Hi, ich bin Gregor
Auf beyond100.io schreibe ich über die Themen Longevity & Medizin 3.0. Ich teste Supplements, Routinen, Medizinprodukte, Bluttests und vieles mehr. Warum mache ich das? Ich habe mehr Angst vorm alt und gebrechlich sein, als vor dem Tod. Mit 90 Jahren möchte ich noch Laufen, Springen, Klimmzüge machen und neue Sprachen lernen. Durch all diese Routinen (welche mir sehr viel Spaß machen) will ich meine Gesundheitsspanne verlängern. Mein Ziel ist es nicht zwangsläufig 100 oder älter zu werden (ich würde mich natürlich darüber freuen), sondern so lange wie möglich fit zu bleiben.
Die Vision meiner Frau und mir ist es, einen eigenen Gutshof zu betreiben. Dort möchten wir rund 80% unserer Lebensmittel selbst anbauen. Auf diesem Hof soll ein Ökosystem aus Tieren, Pflanzen, Technik und Menschen entstehen. Ein idealer Ort um 100 und älter zu werden.
Wenn du mich auf dieser Reise begleiten möchtest und dabei noch erfahren, wie man länger gesünder leben kann, dann trage dich hier kostenlos ein.
Mein Tagesablauf
Was wäre ein Longevity Blog ohne die eigene Strategie vorzustellen? Mein Protokoll ist nicht in Stein gemeißelt. Jeden Tag, jede Woche finde ich Neues heraus und versuche meine Routinen zu optimieren.
Ich schaffe es nicht, jeden Tag genau diese Routinen durchzuführen. Das ist auch nicht schlimm. Ich versuche jeden Tag das zu machen, was sich gut und richtig anfühlt. Neben all dem Messen der Biomarkern darf man nicht verlernen, auf sein Bauchgefühl zu hören. Wenn man mal schlapp ist und so gar keine Motivation fürs Training aufbringt, ist das in Ordnung. Wenn es einmal einen schönen Abend mit Freunden gibt, du aber laut Protocol schon seit 2h im Bett sein solltest, ist auch das absolut in Ordnung. Wenn du versuchst, mit Druck & Stress dein Leben zu verlängern, dann wird es garantiert nicht klappen.
Ich habe meine Routinen in die 5 Bereiche Schlaf, Training, Ernährung, Supplemente und Mindset unterteilt. Außerdem findest du alle Biomarker, die ich regelmäßig messe. Hier findest du eine Kurzübersicht meiner Routine. Weiter unten gehe ich detailierter auf die einzelnen Bereich ein.
Morgens
– 5 Uhr Aufstehen
– 0,5l Wasser mit Zitronensaft trinken
– 5 min Atemmeditation
– Wenn möglich Sonnenaufgang anschauen (lässt dich wacher werden)
– 20 min Mini Workout mit Balance, Mobility & Kraftübungen
– Essen für den Tag zubereiten
– 30 -45min Spaziergang mit Hund
– 1 Tasse Kaffee & 1 Tasse Grüntee
– Lachen / sich bewusst über das Leben freuen
Mittags
– Ab 11 Uhr Kraft- oder Ausdauertraining 60 min
– Nach Training Mobility Einheit 15min
– Intermitted Fasting bis nach Workout (Essensfenster von etwa 13-18/19 Uhr)
– Post Workout Shake (Veganes/Whey Eiweißpulver+Kreatin+Glutamin+Zink+Magnesium)
– Kalt duschen
– Ab ca. 13 Uhr Blaulichtfilterbrille tragen
– Erste Mahlzeit (Kalorienbedarf aktuell 2500 kcal an nicht Trainingtagen & 3000 kcal an Trainingstagen)
Abends
– To-Do List für den nächsten Tag vorbereiten
– Ab 20 Uhr vermeiden auf Screens zu schauen
– Abendrunde mit dem Hund 15min
– 20 min Buch lesen
– 4-7-8 Atemmethode
– Mundpflaster ankleben
– zwischen 21-22 Uhr einschlafen
Biomarker & Vorsorgeuntersuchungen die ich regelmäßig messe
– VO2Max
– Blutzucker
– Blutdruck
– Puls
– HRV
– Beweglichkeitstests
– Krafttests
– Ausdauertests
– großes Blutbild
– Oura – Schlafscore
Vorsorgeuntersuchungen je 1x pro Jahr
– Hörtest
– Sehtest
– Urologe
– geplant: Krebstest Früherkennung
– Zahnarzt (2x Jährlich)
– Hautkrebsuntersuchung
Mein Trainings Protokoll
Krafttraining
Seit ich mit 14 Jahren einem Ruderclub beigetreten bin, praktiziere ich Krafttraining. Dieses Training ist eines der besten Mittel, um dein Leben und deine Gesundheitsspanne zu verlängern. Ich trainiere im Schnitt vier mal die Woche Krafttraining. Ich variiere die Übungen, Wiederholungszahlen, Satzzahlen, etc. in regelmäßigen Abständen. Bei Maximalkraftübungen, führe ich meist eine Vorermüdung mit andere kleine Übungen aus (z.B. zuerst Beinbeuger & Beinstrecker Maschinen, dann Kniebeugen). Dadurch muss ich nicht Unmengen an Gewicht heben, sondern kann schon mit weniger einen sehr guten Muskelreiz setzen. Dadurch kann ich die Belastung auf meine Gelenke in einem gesunden Maß halten und ich hab ein geringeres Verletzungsrisiko (auch wenn das Ego oft sagt, pack noch mehr Gewicht drauf ;-)). Das Ziel des Krafttrainings ist es, Muskelmasse aufzubauen und zu halten.
