#065 – Muskelaufbau

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 5 Sekunden
• Warum du Muskeln brauchst
• So funktioniert Muskelaufbau
• Challenge der Woche – Muskelaufbauprinzipien
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 5 Sekunden

Bevor du zur nächsten Melatonin-Pille greifst – atme erstmal tief durch. Im wahrsten Sinne des Wortes. Studien zeigen: Wer vor dem Schlafengehen sechs langsame Atemzüge pro Minute macht, schläft schneller ein und tiefer. Der Grund? Unser Körper steht oft im „Kampf-oder-Flucht“-Modus – Dauerstress, Daueranspannung. Das nennt sich sympathisches Nervensystem. Und genau das macht’s schwer, runterzufahren.

Hier kommt die Gegenmaßnahme: langsames Atmen. Damit aktivierst du das parasympathische Nervensystem – quasi dein innerer Entspannungsmodus. Puls runter, Stresshormone runter, Entspannung rauf. Und als Bonus schüttet dein Körper Melatonin ganz von selbst aus.

Das Ganze ist nicht nur entspannend, sondern in Studien sogar effektiver als viele Schlafmittel – ganz ohne Nebenwirkungen wie Benommenheit am nächsten Morgen. So geht’s: Atme 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus – das sind sechs Atemzüge pro Minute. Mach das 5 Minuten lang vorm Einschlafen. 

Warum du Muskeln brauchst

Erstellt mit Dall-E

Du willst mit 90 noch mit deinem Labrador durch den Park spazieren, die Enkel auf den Schultern tragen oder die Alpen überqueren? Dann brauchst du nicht nur gute Gene, sondern vor allem: Muskeln. Warum? Ganz einfach:

Starke Muskeln = längeres Leben: Eine Studie mit über 3.600 älteren Erwachsenen zeigt, dass mehr Muskelmasse mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden ist. Muskelmasse ist ein besserer Indikator für die Lebenserwartung als der BMI.

Muskeln halten den Geist fit: Eine weitere Studie fand heraus, dass stärkere Beinmuskeln mit besserer kognitiver Leistung im Alter korrelieren.
Bewegung schützt das Gehirn: Krafttraining kann das Gehirn vor altersbedingtem Abbau schützen und sogar die kognitive Funktion verbessern. Kurz gesagt: Muskeln sind nicht nur für Bodybuilder wichtig. Sie sind dein Ticket zu einem langen, gesunden und vor allem unabhängigen Leben.

So funktioniert Muskelaufbau

Bei mir im Gym gibt es einen älteren Herrn, der jeden Tag da ist – Montag bis Sonntag. Er macht immer die gleichen Übungen, langsam und mit wenig Gewicht. Seine Disziplin ist bewundernswert, aber für Muskelaufbau bringt das leider wenig. Warum? Weil Muskeln nur wachsen, wenn sie gefordert werden.

Eine Studie zeigt, dass progressive Belastung – also das regelmäßige Steigern von Gewicht oder Intensität – entscheidend für den Muskelaufbau ist. Keine Angst vor hohen Gewichten. Solange die Technik stimmt, ist es das Beste was du für deine Muskeln machen kannst. Hier die Basics für echten Muskelaufbau

Kalorienüberschuss
Muskeln wachsen nicht im Defizit. Dein Körper braucht Energie, um neue Gewebestrukturen zu bilden. Ein leichter Überschuss von ca. 250–400 kcal pro Tag ist ideal.

Eiweißreiche Ernährung
Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich helfen dir, optimal Muskeln aufzubauen. Fokus auf hochwertige Protein-Quellen.

Genügend Wasser am Tag
Hydration = Performance. Dehydrierung senkt die Kraftleistung und verlangsamt die Regeneration. 2,5–3 Liter täglich sollten das Minimum sein, bei hartem Training auch mehr.

Mind-Muscle-Connection
Fühl den Muskel bei jeder Wiederholung. Nicht einfach nur Gewicht bewegen, sondern gezielt den Zielmuskel aktivieren. So wird jede Wiederholung effektiver.

Volumentraining
Mehr Sätze, mehr Wiederholungen – nicht mit Babygewichten, aber im moderaten Bereich. Ziel: Den Muskel „aufpumpen“, um metabolischen Stress zu erzeugen.

Progressive Belastungssteuerung
Jede Woche ein bisschen mehr: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen. Dein Körper passt sich nur an, wenn du ihn forderst.

Voller Bewegungsumfang (Full Range of Motion)
Halbe Wiederholungen = halbes Ergebnis. Arbeite den Muskel in seiner gesamten Länge durch – für optimale Reize und bessere Mobilität. So bleibst du stark und beweglich.

Letzte Wiederholungen zählen am meisten
Die letzten 2 Reps, wenn’s brennt – genau die machen den Unterschied. Dort wird der Muskel maximal gereizt.

Erholung nicht vergessen
Ohne Pause kein Wachstum. 48 Stunden Regeneration für eine Muskelgruppe sind ein guter Richtwert. Schlaf ist dabei deine wichtigste „Anabolika“.

Trainingsplan mit System
Einfach drauflos trainieren bringt nix. Ein gut strukturierter Plan sorgt dafür, dass du alle Muskelgruppen regelmäßig und ausreichend forderst.

Technik vor Ego
Lieber saubere Ausführung mit weniger Gewicht als wildes Gewuchte mit Verletzungsgefahr. Stabilität, Kontrolle und Gelenkschutz gehen vor.

Wer langfristig stark, gesund und fit bleiben will, muss nicht wie Arnold trainieren – aber systematisch, smart und mit echtem Reiz.

Challenge der Woche – Muskelaufbauprinzipien

Diese Woche steht unter dem Motto: Muskelwachstum aktiv anstoßen – egal ob du im Gym trainierst oder zuhause mit Körpergewicht, entscheidend ist, wie du trainierst. Deine Aufgabe:

Absolviere diese Woche min. 3x ein Krafttraining – Ganzkörper oder Split, Hauptsache du setzt gezielte Reize. Achte dabei auf alle Muskelaufbau-Prinzipien:

• Mind-Muscle-Connection: Spür den Muskel, nicht nur das Gewicht
• Reiz setzen: Trainiere hart genug, dass die letzten 2 Wiederholungen echt wehtun.
• Progression: Versuche, jede Einheit etwas mehr zu leisten (mehr Reps, mehr Gewicht, bessere Technik).
• Volumen: 3–5 Sätze pro Übung, 8–12 Wiederholungen
• Protein & Ernährung: Achte auf eine proteinreiche Ernährung
• Schlaf: Minimum 7h pro Nacht
• Hydration: Mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag 

Zitat der Woche

„Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird.“ – Art Williams