#050 – einsamkeit

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 50 Jahre Unterschied
• Das wissen wir über Einsamkeit
• Maßnahmen gegen Einsamkeit
• Challenge der Woche – Socialize
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 50 Jahre Unterschied

Bewegen wir uns weniger, weil wir älter werden, oder werden wir älter, weil wir uns weniger bewegen? Diese Frage wollte eine Forschergruppe mit einer Studie klären. 

Ab dem 40. Lebensjahr verlieren Menschen jährlich etwa 0,5 % ihrer Muskelmasse. Dieser Rückgang wird oft auf die sogenannte anabole Resistenz zurückgeführt, bei der der Körper weniger effizient auf Muskelaufbau durch Training und Proteinzufuhr reagiert. Doch neue Forschungsergebnisse stellen diese Annahme infrage.
 
In der Studie wurden junge Erwachsene in ihren 20ern mit älteren, aber gesunden und schlanken Männern in ihren 70ern verglichen – also 50 Jahre Altersunterschied. Alle Teilnehmer absolvierten zweimal pro Woche spezifische Kraftübungen und nahmen anschließend essenzielle Aminosäuren (EAAs) zu sich, um die Muskelproteinsynthese (MPS) und anabole Signalwege zu messen.
 
Erstaunlicherweise zeigten beide Altersgruppen nach dem Training und der EAA-Aufnahme signifikante Anstiege in der Proteinsynthese. Die Muskeln der älteren Männer reagierten ähnlich wie die der jüngeren Teilnehmer, was darauf hindeutet, dass sie keine anabole Resistenz aufwiesen.
 
Diese Ergebnisse legen nahe, dass regelmäßiges Krafttraining und ausreichende Proteinzufuhr die altersbedingte Abnahme der Muskelmasse verhindern können. Mit anderen Worten: Es ist möglich, den natürlichen Alterungsprozess des Muskelsystems durch gezieltes Training und Ernährung positiv zu beeinflussen. Dies unterstützt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern trägt auch zu einer höheren Lebensqualität im Alter bei.

Das wissen wir über Einsamkeit

Erstellt mit Dall-E

Sport oder ein Abend mit Freunden? Bewegung oder soziale Kontakte? Einer der am häufigsten vergessenen Faktoren für ein langes, gesundes Leben ist Gesellschaft.

Einsamkeit: Ein unterschätztes Gesundheitsrisiko

Einsamkeit ist nicht nur ein unangenehmes Gefühl, sondern kann erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Eine große Studie mit über 450.000 Menschen ergab: Fehlende soziale Verbindungen erhöhen das Sterblichkeitsrisiko um 39 %. Über einen Zeitraum von 12 Jahren untersuchten Wissenschaftler drei Faktoren:

• Soziale Isolation – wenig Kontakt zu Freunden, Familie oder Gruppen
• Subjektive Einsamkeit – das Gefühl, nicht genug soziale Unterstützung zu haben
• Alleinleben – unabhängig von der sozialen Interaktion

Einsamkeit und fehlende soziale Bindungen mit einem 30 % höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle verbunden. Interessanterweise zeigte sich auch: Wer häufig Kontakt zu anderen hat, sich aber trotzdem einsam fühlt, hat ein um 14 % erhöhteres Sterberisiko.

Chronische Einsamkeit kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Sie erhöht das Risiko für Depressionen, Angststörungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann die Sterblichkeitsrate erhöhen. Eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2024 betont, dass chronische Einsamkeit sowohl körperlich als auch psychisch krank machen kann.

Wer ist besonders betroffen?

Einsamkeit betrifft nicht nur ältere Menschen – tatsächlich leiden junge Erwachsene besonders häufig darunter.

– Menschen in Großstädten sind stärker betroffen als jene in ländlichen Gegenden.
– 46 % der 16- bis 30-Jährigen fühlen sich regelmäßig einsam (Bertelsmann Stiftung).
– Frauen berichten häufiger über Einsamkeit als Männer.