Ausdauertraining
Ich bin ehrlich, ein großer Fan von Ausdauertraining war ich lange nicht. Ich empfand Ausdauertraining immer als sehr schleppend und anstrengend. 2019 lief ich meinen ersten Halbmarathon. Danach hatte ich keine Lust mehr auf Laufen und es erstmal an den Nagel gehängt.
2021 fing ich dann mit Sprinttrainings an und 2022 lief ich bei einem lokalen 10km Wettrennen mit. Mit diesem Lauf merkte ich, dass kürzere Distanzen mir deutlich mehr liegen und der Wettkampfgedanke mich enorm anspornt. Dadurch fand ich einen Weg das Ausdauertraining für mich interessanter zu gestalten.
Ich habe mir vorgenommen jedes Jahr an diesem 10km Lauf teilzunehmen. 2024 lief ich dann meinen ersten Marathon. Seitdem absolviere ich im Schnitt 2 mal die Woche Ausdauereinheiten. 8 Wochen vor dem Wettkampf erhöhe ich das Ausdauertraining auf 4 Einheiten pro Woche. Das Ziel des Ausdauertrainings ist es, das Herzkreislaufsystem zu trainieren, um aktive gegen Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfälle, etc. vorzubeugen.
Balancetraining
In der Uni wurde uns der typische Todesweg deutscher Rentner erklärt. Im Winter rutscht die Oma aus. Sie bricht sich den Oberschenkelknochen. Kommt ins Krankenhaus. Ist mehrere Wochen ans Bett gefesselt. Baut sofort mental und körperlich ab. Durch das viele herumliegen kann sie nicht richtig Atmen und bekommt eine Lungenentzündung. Das Immunsystem und der körperliche Zustand ist schon so schlecht, dass sie an den Folgen der Lungenentzündung stirbt. Aus diesem Grund ist es äußert wichtig, bis ins hohe Alter regelmäßig Balancetraining, Stabilitätsübungen und Koordinationsübungen zu machen. Es gibt immer mehr Sturzprofilaxe Kurse für Senioren. Doch man muss nicht warten, bis man alt ist, um damit anzufangen. Aktuell benutze ich ein Balance Board, um meine Balance zu trainieren. Ich erhöhe immer wieder den Schwierigkeitsgrad. Derzeit versuche ich 2 min lang auf dem Balance Board balancierend mit drei Bällen zu jonglieren. Weitere Möglichkeiten die ich noch ausprobieren möchte, um die Balance & Koordination zu verbessern sind BlackBoard, SlackLine, Surfen. Das Ziel des Balancetraining ist es, die Koordination und Gleichgewicht zu verbessern.
