#039 Fermentierte Lebensmittel

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 29%
• Was sind fermentierte Lebensmittel?
• Was sagt die Wissenschaft zu Fermenten
• Challenge der Woche – Make your own
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 29%

Wusstest Du, dass eine einfache Orange am Tag Dein Leben verändern könnte? Nein, das ist kein übertriebener Gesundheits-Hype – es steckt Wissenschaft dahinter.
 
Forscher haben entdeckt, dass der tägliche Verzehr von Orangen die Fetteinlagerung in der Leber um satte 29% reduzieren kann. Warum ist das wichtig? Weil eine verfettete Leber ein Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und andere Stoffwechselprobleme darstellt. Hier die Fakten:

• In einer Studie wurden Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen untersucht
• Nach nur vier Wochen Orangen am Tag hatten fast ein Drittel der Teilnehmer keine überschüssigen Fettwerte in der Leber mehr, obwohl sich ihr Körpergewicht nicht änderte.

Das Beeindruckende daran?
Die Wirkung kam nicht von irgendeinem mysteriösen Superfood-Extrakt, sondern schlicht von der Orange. Die Teilnehmer hatten höhere Werte an Vitamin C, Vitamin A und anderen Nährstoffen, die für Zellschutz und Regeneration wichtig sind.
 
Was heißt das für Dich?
Ganz einfach: Iss täglich eine Orange! Es kostet kaum Mühe, ist lecker und hat – mal ehrlich – null Nachteile. Klar, noch braucht’s mehr Studien, um alle Details zu verstehen, aber der Anfang ist gemacht. Kleiner Aufwand, große Wirkung. Dein Körper wird’s Dir danken!

Was sind fermentierte Lebensmittel?

In immer mehr Zeitschriften, Social Media Beiträgen oder Newsartikeln liest man, dass fermentierte Lebensmittel super gesund für deinen Körper sind. Ob das wirklich so stimmt, was Fermentation ist, welche Lebensmittel es gibt und wie du Fermente nutzen solltest, erfährst du jetzt.

Fermentieren ist eine uralte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen und gleichzeitig ihren Nährwert zu steigern. Dabei werden Kohlenhydrate und Zucker in den Lebensmitteln durch Mikroorganismen wie Bakterien, Hefe oder Schimmel in Säure, Gas oder Alkohol umgewandelt. Das sorgt für:

• Bessere Haltbarkeit (haltbar durch Milchsäure oder Alkohol).
• Probiotika für eine gesunde Darmflora.
• Intensiven Geschmack – von sauer über herzhaft bis spritzig.

Das sind die Top 10 fermentierten Lebensmittel:

• Sauerkraut – Der Klassiker! Weißkohl, das durch Milchsäuregärung wunderbar sauer wird.
• Kimchi – Koreanisches Power-Food aus fermentiertem Gemüse, meist Kohl, mit ordentlich Würze.
• Kombucha – Ein fermentierter Tee, prickelnd und probiotisch.
• Kefir – Ähnlich wie Joghurt, aber flüssiger und voll mit guten Bakterien und Hefen.
• Joghurt – Die Basis für jede gesunde Ernährung, wenn er lebende Kulturen enthält.
• Miso – Japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen, perfekt für Suppen und Dressings.
• Tempeh – Fermentierte Sojabohnen, die eine feste Konsistenz und nussigen Geschmack haben.
• Sauce aus Fisch (z. B. Fischsauce) – Uralte Methode, um Fisch zu fermentieren und für Würze zu sorgen.
• Essig – Wird durch Fermentation von Alkohol hergestellt und ist super für Marinaden oder Dressings.
• Sauerteigbrot – Das Geheimnis liegt im Sauerteigstarter, der durch Fermentation das Brot luftig und bekömmlich macht.

Diese Fermentationsmethoden gibt es:

Hefe-Bakterien-Kombination – Typisch für Kombucha und Kefir, bei denen Hefen und Bakterien zusammenarbeiten
Milchsäuregärung – Typisch für Gemüse (Sauerkraut, Kimchi). Funktioniert durch Bakterien, die Zucker in Milchsäure umwandeln.
Alkoholische Gärung  – Aus Zucker wird durch Hefe Alkohol (Bier, Wein, Kombucha).
Essiggärung – Aus Alkohol wird durch Essigsäurebakterien Essig.
Schimmelfermentation – Wird für Produkte wie Tempeh, Miso oder Blauschimmelkäse genutzt.

Was sagt die Wissenschaft zu Fermenten?

