Griffkraft trainieren: Normwerte, Test und Übungen

Griffkraft trainieren klingt nach einem Nischenthema für Kletterer und Kraftsportler. Tatsächlich ist die Kraft deiner Hand einer der am besten untersuchten Gesundheitsmarker überhaupt: In Kohorten mit zusammen fast zwei Millionen Menschen sagt sie Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Pflegebedürftigkeit im Alter voraus. Gemessen ist sie in wenigen Sekunden, und du kannst sie verbessern.

Dieser Guide erklärt, warum die Griffkraft so aussagekräftig ist, wie du sie richtig misst, welche Werte für dein Alter und Geschlecht normal sind und mit welchen Übungen du sie trainierst. Eine Sache vorweg, weil sie den ganzen Artikel trägt: Die Griffkraft ist ein Fenster auf deine gesamte Muskulatur. Wer nur die Hand trainiert, putzt das Fenster, nicht das Haus.

Warum Griffkraft zählt: Griffkraft und Lebenserwartung

Die bekannteste Studie zum Thema ist PURE, eine Langzeitstudie in 17 Ländern mit sehr unterschiedlichem Einkommensniveau. Bei 139.691 Erwachsenen zwischen 35 und 70 Jahren wurde die Griffkraft mit einem Handdynamometer gemessen und über im Median vier Jahre verfolgt, wer erkrankt und wer stirbt. Pro 5 kg weniger Griffkraft stieg das Sterberisiko um 16 Prozent, das Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod um 17 Prozent, für einen Herzinfarkt um 7 Prozent und für einen Schlaganfall um 9 Prozent (Leong 2015). Die Griffkraft sagte Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit besser voraus als der systolische Blutdruck (Leong 2015). Aus dieser Studie stammt die oft zitierte Aussage „besser als der Blutdruck“.

Die UK Biobank hat das mit 502.293 Teilnehmern zwischen 40 und 69 Jahren bestätigt. Pro 5 kg weniger Griffkraft stieg das Sterberisiko bei Frauen um 20 Prozent und bei Männern um 16 Prozent; auch Herz-Kreislauf-Tod, Atemwegserkrankungen und mehrere Krebsarten hingen mit einer schwächeren Hand zusammen (Celis-Morales 2018). Als Muskelschwäche galt dort eine Griffkraft unter 26 kg bei Männern und unter 16 kg bei Frauen, und sie war mit einem höheren Risiko für fast alle untersuchten Erkrankungen verbunden. Nahm man die Griffkraft zu einem Risikoscore aus Alter, Geschlecht, Diabetes, BMI, Blutdruck und Rauchen hinzu, wurde die Vorhersage der Sterblichkeit genauer (Celis-Morales 2018).

Die Meta-Analyse von 38 Studien mit 1.907.580 Teilnehmern fasst das Bild zusammen: Menschen mit hoher Griffkraft hatten ein um 31 Prozent niedrigeres Sterberisiko als Menschen mit niedriger, bei Frauen war der Zusammenhang etwas stärker als bei Männern (García-Hermoso 2018). Und es geht nicht nur ums Überleben, sondern um die Jahre danach. In einer Studie mit 6.089 gesunden Männern zwischen 45 und 68 Jahren sagte die Griffkraft in der Lebensmitte voraus, wer 25 Jahre später langsam ging oder Hilfe bei der Selbstversorgung brauchte. Im schwächsten Drittel war das Risiko, nur noch 0,4 Meter pro Sekunde oder langsamer zu gehen, 2,87-mal so hoch wie im stärksten, das Risiko für Pflegebedarf bei der Selbstversorgung mehr als doppelt so hoch (Rantanen 1999). Die Autoren deuten das als Sicherheitsabstand: Wer mit mehr Kraft ins Alter geht, rutscht später unter die Schwelle, ab der der Alltag nicht mehr allein zu schaffen ist.

