Autor: Gregor Karmann | Lesezeit: 14 min

Du bist hier richtig, wenn du wissen möchtest:

Es gibt fast 300.000 Studien zum Thema Schlaf auf Pubmed. “Tiefschlaf hilft gegen Alzheimer” –  “Guter Schlaf hält deinen Blutzucker stabil” –  “Gesunder Schlaf ist das beste Mittel gegen Depression…”  und so weiter. Im Fernsehen und online sieht man massenweise Werbung für Schlafsprays, Melatonin Pillen und Co. Jeder hat schon mal ein Studienergebnis oder Werbung für Schlafprodukte gesehen. Und dennoch beklagen sich so viele Menschen, dass sie schlecht oder nicht ausreichend schlafen.

Wir haben auf der einen Seite jede Menge Studien mit Maßnahmen für einen guten Schlaf sowie einen boomenden Markt für Schlafprodukte und auf der anderen Seite immer mehr Menschen, die schlecht und/oder zu wenig schlafen. Woran das liegen könnte, was es wirklich für eine gesunde Nachtruhe braucht und wie ich meine Schlafroutine gestalte, erfährst du jetzt in diesem Beitrag.

Verfasst von Gregor

Hi, ich bin Gregor und schreibe auf diesem Blog zu den Themen Longevity & Medizin 3.0. Ich bin studierter Gesundheits- und Präventionsmanager. In meinen Beiträgen halte ich mich an die redaktionelle Integrität, bin unabhängig und damit nicht käuflich. Ich empfehle nur Produkte zu denen ich auch wirklich stehe. In einigen Beiträgen findest du Partnerlinks zu Anbietern. Solltest du über diese Links etwas erwerben, erhalte ich eine Provision. Damit kannst du mich und meine Arbeit unterstützen.

Um es nochmal ganz deutlich zu sagen: Schlaf ist mit Abstand der wichtigste Baustein für ein langes gesundes Leben. Wenn du dich auf nur eines konzentrieren kannst, dann zuerst auf deine Schlafgewohnheiten.. Die bekannteste Studie zum Thema Schlaf & Longevity ist die Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey mit knapp 25.000 Teilnehmern. In dieser Studie kam heraus, dass die Menschen, die weniger als 7h pro Nacht schliefen mit einer 38% Wahrscheinlichkeit eher an Multimorbidität sterben, als Menschen deren Nachtruhe zwischen 7-9 h pro Nacht betrug. Ein ähnliches Ergebnis kam heraus, bei Menschen die 9h oder länger geschlafen haben.

Du solltest als weder zu kurz noch zu lange ruhen. Etwa 8h ist das Optimum für deinen Schlaf. In der Studie wurde nicht nur die Dauer der Ruhephase beobachtet, sondern auch die Qualität. Personen mit schlechter Schlafqualität haben ein 2,25-mal höheres Risiko für Multimorbidität, im Vergleich zu Personen mit guter Schlafqualität.


In diesem Artikel entdeckst du Methoden, wie du acht Stunden lang hochwertigen Schlaf sicherstellen kannst. Du wirst am Ende deine eigene Schlafroutine erstellt haben.

Du kennst bestimmt die ganzen Motivationsheinis, die dir sagen, du musst ganz früh aufstehen und gleich “los hustlen”. Oder der 5 AM Club, eine Gruppe von Leuten, die immer um 5 Uhr morgens aufsteht, um die ersten Stunden des Tages ganz für sich zu nutzen. Versteh mich nicht falsch, ich finde es toll, gleich am Morgen richtig produktiv zu sein und seine Ruhe zu haben.

Doch was dir keiner sagt, ist, dass die Schwierigkeit gar nicht darin besteht, um 5 Uhr morgens aus dem Bett aufzustehen, sondern um 9 Uhr Abends ins Bett zu gehen. Du kannst jeden Morgen um 5 Uhr aufstehen und gleich produktiv sein. Es wird dir aber langfristig schaden, wenn du immer erst um 10, 11 oder 12 Uhr ins Bett gehst. Deine Schlafdauer ist entscheidend für deine Produktivität für den ganzen Tag.

Wenn du also langfristig immer um 5 Uhr aufstehst, aber immer erst gegen 10,11 oder 12 Uhr ins Bett gehst, wirst du an chronischem Schlafmangel leiden und genau das Gegenteil von dem erreichen, was du eigentlich damit bezwecken wolltest: Produktiver sein. Um 9 Uhr ins Bett zu gehen, ist eine größere Challenge als um 5 Uhr aufzustehen. Essen gehen mit Freunden, späte Termine in der Arbeit, einen schönen Abend mit deiner/m Partner/in auf der Couch verbringen. Alles gute Gründe, um nicht schon um 9 Uhr im Bett zu sein.

