#010 Stressmanagement

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Stress – Das sind die Fakten
• Dein ideales Stressmanagement
• Challenge der Woche – Finde deine Stressoren
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 6 Minuten

Das nächste Mal, wenn dein Gehirn nicht zur Ruhe kommt und zu viele Gedanken durch deinen Kopf rasen, nimm ein Buch und lies ein Kapitel. Forschungen haben gezeigt, dass bereits 6 Minuten lesen den Stress um bis zu 60 Prozent reduzieren können.

Lesen beruhigt deinen gesamten Körper, senkt deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck und verlangsamt deine Atemfrequenz. Betrachte es als das ultimative Entspannungsmittel. Eine andere Studie verglich das Lesen mit Yoga und fand heraus, dass 30 Minuten Lesen den Blutdruck, die Herzfrequenz und psychischen Stress genauso stark senken können wie 30 Minuten Yoga.

Wenn du das nächste Mal überfordert bist oder Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, nimm ein Buch zur Hand und lies ein paar Seiten. Am besten baust du das Lesen am Abend in deinen Tag ein. So schläfst du ganz entspannt und ungestresst ein.

Stress – Das sind die Fakten

Stress und seine Auswirkungen auf die Langlebigkeit sind heiße Themen, und einige Studien geben uns echt spannende Einblicke. Die Techniker Krankenkasse hat 2021 eine große Studie durchgeführt und festgestellt:

• Über ein Viertel der Deutschen fühlen sich gestresst, und die Zahl steigt.
• Frauen erleben häufiger extremen Stress als Männer.
• Die größten Stressquellen sind Arbeit, hohe Selbstansprüche, Pflege von Angehörigen, Freizeitstress und ständige Erreichbarkeit.
• Mehr als die Hälfte der extrem Gestressten suchen professionelle Hilfe.
• Gestresste Menschen haben öfter mit Erschöpfung, Rückenproblemen und Erkältungen zu kämpfen.
• Bei älteren Menschen zeigt sich ein deutlicher Zusammenhang zwischen Stress und schlechterer Gesundheit.

Zum Thema Stress und Lebenserwartung: Laut einer Studie von der Yale University haben Menschen mit hohem Stress eine kürzere Lebenserwartung. Allerdings, wenn sie lernen, durch emotionale Kontrolle mit Stress umzugehen, beeinflusst es ihre Lebensdauer nicht negativ.

In Finnland wurde eine 20-jährige Beobachtungsstudie durchgeführt, die zeigte:

• Bei 30-jährigen Frauen kann stark ausgeprägter Stress das Leben um bis zu 2,3 Jahre verkürzen.
• Bei Männern sind es bis zu 2,8 Jahre.

Das zeigt, wie sehr Stress uns beeinflussen kann. Wir können zwar nicht verhindern, dass Stress in unser Leben tritt, aber wir können definitiv lernen, besser damit umzugehen. So bleibt Stress nicht mehr ein bloßer Lebensverkürzer, sondern wird zu einer Herausforderung, die wir meistern können.

Ausführlichere Fakten zum Thema Stress findest du in unserem Hauptbeitrag Stress & Longevity.

Dein ideales Stressmanagement

Kurzfristiger Stress & Maßnahmen

Was ist kurzfristiger Stress?

Kurzfristiger Stress katapultiert unseren Körper in den Turbo-Modus: Adrenalin schießt in die Höhe, was unsere Herz- und Atemfrequenz erhöht, die Pupillen erweitern und unseren Fokus schärft. Das kann uns helfen, super konzentriert Aufgaben zu erledigen, besonders wenn eine Deadline drängt.

Was tun bei kurzfristigem Stress?

Einfach mal durchatmen – wortwörtlich. Seufzen ist dabei ein natürlicher Trick: Zwei schnelle Atemzüge durch die Nase und ein langer Ausatmung durch den Mund. Wiederhole das bis zu dreimal hintereinander. Das senkt den Kohlendioxidgehalt im Blut und beruhigt dich.

Erste Hilfe bei akutem Stress

„Ruhig bleiben“ zu sagen, bringt meist nichts. Besser: Mach Atemübungen mit der gestressten Person. Zum Beispiel zwei Sekunden einatmen und fünf Sekunden ausatmen. Das bringt den Körper in einen entspannteren Zustand und der Kopf folgt.

Kurzfristigen Stress positiv nutzen

Du kannst den Adrenalinkick auch gezielt suchen, um dein Immunsystem zu pushen – etwa durch Kalt duschen oder spezielle Atemtechniken wie Wim Hof. Diese Aktionen regen die Produktion von Killerzellen an, die Infektionen bekämpfen. Wie du Atmung funktionierst siehst du in diesem Video.

Denk daran, all diese Tricks sind super, um dein Immunsystem auf Trab zu halten, aber sie ersetzen keine Medizin, wenn du wirklich krank bist. Nutze sie also vorbeugend, nicht als Notfallmaßnahme. So, jetzt bist du dran, probier’s aus und spür, wie du den Stress zu deinem Vorteil nutzen kannst!

Mittelfristiger Stress & Maßnahmen

Kennst du das auch, dass manche Leute im Urlaub immer krank werden? Oft liegt das am Stressmanagement. Wenn du unter Stress stehst, schüttet dein Körper Adrenalin aus und pusht damit deine Killerzellen, was dich vor Infektionen schützt. Sobald der Stress nachlässt, wie eben im Urlaub, kann dein Immunsystem nachlassen und macht dich anfälliger für Krankheiten.