Marker, nicht Ursache

So eindrucksvoll die Zahlen sind, sie stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass eine kräftigere Hand länger leben lässt. Die PURE-Autoren schreiben selbst, dass erst noch geprüft werden muss, ob mehr Kraft die Sterblichkeit tatsächlich senkt (Leong 2015). Die plausible Erklärung: Die Griffkraft spiegelt die Kraft des ganzen Körpers wider, sie hängt mit Knochendichte, Stürzen, Mangelernährung, Gedächtnis und Mehrfacherkrankungen zusammen (Bohannon 2019). Auch die Kraft der Beinstrecker sagt die Sterblichkeit voraus, mit einem um 14 Prozent niedrigeren Risiko bei hoher Kraft (García-Hermoso 2018).

Daraus folgt die wichtigste Regel dieses Guides: Die Griffkraft ist dein Messinstrument, dein Trainingsziel ist die gesamte Muskulatur. Wie ein Ganzkörperprogramm für ein langes Leben aussieht, steht im Guide zu Krafttraining für Langlebigkeit. Warum Kraft dabei mehr zählt als die reine Muskelmasse auf der Waage, erklärt der Beitrag Kraft oder Muskelmasse.

Griffkraft messen: Test mit dem Handdynamometer

Ein Gefühl von „fester Händedruck“ reicht nicht, du brauchst eine Zahl. Der Standard in Studien ist das Handdynamometer, ein Gerät mit Griff und Anzeige, das die Kraft in Kilogramm misst. Am häufigsten wird das Jamar-Dynamometer verwendet, dessen Wiederholbarkeit gut belegt ist; Studien messen aber sehr unterschiedlich, und das Protokoll verändert die Werte (Roberts 2011). Deshalb lohnt es sich, immer gleich zu messen. Die in großen Studien verwendete Variante ist das Southampton-Protokoll (Roberts 2011, Svinøy 2023):

1. Sitzen auf einem Stuhl mit Armlehnen, Unterarm auf der Lehne, Ellbogen im rechten Winkel, Daumen zeigt nach oben (Svinøy 2023).
2. Griffweite einstellen. In der Tromsø-Studie wurde beim Jamar-Gerät für alle die zweite von fünf Stufen verwendet (Svinøy 2023). Wichtig ist, dass du immer dieselbe Stufe nimmst.
3. So fest wie möglich drücken für wenige Sekunden, ruhig weiteratmen.
4. Drei Versuche pro Hand, abwechselnd rechts und links. Der höchste der sechs Werte zählt (Svinøy 2023).

Wenn du keinen Stuhl mit Armlehnen hast, ist das kein Problem: In der britischen Normwert-Auswertung aus zwölf Studien änderten weder Gerätetyp noch Sitzen oder Stehen die Ergebnisse wesentlich (Dodds 2014). Wichtiger als die perfekte Position ist, dass du bei jeder Messung dieselbe nutzt, zur selben Tageszeit und ausgeruht, also nicht direkt nach dem Training.

Ein Handdynamometer bekommst du im Sportfachhandel oder online, einfache digitale Geräte reichen für die Verlaufskontrolle. Dieses Modell* nutze ich selbst. Viele Physiotherapie- und Ergotherapiepraxen messen die Griffkraft auch. Ein kostenloser Ersatz ist der Dead Hang: schulterbreit an eine Klimmzugstange greifen, Füße vom Boden, hängen, bis der Griff nachgibt. Er misst die Haltekraft und eignet sich gut, um deinen eigenen Fortschritt zu verfolgen. Für den Dead Hang gibt es aber keine Normwerte aus großen Studien, er ersetzt deshalb nicht die Einordnung in die Tabelle unten.

Griffkraft-Tabelle: Normwerte nach Alter und Geschlecht

Die besten Normwerte für Deutschland stammen aus dem Sozio-oekonomischen Panel (SOEP). Ausgewertet wurden 25.285 Messungen von 11.790 Menschen zwischen 17 und 90 Jahren aus den Jahren 2006 bis 2014 (Steiber 2016). Die Studie ist die erste, die Normwerte nicht nur nach Alter und Geschlecht, sondern auch nach Körpergröße aufschlüsselt. Gemessen wurde zweimal pro Hand, gewertet der höchste Wert (Steiber 2016).

