#079 – Zubereitungsmethoden

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 7 mg/dL
• Warum du deine Karotten kochen solltest
• Lebensmittel Zubereitungstabelle
• Challenge der Woche – Cook it right
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 7 mg/dL

Es gibt ein Lebensmittel, das deine Fett- und Blutzuckerwerte deutlich senken kann. Die Rede ist von: Knoblauch. In einer aktuellen Meta-Studie mit Daten aus 22 randomisierten Studien wurde festgestellt: Knoblauch senkt den nüchternen Blutzucker im Schnitt um 7 mg/dl. Und das ist nicht alles:

• HbA1c (Langzeitblutzucker) sinkt um 0,66 %
• Gesamtcholesterin: −14 mg/dl
• LDL-Cholesterin: −8mg/dl
• HDL-Cholesterin: +2 mg/dl
• Triglyzeride? Bleiben stabil – immerhin.

Die verzehrte Menge lag in den Studien bei etwa 4–7 g Knoblauch pro Tag – also in etwa eine große Zehe oder zwei. Und das täglich. Ob als roher Knoblauch, Pulver oder Extrakt: die Effekte waren messbar.

Knoblauch kostet fast nichts, ist in jeder Küche vorhanden und hat kaum Nebenwirkungen. Wer Knoblauch mag (oder seinen Mitmenschen ohnehin nicht so nah kommt), kann damit ganz einfach etwas für seine Blutwerte tun.

Warum du deine Karotten kochen solltest

Erstellt mit Dall-E

Rohkost klingt erstmal super gesund – knackig, frisch, voller Vitamine. Aber: Wer nur roh isst, verpasst so einiges. Denn die Zubereitung von Lebensmitteln beeinflusst massiv, wie gut unser Körper Nährstoffe überhaupt aufnehmen kann.
 
Nehmen wir Karotten: Sie sind reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Aber der Körper kann dieses Beta-Carotin aus gekochten Karotten deutlich besser aufnehmen als aus rohen. Warum? Weil das Erhitzen die Zellstruktur aufbricht – und so wichtige Inhaltsstoffe freilegt.Das gilt auch für andere Lebensmittel:

• Tomaten liefern Lycopin – ein starkes Antioxidans. Gekocht steigt die Bioverfügbarkeit enorm.
• Spinat enthält viel Eisen und Calcium – aber auch Oxalsäure, die deren Aufnahme blockiert. Beim Kochen wird ein Teil dieser Säure abgebaut.
• Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen: roh ungenießbar bis giftig, gekocht echte Nährstoffbomben.
• Pilze enthalten schwer verdauliche Zellwände – erst beim Garen werden die Nährstoffe wirklich verfügbar.
   

Außerdem hilft Kochen, den Darm zu entlasten. Viele rohe Lebensmittel sind schwer verdaulich und führen bei empfindlichen Menschen zu Blähungen oder Unwohlsein. Durch Hitze wird vieles verträglicher und besser verwertbar – der Körper muss weniger kämpfen, um an die guten Sachen ranzukommen. 

Nicht alles roh macht froh. Wer clever kombiniert – mal roh, mal gekocht –, holt das Beste aus seinem Essen raus. Wie genau das geht und welche Garmethoden dabei besonders vorteilhaft sind, klären wir im nächsten Beitrag.

Lebensmittel Zubereitungstabelle

Nicht jede Garmethode ist gleich – und nicht jedes Lebensmittel profitiert vom gleichen Hitzetrick. Wer möglichst viele Nährstoffe erhalten und gleichzeitig Geschmack & Verträglichkeit optimieren will, sollte wissen, welche Methode wofür ideal ist.

Wer weiß, wie man Lebensmittel zubereitet, isst nicht nur leckerer – sondern auch nährstoffreicher. Dämpfen und fermentieren sind echte Nährstoffhelden, während Airfry & Ofen Geschmack mit Balance bringen. Wichtig: Die Kombi macht’s! Mal knackig roh, mal vitaminschonend gegart – so holst du alles raus, was dein Gemüse kann.

Challenge der Woche – Cook it right

Diese Woche wird nicht nur gekocht – sondern richtig. Deine Challenge: Achte bei jeder Mahlzeit bewusst auf die Zubereitungsmethode.

➡ Dämpfen statt verkochen.
➡Backen statt frittieren.
➡Schonend garen statt totbraten.

Mach dir bei jeder Mahlzeit kurz bewusst: Was passiert gerade mit den Nährstoffen? Hol das Maximum aus deinem Gemüse raus – und tu gleichzeitig deinem Darm einen Gefallen. Am Ende der Woche wirst du merken: Besser essen ist oft nur eine Frage der richtigen Technik.

Zitat der Woche

„Das Schlimme am Kochen ist, dass man dabei so viel probiert, dass man nachher keinen Hunger mehr hat.“ – Janine Weger