#021 Protein Pyramide

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Tierisch, pflanzlich oder beides?
• Die Protein-Pyramide
• Challenge der Woche – Kenne Deinen Bedarf
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 24%

Eine kleine Studie mit nur 8 Teilnehmern hat gezeigt, dass Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese um bis zu 24 % bzw. 37 % reduziert. Das heißt im Klartext: Alkohol bremst dein Muskelwachstum um fast ein Viertel

In der Studie führten Athleten zuerst ein Krafttraining durch. Danach trank eine Gruppe 500 ml Whey-Protein, eine andere Gruppe 12 Standard-Drinks Alkohol und die letzte Gruppe eine Mischung aus Alkohol und Kohlenhydraten.

Das Ergebnis: Die Gruppe, die nur Alkohol trank, hatte eine um 24 % geringere Muskelproteinsynthese. Bei der Gruppe, die Alkohol mit Kohlenhydraten konsumierte, war die Synthese sogar um 37 % schlechter.

Auch wenn die Teilnehmerzahl klein ist und 12 Drinks echt heftig sind, zeigt die Studie doch deutlich: Alkohol und Sport passen nicht zusammen. Du setzt dir damit nur unnötige Hürden. Alkohol hat viele negative Auswirkungen auf deinen Körper. Wenn du ihn trinkst, dann sei dir der Folgen bewusst und genieße ihn bewusst in Maßen!

Protein – tierisch, pflanzlich oder beides?

Erstellt mit Dall-E

Eiweiß ist nicht nur für Bodybuilder wichtig, sondern für uns alle. Aber wie viel Eiweiß braucht man wirklich, und wie verarbeitet unser Körper das? Und was hat es mit der biologischen Wertigkeit auf sich? Lass uns das mal durchgehen.

Wie viel Eiweiß braucht man überhaupt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet für eine 70 kg schwere Person etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Es gibt einige Indizien, die darauf hindeuten, dass ein höherer Proteinkonsum hilfreich für Longevity sein kann.

Wichtig für ein langes gesundes Leben ist Muskelmasse. Und um diese aufrecht zu erhalten, brauchen wir im Alter mehr Protein. Deswegen sind Werte von bis zu 1,5-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auch möglich. Mehrere Untersuchungen haben bereits das lang gehaltene Gerücht widerlegt, dass zu viel Protein die Nieren bei gesunden Menschen schädigt.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Die biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Hühnerei ist der Richtwert mit einer BW von 100.

Andere Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte haben auch hohe BW, während pflanzliche Eiweiße wie die aus Bohnen oder Nüssen oft niedriger liegen. Eine clevere Kombination aus verschiedenen Eiweißquellen kann jedoch die Gesamtwertigkeit erhöhen.

Zum Beispiel: Bohnen und Mais kombiniert ergeben eine höhere BW als jede dieser Quellen allein. Wenn du also kein Problem damit hast, Fleisch zu essen, dann ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen optimal. Welche Pflanzlichen & tierischen Eiweiße ich empfehlen kann, siehst du in der Protein-Pyramide im nächsten Abschnitt.

Wie viel Eiweiß kann der Körper auf einmal verwerten?

Es gibt viele Mythen darüber, wie viel Eiweiß der Körper auf einmal aufnehmen kann. Früher waren sich die meisten Experten sind einig, dass der Körper etwa 20-40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit effektiv verwerten kann. Dank neuer Studien weiß man, dass der Körper auch 100g oder mehr auf einmal aufnehmen kann.

Es ist aber auch stark von der Eiweißquelle abhängig. Es gibt Proteine wie z.B. Molkeprotein (vor allem in Eiweißshakes) welche sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Andere wiederum (Caseinprotein – vor allem in Quark) werden deutlich langsamer verdaut. Je nach deinem Eiweißbedarf, sollst du versuchen zwischen 20-100g pro Mahlzeit aufzunehmen. So dass du am Ende auf deinen täglichen Bedarf kommst. 

Eiweiß für die Gesundheit, nicht nur für Muskelmasse

Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig. Es spielt eine Rolle bei der Reparatur von Gewebe, der Produktion von Enzymen und Hormonen und der Unterstützung des Immunsystems. Eine eiweißreiche Ernährung kann auch beim Abnehmen helfen, da sie länger satt macht.