Um das zu schaffen, brauchst du eine Schlafroutine. Eine Regelmäßigkeit ist das Beste, was du für dein Gehirn machen kannst. Nach etwa 90 Tagen wird es zur Gewohnheit und dein Gehirn wird nicht mehr dagegen ankämpfen. Wie du deine Regelmäßigkeit entwickelst, findest du im nächsten Absatz. 

Die einfachste Möglichkeit, deinen Schlaf zu einer deiner wichtigsten Prioritäten deines Tages zu machen, ist ein festes Schema zu entwickeln. Eine Gewohnheit lässt dich auf Autopilot laufen. Du musst nicht mehr lange überlegen oder viel Kraft aufbringen. Zudem gewöhnt sich dein Körper jedes Mal mehr an diesen Ablauf und du kannst dadurch auch schnell einschlafen. Dein Körper & Gehirn wissen, der Tag ist vorbei und es wird Zeit zu schlafen. Bei der Entwicklung deines Schlafrituals sind diese drei Grundsätze ausschlaggebend:

1. Die Routine muss einfach sein
2. Du musst sie von überall aus durchführen können
3. Alles was deine Ruhephase stört, soll bestmöglich beseitigt werden
4. Sie muss Ausnahmen und Spielraum zulassen
5. Das Ziel muss sein 7-9 Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen

Nur wenn ein Ablauf einfach durchzuführen ist, kannst du diesen wirklich auf Dauer umsetzen. Im Idealfall kommst du auch ohne große Hilfsmittel oder spezielle Matratzen aus, sodass du die Routine auch einhalten kannst, wenn du auf Reisen bist. Es ist auch wichtig, Ausnahmen und Spielraum zuzulassen. Ansonsten stresst du dich unnötig und schläfst (noch) schlechter.

Damit du dir ganz einfach selbst eine Praxis zusammenstellen kannst, habe ich für dich Bausteine zusammengestellt, aus denen du deine Schlafroutine zusammenstellen kannst. Für den Anfang solltest du dir drei-vier Bausteine herauspicken, um dein Ritual zu starten. Sobald du merkst, dass dir diese Sachen nicht mehr schwerfallen, nimmst du den nächsten Baustein hinzu, bis auch dieser in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Denke immer an den ersten Grundsatz: Eine Gewohnheit muss einfach sein. Wenn es dich Überwindung kostet und jedesmal Kraft, dann stehen die Chancen hoch, dass du dein Ritual nicht auf Dauer durchziehen wirst.

Wähle die Bausteine für deine Praxis aus und füge sie in das Feld „Meine Schlafroutine“ ein. Diese ausgewählten Elemente wirst du dann über die nächsten 30 Tage konsequent beibehalten.

Kein Koffein nach 13 Uhr – Studie: The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis
Koffein kann bis zu 9 Stunden nach Einnahme deinen Schlaf beeinträchtigen. Deswegen solltest du nach 13 Uhr bzw. 9h vor der Ruhephase keinen Koffein zu dir nehmen. Das gleiche gilt für Schwarztee, Energy Drinks oder Workout Booster (diese sollten sogar maximal 13 Stunden vor der Schlafenszeit konsumiert werden).

Letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafen – Studie: Effect of mistimed eating patterns
Wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch spät abends Nahrung zu dir nimmst, beschäftigt sich dein Körper intensiv mit der Verdauung. Das führt zu zwei Problemen. Einerseits wird dein Essen nicht richtig verdaut und andererseits kann dein Körper nicht richtig runterfahren im Schlaf. In Summe schläfst du deutlich schlechter. Gerade fettige und stark Kalorienreiche Speisen, lassen dich schlecht ruhen.

Blaulichtfilterbrille tragen – Studie: Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults
Die Studienlage zu Blaulichtfilterbrillen ist unklar. Es gibt Studien, die zeigen eine kleine Verbesserung der Schlafqualität und es gibt Studien, die keinerlei Effekt zeigen. Aber alle Studien zeigen, dass es keine negativen Effekte hat. Meine Augen fühlen sich deutlich weniger müde, wenn ich meine Blaulichtfilterbrille trage.

Immer zur gleichen Zeit schlafen gehen – Studie: Sleep physiology, pathophysiology and sleep hygiene
Egal ob Wochenende oder Montag, für deinen Körper ist es das Beste immer zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das „Ausschlafen“ ist gar nicht so erholsam wie man denkt. Viel besser ist es, wenn dein Körper sich auf einen Rhythmus einstellen kann.

