#032 Gewohnheiten

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 10 Minuten
• Gewohnheiten die bleiben
• Challenge der Woche – Gewohnheit aufbauen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 10 Minuten

Hier ist mal wieder eine neue Studie, die uns zeigt, was wir eigentlich längst wissen: Bewegung ist der Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Ich habe es schon ein paar Mal in diesem Newsletter erwähnt – 150 Minuten Bewegung pro Woche sind für die meisten Menschen ideal. 

Aber hey, auch wenn es mal weniger ist, bringt das schon richtig was für deine Lebensdauer. Laut einer aktuellen Studie kann ein einfacher, 10-minütiger Spaziergang pro Tag deine Lebensspanne um bis zu 1,5 Jahre verlängern. Ja, richtig gelesen, nur 10 Minuten!

Natürlich ist das Ziel immer noch, die 150 Minuten pro Woche zu schaffen, denn das kann dir bis zu vier zusätzliche Lebensjahre schenken, im Vergleich zu Menschen, die gar nicht aktiv sind. Doch wenn es aus irgendwelchen Gründen nicht möglich ist, reicht allein schon ein Spaziergang von 10 Minuten aus, um das Leben zu verlängern.

Gewohnheiten die bleiben

Bild mit Dall-E erstellt

Langlebigkeit hat viel mit Gewohnheiten zu tun. Wie man effektive Gewohnheiten aufbaut habe ich im Buch und Online-Kurs von James Clear gelernt. Er beschäftigt sich intensiv mit dem Aufbau von Gewohnheiten und dem Setzen von Zielen. Sein Buch „Atomic Habits*“ wurde über 15 Millionen Mal verkauft.

Dank seines Systems konnte ich mir einige nützliche Gewohnheiten aneignen, wie zum Beispiel:

– Kaltes Duschen

– Täglich 15 Minuten Spanisch lernen

– Jede Nacht mit Mundpflaster schlafen

– Jeden Tag Sport machen

– Diesen Newsletter wöchentlich schreiben

Klingt gut, oder? Dieses System will ich dir nicht vorenthalten. Hier ist die Kurzversion von James Clears 4-Schritte-Prinzip:

1. Mach es offensichtlich
Unser Gehirn ist faul – und das ist völlig okay! Wenn du eine neue Gewohnheit aufbauen willst, mach sie so sichtbar wie möglich, damit du nicht groß nachdenken musst. Mehr Wasser trinken? Stell überall in der Wohnung Wasserflaschen auf. Was du oft siehst, wirst du auch eher tun.

2. Mach es attraktiv
Menschen lieben Belohnungen. Koppel deine neue Gewohnheit mit etwas, das dir Spaß macht. Zum Beispiel könntest du beim Workout deine Lieblingsserie schauen oder dir nach dem Training einen Belohnungskaffee gönnen.

3. Mach es einfach
Dies ist der wichtigste Schritt! Viele scheitern, weil sie zu viel auf einmal wollen. Fang klein an. Nimm dein Ziel und brich es in die kleinstmögliche tägliche Einheit herunter. Zum Beispiel: Du möchtest eine neue Sprache lernen? Anstatt 1 mal pro Woche 2 Stunden zu lernen, ist es effektiver täglich 15 Minuten zu lernen.

Oder du möchtest regelmäßig Sport machen? Dann nimm dir auch hier nicht vor, 3-4 mal pro Woche für je 1 Stunde Sport zu machen, sondern starte mit 10 Minuten Sport pro Tag. Du wirst sehen, wie sich deine Gewohnheit dadurch wie von selbst aufbaut.

4. Mach es befriedigend
Du brauchst kleine Erfolge, um motiviert zu bleiben. Setze dir erreichbare Meilensteine. Zähl die Tage, an denen du beim Laufen schneller warst, oder belohne dich, wenn du Fortschritte machst. Jeder kleine Erfolg motiviert für den nächsten Schritt.

Gesunde Gewohnheiten aufzubauen bedeutet, dein zukünftiges Ich zu belohnen. Es geht nicht um den großen ersten Schritt, sondern um die vielen kleinen, die du danach machst – kontinuierlich und beständig.

Challenge der Woche – Gewohnheit aufbauen

Welche Gewohnheit wolltest du schon lange dir aneignen? Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt dafür gekommen. Die Gewohnheit kann noch so einfach sein. Wenn du sie wirklich in die Tat umsetzen willst, nutze das Wissen und baue sie auf. 
 

Ich möchte mit guten Beispiel voran gehen und mir diese neue Gewohnheit aufbauen: Täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken. Mit der Methode von James Clear baue ich es wie folgt auf: 

1. Mach es offensichtlich: Ich kaufe mir zwei große Flasche mit 3 Liter Fassungsvermögen. Eine für daheim und eine fürs Büro. 

2. Mach es attraktiv: Ich verbinde das Wasser trinken damit, dass immer wenn ich von meinem Platz aufstehe, oder mich wieder hinsetze etwas aus meiner Flasche trinke. 

3. Mach es einfach: Für die erste Woche fange ich mit 2 Liter pro Tag an. Funktioniert das gut, steigere ich die nächste Woche auf 2,25 Liter und so weiter. 

4. Mach es befriedigend: So einfach es klingen mag, doch mich befriedigt es, wenn ich auf meiner To-Do-Liste die Aufgabe 3 Liter Trinken abhaken kann und damit zufrieden auf meine Leistung sein kann.

Und jetzt bist du dran! Welche Gewohnheit möchtest du aufbauen? Schreib es uns gerne an hello@beyond100.io

Zitat der Woche

„Wir sind, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.“ – Aristoteles