Griffkraft

Kurz erklärt: Deine Griffkraft gilt als einfacher Marker für deine allgemeine Muskelkraft und Fitness, und laut Studien als Indikator für deine Lebenserwartung. Eine schwache Griffkraft ist mit einer höheren Sterblichkeit verbunden. Eine Lancet-Studie fand sogar, dass die Griffkraft die Gesamt- und kardiovaskuläre Mortalität besser vorhersagt als der Blutdruck.

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Lascher Händedruck = kurze Lebenserwartung
• Griffkraft trainieren & Tabelle
• Challenge der Woche: Griffkraft herausfinden
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 36%

Die langweiligen Tipps sind oft die effektivsten. Halte dich an bewährte Grundlagen und du wirst lange leben, wie diese Studie zeigt:

📖 Dies ist ein Artikel im Longevity-Cluster rund um Longevity Training: Der evidenzbasierte Trainingsplan, dem zentralen Hub für dieses Thema auf beyond100.

Eine Beobachtungsstudie aus diesem Jahr mit über 730.000 Teilnehmern hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Brokkoli essen, ihr Krebsrisiko um 36% senken können im Vergleich zu denen, die wenig davon zu sich nehmen.

Anstatt ständig nach den neuesten Trends zu suchen, solltest du dich auf Dinge konzentrieren, die sich immer wieder als gesundheitsfördernd erweisen.

Beobachtungsstudien haben ihre Grenzen. Sie zeigen keine direkte Ursache-Wirkung-Beziehung. Außerdem kannst nicht vollständig kontrollieren, ob du Krebs bekommst. Aber du kannst gesunde Gewohnheiten aufbauen, die deinem Körper wahrscheinlich helfen und kaum Risiken bergen, wie Brokkoli essen.

Lascher Händedruck = kurze Lebenserwartung

Erstellt mit Dall-E

Vielleicht hast du es schon einmal gehört: Dein Händedruck sagt viel über dich aus. Aber wusstest du auch, dass er ein Indikator für deine Lebenserwartung sein kann? Eine schwache Griffkraft ist laut Studien mit einer höheren Sterblichkeitsrate verbunden.

Warum ist das so? 

Die Griffkraft ist ein einfacher, aber effektiver Marker für die allgemeine Muskelkraft und Fitness. Menschen mit einer stärkeren Griffkraft neigen dazu, aktiver zu sein und eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit zu haben. Lässt deine Griffkraft nach, kann das ein Zeichen dafür sein, das du an Muskelschwund leidest. Deswegen ist es so wichtig, frühzeitig Muskulatur aufzubauen. Ohne Gegenmaßnahme schrumpfen deine Muskeln um diese Raten:

• 30 bis 40 Jahre: Der Muskelabbau beginnt langsam, etwa 3-5% der Muskelmasse pro Jahrzehnt.
• 50 bis 60 Jahre: Der Verlust nimmt zu, etwa 5-10% der Muskelmasse pro Jahrzehnt.
• Ab 60 Jahren: Der Muskelabbau kann 10-15% pro Jahrzehnt erreichen oder sogar noch höher sein.

Was sagt die Wissenschaft?

Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Griffkraft und Lebenserwartung untersucht. Eine bemerkenswerte Studie der Lancet-Gruppe fand heraus, dass die Griffkraft ein besserer Indikator auf die Gesamtmortalität und kardiovaskuläre Mortalität ist als der Blutdruck.

Griffkraft trainieren & Tabelle

Wie du erfahren hast, ist Griffkraft nur ein Ausdruck deiner Muskulatur. Deswegen macht es keinen Sinn speziell nur deine Handkraft zu trainieren. Trainiere stattdessen deinen ganzen Körper und baue Muskulatur mit Krafttraining auf. Falls du aber etwas schneller einen festeren Händedruck haben möchtest, haben diese Übungen einen direkten Einfluss auf deine Griffkraft:

• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Langhantel Rudern
• Bizeps Kurzhantelcurls
• Kettlebell Swings
• Hängen an der Klimmzugstange
• Unterarm Curls

Mit dieser Tabelle kannst du dich einordnen und sehen, wie es um deine Griffkraft im jeweiligen Lebensalter stehen soll. Die Tabelle basiert auf einer 30-jährigen Studie mit knapp 12.000 Teilnehmern. 

Challenge der Woche: Griffkraft herausfinden

Nachdem du erfahren hast, dass Griffkraft ein sehr wichtiger Indikator für ein langes Leben ist, wird es Zeit herauszufinden, wie es um deine Griffkraft steht. Mit diesen beiden Methoden kannst du es herausfinden.

Methode 1 – Griffkraft Messer
Besorge dir einen Griffkraft Messer und teste deine Handkraft. Dieses Modell benutze ich und kann ich empfehlen.