Maßnahmen gegen Einsamkeit

Soziale Beziehungen beeinflussen die Gesundheit auf vielfältige Weise positiv. Sie helfen, Stress zu reduzieren, unterstützen ein gesünderes Immunsystem und fördern gesundheitsbewusstes Verhalten wie regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung. Zudem bieten sie dir emotionale und praktische Unterstützung in herausfordernden Zeiten. Es gibt viele Wege, um Einsamkeit aktiv entgegenzuwirken und soziale Verbindungen zu stärken.

1. Aktiv soziale Kontakte pflegen

• Plane regelmäßige Treffen mit Familie und Freunden – auch kurze Gespräche können helfen.
• Melde dich bei alten Bekannten – oft freut sich die andere Person genauso über den Kontakt.
• Nutze digitale Möglichkeiten wie Videoanrufe, um trotz Distanz in Verbindung zu bleiben.

2. Haustiere als soziale Katalysatoren

Tiere – insbesondere Hunde – können nachweislich helfen, Einsamkeit zu reduzieren:

• Hundebesitzer fühlen sich seltener einsam und leiden weniger unter Depressionen (psychologie.uzh.ch).
• Das tägliche Spazierengehen fördert soziale Interaktionen mit anderen Hundebesitzern.
• Tiere bieten emotionale Unterstützung und Struktur im Alltag.

3. Gemeinschaft und Hobbys nutzen

• Vereine, Sportgruppen oder Ehrenamt bieten Gelegenheiten, neue Menschen kennenzulernen.
• Gruppenkurse (z. B. Tanz, Kochen, Yoga) fördern nicht nur die Gesundheit, sondern auch soziale Bindungen.
• Gemeinsame Aktivitäten wie Buchclubs oder Spieleabende helfen, regelmäßig unter Leute zu kommen.

4. Soziale Initiativen und Unterstützung suchen

• Viele Städte bieten Nachbarschaftsinitiativen oder Treffpunkte für Alleinstehende an.
• Professionelle Unterstützung, z. B. Selbsthilfegruppen oder Therapie, kann helfen, aus der Einsamkeit herauszufinden.
• Apps und Plattformen wie Meetup oder Bumble BFF helfen, Gleichgesinnte zu finden.

5. Freundlichkeit und Hilfsbereitschaft zeigen

• Kleine Gesten wie ein Lächeln oder ein nettes Gespräch mit dem Nachbarn können das soziale Miteinander stärken.
• Freiwilligenarbeit gibt nicht nur das Gefühl, gebraucht zu werden, sondern erweitert auch den sozialen Kreis.
• Anderen helfen – sei es ein Einkauf für eine ältere Person oder ein kurzer Anruf bei einem Freund – fördert das eigene Zugehörigkeitsgefühl.

Einsamkeit ist kein Schicksal, sondern ein Zustand, den man aktiv verändern kann. Jede kleine Interaktion zählt! Gute soziale Kontakte sind ein Gesundheitsbooster und haben diese Effekte:

✔ Geringeres Stresslevel
✔ Stärkeres Immunsystem
✔ Weniger Depressionen & Angststörungen
✔ Mehr körperliche Aktivität & gesündere Ernährung
✔ Höhere Lebenserwartung

Challenge der Woche – Socialize

Wie du siehst, sind Sport, gesunde Ernährung, erholsamer Schlaf und Nahrungsergänzungsmittel zwar wichtig, aber nicht alles, wenn es um ein langes und gesundes Leben geht. Soziale Kontakte – sei es mit Freunden, Familie oder sogar Tieren – spielen eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden. Deshalb lautet deine Challenge für diese Woche: Triff dich in den nächsten sieben Tagen mindestens dreimal mit Freunden oder Familienmitgliedern. Falls sich die Gelegenheit ergibt, kannst du natürlich auch neue Bekanntschaften knüpfen. Am Ende der Woche kannst du reflektieren, ob sich etwas verändert hat.

Zitat der Woche

‘’Freundschaft ist wie ein Garten. Sie muss gepflegt werden, damit er gedeiht.’’- Unbekannt