#081 – Fight the Fat Challenge

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 14 Jahre mehr
• Test – Change – Retest
• Fight the Fat Challenge
• Challenge der Woche – Werte checken & mitmachen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 14 Jahre mehr

Wer mit 50 Jahren keine Herz-Kreislauf-Risikofaktoren hat, lebt im Schnitt 14 Jahre länger – das zeigt eine aktuelle Studie im New England Journal of Medicine. Über zwei Millionen Menschen aus 39 Ländern wurden untersucht, und das Ergebnis ist so eindeutig wie eindrucksvoll. Die Forscher haben fünf zentrale Risikofaktoren analysiert:

• Bluthochdruck (ab 130 mm Hg)
• Erhöhtes „schlechtes“ Cholesterin (non-HDL ≥ 130 mg/dL)
• Ungesunder BMI (unter 20 oder über 25)
• Diabetes
• Rauchen

Wer mit 50 frei von all diesen Risikofaktoren ist, lebt im Schnitt:

• Frauen: 13,3 Jahre länger ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung und 14,5 Jahre länger insgesamt
• Männer: 10,6 Jahre länger ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung und 11,8 Jahre länger insgesamt

Der Verzicht auf diese Risikofaktoren reduziert nicht nur die Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkt oder Schlaganfall – auch das allgemeine Sterberisiko sinkt deutlich. Besonders wirksam:

• Blutdruck senken → mehr Jahre ohne Herzprobleme
• Rauchstopp → längeres Leben insgesamt

Die Studie zeigt auch: Selbst wer erst mit 55 oder 60 gegensteuert, gewinnt noch Lebenszeit. Es ist also nie zu spät, die Kurve zu kriegen. Gesundheit im Alter ist kein Zufall. Wer heute auf sich achtet, profitiert morgen – und zwar in Jahren, nicht nur in Prozent. Aktuell erfülle ich zwei dieser Risikofaktoren. Wie ich versuche das zu ändern, erfährst du im nächsten Absatz.

Test – Change – Retest

Erstellt mit Dall-E

Letzte Woche habe ich bei AWARE einen Bluttest gemacht – ein neues Startup, das moderne Labortests mit App-Integration anbietet. Man bucht alles digital, geht zur Blutabnahme, und ein paar Tage später bekommt man die Ergebnisse direkt aufs Handy. Und zwar nicht nur irgendwelche PDFs, sondern richtig detailliert:

• Jeder einzelne Biomarker wird erklärt
• Du siehst, was er bedeutet
• Was du tun kannst
• Welche Ernährung ihn beeinflusst
• Und wie du ihn langfristig verbessern kannst
• Mehr zu AWARE inkl. Rabattcode (BEYOND100) findest du hier.

In meinem Fall waren 38 von 44 Biomarkern im grünen Bereich. Nur leider sind die sechs schlechten ziemlich entscheidend – Cholesterin- und Fettwerte – alle im roten Bereich. Und das völlig zu Recht. Ich hab’s in letzter Zeit ehrlich schleifen lassen. Seit der Geburt meiner Tochter ist natürlich alles anders und das führte zu:

• Zu viel verarbeitete Lebensmittel
• Weniger Schlaf
• Fast Food zwischendurch
• Wenig Bewegung
• Und regelmäßiges strukturiertes Training – Fehlanzeige

Das neue Papa-Leben hat seine Spuren hinterlassen. Aber genau deshalb nehme ich diesen Bluttest jetzt als Weckruf. Ich starte die Fight-the-Fat-Challenge: Ziel ist es, in den nächsten 70 Tagen meine Blutfettwerte wieder auf Normalniveau zu bringen – über Ernährung, Bewegung, Supplemente und clevere Routinen. Danach wieder ein Bluttest, um zu sehen, was es gebracht hat. Denn das ist Longevity:

• Testen
• Routinen verändern
• Wieder testen

Nur so kann man langfristig was bewegen – nicht mit „mal schauen“ und „wird schon“. Wenn ich diese Werte ignoriere, sind meine Chancen auf eine Herzkreislauferkrankung im Alter sehr gut. Aber das muss nicht sein. Es ist alles reversibel – und genau das werde ich jetzt angehen.