Mobilitytraining
Mobility, Stretching, Dehnübungen all das fasse ich zusammen unter dem Begriff Mobilitytraining. Aktuell mache ich jeden morgen eine 20 min Einheit bestehend aus Stabilitäts- & Mobilityübungen für den Nacken, Schulter, Bauch, Beine und Rücken. Ich bin sehr steif im Bereich des Nackens und versuche das gleich morgens mit den Übungen zu lockern. Zusätzlich mache ich nach dem Kraft- oder Ausdauertraining eine 10 min Stretcheinheit die zum einen die Muskeln mobilisiert, die ich im Training verwendet habe, zum anderen übe ich eine Front und Side Spagat zu erlernen. Es ist aber doch ein weiterer Weg als gedacht 🙂
Mobility ist sehr wichtig für deine Gesundheitsspanne. Wie oft siehst du Leute, die nur beim Aufstehen oder sich Bücken laut stöhnen und selbst diese einfach Bewegungen nicht mehr hinbekommen. Man hat einen Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und der Fähigkeit sich selbst die Zehennägel zu schneiden gefunden. Den es gibt kaum eine Tätigkeit im Alltag, die so viel Beweglichkeit erfordert, wie sich selbst die Fußnägel zu schneiden. Das Ziel des Mobilitytrainings ist es, die Beweglichkeit zu erhöhen und Dysbalancen im Körper auszugleichen.
Mein Schlaf Protokoll
Blaulichtfilterbrille
Ich trage ab 12 Uhr Mittags eine Blaulichtfilterbrille. Damit senke ich den Einfluss von blauem Licht auf meine Augen. Blaues Licht ist per se nicht schlecht. Es kommt auch natürlich in der Sonne vor und es hilft dir morgens wach zu werden. Bildschirme & LED´s enthalten auch blaues Licht, welches bei ständiger Zufuhr allerdings dazu führt, dass du dein natürliches Müdigkeitsgefühl abbaust und schlecht einschlafen kannst. Deswegen trage ich die Blaulichtfilterbrille immer erst ab 12 Uhr Mittags.
Oura-Ring
Um meinen Schlaf zu messen nutze ich den Oura-Ring. Ich brauche ihn vor allem, um neue Sachen auszuprobieren. Damit kann ich einigermaßen validieren, ob sie meinen Schlaf verbessern oder nicht. Der Ring gibt mir einen Score von 0-100, wie effektiv mein Schlaf war.
Kopfkissen
Ich benutze das Kopfkissen von Blackroll. Ich habe es auf jeder Reise dabei und bekomme damit keine Nackenschmerzen oder eingeschlafene Gliedmaßen. Ich habe schon viele andere ausprobiert, doch dieses Kissen kombiniert Komfort, Transportmöglichkeit und Preis am besten.
Mundpflaster
Ich nutze die Schlafpflaster für Bartträger von Hostage Tapes. Durch das Buch Breath von James Nestor habe ich mich intensiv mit dem Thema Atmen beschäftigt und welchen Einfluss es auf unsere Gesundheit hat. Kurzgesagt einen riesigen. Wir sollten so oft es geht durch die Nase atmen, da diese uns besser mit gefiltertem Sauerstoff versorgen kann. Das sollten wir auch Nachts machen. Um das zu gewährleisten, nutze ich die Schlaf-Mund-pflaster von Hostage Tapes. Alternativ können auch Schnipsel von Kinesio Tapes genutzt werden.
Kühl-Matratze (Geplant)
Durch den Oura Ring, weiß ich, wie sich mein Schlaf auch im Laufe des Jahres verhält. Es ist klar zu sehen, dass ich sobald es wärmer wird, schlechter schlafe. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18°C. Um das auch in den wärmeren Monaten zu erreichen, plane ich sogenannte Kühlmatratzen zu testen. Mit diesen lässt sich gradgenau die Temperatur einstellen. Allerdings gibt es diese derzeit nur in den USA und sind extrem teuer.
Mein Mindset Protokoll
Atmung & Meditation
Ich habe immer gedacht ich bekomme wenig Luft durch die Nase. Doch seit das Buch Breath von James Nester gelesen habe, wurde ich eines besseren belehrt. Ich habe angefangen bewusst nur durch die Nase zu atmen. Nachts stelle ich das durch die Mundpflaster sicher. Tagsüber ertappe ich mich immer mal wieder bewusst bei der Mundatmung und switche dann auf die Nasenatmung. Morgens mache ich 5 min eine Atemmeditation mit der Prana Breath App (kostenlos):
5,5 Sek durch die Nase einatmen – tief in den Bauch
5,5 Sek druch die Nase ausatmen – Luft aus den Bauch lassen
Abends kurz vor dem Einschlafen führe ich die 4-7-8 Methode durch. Bis vier zählen (im eigenen Tempo) und einatmen. Bis sieben zählen (im eigenen Tempo) und Luft anhalten. Bis acht zählen (im eigenen Tempo) und durch den Mund ausatmen. Das ganz nur vier mal wiederholen. Durch diese Atemtechnik kommt man nach einer Weile des Übens in einen schläfrigen und relaxten Zustand.