Keinen Mittagsschlaf machen – Studie: Association of sleep quality and nap duration with cognitive frailty among older adults living in nursing homes
Vor allem lange Nickerchen führen zu einer Abnahme deiner Hirnleistung und lassen dich Nachts schlechter schlafen. Wenn du tagsüber müde bist, trinke zuerst zwei Gläser Wasser und bewege dich für 10-15 min an der frischen Luft. Wenn du dann tagsüber durchhältst, wirst du Nachts dafür umso besser ruhen.

Kein Sport 3 Stunden vor dem Schlafen – Studie: Relationships between sleep, exercise timing, and chronotype in young adults
In der Studie wurde der Schlaf von knapp 1000 Studenten analysiert. Die eine Gruppe trainierte morgens, die andere abends. Die Morgensport Gruppe hatte eine deutlich besser Schlafqualität. Der Körper muss am Abend für einen guten Schlaf die Signale bekommen zum runterfahren. Sport wirkt dagegen aufputschend und lässt dich somit schlechter ausruhen.

Niedrige Schlafraumtemperatur – Studie: Einfluss der Raumtemperatur auf den Nachtschlaf
Desto kühler dein Raum – sollte nicht kälter als 18°C sein, desto länger sind deine Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen. Dein Körper bewegt sich weniger und du wachst auch weniger auf. Also im Herbst, Winter und Frühling Fenster Nachts auf und im Sommer ein Gerät wie Bedjet, Sleepmecube oder Eight Sleep verwenden.

Alle Elektro-Geräte aus dem Zimmer – Studie: Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review
Es gibt aktuell keine Studie (zumindest konnte ich keine finden), die zeigt, dass du besser schläfst, wenn du keine elektronischen Geräte in deinem Zimmer hast. Es gibt aber jede Menge Studien die zeigen, dass du dich umso besser erholst, je weniger oft und spät du auf ein elektronisches Gerät schaust. Entfernst du diese Geräte aus deinem Schlafzimmer, ist damit auch die Versuchung deutlich geringer auf das Gerät kurz vor dem Einschlafen oder mitten in der Nacht zu schauen.

Alleine schlafen – Studie: Sleep and sexual satisfaction in couples with matched and mismatched chronotypes + Covariation in couples‘ nightly sleep and gender differences
Die zwei oben stehenden Studien zeigen, dass der Chronotyp (Morgen- vs. Abendmensch) enorm wichtig für die Schlafqualität bei Paaren ist. Ist der Chronotyp gleich, schlafen Paare besser, als wenn er unterschiedlich ist. In der anderen Studie konnte gezeigt werden, dass Männer deutlich empfindsamer auf den Schlaf der Frau reagieren, als andersherum. Ist der Chronotyp von deinem Partner also unterschiedlich, könntest du darüber nachdenken von Zeit zu Zeit alleine zu schlafen. Mit einem Schlaftracker kannst du auch ganz leicht messen, ob sich dadurch deine Nachtruhe verbesserst. Du solltest das Thema zuerst gut mit deinem Partner durchsprechen und in den richtigen Kontext setzen, sonst schläfst du vielleicht für längere Zeit alleine.

Mundpflaster tragen – Studie: The Impact of Mouth-Taping in Mouth-Breathers with Mild Obstructive Sleep Apnea: A Preliminary Study
Mundpflaster helfen vor allem Menschen mit Schlafapnoe und schnarchende Menschen profitieren von einem Mundpflaster. In der Studie haben sich bei 65% der Teilnehmer die Werte und das Wohlbefinden verbessert. Es wird ein paar Tage dauern, bis man sich an das Mundpflaster gewohnt hat. Danach möchte man aber nicht mehr ohne ins Bett gehen. Kein trockener und kratzender Hals mehr in der Früh und auch ein deutlich besseres und erholsameres Gefühl beim Aufwachen.

Keine Melatonin Supplement nehmen – Studie: Is Melatonin the “Next Vitamin D”?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements
Melatonin ist das neue gehypte Supplement auf dem Schlafmarkt. Viele Studien belegen, dass es die Schlafqualität steigert. Allerdings gibt es noch zu wenig Studien zu Langzeiteffekten. Bevor du Melatonin zu dir nimmst, solltest du erst alle anderen Dinge ausprobieren. Melatonin ist ein Hormon. Und bisher ist es selten gut gegangen, wenn wir in unseren Hormonhaushalt durch Supplemente eingegriffen haben. In der oben verlinkten Studie kannst du sehen, dass ein Melatonin Supplement das letzte Mittel sein sollte.

