Ich will nicht möglichst alt werden.
Ich will möglichst lange fit bleiben.

Dauer und feste Aufstehzeit

7 bis 8 Stunden. Unter 7 steigt das Sterberisiko in den großen Kohorten um 12 Prozent, über 8 bis 9 um 30 Prozent (Cappuccio 2010, 1,3 Millionen Menschen). Wichtiger als die Schlafenszeit ist die feste Aufstehzeit: bei mir 6 Uhr, auch am Wochenende, danach 10 Minuten Tageslicht. Der Rest steht im Guide Besser schlafen: die 12 Hebel.

Schlafzimmer 18 bis 20 Grad

Der Oura-Ring zeigt mir jedes Jahr dasselbe: Sobald es wärmer wird, schlafe ich schlechter. Optimal sind 18 bis 20 Grad. Für den Sommer habe ich zwei Kühlsysteme getestet, den Bedjet 3 über 60 Nächte und den Sleepme Cube über 25. Mein Schlafscore stieg von etwa 80 auf über 85, trotzdem gingen beide zurück: zu laut, zu teuer für den Effekt. Eight Sleep habe ich nicht selbst getestet. Meist reichen die Grundlagen unter 50 Euro; den Vergleich der Geräte findest du unter Eight Sleep und die Alternativen.

Oura-Ring

Ich messe meinen Schlaf seit Jahren mit dem Oura-Ring. Er gibt morgens einen Score von 0 bis 100 und misst nachts Ruhepuls, Temperatur und HRV. Ich brauche ihn, um Neues zu prüfen: Verbessert eine Änderung den Wochentrend oder nicht? Die wichtigste Zahl ist die HRV, Einzelnächte ignoriere ich. Welche Tracker taugen, steht im Schlaftracker-Vergleich.

Blaulichtfilterbrille ab 13 Uhr

Ich trage sie seit Jahren ab dem frühen Nachmittag. Ehrlich eingeordnet: Die Studienlage ist unklar, es gibt Studien mit kleiner Verbesserung der Schlafqualität und Studien ohne Effekt, negative Effekte keine. Was sicher wirkt, ist abends das Licht zu dimmen und um 20 Uhr die Bildschirme auszumachen. Die Brille ist für mich die Erinnerung daran.

Kopfkissen

Ich benutze das Kopfkissen von Blackroll. Es ist im Koffer immer dabei, und ich bekomme damit weder Nackenschmerzen noch eingeschlafene Arme. Viele probiert, dieses verbindet Komfort, Transport und Preis am besten.

Gestrichen: Mundpflaster Getestet

Durch das Buch „Breath“ von James Nestor habe ich mit der Nasenatmung angefangen und nachts wochenlang den Mund zugeklebt. Ergebnis: kein Unterschied beim Aufwachen, keiner im Oura-Score. Die Evidenz ist dünn, eine einzige Studie mit 20 Mundatmern. Heute trainiere ich die Nasenatmung tagsüber und lasse das Pflaster weg. Warum, steht unter Mouth Taping.

Wasser

„Ohne Sprudel schmeckt Wasser doch gar nicht.“ Das war lange meine Meinung. Seit etwa zwei Jahren trinke ich nur noch stilles Leitungswasser. Es heißt, Leitungswasser sei das am besten kontrollierte Lebensmittel; die berechtigte Frage ist, worauf es kontrolliert wird und worauf nicht. Deshalb haben wir einen Aktivkohlefilter gekauft. Ein Longevity-Hebel ist das nicht, eine Geschmacksfrage schon.

Qualitarier

Acht Jahre war ich Vegetarier. Heute nenne ich mich Qualitarier, von Qualität: Ich esse das für die jeweilige Situation bestmögliche Lebensmittel. Bin ich in einem Land, Restaurant oder auf einer Feier mit viel Fleisch und die Alternative wäre nur Salat, wähle ich das Fleischgericht. Zu Hause esse ich zu 90 Prozent pflanzlich, nah an der Mittelmeerdiät.