Fight the Fat Challenge

Um meine Blutfettwerte wieder in eine optimale Range zu bringen, habe ich mich durch Studien gewühlt, Uniunterlagen rausgekramt und mein gesammeltes Wissen über Ernährung, Bewegung und Verhaltensveränderung gebündelt. Herausgekommen ist die Fight the Fat Challenge – ein 70-Tage-Programm mit 5 einfachen Regeln und einem klaren Ziel: bessere Blutwerte.

Der Grundaufbau:

• Bluttest machen
• 70 Tage Fight the Fat Challenge durchziehen
• Retest machen

Warum 70 Tage?

Weil laut Studien ca. 66 Tage nötig sind, um neue Gewohnheiten dauerhaft zu etablieren. Die Idee ist also nicht nur kurzfristige Optimierung, sondern nachhaltige Verhaltensänderung.

Die 5 Regeln der Challenge

1. Jeden Tag 3,5 Liter Wasser trinken
→ Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung 

2. Jeden Tag ein 45-minütiges Workout
→ Sport senkt LDL-Cholesterin, erhöht HDL und reduziert Triglyzeride. Schon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zeigen signifikante Effekte.

3. Keine gesättigten Fettsäuren essen
→ Keine Lebensmittel, die auf 100 g mehr als 3 g gesättigte Fette enthalten (also: Tschüss Butter, Wurst, Fast Food). Gesättigte Fette erhöhen nachweislich das LDL-Cholesterin und fördern Arterienverkalkung.

4. Kein Einfachzucker
→ Zucker fördert hohe Triglyzeride, steigert Leberfett und bringt den Fettstoffwechsel durcheinander. Kein Haushaltszucker, Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme, etc. Obst hingegen ist erlaubt. 

5. Jeden Tag cholesterinsenkende Lebensmittel/Supplements
→ Rote Bete (als Saft oder Knolle): enthält Nitrate → bessere Gefäßfunktion, Blutdruck runter

→ Knoblauch (gebraten oder roh): enthält Allicin → LDL runter, Entzündungen runter

→ Omega-3 (über Fisch oder Supplement): enthält EPA & DHA → senken Triglyzeride, wirken entzündungshemmend

Das Ganze habe ich übersichtlich für dich als Plan zum Ausdrucken erstellet. Diesen kannst du dir hier runterladen. Ich werde nach den 70 Tagen ausführlich berichten, wie es mir ergangen ist und was mit meinen Werten passiert ist. 

Challenge der Woche – Werte checken und mitmachen

Diese Woche gibt’s eine doppelte Aufgabe: Mach einen Bluttest & starte die Fight the Fat Challenge. Warum? Weil du nur verbessern kannst, was du misst. Ganz egal, ob deine Blutwerte schlecht sind oder du einfach gesünder leben willst und dazu einen Einstieg brauchst. Die Challenge ist super einfach gestaltet und für jeden machbar. Und ich habe sogar noch ein Zuckerl für dich:

Ich habe eine Kooperation mit AWARE geschloßen und für alle Leser meines Newsletters und Blogs einen 10% Rabatt Code. Wenn du dort einen Bluttest machen möchtest und auch mich und meine Arbeit unterstützen möchtest, dann hast du damit die Möglichkeit. Buche einfach deinen gewünschten Bluttest bei AWARE und gib beim Bestellprozess den Code: BEYOND100 ein, so erhältst du 10% Rabatt auf alle Tests. Du kannst natürlich auch einen Termin bei deinem Hausarzt machen, dort wirst du unter Umständen aber nicht alle Werte wie bei AWARE buchen können. Doch die relevanten Fettblutwerte kannst du auch über ein „normales Blutbild“ bekommen. 

Zitat der Woche

„Besser ein gesunder Bauer als ein kranker Kaiser.” – Sprichwort