#041 Kollagenpulver

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 100 kcal
• Was ist Kollagen?
• Das sagt die Wissenschaft zu Kollagen
• Warum du kein Kollagen in deinem Eiweißriegel haben willst
• Challenge der Woche – Mehr Kollagen für dich
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 100 kcal

Hast du dich schon mal gefragt, warum Abnehmen so verdammt schwer sein kann? Es liegt nicht nur an deiner Willenskraft – Dein Körper hat da nämlich eigene Pläne, und die Wissenschaft zeigt, wie stark dieser „Widerstand“ wirklich ist.

Je mehr Gewicht du verlierst, desto stärker steigt Dein Appetit – um etwa 100 Kilo-Kalorien pro verlorenem Kilo pro Tag. Heißt: Wenn du 5 Kilo runter hast, meldet dein Körper täglich Lust auf zusätzliche 500 Kilo-Kalorien. Als wäre das nicht genug, verlangsamt sich dein Stoffwechsel beim Abnehmen. Die Folge: Du verbrennst weniger und hast noch mehr Hunger. Klingt unfair? Ist es auch.
 
Aber jetzt die gute Nachricht: Wenn du verstehst, wie dein Körper tickt, kannst du ihn austricksen und Abnehmen nachhaltiger gestalten. Hier ein paar Tipps:

• Nicht zu radikal Kalorien sparen: Zu wenig essen = mehr Heißhunger. Setze lieber auf moderate und langfristige Veränderungen.
• Protein und Ballaststoffe vorziehen: Diese Nährstoffe halten dich länger satt und helfen, die Hunger-Signale im Zaum zu halten.
• Bewegung einbauen: Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern reguliert auch deinen Appetit. Krafttraining kann dabei sogar den Hunger dämpfen.
• Genug trinken: Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Ein Glas Wasser vor dem Essen hilft.
• Lieblingsessen nicht komplett streichen: Du musst nicht auf alles verzichten. Ein bisschen Platz für Lieblingsgerichte – ja, sogar Nachtisch – macht es leichter, dranzubleiben und Heißhunger zu vermeiden.

Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint. Bleib dran, verstehe Deinen Körper und mach’s dir leichter!

Was ist Kollagen?

Kollagen – das neue Buzzword in der Gesundheits- und Beauty-Welt. Gefühlt jedes zweite Produkt wirbt mittlerweile mit Kollagen, sei es in Cremes, Kapseln oder neuerdings auch als Pulver für Shakes. Doch was steckt wirklich hinter dem Hype?
 
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper. Es bildet die Basis für deine Haut, Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel. Im Grunde sorgt Kollagen dafür, dass alles stabil, elastisch und widerstandsfähig bleibt – eine Art „Klebstoff“, der alles zusammenhält. Mit dem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion jedoch ab, was zu Falten, Gelenkschmerzen oder sprödem Haar führen kann. Hier setzen Kollagenprodukte an.

Herstellung von Kollagenpulver
Meistens wird Kollagen aus tierischen Quellen gewonnen – beispielsweise aus Rinder- oder Fischhaut, Knochen oder Sehnen. Diese werden hydrolysiert, was bedeutet, dass das Kollagen in kleinere, gut lösliche Peptide aufgespalten wird. So kann dein Körper es besser aufnehmen.

Wirkung auf den Körper

• Haut: Kollagen soll die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut verbessern und Falten reduzieren. Aber Geduld! Studien zeigen Effekte erst nach 12 bis 24 Wochen.
• Gelenke: Es kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern, indem es die Knorpelbildung unterstützt.
• Nägel und Haare: Kollagen kann brüchige Nägel stärken und das Haarwachstum fördern.

Kurz gesagt: Wenn du Kollagen nimmst, unterstützt du vor allem Haut, Gelenke und Haare. Aber: Kollagen ist kein vollständiges Protein, doch dazu gleich mehr.

Das sagt die Wissenschaft zu Kollagen

Bild erstellt mit Dall-E

Die Wissenschaft liefert zunehmend Erkenntnisse zu Kollagen, allerdings mit gemischten Ergebnissen. Fest steht: Kollagen kann positive Effekte haben, vor allem bei Hautalterung und Gelenkproblemen.

Studienergebnisse im Überblick

• Eine Meta-Analyse zeigte, dass Kollagen die Hautelastizität verbessern und Falten reduzieren kann. Der sichtbare Effekt setzt jedoch erst nach 3 bis 6 Monaten regelmäßiger Einnahme ein.
• Bei Gelenkschmerzen berichten Studien über eine Verbesserung der Beweglichkeit und Linderung von Beschwerden – vor allem bei Menschen mit Arthrose.