16:8

Heilfasten, Basenfasten, Eiweißfasten: Ich habe viele Methoden ausprobiert. Geblieben ist 16:8, die alltagstauglichste Variante mit der besten Datenlage. Mein Essensfenster geht von etwa 12 bis 20 Uhr, die erste Mahlzeit kommt nach dem Training. Beim Menschen belegt sind Gewicht, Blutzucker und Blutdruck, ein längeres Leben bisher nur bei Mäusen. 5:2 und Alternate-Day-Fasting bringen bei gleichen Kalorien nichts zusätzlich, und eine Mahlzeit am Tag kostet Muskelmasse. Details im Guide Intervallfasten und Longevity.

Die täglichen 10

Frag zehn Menschen, was gesunde Ernährung ist, und du bekommst zehn Antworten. Das Buch „How Not to Die“ hat mir die Augen geöffnet: Es behandelt die 15 häufigsten Todesursachen der westlichen Welt und wie Ernährung ihnen vorbeugt. Aus dem täglichen Dutzend des Autors habe ich meine täglichen 10 gemacht, weil Wasser trinken und Bewegung bei mir ohnehin gesetzt sind:

1. Nüsse
2. Leinsamen
3. Beeren
4. Anderes Obst
5. Kreuzblütlergemüse
6. Vollkorn
7. Blattgemüse
8. Anderes Gemüse
9. Bohnen, Hülsenfrüchte, Samen
10. Gewürze

Protein und Post-Workout

Mit Krafttraining ziele ich auf 1,6 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 30 g. Da ich fast kein Fleisch esse, hilft ein Shake nach dem Training: 30 g Protein, vegan oder Whey, plus 5 g Kreatin, innerhalb von ein bis zwei Stunden. Die 50-g-Shakes mit Glutamin von früher habe ich gestrichen: Mehr als 30 g pro Portion bringt nichts, und für Glutamin fehlt der Beleg. Bedarf und Timing stehen im Guide Protein ab 50.

Krafttraining

Seit ich mit 14 einem Ruderclub beigetreten bin, mache ich Krafttraining. Es ist eines der besten Mittel, um Lebens- und Gesundheitsspanne zu verlängern. Heute reichen mir zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit 45 Minuten: vier bis sechs Grundübungen, zwei bis vier Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen, 48 Stunden Pause pro Muskelgruppe. Das Ziel ist Kraft, nicht die Waage: Kraft sinkt im Alter etwa dreimal schneller als Muskelmasse und sagt mehr über die Sterblichkeit. Programm und Studien im Krafttraining-Guide.

Zone 2 und Intervalle

Ehrlich: Ein Fan von Ausdauertraining war ich lange nicht. 2019 lief ich meinen ersten Halbmarathon und hatte danach erst einmal genug. 2021 begann ich mit Sprinttraining, 2022 lief ich einen lokalen 10-Kilometer-Wettkampf und merkte, dass mir kürzere Distanzen und der Wettkampfgedanke liegen. 2024 folgte der München-Marathon, vorbereitet mit vier Cardioeinheiten pro Woche. Im Normalbetrieb sind es drei Zone-2-Einheiten mit 45 Minuten bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also rund 150 Minuten, plus eine Intervalleinheit. Das trainiert die VO2max, den stärksten Prädiktor für ein langes Leben. Guides: Zone-2-Training und VO2max verbessern.

Balance

In der Uni wurde uns der typische Weg erklärt, auf dem alte Menschen in Deutschland sterben: Im Winter rutscht die Oma aus, bricht sich den Oberschenkelhals, liegt Wochen im Krankenhaus, baut mental und körperlich ab, bekommt vom Liegen eine Lungenentzündung und stirbt an deren Folgen. Stürze sind die häufigste Unfallursache über 65, jeder Dritte stürzt jährlich. Man muss nicht warten, bis man alt ist: Balance gehört bei mir in das morgendliche Mini-Workout, wenige Minuten, ohne Gerät, plus Einbeinstand beim Zähneputzen, eine Minute je Seite. Mein Balance-Board ist Stufe 3, kein Einstieg. Der 8-Wochen-Plan steht im Guide Gleichgewicht trainieren.

