#017 Longevity Training

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Mein Longevity Training
• Challenge der Woche – Mehr Trainingsvielfalt
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 800 kcal

Beim Blutspenden verliert man nicht nur Blut, sondern auch Kalorien. Es ist eine Win-Win-Situation: Du tust etwas Gutes und verbrennst dabei ein paar Kalorien.

Beim Spenden von etwa einem halben Liter Blut verliert man ungefähr 800 kcal. Das klingt nach einer Menge, oder? Das ist etwa so viel, wie man bei einer Stunde Joggen verbrennen würde. Warum passiert das? Dein Körper muss die verlorenen roten Blutkörperchen und andere Blutbestandteile ersetzen, und das kostet Energie.

Aber was passiert in den Tagen nach der Blutspende? Dein Körper arbeitet fleißig daran, das verlorene Blut zu ersetzen. In den nächsten Tagen, insbesondere in den ersten zwei bis drei Tagen, verbraucht dein Körper weiterhin Energie, um die Blutbestandteile zu regenerieren. Achte darauf, genügend Flüssigkeit zu trinken und dich ausgewogen zu ernähren. Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Spinat und Hülsenfrüchte können helfen, die Eisenreserven wieder aufzufüllen.

Insgesamt kann man davon ausgehen, dass man durch die Blutspende und die Erholungsphase in den folgenden Tagen rund 1.000-1.200 kcal verbraucht. Also, Blutspenden hilft nicht nur anderen, sondern auch dir selbst ein bisschen.

Allerdings kannst du dadurch nicht effektiv abnehmen. Du solltest mindestens 3 Monate zwischen den Blutspenden verstreichen lassen. 

Mein Longevity Training

Heute gebe ich dir einen Überblick über mein Training. Dabei geht es mir nicht darum, zu zeigen, wie fleißig ich bin, sondern dir ein Beispiel zu geben, wie man alle Aspekte des Longevity-Trainings in einer Woche unterbringen kann – oder es zumindest versucht.

Mein Training ist sicherlich nicht perfekt. Alles was ich dir jetzt zeige, ist der ideal Zustand. Ich schaffe es auch nicht jede Woche, das Training in diesem Umfang zu absolvieren. Zudem bin ich in der glücklichen Lage, mir meine Arbeitszeit möglichst frei einteilen zu können. Ich trainiere meistens morgens oder in der Mittagspause.

Meine Woche sieht so aus

• Montag: Marathon Pace Run + Stretching
• Dienstag: Krafttraining
• Mittwoch: Marathon Pace Run
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Fast Run + Stretching
• Samstag: Krafttraining
• Sonntag: Long Run + Stretching

Und noch eines vorne weg. Wenn ich die Wahl zwischen Training oder mehr Schlaf habe, wähle ich immer den Schlaf. Dieser ist für deine Gesundheit deutlich wichtiger.

Mein Krafttraining

Mein Krafttraining besteht derzeit aus zwei Einheiten pro Woche. Bei diesen Einheiten konzentriere ich mich auf Grund- und Bauchübungen. Die Übungen wechsle ich in jeder Einheit ab. Ich absolviere ca. 4-5 Sätze pro Übung mit je 5-12 Wiederholungen. 

Gründübungen

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Langhantel Rudern

Zudem trainiere ich gerade freistehend einen Handstand für min. 10 Sekunden halten zu können. Damit trainiere ich auch meine Koordination.

Mein Ausdauer- und Schnelligkeitstraining

Zurzeit bereite ich mich auf meinen ersten Marathon vor, den München Marathon am 13.10.24. Dafür absolviere ich derzeit vier Cardioeinheiten pro Woche, die wie folgt aussehen:

1. Marathon Pace 40-50 min mit Steigerungen oder Bergläufen dazwischen
2. Marathon Pace 2x30min mit 3 min Pause
3. Fast Run / Intervalle 20-30 min
4. Long Run 2:15 – 2:45 min

Mit diesen Einheiten trainiere ich sowohl meine Ausdauer, als auch meine Schnelligkeit.

Mein Beweglichkeitstraining

Mein Beweglichkeitstraining besteht hauptsächlich aus Stretching, welches ich nach meinen Läufen absolviere. Hier dehne ich vorwiegend meine Bein- und Pomuskulatur. Außerdem trainiere ich gerade für einen Spagat.

Challenge der Woche – Mehr Trainingsvielfalt

Für ein langes und gesundes Leben ist es wichtig, alle Bereiche des Körpers zu trainieren: Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Um nicht von Anfang an überfordert zu sein, lautet die heutige Wochenaufgabe, dein Training um eine dieser sportmotorischen Fähigkeiten zu ergänzen.

Machst du bereits Krafttraining und gehst ab und zu joggen? Dann füge noch eine 15- bis 30-minütige Beweglichkeitseinheit pro Woche hinzu. Mit der Zeit wirst du merken, wie sich deine Leistung in den anderen Disziplinen dadurch verbessert.

Zitat der Woche

„Nur in der Bewegung, so schmerzlich sie sei, ist Leben.„ — Jacob Burckhardt (1818-97), schweizer. Historiker