#002 Schlaf & Longevity
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Dein heutiges Longevity Update
- Besser schlafen – Länger leben
- Challenge der Woche – Schlafroutine aufbauen
- Zitat der Woche
Besser schlafen – Länger leben
Schlaf ist einer der wichtigsten Bausteine für ein langes gesundes Leben. Deswegen widmen wir den zweiten Newsletter diesem Thema. Ein gesunder Schlaf ist die Basis für alle drei weiteren Longevity Bausteine (Mindset, Bewegung, Ernährung).
Heute möchte ich dir aufzeigen, wie entscheidend guter Schlaf für ein langes und gesundes Leben ist. Gleichzeitig möchte ich dir praktische Werkzeuge anbieten, damit du erfolgreich deine persönliche Schlafroutine gestalten kannst.
Schlaf und Langlebigkeit – das sind die Fakten
Der Weltrekord ohne Schlaf auszukommen liegt bei über 11 Tagen. Der Rekordhalter leidet aber seitdem unter Schlaflosigkeit.
In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Ratten, die sieben Tag nicht geschlafen haben, krank wurden und starben.
Zu viel (>10 Stunden) und zu wenig (<6 Stunden) Schlaf steigern das Risiko eines frühzeitigen Todes um 30%, und das Risiko für einen tödlichen Herzinfarkt um 56%.
In einer 25-Jahre langen Studie konnte gezeigt werden, dass Menschen die zu wenig schliefen, 30% öfter Demenz entwickelten, als diejenigen die durchschnittlich 7 Stunden schliefen.
Schläfst du zwischen 6,5 bis 7,5 Stunden mit guter Qualität, erhöht sich deine Lebenserwartung um 4,7 Jahre (Männer) und 2,4 Jahre (Frauen).
Mit anderen Worten – priorisierst du deinen Schlaf nicht, setzt du ganz bewusst deine Gesundheit aufs Spiel.
Wie sieht überhaupt ein optimaler Schlaf aus?
Für einen optimalen Schlaf ist nicht nur die Nacht wichtig, sondern auch der Tag. Dein Körper soll ausgelastet sein und sich müde fühlen. Ebenso soll dein Geist ausgelastet, aber nicht gestresst sein. Beim Essen & Trinken ist optimal, wenn Alkohol, Koffein & fettige späte Mahlzeiten vermieden werden. Nur wenn dies geschieht, kann sich auch ein erholsamer und qualitativ hochwertiger Schlaf einstellen. Eine optimale Abend- und Nachtroutine könnte folgendermaßen aussehen:
- Alkohol, Koffein & fettige späte Mahlzeiten vermeiden
- Zur gleichen Zeit ins Bett gehen
- Körper & Geist Müde
- Blase leer
- Schlafzimmer dunkel, kühl und leise
- Kurze Einschlafphase
- Lange Tiefschlafphase
- Abwechslung zwischen Traum-, Tiefschaf- & Leichtschlafphase
- Gesamtschlafenszeit 6,5 bis 7,5 Stunden
- Ohne Wecker zur gleichen Zeit aufwachen
- Gleich aufstehen und auf die Toilette
- 0,5 Liter Wasser trinken
- Falls möglich Sonnenlicht tanken
Schlafroutine – So erreichst du einen optimalen Schlaf
Du wirst es sicher nicht schaffen, indem du versuchst, alles auf einmal umzustellen und gestresst im Bett liegst, weil du jetzt schlafen sollst, aber nicht kannst. Das beste Vorgehen um deinen Schlaf zu verbessern ist, es eine flexible Schlafroutine aufzubauen. Eine Regelmäßigkeit nimmt dir das Denken ab. Mit der Zeit läuft diese ganz automatisch ab und du wirst Nacht für Nacht gut schlafen.
Ich bin kein Fan von einer ultimativen Schlafroutine, die jeder machen soll. Jeder Mensch ist anders und hat andere Anforderungen, zudem neigen solche krassen großen Änderungen meist dazu, dass diese nicht lange durchgehalten werden. Ich bin davon überzeugt, dass du in kleinen aber kontinuierlichen Schritten langfristig dein Ziel erreichst.
Diese Kriterien muss deine Routine erfüllen:
- Du musst den Ablauf von überall aus durchführen können
- Alles was deine Ruhephase stört, soll bestmöglich beseitigt werden
- Das Ritual muss Ausnahmen und Spielraum zulassen
- Das Ziel muss sein, 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen
Hier findest du wissenschaftlich bestätigte Bausteine, aus denen du deine persönliche Schlafroutine erstellen kannst. Wie genau du vorgehen sollst, erfährst du in der Challenge der Woche.
- Kein Koffein nach 13 Uhr
- Letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafen
- Blaulichtfilterbrille tragen
- Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
- Kein Sport 3 Stunden vor dem Schlafen
- Niedrige Schlafraumtemperatur (ca. 18°C)
- Handy, Tablet, Laptop, Fernseher & Co aus dem Schlafzimmer
- Alleine schlafen
- Mundpflaster tragen
- Kein Melatonin nehmen
- Zimmer komplett dunkel machen
Wenn du noch mehr zum Thema Schlaf wissen möchtest und die wissenschaftlichen Studien zu den Bausteinen sehen möchtest, klicke einfach auf den Button. Dort findest du unseren ausführlichen Artikel zu Schlaf und Longevity.
Challenge der Woche – Schlafroutine entwickeln
Auf dieser Seite findest du ein Tool, mit dem du aus verschiedenen Bausteinen für einen besseren Schlaf auswählen kannst. Alle Bausteine sind wissenschaftlich untersucht.
Die Challenge der Woche ist es, dir ein bis maximal drei Bausteine aus der Liste auszuwählen und für eine Woche durchzuziehen. Am besten hast du noch einen Schlaftracker, mit dem du messen kannst, ob diese Maßnahmen deinen Schlaf wirklich verbessern können.
Wenn diese Bausteine funktionieren und du sie auch langfristig umsetzen kannst, dann kannst du deine Routine Stück für Stück um weitere Bausteine erweitern. Schreib uns gerne für welche Bausteine du dich entschieden hast und warum (hello@beyond100.io).
Zitat der Woche
„Der Schlaf sei das tägliche Brot deiner Seele.“ – Carl Ludwig Schleich