Bild erstellt mit Dall-E

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel einen messbaren positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Sie können nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen senken. Durch ihre Unterstützung bei der Regulierung des Gewichts wird der Körper weniger belastet, was die allgemeine Gesundheit stärkt.
 
Spannend ist auch der Einfluss auf Allergien: Untersuchungen belegen, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln schon im Kindesalter das Risiko senken kann, später an Allergien zu leiden. Die Darmflora spielt hier eine Schlüsselrolle, da sie eng mit dem Immunsystem verknüpft ist – und genau hier setzen Fermente an. Es wird noch viel zu fermentierten Lebensmitteln geforscht und wir werden in Zukunft noch viele weitere positive Effekte von fermentierten Lebensmitteln entdecken.

Wie oft solltest du fermentierte Lebensmittel essen?

Für spürbare Effekte solltest du fermentierte Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan einbauen, idealerweise täglich. Dabei reichen kleine Mengen aus, etwa:

• Eine Portion Joghurt oder Kefir (aber achte auf lebende Kulturen!)
• Ein paar Esslöffel Sauerkraut oder Kimchi als Beilage
• Ein Glas Kombucha oder Wasser-Kefir als erfrischendes Getränk

Wichtig ist, auf Qualität zu achten: Selbstgemacht oder frisch aus regionaler Herstellung sind die besten Optionen. So sicherst du dir die maximale Dosis lebender Mikroorganismen, die dein Darm liebt!

Warum der Supermarkt deine Probiotika killt

Viele fermentierte Produkte, die du im Supermarkt findest, haben mit traditionell hergestellten Lebensmitteln kaum noch etwas gemeinsam. Warum?
Schnellverfahren: Anstelle langer Fermentationszeiten werden industrielle Methoden eingesetzt, die zwar das Endprodukt günstig machen, aber den probiotischen Gehalt reduzieren.

Hitzebehandlung (Pasteurisierung): Um die Haltbarkeit zu verlängern, werden Joghurt, Kefir und Co. oft erhitzt. Dabei werden nicht nur potenziell schädliche Keime, sondern auch die nützlichen Mikroorganismen zerstört. Das Ergebnis: ein probiotikafreies Lebensmittel mit wenig Nutzen für die Darmgesundheit.

Zusatzstoffe: Industriejoghurt enthält häufig Zucker, Stabilisatoren und Aromastoffe – wenig Platz für echte Fermentationsvibes.

Challenge der Woche – Make your own

Nachdem du jetzt erfahren hast, wie gesund fermentierte Lebensmittel sind, ist die Challenge der Woche deine eigenes Sauerkraut zu machen. Sauerkraut ist nicht nur irgendein Omaklassiker – es ist vollgepackt mit probiotischen Bakterien, die deiner Darmgesundheit einen Kick geben. Ein gesunder Darm = mehr Energie, besseres Immunsystem und ein rundum gutes Bauchgefühl. Außerdem kannst du dein Kraut nach deinem Geschmack pimpen – das gibt’s so im Laden nicht.

So funktionierts: 

• Besorg dir Weißkohl/Rotkohl und Salz – das war’s schon! Optional: Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Kümmel, Möhren, Ingwer, Apfel, Knoblauch oder Chili, falls du auf mehr Pep stehst.
• Kohl schneiden: Nimm ein scharfes Messer und schnibbel den Kohl in feine Streifen.
• Massieren: Gib den Kohl in eine große Schüssel, streu Salz drüber (ca. 2% des Kohlgewichts) und knete alles kräftig durch, bis Saft austritt. Ja, das dauert – aber hey, Armmuskeltraining! 
• Ab ins Glas: Pack den Kohl (und deine Gewürze) in ein sterilisiertes Glas, drück ihn fest, damit keine Luftblasen bleiben, und deck ihn mit dem Saft zu. Wichtig: Der Kohl muss komplett unter der Flüssigkeit sein.
• Geduldig sein: Deckel drauf und lass das Glas für 5-7 Tage bei Raumtemperatur stehen. Täglich das Glas lüften und die Gase entweichen lassen. Wichtig ist, dass alles unter Wasser bleibt – sonst schimmelts.
• Nach den 7 Tage kannst du das Kraut auch schon essen. Iss mindestens 1-2 Esslöffel Sauerkraut pro Tag und merk, wie sich dein Wohlbefinden verändert. Selber machen spart Geld, schmeckt besser und ist irgendwie ziemlich cool!

Los geht’s – dein Darm wird’s dir danken!

Zitat der Woche

„Heute Abend gibt es Obstsalat. Vor allem Trauben. Ok. Nur Trauben. Fermentierte Trauben. Wein. Es gibt Wein.“ – Zitat aus dem Internet