#009 Blue Zones

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Was sind die Blue Zones?
• Anwendung der Blue Zones
• Challenge der Woche – Deine eigene blaue Zone
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 60 s/min

Mit dem heutigen Newsletter führen wir eine neue dauerhafte Rubrik ein – die Zahl der Woche. Es gibt täglich so viele neue Fakten zum Thema Longevity, diese wollen wir dir nicht vorenthalten und mit diesem Format einfach und schnell mitgeben. 

Den Start macht die Zahl 60. Eine Studie aus dem Jahr 2007 fand heraus, das ein Ruhepuls von über 60 Schlägen pro Minute mit einem deutlich erhöhten Risiko für Herzkrankheiten zusammenhängt. Aber keine Sorge, du kannst deinen Ruhepuls relativ schnell senken. Einflussfaktoren auf den Ruhepuls sind: 

Negative Einflussfaktoren

• Alkohol
• Nikotin
• Stress
• Übergewicht

Positive Einflussfaktoren

• Guter langer Schlaf
• Bewegung – vor allem Ausdauertraining

Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109707018232

Wie misst du den Ruhepuls? Setze dich für 5 min hin und verhalte dich ruhig. Miss dann mit deiner Smartwatch oder einem anderen Gerät deinen Puls. Hast du kein Gerät daheim, dann fühl mit dem Zeigefinger am Handgelenk oder am Hals deinen Puls und zähl die Anzahl an Schlägen innerhalb von 15 Sekunden. Diese Zahl nimmst du mal vier und errechnest so deinen Ruhepuls.

Was sind die Blue Zones

Wenn du wissen möchtest, wie man möglichst lange und gesund lebt, ist es eine gute Idee, sich an jene zu wenden, die dies bereits erreicht haben. Und hier kommen die Blue Zones ins Spiel – spezielle Regionen auf der Welt, in denen Menschen eine außergewöhnlich hohe Lebenserwartung haben. Es gibt insgesamt fünf solcher Orte:

• Nicoya-Halbinsel (Costa Rica) – Bekannt für seine langlebigen Einwohner und ihre starke familiäre Bindungen.
• Sardinien (Italien) – Speziell die Region Nuoro, in der eine ungewöhnlich hohe Zahl von Männern ein hohes Alter erreicht.
• Okinawa (Japan) – Hier leben einige der ältesten Menschen der Welt, besonders viele Hundertjährige.
• Loma Linda (Kalifornien, USA) – Eine Gemeinde der Siebenten-Tags-Adventisten, die durch gesunde Lebensgewohnheiten und religiöse Praktiken auffällt.
• Ikaria (Griechenland) – Eine Insel, die für ihre entspannte Lebensweise und Ernährungsgewohnheiten, die zur Langlebigkeit beitragen, bekannt ist.

Die Bewohner dieser Orte erreichen oft ein Alter von 100 Jahren oder mehr. Der Begriff „Blue Zones“ wurde geprägt, als Forscher mit blauen Stiften Kreise um Regionen auf einer Karte zogen, die durch eine hohe Anzahl an langlebigen Menschen auffielen. Der Langlebigkeitsforscher Dan Buettner hat diese Orte eingehend studiert und Gemeinsamkeiten in den Lebensstilen der Menschen dort identifiziert. Eine hervorragende Dokumentation „Wie wird man 100 Jahre alt – das Geheimnis der Blauen Zonen“ darüber, wie Buettner diese Regionen erkundet hat, ist auf Netflix (hier geht es zum Trailer) verfügbar.

Anwendung der Blue Zones

Der größte Unterschied zwischen dem Longevity-Lifestyle und den Blue Zones ist, dass Longevity eine bewusste Entscheidung ist und bei den Zonen das lange Leben ein Nebeneffekt ihres Lebensstils ist. Es hat sich nämlich keine Gemeinde bewusst dazu entschieden, möglichst lange zu leben. Die Bewohner selbst oder die Umstände der Natur, in der sie leben, haben Mechanismen geschaffen, die sie automatisch in gesunde und langlebigkeitsfördernde Routinen gebracht haben. Welche das sind, erfährst du jetzt:

• Gemeinschaft: In den Blue Zones spielen starke soziale Bindungen eine zentrale Rolle für das Wohlbefinden und die Langlebigkeit. Beispielsweise unterhalten die Senioren in Okinawa enge Freundschaftsnetzwerke, die als „Moai“ bekannt sind, welche lebenslange Unterstützung in sozialen, emotionalen und sogar finanziellen Aspekten bieten. Gewohnheiten wie Rauchen, Trinken, Übergewicht, Zufriedenheit & sogar sich einsam fühlen sind ansteckend. Achte also darauf, mit wem du deine Zeit verbringst.
• Familie zuerst: In allen Zonen spielt die Familie eine essentielle Rolle. Alle Familienmitglieder leben sehr nahe beieinander.
• 80% voll: In Okinawa sagt man nicht Guten Appetit vor dem Essen sondern: „Hara hatchi bu“. Was so viel bedeutet wie, nur so viel Essen, das man zu 80% voll ist. So vermeiden sie es sich zu überessen und immer dicker zu werden.
• Mediterrane Ernährung: Die Diäten in den Blue Zones sind reich an pflanzlichen Lebensmitteln, mit wenig Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln. Auf Sardinien beispielsweise basiert die Ernährung auf Vollkornprodukten, Bohnen, Gemüse und Olivenöl, ergänzt durch moderate Mengen an Käse und Wein. Fleisch gibt es maximal 5x im Monat.
• Lebenssinn: In allen Regionen haben die Menschen aufgrund ihrer Gemeinschaft, Tiere & Familie einen Sinn im Leben gefunden. Dies lässt sie jeden Tag motiviert aufstehen. In Okinawa wird es „Ikigai“ genannt, in Nicoya „Plan de Vida“

• Bewegung: Körperliche Aktivität in den Blue Zones ist kein geplantes Training, sondern ein integraler Bestandteil des täglichen Lebens. In Ikaria beispielsweise ist das Terrain sehr hügelig, und viele Wege des täglichen Lebens beinhalten das Steigen von Treppen und Steigungen. In Costa Rica haben die Leute viele Tiere, um die sie sich täglich kümmern müssen. Außerdem verrichten alle eine Art der Gartenarbeit, ohne technisches Equipment. Dies führt dazu, dass die Einwohner regelmäßig ihre körperliche Ausdauer und Kraft auf natürliche Weise trainieren, was zur allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit beiträgt.
• Runterfahren: Auch die Blue Zone Einwohner haben ab und an Stress in ihrem Leben. Allerdings haben sie alle Mittel, um diesen Stress abzubauen. Sei es durch Meditation (Okinawa), Gebete (Loma Linda), Mittagsschlaf (Ikaria) oder eine Happy Hour (Sardinien).

Du siehst, all diese Sachen sind kein Hexenwerk. Dennoch können wir sie nicht einfach eins zu eins übertragen. Viele Aspekte in den Blauen Zonen sind aufgrund des Klimas, der Natur und der Kultur des jeweiligen Ortes spezifisch. Allerdings sind wir jetzt in der glücklichen Situation, das Wissen der Blue Zones zu haben, ergänzt durch:

• wissenschaftliche Studien zu Longevity,
• die Verfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln,
• und optimale medizinische Versorgung.

Aus diesem kombinierten Wissen sollte es möglich sein, so lang oder gar noch länger als die Bewohner der Blue Zones zu leben.

Challenge der Woche – Deine eigene Blue Zone

Diese Woche steht eine besondere Aufgabe an: ein Gedankenexperiment. Stelle dir vor, du könntest bei dir zuhause deine eigene kleine Blue Zone schaffen. Alle zuvor besprochenen Aspekte wären in deinem Alltag integriert.

• Tagesablauf: Wie würde sich dein Tag verändern? Was wären die neuen Routinen?
• Ernährung: Was wäre auf deinem Speiseplan? Wann und wie würdest du deine Mahlzeiten zubereiten?
• Bewegung: Wie würdest du körperliche Aktivitäten in deinen Alltag einbauen? Welche Art von Bewegung würdest du wählen?
• Soziales Umfeld: Mit wem würdest du zusammenleben? Würden deine Eltern, Kinder, Freunde oder Haustiere Teil deiner Blue Zone sein?

Nimm dir einfach mal 10 Minuten in Ruhe Zeit und spiele dieses Szenario durch. Gehe jede Frage sorgfältig durch und gestalte deine kleine persönliche Blue Zone. Du wirst feststellen, dass schon die Vorstellung allein dich glücklicher machen kann und dir Ideen gibt, wie du dein Leben gesünder gestalten kannst.

Zitat der Woche

„Man hört nicht auf zu lachen, wenn man alt wird. Man wird alt, wenn man aufhört zu lachen.“ — George Bernard Shaw​​.