Die richtige Form und Dosierung
Damit dein Körper Kollagen optimal verwerten kann, solltest du auf hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide) setzen. Diese Form ist leicht verdaulich und wird schnell aufgenommen.

Dosierung

• Optimal sind 5 bis 10 Gramm täglich – idealerweise Kollagen Typ II für Gelenke. Lies unbedingt das Etikett, um sicherzustellen, dass die richtige Kollagenart enthalten ist.

Worauf achten beim Kauf von Kollagenpulver?

• Reinheit: Das Pulver sollte möglichst wenig Zusatzstoffe enthalten (keine Aromen, Zucker oder Füllstoffe).
• Herkunft: Kollagen aus Grasgefütterten Rindern oder Fisch (Marine Kollagen) gilt als hochwertig.
• Transparenz: Ein gutes Produkt gibt klar an, welche Kollagentypen enthalten sind.
• Meine Empfehlung: Hier findest du ein hochwertiges Marine Kollagenpulver* und hier ein hochwertiges Rinderkollagenpulver*.

Tipp: Kombiniere Kollagen mit Vitamin C, da es die körpereigene Kollagensynthese zusätzlich ankurbelt.

Warum du kein Kollagen in deinem Eiweißriegel haben willst

Viele Eiweißpulver/-riegel werben mit Kollagen als zusätzlichem „Benefit“. Klingt erstmal toll, hat aber einen Haken. Kollagen ist nämlich kein vollständiges Protein – und das bedeutet, es erfüllt nicht die gleichen Funktionen wie andere Proteinquellen.

Der Grund?
Ein vollständiges Protein enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Kollagen liefert jedoch nicht alle Aminosäuren – es fehlen wichtige Bausteine wie Tryptophan. Für den Muskelaufbau oder die Regeneration nach dem Training ist Kollagen also kaum zu gebrauchen.

Warum wird es trotzdem verwendet?
Die Antwort ist simpel: Kollagen ist sehr kostengünstig. Einige Hersteller mischen es in Proteinpulver oder Riegel, um die Produktionskosten zu senken. Das spart Geld, liefert dir aber weniger Nutzen. Du zahlst im Endeffekt für ein minderwertiges Produkt.

Wenn dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist:

• Achte darauf, dass dein Eiweißpulver aus Molkenprotein (Whey) oder hochwertigen pflanzlichen Proteinen (Erbse, Reis, Hanf) besteht. Diese liefern alle essenziellen Aminosäuren.
• Lies die Inhaltsstoffe genau durch und meide Produkte, die Kollagen als Hauptproteinquelle angeben.

Fazit: Kollagen hat definitiv seine Berechtigung – für Haut, Gelenke und Haare. Aber als Eiweißquelle in deinem Proteinpulver? Finger weg! Da gibt es deutlich bessere Optionen für deine Fitnessziele.

Challenge der Woche – Mehr Kollagen für dich

Deine Aufgabe: Integriere mehr Kollagen in deine Ernährung. Entweder als Supplement oder durch gezielte Lebensmittel, die deinen Körper mit Kollagen-Booster versorgen. Hier sind 5 Lebensmittel, die natürliches Kollagen oder wichtige Bausteine für die Kollagenbildung liefern:

Gelatine:
Gelatine besteht größtenteils aus Kollagen. Du kannst sie einfach in Desserts oder Suppen einbauen. Wie wär’s mit einem selbstgemachten Wackelpudding?

Knochensuppe (Bone Broth):
Der Klassiker! Ausgekochte Knochen liefern dir jede Menge Kollagen in seiner reinsten Form. Einfach selbst kochen oder im Bioladen besorgen.

Lachs mit Haut:
Die Haut von Fisch (insbesondere Lachs) ist reich an Kollagen und enthält zusätzlich Omega-3-Fettsäuren – ein doppelter Gewinn für Haut und Gelenke.

Eier:
Vor allem das Eigelb liefert Aminosäuren, die dein Körper braucht, um Kollagen zu bilden.

Hühnerhaut:
Zugegeben, nicht jedermanns Sache – aber Hühnerhaut ist eine hervorragende natürliche Kollagenquelle. Also beim nächsten Hähnchen ruhig mitessen.

Zitat der Woche

„Schon ein kleiner positiver Gedanke am Morgen kann deinen ganzen Tag verändern.“ — Dalai Lama