Zimmer komplett dunkel machen – Studie: Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect
Es ist deutlich besser in völliger Dunkelheit zu schlafen als bei einem Nachtlicht. Es konnte sogar in einer Studie nachgewiesen werden, dass das Schlafen bei künstlichem Licht zu einer Gewichtszunahme führen kann. Der Körper muss das Signal bekommen, dass es dunkel ist und Zeit wird auszuruhen. Ist ja auch logisch. Erst im Jahre 1879 wurde die Glühbirne erfunden. Also keine 150 Jahre her.

Buch lesen zum Einschlafen – Studie: Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed?
Egal ob du ein Buch liest, meditierst oder dir die Nägel lackierst. Dieser Block steht für eine nicht aufregende Tätigkeit kurz vor der Bettruhe. Damit hilfst du deinem Gehirn und Körper langsam runterzufahren. Durch die Gewohnheit werden 2-3 Seiten reichen, um dich müde zu machen und sofort einschlafen zu lassen.

Keinen Alkohol trinken – Studie: The Influence of Alcohol Consumption, Depressive Symptoms and Sleep Duration on Cognition
Hierzu braucht es keine vielen Worte. Trinkst du Alkohol, schadet es deinem Schlaf.

Mein Tabgesablauf kurz und knapp:

• Aufstehen zwischen 5:30 Uhr – 6:30 Uhr
• 0,5l Wasser mit Zitronensaft trinken
• In den Sommermonaten Sonnenlicht morgens tanken
• Ab 12/13 Uhr Blaulichtfilterbrille tragen
• Nach 13 Uhr kein Koffein
• Kein Sport nach 18/19 Uhr
• Selten bis gar nicht Alkohol konsumieren
• Letzte Mahlzeit maximal 3-2h vor dem Schlafen gehen
• Tagesplan für den nächsten Tag vorbereiten
• Ab ca. 21 Uhr im Bett sein – davor nochmal aufs Klo
• Schlafzimmer komplett dunkel machen
• Fenster zu jeder Jahreszeit auf
• In Sommermonaten Bedjet, eight Sleep oder Sleepme Cube verwenden
• Buch lesen
• Dankbarkeit für drei Dinge des Tages sagen
• Atemmethode 4-7-8
• Mundpflaster aufkleben
• Schlafen

Meine Schlafroutine fängt bereits um die Mittagszeit an. Zu dieser Zeit setze ich meine Blaulichtfilterbrille auf. Blaues Licht steckt in fast allen Bildschirmen und auch in vielen LED-Lampen. Dieses Licht wird in den ersten Stunden des Tages auch von der Sonne produziert und lässt dich wach werden. Es nimmt aber im Laufe des Tages immer mehr ab. Dadurch weiß unser Körper, dass es Zeit wird schlafen zu gehen. Da wir uns angewöhnt haben, Geräte mit blauem Licht zu nutzen und oft bis spät in die Nacht auf diese Bildschirme zu schauen, beeinträchtigt dies unseren Schlaf. 

Ich trinke wenig Kaffee, Cola oder Energie Drinks. Wenn ich es tue, dann vor 15 Uhr. So kann ich gewährleisten, dass der Koffein meinen Schlaf nicht beeinflusst. Der Wirkstoff kann bis zu 6 Stunden nach Einnahme Auswirkungen auf deinen Körper haben. 

Mein Training absolviere ich je nach Tagesablauf gleich in der Früh oder in der Mittagspause. In seltenen Fällen Spätnachmittags oder Abends. Der Körper braucht einige Stunden, um sich runterzuregulieren. Auch das kann deinen Schlaf beeinflussen. 

Wenn es etwas gibt, das dich garantiert schlecht schlafen lässt, dann ist es Alkohol. Sobald du ihn konsumierst, setzt dein Körper alles daran, ihn wieder abzubauen. Auch wenn du mit Alkohol besser einschlafen kannst, ist die Schlafqualität alles andere als gut. 

Die letzte Mahlzeit solltest du so früh wie möglich konsumieren. Auch die Verdauung hat einen großen Einfluss auf deinen Schlaf. Bryan Johnson konsumiert seine letzte Mahlzeit 5 Stunden vor dem Schlafen gehen. Ich bekomme es zeitlich nicht anders unter und schaue, dass ich 2h vor dem Schlaf die letzte Mahlzeit zu mir nehme. 

Um meinen Kopf frei zu bekommen, lege ich am Abend den Tagesplan für morgen fest. So habe ich unerledigte Aufgaben aus dem Kopf und am nächsten Tag eingeplant. Um ca. 21-21:30 Uhr begebe ich mich dann ins Bett. Davor gehe ich noch aufs Klo, Zähneputzen usw. Wenn ich kurz davor nicht noch große Mengen Flüssigkeit zu mir genommen habe, kann ich sicher durchschlafen, ohne nachts aufs Klo zu müssen. 