Lachen
Auch wenn es sich wie ein Klischee liest oder altbacken klingt, aber Lachen ist super gesund. Es gibt für die mentale Gesundheit fast nichts besseres (außer du bist der Joker). Auf meiner To-Do List steht tatsächlich der Punkt lachen und zwar ein ehrliches tiefes Lachen, am besten nicht alleine. Meistens nehme ich mir vor jemanden anderes zum Lachen (vor Freude) zu bringen. Den dann muss ich selbst am meisten Lachen.
Kältetherapie
Dieses Thema polarisiert seit ein paar Jahren. Und ich praktiziere es auch nicht täglich das ganze Jahr über. Im Frühjahr, Sommer & Herbst dusche ich immer kalt. Im Winter haben wir eine Regentonne in ein Eisbad umfunktioniert. Dieses nutze ich dann pro Woche 4-5 mal. Je nach Temperatur zwischen 2-5 min. Das spannende am Eisbad ist für mich nicht unbedingt die körperliche Reaktion, sondern vielmehr die mentale. Es kostet mich jedes mal Überwindung in der Dusche den Wasserhahn voll auf kalt zu stellen oder im Winter morgens in das Eisbad zu steigen. Doch direkt danach fühlst du dich stolz, mutig, klar & erfrischt. Das ist es mir wert.
Innere Einstellung
Der Begriff innere Einstellung ist riesig. Doch ehrlich gesagt fiel mir nichts besseres ein und ich glaube das trifft es am besten. Im Laufe meines Lebens habe ich mir ein paar Prinzipien aus eigenen Erfahrungen oder von anderen zu nutze gemacht. Diese möchte ich hier mit dir teilen:
1. Lass nicht zu, dass dein Stolz dir in die Quere kommt
2. Angenehm anders als andere
3. Hartnäckige Höflichkeit hilft
4. Keine Erwartungen an Ereignisse oder Events haben
5. Pura Vida – Genieße das Leben
6. Dankbar sein für das was man hat
7. Planung ist das halbe Leben
8. Nimm dich selbst nicht zu wichtig
9. Kümmere dich um andere
Hund
Wie jedes Kind wollte ich einen Hund haben. Anstatt eines Hundes hatten wir in meinem Elternhaus Hühner, Enten, Hasen, Hamster, Meerschweinchen & eine Katze. Was auch nicht schlecht war. Doch der Wunsch nach einem Hund blieb in mir. 2021 war es dann endlich so weit und alle Rahmenbedingungen haben gepasst. Der Labrador Rocco kam als 9 Wochen alter Welpe zu meiner Frau und mir. Ein Hund bereichert mein Leben ungemein. Zum einen bewegst du dich ganz natürlich viel mehr und zum anderen lernst du, Verantwortung für jemand anderes zu übernehmen. Ein großer Hund ist doch was anderes als ein Meerschweinchen.
Hunde wirken auch sehr beruhigend auf Menschen und auch wenn er einen das ein oder andere Mal zur Weißglut bringen kann :-).
Meine Ernährungs Protokoll
Wasser
Ohne Sprudel schmeckt das Wasser doch gar nicht. Das war meine Meinung lange Zeit über Wasser. Doch seit etwa 2 Jahren trinke ich nur noch stilles Leitungswasser. Auch das Thema Leitungswasser polarisiert die Leute. Es heißt zwar immer, es sei das best kontrollierteste Lebensmittel, die berechtigte Frage ist aber auf was es kontrolliert wird und auf was nicht.
Aus diesem Grund haben wir vor kurzem einen Wasserfilter gekauft. Damit wird das Wasser durch Aktivkohle nochmal gefiltert und evtl. vorhandene Schadstoffe aus dem Wasser gezogen.
Qualitarier
8 Jahren war ich Vegetarier. Seit diesem Jahr bezeichne ich mich als Qualitarier (von Qualität). Das bedeutet ich ernähre mich mit dem zur jeweiligen Situation bestmöglichen Lebensmittel für mich und meinen Körper. Wenn ich also in einem Land/Restaurant/Feier bin, indem es sehr viel Fleisch gibt und ich stattdessen nur Salat essen könnte, wähle ich ein Fleischgericht. Bei mir Zuhause ernähre ich mich zu 90% vegetarisch.