Methode 2 – Einarmige Klimmzüge
Nimm eine normale Waage und greif mit einer Hand und gestrecktem Arm eine Stange. Heb dein Gewicht für fünf Sekunden an. Wenn du 54 kg wiegst und dich einhändig hochziehst, sodass die Waage nur noch 0 kg anzeigt, hast du ca. 54 kg Griffkraft. Wenn ein 90 kg schwerer Mann das gleiche macht und die Waage nur noch 36 kg anzeigt, dann hat er ebenfalls ca. 54 kg Griffkraft.

Diese Methode ist bei weitem nicht so genau wie mit einem Griffkraft Messer, gibt dir aber einen einfachen und kostengünstigen Indikator.

Zitat der Woche

Die Stärke des Körpers liegt in der Stärke des Geistes“ , Joseph Pilates

Passend dazu: Longevity Training: der Trainingsplan · Muskelaufbau · Kreatin

Griffkraft messen und gezielt trainieren

So misst du richtig

Ein vages „stark“ oder „schwach“ hilft dir nicht weiter. Der Standard ist ein Hand-Dynamometer, und das Protokoll entscheidet über brauchbare Werte:

• Aufrecht stehen, Füße schulterbreit.
• Arm seitlich am Körper, Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
• Ausatmen und drei bis fünf Sekunden so fest wie möglich drücken, nur Hand und Unterarm arbeiten.
• Wert notieren, eine Minute Pause, insgesamt drei Versuche pro Hand. Der höchste Wert zählt.

Ohne Gerät gibt der Dead Hang einen Anhaltspunkt für die Haltekraft: schulterbreit an eine Klimmzugstange greifen, Füße vom Boden, Stoppuhr an, hängen, bis der Griff nachgibt.

Normwerte für Deutschland

Die Referenzwerte hängen von Alter, Geschlecht und Körpergröße ab. Die Tabelle zeigt Mittelwerte für Männer von 175 bis 179 cm und Frauen von 165 bis 169 cm aus einer Auswertung des Sozio-oekonomischen Panels mit 11.790 Personen, dazu die Schwelle von einer Standardabweichung unter dem Mittelwert, ab der in derselben Studie das Sterberisiko deutlich anstieg (Steiber 2016). Bist du größer oder kleiner, verschiebt sich dein Wert um etwa 1 kg je 5 cm.

Lies deinen Wert als Startpunkt, nicht als Urteil. Liegst du unter der Schwelle, ist das der Grund, mit dem Training unten anzufangen, nicht der Grund für Panik.

Die drei Griffarten

Im Alltag brauchst du drei verschiedene Kräfte, und jede lässt sich ohne Studio trainieren:

• Haltekraft (Supporting Grip): Farmer’s Walk mit zwei schweren Kurzhanteln, Kettlebells oder zwei vollen Wassereimern über 20 Meter, dazu Dead Hangs an der Stange. Passiv hängen dekomprimiert die Wirbelsäule, aktiv hängen mit nach unten gezogenen Schulterblättern baut Kraft auf.
• Drückkraft (Crushing Grip): Handtrainer in verschiedenen Stärken, ein Tennisball oder fester Therapiekitt.
• Kneifkraft (Pinching Grip): zwei Hantelscheiben mit der glatten Seite nach außen nur mit den Fingern zusammenhalten.

Das 3-2-1-Wochenprotokoll

Drei Übungen, zwei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, ein Ziel: jede Woche etwas mehr Gewicht, mehr Sekunden oder weniger Pause. Ein Beispiel:

• Tag 1, Kraft: schwere Farmer’s Walks, 3 Sätze à 20 Meter. Statisches Halten mit maximalem Gewicht, 3 Sätze à 15 bis 20 Sekunden. Handtrainer, 3 Sätze bis zum Muskelversagen.
• Tag 2, Ausdauer: Dead Hangs, 3 Sätze so lange wie möglich mit sauberer Form. Hantelscheiben-Kneifen, 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Hand. Ein nasses Handtuch so fest wie möglich auswringen, 3 Durchgänge.

Notier Gewichte, Zeiten und Wiederholungen. Die Unterarmmuskulatur ist klein und braucht Erholung, ein paar Dehnübungen für Handgelenke und Finger nach der Einheit helfen dabei. Und was oben steht, gilt weiter: Griffkraft ist ein Ausdruck deiner gesamten Muskulatur. Das Protokoll ersetzt kein Ganzkörper-Krafttraining, es ergänzt es.

Zwei Alltagsprobleme und ihre Ursache

• Das Schraubglas geht nicht auf: fehlende Drückkraft und Handgelenksstabilität. Handtrainer und Handgelenksrotationen in die Routine nehmen.
• Die Einkaufstaschen werden auf dem Weg schwer: fehlende Griffausdauer. Farmer’s Walks und statisches Halten.

Dazu kommen versteckte Trainingsmöglichkeiten: die Griffe der Einkaufstaschen bewusst fest drücken, den manuellen Dosenöffner statt des elektrischen benutzen, das Handtuch von Hand auswringen. Jede dieser Handlungen ist eine kleine Einheit, und die Summe entscheidet mit darüber, ob du mit 80 noch selbst kochst, den Haushalt führst und dich anziehst.