Mobility

Mobility, Stretching, Dehnen: Für mich ist das eine Einheit. Jeden Morgen 10 Minuten aktive Mobility für Hüfte, Schultern und Wirbelsäule, weil ich im Nacken sehr steif bin. Nach dem Kraft- oder Ausdauertraining folgen 10 Minuten statisches Dehnen, dabei übe ich Front- und Seitspagat. Es ist ein weiterer Weg als gedacht. Die Routine: 10 Minuten Mobility.

Atmung

Ich dachte immer, ich bekomme wenig Luft durch die Nase. „Breath“ von James Nestor hat mich eines Besseren belehrt, seitdem atme ich bewusst durch die Nase. Morgens mache ich 5 Minuten Resonanzatmung mit der App Prana Breath: 5,5 Sekunden ein, 5,5 Sekunden aus, also fünf bis sechs Atemzüge pro Minute. Das hebt die HRV akut um 5 bis 15 Prozent und ist der direkteste Weg zum Vagusnerv. Abends vor dem Einschlafen vier Zyklen 4-7-8: vier Sekunden durch die Nase ein, sieben halten, acht durch den Mund aus. Mehr im Guide Atemübungen.

Kältetherapie

Das Thema polarisiert, deshalb klar: Kalt duschen und Eisbaden verbessern Stimmung und Stressresistenz zuverlässig, für ein längeres Leben gibt es bisher keinen Beleg. Im Frühjahr, Sommer und Herbst dusche ich kalt. Im Winter haben wir eine Regentonne zum Eisbad umfunktioniert, das nutze ich zwei- bis viermal pro Woche, drei bis fünf Minuten, nach dem Krafttraining mit mindestens vier Stunden Abstand. Spannend ist für mich weniger die körperliche als die mentale Reaktion: Es kostet jedes Mal Überwindung, danach fühlst du dich klar und erfrischt. Studien und Tabus im Guide Kältetherapie.

Dankbarkeit und Lachen

Abends nennen meine Frau und ich uns drei Dinge, für die wir dankbar sind. Zwei Minuten, keine App. Und auf meiner To-do-Liste steht tatsächlich der Punkt Lachen, ein ehrliches, tiefes Lachen, am besten nicht allein. Meist nehme ich mir vor, jemand anderen zum Lachen zu bringen, dann lache ich selbst am meisten. Starke Beziehungen erhöhen die Überlebenswahrscheinlichkeit um 50 Prozent (Holt-Lunstad 2010, 148 Studien). Mehr unter Stress und Longevity.

Innere Einstellung

Ein riesiger Begriff, aber er trifft es. Im Laufe meines Lebens habe ich mir ein paar Prinzipien zu eigen gemacht, aus eigener Erfahrung oder von anderen:

1. Lass nicht zu, dass dein Stolz dir in die Quere kommt
2. Angenehm anders als andere
3. Hartnäckige Höflichkeit hilft
4. Keine Erwartungen an Ereignisse
5. Pura Vida: genieße das Leben
6. Dankbar sein für das, was man hat
7. Planung ist das halbe Leben
8. Nimm dich selbst nicht zu wichtig
9. Kümmere dich um andere

Hund

Wie jedes Kind wollte ich einen Hund. Stattdessen gab es bei uns Hühner, Enten, Hasen, Hamster, Meerschweinchen und eine Katze. Der Wunsch blieb. 2021 passten die Rahmenbedingungen, und Labrador Rocco kam als neun Wochen alter Welpe zu meiner Frau und mir. Ein Hund sorgt dafür, dass ich jeden Tag rausgehe, senkt nachweislich das Stresslevel und lehrt Verantwortung. Ein großer Hund ist eben etwas anderes als ein Meerschweinchen, auch wenn er einen manchmal zur Weißglut bringt.

Check-up 35 plus vier Werte

Die Kasse zahlt ab 35 alle drei Jahre Blutdruck, Cholesterin, Triglyzeride, Nüchternglukose und Urin. Ein Blutbild ist nicht dabei. Ich lasse deshalb einmal im Jahr die Werte dazunehmen, die Krankheit und Sterblichkeit wirklich vorhersagen: ApoB (rund 12 Euro), HbA1c (rund 12 Euro), hs-CRP und einmal im Leben Lipoprotein(a) (rund 17 Euro). Dazu am Winterende Vitamin D und den Omega-3-Index, damit die Supplemente einen Grund haben. Was du beim Check-up sagen musst, steht im Guide Check-up 35.