Intermitted Fasting
Heilfasten, Basenfaste, Eiweißfasten … ich habe bereits viele verschiedene Fastenmethoden ausprobiert. Die für mich angenehmste ist das Intermitted Fasting. Von 19 – 13 Uhr (18h) esse ich nichts und von 13-19 Uhr esse ich (6h). Ich habe auch schon andere Zeiten ausprobiert, aber diese Methode hat sich für mich als die praktikabelste herausgestellt. Inzwischen finde ich den Hunger als etwas sehr angenehmes. Erst mit Hunger weiß man das Essen zu schätzen und freut sich richtig darauf.
Täglichen 10
Du kannst 10 Menschen fragen was für sie eine gesunde Ernährung ist und du bekommst 10 unterschiedliche Antworten. Das Buch How not to die hat mir die nochmal die Augen geöffnet, was gesunde Ernährung wirklich bedeutet.
In dem Buch werden die 15 häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt behandelt und wie man diese nur mit Ernährung präventiv vermeiden kann. Als Leitwerk hat der Autor das tägliche Dutzend (12) entwickelt. Ich habe daraus für mich die täglichen 10 gemacht. Da 11 & 12 viel Wasser trinken & Bewegung sind. Das mache ich aber eh schon immer und habe mir deswegen im Kopf die täglichen 10 abgespeichert. Und diese sind Lebensmittel, die ich versuche jeden Tag zu essen:
1. Nüsse
2. Leinsamen
3. Beeren
4. Anderes Obst
5. Kreuzblütlergemüse
6. Vollkorn
7. Blattgemüse
8. Anderes Gemüse
9. Bohnen, Hülsenfrüchte, Samen
10. Gewürze
Post Workout Nutrition
Nach dem Training konsumiere ich meine erste Mahlzeit des Tages. Das ist in der Regel mein Postworkout Shake. Dieser besteht aus folgenden Bestandteilen:
50g Proteinpulver (Vegan / Whey)
5 g Glutamin
6g Kreatin
1 Kapsel Zink & Magnesium
Damit habe ich eine optimale Versorgung nach dem Training und werde auch nicht „hangry“. Ich kann in Ruhe mein Mittagessen zubereiten ohne gestresst zu sein.
Mein Supplement Protokoll
Zink & Magnesium
Durch mein hohes Sportpensum hab ich einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen. Diesen versuche ich vorrangig mit meiner Ernährung zu decken. Doch gerade bei Zink & Magnesium ist es für mich schwierig auf die geeigneten Mengen zu kommen. Ich bin auch weg davon gekommen pauschal ein Multivitamin Präparat zu nehmen. Ich möchte mich regelmäßig durch ein Blutbild auf Mängel testen lassen und dann nur das supplementieren, was mir fehlt.
Protein Pulver
Ich versuche auf 1,8g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu kommen. Damit komme ich aktuell auf etwa 160g Eiweiß pro Tag. Ich esse so gut wie kein Fleisch und bin hauptsächlich Vegetarisch unterwegs. Deswegen nutze ich Eiweißshakes um auf die benötigte Eiweißmenge zu kommen. Hauptsächlich Veganes & Whey Pulver.
Omega 3
Mein Omega 3 Präparat steht aktuell auf dem Prüfstand. Durch einen Bluttest, möchte ich herausfinden, ob die Einnahmen eines solchen mir dabei helfen kann meine Fett & Cholesterin Werte zu optimieren. Die Studienlage zu solchen Omega 3 Kapseln sieht eher schlecht aus.
Vitamin D
Im Winter nutze ich VitD3 Öl. Im Sommer achte ich auf 10-15 min Sonneneinstrahlung auf meine Haut und Augen. Vitamin D ist wohl das einzige Supplement, dass jeder in unseren Breitengraden konsumieren sollte.
Kreatin
Kreatin war lange Zeit für mich nur ein Nahrungsergänzungsmittel speziell für den Kraftsport. Es ist auch eines der am best untersuchtesten Mittel. Seit einiger Zeit werden mehr Studien zu anderen Effekten von Kreatin veröffentlicht. Es hat einen sehr positiven Effekt auf deine Psyche und Leistungsfähigkeit. Ich nehme täglich 6g zu mir.