Die Tabelle zeigt die Mittelwerte für Männer von 175 bis 179 cm und Frauen von 165 bis 169 cm. Dazu die Risikoschwelle, eine Standardabweichung unter dem Mittelwert: Ab dort beginnt laut der Überlebensanalyse derselben Studie eine kritisch schwache Griffkraft, die eine genauere Abklärung rechtfertigt (Steiber 2016).

Quelle: Steiber 2016, Tabellen 1 und 2, SOEP-Daten, gemessen mit einem Smedley-Dynamometer. Größere Menschen haben im Mittel eine höhere Griffkraft; die vollständigen Tabellen für alle Körpergrößen stehen frei zugänglich in der Studie.

So liest du deinen Wert

Die Griffkraft erreicht bei Männern und Frauen in den 30ern und 40ern ihren Höhepunkt und nimmt danach linear ab (Steiber 2016). Die britischen Normwerte zeigen dasselbe Muster, mit einem Spitzenwert im Median von 51 kg bei Männern zwischen 29 und 39 Jahren und 31 kg bei Frauen zwischen 26 und 42 Jahren (Dodds 2014). Ein Wert unter dem Mittelwert ist also noch kein Alarmsignal, die Hälfte aller Menschen liegt darunter. Unter der Risikoschwelle solltest du handeln, und zwar mit Training, nicht mit Sorge.

Zwei Grenzen gehören dazu. Erstens beschreibt die Tabelle den Durchschnitt der Bevölkerung, nicht das Optimum. Zweitens messen Geräte leicht unterschiedlich, deshalb ist dein eigener Verlauf auf demselben Gerät aussagekräftiger als der einmalige Vergleich mit einer Tabelle.

Griffkraft trainieren: die besten Übungen

Die Grundlage ist Ganzkörper-Krafttraining mit schweren Grundübungen. Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und Kettlebell-Swings fordern den Griff bei jeder Wiederholung mit. Dass Training die Griffkraft verbessert, ist belegt, der Effekt hängt aber von der Art des Trainings ab. In einer Meta-Analyse von 24 Studien mit 3.018 gesunden Menschen im Alter von durchschnittlich 73 Jahren war der Zuwachs über alle Trainingsformen hinweg klein, aber signifikant; aufgabenspezifisches und kombiniertes Training verbesserten die Griffkraft am ehesten (Labott 2019). Bei älteren Menschen mit Sarkopenie steigerte Krafttraining die Griffkraft, wirksam waren 2 bis 5 Einheiten pro Woche über 4 bis 24 Wochen, am besten schnitten drei Einheiten pro Woche ab (Hua-Rui 2025).

Für dich heißt das: Das Ganzkörpertraining macht den Großteil der Arbeit, gezielte Griffübungen holen den Rest. Im Alltag brauchst du drei Arten von Griffkraft, und für jede gibt es eine Übung, die ohne Studio funktioniert.

Farmer’s Walk: Haltekraft

Zwei schwere Kurzhanteln, Kettlebells oder volle Wassereimer greifen, aufrecht stehen, Schultern nach unten und hinten, und gehen. Das ist die Übung, die dem Tragen von Einkaufstaschen am nächsten kommt, und sie trainiert nebenbei Rumpf, Schultern und Beine.

Dead Hang: Haltekraft und Schultern

An die Klimmzugstange hängen, Arme gestreckt. Aktiv hängen heißt: Schulterblätter leicht nach unten ziehen, damit die Schultern nicht passiv in die Gelenke sacken. Anfänger stellen die Füße auf eine Kiste und nehmen so einen Teil des Gewichts weg.

Hanteln statisch halten und Scheiben kneifen

Eine schwere Hantel oder Kurzhantel im Stand für eine feste Zeit halten trainiert die Haltekraft ohne Laufweg. Für die Kneifkraft hältst du zwei Hantelscheiben mit der glatten Seite nach außen nur mit Fingern und Daumen zusammen. Diese Kraft brauchst du, um flache Gegenstände zu greifen, etwa ein Buch oder einen Teller.