Das Schlafzimmer mache ich so dunkel wie möglich und versuche eine Temperatur um 18-20°C herzustellen. Ich schlafe das ganze Jahr über mit offenem Fenster. Wenn es im Sommer richtig warm wird, helfen mir Tools wie der Bedjet, Sleepme Cube oder eight Sleep die Temperatur meiner Matratze herunterzuregulieren.

Alle elektronischen Geräte kommen aus dem Schlafzimmer und ich lese noch 10-20 min Buch. Dadurch werde ich in 90% der Fälle immer schon sehr müde. Am besten hat es funktioniert, als ich die Bibel durchgelesen habe – eine sehr gute Schlaflektüre 🙂 Kurz vor dem Einschlafen mache ich dann noch drei Dinge:

1. Meine Frau und ich sagen uns gegenseitig drei Dinge, für die wir am heutigen Tag dankbar sind. Diese banale Sache ist sehr wichtig für den Kopf. So schätzt man die einfachsten Dinge viel mehr und ist deutlich zufriedener mit seinem Leben.

2. Ich mache die Atemmethode 4-7-8. Vier Sekunden durch die Nase einatmen. Sieben Sekunden Luft anhalten und acht Sekunden durch den Mund ausatmen. Das ganze 4-5 wiederholen. Mit dieser Technik führst du Stück für Stück weniger Sauerstoff zu deinem Gehirn und machst es müde. In diesem Video siehst du, wie die Technik funktioniert. 

3. Ich lege ein Mundpflaster auf. Damit stelle ich sicher, dass ich in der Nacht nur durch die Nase atme. Nasenatmung hat sieben Vorteile im Vergleich zur Mundatmung:

• Reinigung der Atemluft
• Erwärmung der Luft
• Anfeuchten der Luft
• Gefahrstoffe in der Luft besser erkennen
• Hustenreiz reduzieren
• Verbesserte Regulierung des Blutdrucks
• Minderung des Risikos für Lungenerkrankungen

Ich habe schon viele verschiedene Mundpflaster ausprobiert. Als Bartträger war es gar nicht so leicht eines zu finden. Bis ich auf eine Marke aus Amerika gestoßen bin: Hostage Tape.
Nachdem ich mir ein Monatspack bei ihnen bestellt habe, konnte ich feststellen, dass sie im Prinzip nichts anderes verwenden als Kinesio Tape*. Nur ist es bei ihnen bereits in Form geschnitten.

Vor einigen Jahren habe ich eine Ausbildung im Kinesio Taping gemacht und habe noch jede Menge Tape daheim. Ich probierte es mit dem Tape von mir aus und es war genau das gleiche Ergebnis, nur um einen Bruchteil des Geldes was Hostage Tape kostet. Der Klebstoff der auf den Tapes verwendet wird, ist auch unbedenklich, da es so oder so für die direkte Anwendung auf der Haut gedacht ist.

Das hört sich jetzt alles nach wahnsinnig vielen Maßnahmen an, aber sobald man diese Routine einmal drin hat, läuft sie ganz automatisch ab und dauert auch nicht lange. Mit diesem Ablauf schaffe ich es regelmäßig, einen Oura-Schlafscore von über 90 zu erreichen.

Um zu wissen, ob deine Schlafroutine auch wirklich funktioniert, musst du deinen Schlaf messen. Hm, aber wie misst du deinen Schlaf? Wir leben ja zum Glück im 21. Jahrhundert und da ist es ein Kinderspiel, den eigenen Schlaf messbar zu machen.

Es gibt inzwischen unzählige Smartwatches, Ringe oder Apps, die dir dabei helfen sollen, deine Nachtruhe zu überwachen. Eines der besten System dafür hat die Firma Oura entwickelt. Sie waren die ersten, die einen Smartring auf den Markt gebracht und den Goldstandard für Schlaftracking entwickelt haben. Inzwischen gibt es jede Menge weiterer Smartringe. Einige wollen in naher Zukunft auch den Blutdruck messen können.

Bei all den Trackern und Daten dürfen wir aber nie vergessen was und warum wir überhaupt messen. In deiner jeweiligen App werden dir jede Menge Daten angezeigt, aber meistens ohne Interpretierungshilfe. Hier findest du hier eine Tabelle mit Normwerten zu den gängigsten Kennzahlen von Schlaftrackern und was sie Aussagen: