistung? So verbesserst du deine VO2 Max …
Dein VO2Max zu steigern ist ziemlich einfach. Direkt verbessern kannst du deine VO2 Max durch High Intensity Interval Training (HIIT). Das Training baust du wie folgt auf:
VO2 Max verbessern – Intervalltraining Beginner
- Intensives Warm Up deiner Gelenke
- 5-10 min warm Laufen
- Intervalltraininig
- 30 Sekunden Laufen bei 85-95% Leistung
- 30 Sekunden Laufen bei 50% Leistung
- Insgesamt 5-10 Intervalle
- 5-10 min Auslaufen
- Stretching
VO2 Max verbessern – Intervalltraining Fortgeschrittene
- Intensives Warm Up deiner Gelenke
- 5-10 min warm Laufen
- Intervalltraininig
- 60 Sekunden Laufen bei 85-95% Leistung
- 60 Sekunden Laufen bei 50% Leistung
- Insgesamt 5-10 Intervalle
- 5-10 min Auslaufen
- Stretching
Dieses Training solltest du ein bis maximal 2x pro Woche durchführen. In der restlichen Woche soll dein Ausdauertraining aus Grundlagen-Läufen bestehen. Also lange Läufe, bei einem Tempo indem du dich noch unterhalten kannst. Als grobe Regel kannst du dir merken, dass 80% deiner Trainings aus Grundlagen Läufen und 20% aus HIIT bestehen.
Nach bereits 10-12 Wochen merkst du deutlich, dass sich deine VO2 Max verbessert hat.