Handtrainer: Drückkraft

Handtrainer mit Federwiderstand gibt es in verschiedenen Stärken, ein Tennisball oder fester Therapieknetkitt tun es auch. Sie trainieren die Drückkraft, also das, was du beim Öffnen eines Schraubglases brauchst. Ein Nebeneffekt ist gut belegt: Bei Menschen mit Bluthochdruck senkte isometrisches Handgrip-Training, also statisches Drücken über längere Zeit, den oberen Blutdruckwert in sieben randomisierten Studien im Mittel um 6,7 mmHg und den unteren um 4,5 mmHg (Oliveira 2023). Eine einzelne Einheit brachte dagegen nichts (Oliveira 2023).

Das 3-2-1-Wochenprotokoll

Drei Übungen pro Einheit, zwei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, ein Ziel: jede Woche etwas mehr Gewicht, mehr Sekunden oder weniger Pause. Hänge die Einheiten an dein normales Krafttraining an, sie dauern jeweils 10 bis 15 Minuten.

Notier Gewichte, Zeiten und Wiederholungen. Die Unterarmmuskulatur ist klein und braucht Erholung, zwei Einheiten pro Woche reichen, zusätzlich zum Ganzkörpertraining. Miss vor dem Start deine Griffkraft oder deine Dead-Hang-Zeit und wiederhole die Messung nach acht Wochen unter denselben Bedingungen.

So sieht der Einstieg über acht Wochen aus

Hat sich nach acht Wochen wenig getan, schau zuerst auf das Ganzkörpertraining: Ist es schwer genug, und steigerst du dich? Danach auf Schlaf und Eiweißzufuhr. Kraftzuwachs ist ein Prozess über Monate, nicht über Wochen.

Griffkraft im Alltag: zwei Probleme und ihre Lösung

• Das Schraubglas geht nicht auf: Hier fehlt Drückkraft. Handtrainer und Handtuch-Auswringen in die Routine nehmen.
• Die Einkaufstaschen werden auf dem Heimweg schwer: Hier fehlt Griffausdauer. Farmer’s Walks und statisches Halten.

Dazu kommen kleine Gelegenheiten, die nichts kosten: Einkäufe tragen statt rollen, das Handtuch von Hand auswringen, im Park an einer Stange hängen. Jede davon ist eine kleine Trainingseinheit. Die Summe entscheidet mit darüber, ob du mit 80 noch selbst einkaufst, kochst und dich anziehst, genau das, was die Griffkraft in der Lebensmitte vorhersagt (Rantanen 1999).

Wenn die Griffkraft sinkt: Sarkopenie und wann du ärztlich abklären solltest

Eine niedrige Griffkraft ist das erste Kriterium, nach dem Ärzte heute nach Sarkopenie suchen, dem krankhaften Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse. Die europäische Konsensusgruppe stellt die geringe Muskelkraft ausdrücklich an den Anfang der Diagnose und bestätigt sie danach über die Muskelmasse (Cruz-Jentoft 2019). Sarkopenie betrifft vor allem ältere Menschen, kann aber auch früher auftreten (Cruz-Jentoft 2019). Wie du ihr vorbeugst, steht im Guide Sarkopenie vorbeugen durch gezieltes Training.

Lass dich hausärztlich untersuchen, wenn:

• deine Griffkraft unter der Risikoschwelle für dein Alter liegt und du gleichzeitig ungewollt abnimmst, schneller erschöpft bist oder beim Aufstehen aus dem Stuhl die Arme brauchst.
• die Kraft in einer Hand ohne erkennbaren Grund nachlässt, vor allem zusammen mit Kribbeln, Taubheit oder nächtlichen Schmerzen in den Fingern. Das kann ein eingeklemmter Nerv sein, etwa beim Karpaltunnelsyndrom.
• Schmerzen, Schwellungen oder Steifigkeit in Fingern oder Handgelenk das Greifen erschweren.

Plötzliche Schwäche einer Hand oder eines Arms, besonders mit hängendem Mundwinkel, Sprach- oder Sehstörungen, ist ein Notfall: sofort 112 wählen.