Aber es geht nicht nur um Eiweiß. Eine gesunde Ernährung sollte aus biologischen Lebensmitteln bestehen, wenig gesättigte Fettsäuren enthalten und reich an Vitaminen und Nährstoffen sein. Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind hervorragende Eiweißquellen, die gleichzeitig viele gesunde Fette und Mikronährstoffe liefern.

Zusammengefasst:

– Wie viel Eiweiß? 0,8 -2,0g/kg Körpergewicht.
– Biologische Wertigkeit: Iss möglichst viele Proteinquellen zusammen
– Auf einmal verwerten: 100g oder mehr – Empfehlenswert sind 20-40 g pro Mahlzeit.

Welche Proteinquellen nun die besten für dich sind – siehst du jetzt in der Proteinpyramide!

Die Protein Pyramide

Zusätzlich zur Pyramide, findest du hier eine Übersicht der Lebensmittel mit den jeweiligen Werten zur biologischen Wertigkeit & Proteingehalt je 100g: 

Wurst (z.B. Salami)
Biologische Wertigkeit: 75
Proteinmenge: 22g

Käse (z.B. Emmentaler)
Biologische Wertigkeit: 85
Proteinmenge: 29g

Rindersteak
Biologische Wertigkeit: 80
Proteinmenge: 27g

Schweinefleisch
Biologische Wertigkeit: 80
Proteinmenge: 22g

Hähnchenbrust
Biologische Wertigkeit: 79
Proteinmenge: 23g

Tofu
Biologische Wertigkeit: 54
Proteinmenge: 8g

Harzer Käse
Biologische Wertigkeit: 81
Proteinmenge: 30g

Quark
Biologische Wertigkeit: 81
Proteinmenge: 12g

Joghurt
Biologische Wertigkeit: 85
Proteinmenge: 4g

Light Käse (z.B. Mozzarella light)
Biologische Wertigkeit: 80
Proteinmenge: 22g

Lachsfilet
Biologische Wertigkeit: 83
Proteinmenge: 20g

Ei
Biologische Wertigkeit: 100
Proteinmenge: 13g

Linsen
Biologische Wertigkeit: 50
Proteinmenge: 9g

Kidneybohnen
Biologische Wertigkeit: 72
Proteinmenge: 24g

Erbsen
Biologische Wertigkeit: 64
Proteinmenge: 5g

Kichererbsen
Biologische Wertigkeit: 74
Proteinmenge: 19g

Wheyprotein
Biologische Wertigkeit: 104
Proteinmenge: 80g

Hinweis:

Die Angaben zur biologischen Wertigkeit und Proteingehalt können je nach Quelle leicht variieren. Die hier angegebenen Werte bieten eine grobe Orientierung.

Challenge der Woche – Kenne deinen Bedarf

Diese Woche steht eine spannende Challenge an: Nutze einen Kalorientracker, um deinen Proteinbedarf herauszufinden und iss für einen Tag genau die benötigte Menge.

So gehst du vor:
1. Kalorientracker installieren: Lade dir eine App wie MyFitnessPal oder Yazio herunter.
2. Daten eingeben: Trage dein Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ein. Die App berechnet deinen täglichen Kalorien- und Proteinbedarf.
3. Proteinbedarf ermitteln: Die App zeigt dir, wie viel Gramm Eiweiß du pro Tag benötigst.
4. Planen: Suche nach Lebensmitteln, die diesen Bedarf decken. Denk an Hühnerbrust, Quark, Bohnen, Linsen und Nüsse.
5. Essen und tracken: Iss über den Tag verteilt die berechnete Menge an Protein und tracke jedes Lebensmittel in der App.

Warum das Ganze?
Diese Challenge hilft dir, ein besseres Verständnis für deine Ernährung zu bekommen und sicherzustellen, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Ohne Tracker ist es schwierig herauszufinden, ob du genügend Eiweiß gegessen hast. 

Probiere es einfach mal für nur einen Tag aus. Also, schnapp dir deinen Kalorientracker und los geht’s! Wirst du es schaffen, deinen Proteinbedarf zu decken? 

Zitat der Woche

„Verarbeitete Lebensmittel erhöhen nicht nur die Haltbarkeit, sondern auch den Bauchumfang.“ — Karen Sessions