Fitness-Tests ohne Labor

Einbeinstand beim Zähneputzen, Griffkraft mit einem Dynamometer für 30 Euro, VO2max per 12-Minuten-Lauf, Taillenumfang, Ruhepuls und HRV vom Ring. Das sind die Werte, die ich alle drei Monate anschaue. Wie sie zusammen ein Bild ergeben, erklärt der Guide Biologisches Alter testen.

Vorsorgetermine

Hautkrebs-Screening (die Kasse zahlt ab 35 alle zwei Jahre), Zahnarzt halbjährlich, Hörtest und Augencheck, weil unbehandelter Hörverlust einer der größten vermeidbaren Demenz-Faktoren ist, Urologe, ab 50 die Darmkrebsvorsorge. Alles steht im Kalender, nicht im Kopf. Warum Hören und Sehen zur Vorsorge gehören: Demenz vorbeugen.

Das Bauchgefühl

Was wäre ein Longevity-Blog ohne die eigene Strategie? Mein Protokoll ist nicht in Stein gemeißelt. Jede Woche finde ich Neues heraus und passe Routinen an. Ich schaffe es nicht, jeden Tag alles umzusetzen, und das ist in Ordnung. Neben allem Messen darf man nicht verlernen, auf den Körper zu hören. Wer versucht, mit Druck und Stress sein Leben zu verlängern, wird scheitern.

Vitamin D

61,6 Prozent der Deutschen liegen unter 20 ng/ml. Von Oktober bis März nehme ich 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D3 täglich als Tropfen in Öl, weil es fettlöslich ist. Ziel sind 20 bis 40 ng/ml, mehr bringt nichts. Im Sommer reicht die Mittagssonne auf unbedeckten Armen. Dosierung, K2-Frage und Messung im Guide Vitamin D3 und K2.

Kreatin

Lange war Kreatin für mich ein reines Kraftsport-Supplement. Es ist eines der am besten untersuchten Mittel überhaupt: Mit Krafttraining plus 1,37 kg fettfreie Masse und mehr Kraft bei 57- bis 70-Jährigen (Chilibeck 2017, 22 Studien), dazu ein besseres Kurzzeitgedächtnis, besonders bei Schlafmangel. Ich nehme 5 g Monohydrat täglich, ohne Ladephase; nach drei bis vier Wochen sind die Speicher voll. Ohne Training wirkt es kaum. Guide: Kreatin und Longevity.

Omega-3

Zweimal pro Woche fetter Fisch oder 1 bis 2 g EPA und DHA am Tag, Ziel ist ein Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent. Die ehrliche Bilanz: In der VITAL-Studie mit 25.871 Personen sanken schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt nicht, Herzinfarkte aber um 28 Prozent, und Entzündungswerte wie CRP gehen messbar runter. Deshalb bleibt es im Stack, und ich messe den Index statt zu raten. Guide: Omega-3.

Magnesium

300 bis 400 mg als Citrat oder Glycinat an harten Trainingstagen und in Phasen mit Krämpfen. Wer viel Gemüse, Nüsse und Vollkorn isst, braucht es meist nicht; der Serumwert im Blut sagt dazu wenig. Welche Form für welchen Zweck: Magnesium-Arten im Vergleich.

Gestrichen: Multivitamin und Zink Gestrichen

Über 20 Jahre und 390.000 Menschen hinweg ist ein Multivitamin nicht mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden (Loftfield 2024). Zink nehme ich nicht mehr pauschal: ohne nachgewiesenen Mangel fehlt der Grund. Die Regel dahinter: erst messen, dann ergänzen, und nur, was das Blutbild oder ein klares Symptom verlangt. Das Ranking aller Stoffe steht im Guide Longevity-Supplemente.

Protein

Kein Supplement im eigentlichen Sinn, aber in meiner Küche: Proteinpulver, vegan oder Whey, um auf 1,6 bis 1,8 g pro Kilo zu kommen. Mehr dazu unter Ernährung.