Was ist mittelfristiger Stress?

Mittelfristiger Stress tritt auf, wenn du dich tagelang oder wochenlang gestresst fühlst. Du bist unruhig, kannst dich nicht entspannen und schlecht abschalten. Hoher Puls, erhöhter Blutdruck, schlechter Schlaf und eine erdrückende To-Do-Liste sind typische Anzeichen.

Was kannst du dagegen tun?

Um mit mittelfristigem Stress besser umzugehen, geht’s darum, Resilienz aufzubauen:

• Regelmäßig herausfordern: Kalt duschen, Sprinten, schnelles Radfahren, intensive Atemübungen wie die Wim Hof Methode – das sind alles kontrollierte Stresssituationen.
• Trainiere deinen Körper und Geist: Sich regelmäßig diesen Herausforderungen stellen, hilft dir, mit Stress besser klarzukommen. Du gewöhnst dich an höhere Aktivierungszustände und lernst, selbst unter Druck ruhig zu bleiben.

Mit diesen Methoden stärkst du deine Fähigkeit, mit Stress umzugehen, und bereitest dich darauf vor, auch in stressigen Zeiten cool zu bleiben. Probier’s aus, und mit der Zeit wirst du merken, wie du immer gelassener wirst!

Langfristiger Stress & Maßnahmen

Langfristiger Stress, auch bekannt als chronischer Stress, ist kein Spaß. Nicht nur, dass er dich über Wochen und Monate begleitet, er kann auch ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen verursachen. Das ist der Stress, der kommt und leider oft zu lange bleibt, sei es durch Jobstress, familiäre Probleme oder ständige Sorgen um die Gesundheit.

Aber keine Panik, es gibt bewährte Wege, um mit langfristigem Stress umzugehen:

• Soziale Kontakte: Umgib dich mit Leuten, die dir guttun, oder schnapp dir einen tierischen Freund. Hunde zum Beispiel sind super, um den Stresspegel zu senken.
• Bewegung: Alles, was dich körperlich fordert und dir Spaß macht, bringt deinen Körper in Schwung und fördert Schlaf und Appetit.
• Schlaf: Super wichtig, aber oft eine Herausforderung, wenn du gestresst bist. Bewegung hilft dir, abends besser zu schlafen. Für noch bessere Schlaf-Tipps, schau dir unseren Schlafbeitrag an.

Und hier ein kleiner Tipp für den Alltag: Sei nett zu dir selbst. Rede mit dir, als wärst du dein bester Freund. Ein bisschen Selbstmotivation kann Wunder wirken. Sag dir Dinge wie „Hey, das war schon richtig gut“ oder „Wow, du bist schon richtig gut darin geworden“. Solche positiven Selbstgespräche helfen ungemein, durch schwierige Zeiten zu kommen.

Zuletzt, überlege dir, die Stressquellen in deinem Leben zu identifizieren und anzugehen. Oft sind es Dinge wie Arbeit, Partnerschaft oder Familie. Eine begleitende Gesprächstherapie kann dabei sehr sinnvoll sein, besonders um Burn-out oder Depressionen vorzubeugen. Denk dran: Prävention ist das beste Mittel! 

Also nimm dir die Zeit für dich, pflege deine Kontakte und bleib positiv. Das macht echt einen Unterschied.

Wenn du noch weitere Tipps und Fakten zum Thema Stress haben möchtest, dann lies dir gerne unseren umfassenden Beitrag dazu durch. 

Challenge der Woche – Finde deine Stressoren

Die Challenge dieser Woche besteht aus zwei Teilen. Teil eins: Identifiziere deine Hauptstressoren im Alltag.  Ein Stressor ist ein Ereignis oder eine Bedingung, die Stress verursacht. Stressoren können Dinge wie folgende sein:

• ein bevorstehender Abgabetermin
• ein Streit mit einem Freund 
• ein überfüllter Zug
• keine Pausen zwischen Meetings
• zu viele Punkte auf der To Do Liste
• Finanzielle Sorgen
• Verkehrsstaus. Schlechte Nachrichten, sei es persönlich oder global
• Gesundheitliche Probleme, eigene oder von jemandem in der Familie 
• Fehlende Work-Life-Balance 
• Technische Probleme, wie ein nicht funktionierender Computer oder Internet
• Schwierigkeiten in der Partnerschaft oder Familie durch Konflikte oder Unstimmigkeiten zu Hause
• Hohe Erwartungen an sich selbst
• Umweltfaktoren wie Lärm, Unordnung oder schlechte Luft
• Mangel an Unterstützung, sei es bei der Arbeit oder im privaten Umfeld

Der zweite Teil der Wochenaufgabe ist es, dir Maßnahmen aus dem Absatz ideales Stressmanagement rauszusuchen, welche du gegen diese Stressoren einsetzen kannst. Das kann so einfach sein, wie dass du ganz bewusst seufzt, sobald du merkst, dass du gestresst bist. Hast du erkannt, dass du gestresst bist, ist es schon viel weniger schlimm. 

Wenn du dass dann noch mit den richtigen Techniken kombinierst, wirst du sehen, dass dir Stress so schnell nichts mehr anhaben kann.

Zitat der Woche

„Morgen ist meist der stressigste Tag der Woche.“ — Spanisches Sprichwort