#023 Kohlenhydrat Pyramide

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Wie du Kohlenhydrate sinnvoll einsetzt
• Kohlenhydrat Pyramide
• Challenge der Woche – Blutzucker messen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 521 330

521.330 Menschen haben bei einer Studie zu Langlebigkeit und Kaffeekonsum mitgemacht. Über einen Zeitraum von 16,4 Jahren starben 41.693 Teilnehmer. Verglichen mit Nicht-Kaffeetrinkern hatten die Hardcore-Kaffeetrinker eine statistisch signifikant niedrigere Sterblichkeitsrate aus allen Ursachen (Männer: 12 % niedriger; Frauen: 7 % niedriger).

Besonders bei den Männern war die Sterblichkeitsrate durch Verdauungskrankheiten drastisch niedriger (59 %), bei den Frauen immerhin um 40 %. Frauen hatten auch eine niedrigere Sterblichkeitsrate durch Kreislauferkrankungen (22 %) und Schlaganfälle (30 %). Allerdings hatten Frauen, die viel Kaffee tranken, ein um 31 % höheres Risiko, an Eierstockkrebs zu sterben.

In einer speziellen Untergruppe der Studie zeigte sich, dass Viel-Kaffeetrinker niedrigere Werte bei bestimmten Leberenzymen und Entzündungsmarkern hatten. Bei den Frauen waren diese Entzündungs- und Blutzuckerwerte ebenfalls niedriger.

Kaffee scheint also deutliche Vorteile für Langlebigkeit zu haben. Achte aber darauf, dass das Koffein nicht deinen Schlaf beeinflusst. Konsumiere etwa 6-8h vor dem Schlafen keinen Kaffee mehr. 

Wie du Kohlenhydrate sinnvoll einsetzt

Erstellt mit Dall-E

Kohlenhydrate – das Wort alleine sorgt oft schon für Verwirrung und Missverständnisse. Kohlenhydrate sind Zucker, aber sie kommen in verschiedenen Formen vor und werden unterschiedlich vom Körper verarbeitet. Vielleicht hast du schon einmal von langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten gehört.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind einfache Zucker die z.B. zu finden sind in Traubenzucker, raffinierter Zucker oder Milchzucker.

Langkettige Kohlenhydrate bzw. Polysaccharide sind zum Beispiel in Form von Stärke in Kartoffeln, Getreide und Vollkorn zu finden. Befinden sich aber auch in der Muttermilch.

In der Theorie besagt man, desto kürzer die Kohlenhydrate/Zucker, desto schneller verdauen wir diese, was wiederum schlecht für unseren Blutzucker sein kann. Doch mit dieser Theorie gibt es ein paar Probleme: 

1. Auch Stärkehaltige Lebensmittel deinen Blutzucker trotzdem schnell ansteigen lassen. Ein ständig hoher Blutzucker fördert dein Risiko für Diabetes und weitere Krankheiten.
2. In der Praxis essen wir selten einfach nur Zucker, sondern konsumieren immer etwas anderes noch dazu, bzw. Mischformen von unterschiedlichen Zuckern.
3. Wenn du viel und intensiven Sport machst, brauchst du den Zucker, um deiner Muskulatur Power zu geben und sie zu schützen. In diesen Situationen braucht dein Körper schnelle Energie. Bekommt er diese nicht in Form von Zucker, bzw. sind deine Reserven aufgebraucht, zehrt er von deiner Muskulatur, was wiederum sehr kontraproduktiv ist. 

Okay, aber was mache ich jetzt mit dem Wissen?

Beim letzten Punkt ist es relativ einfach. Machst du viel und intensiven Sport, dann kannst du vor, während oder nach der Belastung Kohlenhydrate aus der Mitte & Spitze der Pyramide (siehe unten) konsumieren. In diesen Situationen braucht dein Körper schnelle Energie, diese bekommt er in Form von Zucker. Ist keiner mehr vorhanden, nimmt er sich die Energie aus der Muskulatur, was absolut kontraproduktiv ist. Lebensmittel hier können sein: Bananen, Energie Gels, Honig Brote, etc.

Bei den anderen beiden Fällen hilft uns das Kohlenhydrat-Ballaststoff-Verhältnis. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis sind deine besten Freunde. Diese enthalten komplexe Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen. Ein hoher Ballaststoffgehalt hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und unterstützt eine gesunde Verdauung. Diese Lebensmittel sollen die Basis deiner Kohlenhydrat-Ernährung bilden. Welche das sind findest du im Fundament der Pyramide.

Kohlenhydrat Pyramide

Hier findest du die Kohlenhydrat Pyramide. Sie zeigt dir auf einen Blick, welche Kohlenhydrat, du wie oft konsumieren sollst. Die Lebensmittel sind vor allem nach ihren Kohlenhydrat-Ballaststoff-Verhältnis zugeordnet. 

Vollkorn Nudeln sind ein stark verarbeitetes Lebensmittel und deswegen in der Mitte der Pyramide. Süßkartoffeln und normale Kartoffeln solltest du immer mit Schale essen. In dieser Stecken die meisten Ballaststoffe.

Challenge der Woche – Blutzucker messen

Diese Woche fordere ich dich heraus, deinen Blutzuckerwert zu messen. Du kannst das entweder beim Hausarzt tun, der auch den Langzeitblutzucker (HbA1c) bestimmen kann, oder mit einem einfachen Blutzuckermessgerät* zu Hause. Wie du das machst, erfährst du in diesem Beitrag von mir.

Mit dieser einfachen Messung kannst du herausfinden, ob du einen normalen Blutzuckerspiegel, Prediabetes oder Diabetes hast. Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf deinen Blutzucker. Mit der beyond 100 Kohlenhydrat-Pyramide solltest du auf der sicheren Seite sein und stets einen gesunden Blutzuckerspiegel haben!

_{*Hierbei handelt es sich um einen Affiliate-Link. Bei Kauf erhalte ich eine Provision und du kannst somit meine Arbeit unterstützen.}

Zitat der Woche

„Du musst keine ausgefallenen oder komplizierten Meisterwerke kochen – nur gutes Essen aus frischen Zutaten““ — Julia Child