Häufige Fragen zur Griffkraft

Was ist eine gute Griffkraft?

Das hängt von Alter, Geschlecht und Körpergröße ab. Ein Mann von etwa 1,77 m liegt mit 40 bis 44 Jahren im deutschen Mittel bei 53 kg, eine Frau von etwa 1,67 m bei knapp 35 kg (Steiber 2016). Alles über dem Mittelwert ist gut. Liegst du unter der Risikoschwelle in der Tabelle, ist das ein klarer Auftrag zum Krafttraining.

Wie kann ich Griffkraft trainieren, ohne Geräte zu kaufen?

Mit Dead Hangs an einer Stange, Farmer’s Walks mit vollen Wassereimern oder Einkaufstaschen, einem Tennisball als Handtrainer und dem Auswringen eines nassen Handtuchs. Zwei kurze Einheiten pro Woche nach dem 3-2-1-Protokoll reichen, dazu Ganzkörper-Krafttraining.

Verlängert eine höhere Griffkraft das Leben?

Das ist nicht bewiesen. Menschen mit mehr Griffkraft leben im Schnitt länger, pro 5 kg weniger steigt das Sterberisiko um 16 bis 20 Prozent (Leong 2015, Celis-Morales 2018). Die Griffkraft ist aber vor allem ein Marker für die Kraft des ganzen Körpers. Wer sein Risiko senken will, trainiert deshalb den ganzen Körper, nicht nur die Hand.

Wie misst man die Griffkraft richtig?

Mit einem Handdynamometer, sitzend, Ellbogen im rechten Winkel, drei Versuche pro Hand, der beste Wert zählt (Svinøy 2023). Stehen statt Sitzen verändert das Ergebnis kaum (Dodds 2014). Wichtig ist, dass du jedes Mal gleich misst.

Bringt ein Handtrainer etwas?

Für die Drückkraft ja, und bei Bluthochdruck senkte regelmäßiges isometrisches Handgrip-Training den Blutdruck messbar (Oliveira 2023). Ein Handtrainer ersetzt aber kein Krafttraining für Beine, Rücken und Oberkörper.

Wie schnell steigt die Griffkraft durch Training?

In den Studien wurden Effekte nach 4 bis 24 Wochen gemessen (Hua-Rui 2025). Über allgemeines Training hinweg war der Zuwachs eher klein, gezieltes Training wirkt besser (Labott 2019). Miss nach acht Wochen nach und vergleiche mit deinem Ausgangswert, nicht mit der Tabelle.

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Quellen

1. Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015. PubMed
2. Celis-Morales CA et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ 2018. PubMed
3. García-Hermoso A et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil 2018. PubMed
4. Rantanen T et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA 1999. PubMed
5. Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging 2019. PubMed
6. Steiber N. Strong or Weak Handgrip? Normative Reference Values for the German Population across the Life Course Stratified by Sex, Age, and Body Height. PLoS One 2016. PubMed
7. Dodds RM et al. Grip strength across the life course: normative data from twelve British studies. PLoS One 2014. PubMed
8. Roberts HC et al. A review of the measurement of grip strength in clinical and epidemiological studies: towards a standardised approach. Age Ageing 2011. PubMed
9. Svinøy OE et al. Reference values for Jamar+ digital dynamometer hand grip strength in healthy adults and in adults with non-communicable diseases or osteoarthritis: the Norwegian Tromsø study 2015-2016. Eur J Ageing 2023. PubMed
10. Labott BK et al. Effects of Exercise Training on Handgrip Strength in Older Adults: A Meta-Analytical Review. Gerontology 2019. PubMed
11. Hua-Rui L et al. Optimal dose of resistance training to improve handgrip strength in older adults with sarcopenia: a systematic review and Bayesian model-based network meta-analysis. Front Physiol 2025. PubMed
12. Oliveira PC et al. Isometric handgrip training, but not a single session, reduces blood pressure in individuals with hypertension: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens 2023. PubMed
13. Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019. PubMed