#051 – Longevity Menü

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 81,2 Jahre
• 75 Hard Update
• Das Longevity Menü
• Challenge der Woche – Gemeinsames Abendessen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 81,2 Jahre

Die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland liegt bei 81,2 Jahren – und damit erstmals unter dem EU-Durchschnitt. Besonders bitter: Deutschland gibt mit 12,6 % des BIP (rund 5.300 Euro pro Kopf) so viel Geld für Gesundheit aus wie kein anderes EU-Land. Trotzdem hinkt es in Sachen Lebenserwartung 2,6 bis 3 Jahre hinter Ländern wie Spanien, Italien und der Schweiz hinterher.

Woran liegt das? Laut OECD wächst die Lebenserwartung in Deutschland langsamer als in anderen Ländern. Ein wesentlicher Grund: Gesundheitsförderung im Alter kommt zu kurz. Zwar sind Menschen mit 65 Jahren in Europa im Schnitt noch 20 Jahre am Leben, doch mehr als die Hälfte dieser Zeit wird von Krankheiten oder Behinderungen überschattet. Frauen trifft es dabei besonders stark.

Hauptproblem: Bewegungsmangel und Übergewicht. Nur etwa 20 % der über 65-Jährigen bewegen sich ausreichend, und der Anteil an Fettleibigkeit erreicht in der Altersgruppe 65–74 Jahre mit 20 % seinen Höhepunkt. Übergewicht wiederum ist ein wesentlicher Risikofaktor für chronische Krankheiten.

Longevity Lifestyle: Ein echter Gamechanger

Viele Krankheiten im Alter sind vermeidbar – wenn man frühzeitig handelt. Bewegung, gesunde Ernährung, guter Schlaf und der Verzicht auf Risikofaktoren wie Rauchen oder übermäßigen Alkoholkonsum können einen echten Unterschied machen. Wer in seine Gesundheit investiert, kann seine Lebensqualität im Alter erheblich verbessern – und dem deutschen Trend entgegenwirken.

75 Hard Update

Erstellt mit Dall-E

Am Montag habe ich Tag 25 der Challenge absolviert und damit bereits ein Drittel geschafft. Das bedeutet in Zahlen: 

• 12 Liter Zitronenwasser getrunken 
• 92,5 Liter Wasser getrunken 
• 25 Orangen gegessen 
• 25 Proteinshakes getrunken 
• 25 Videoposts erstellt
• 25x mit zugeklebtem Mund geschlafen 
• 2250 Minuten Sport gemacht 
• 12x Eisbaden

Wie fühle ich mich?

Die ersten 20 Tage liefen überraschend gut, aber seit Tag 21 spüre ich, wie meine Energie schwindet – die Challenge zieht an. Gleichzeitig schlafe ich besser als je zuvor und merke, dass meine Disziplin wächst.

Am Wochenende stand die ultimative Versuchung an: zwei Geburtstage mit Kuchen, Pizza, Süßigkeiten und Alkohol. Mein Teller? Leer. Mein Glas? Nur Wasser. Und trotzdem hatte ich eine großartige Zeit – viel gelacht, viel Spaß gehabt. Disziplin muss also nicht Verzicht auf Lebensfreude bedeuten.

Wie geht’s weiter?
Ich werde mein Training gezielter steuern und mehr „ruhige Tage“ einplanen, sprich Yoga & Rucking machen. Außerdem möchte ich noch andere Sportarten wie Bouldern, Surfen und Co ausprobieren. Ernährungstechnisch plane ich, mich eine Woche lang wie Bryan Johnson zu ernähren – mehr dazu bald!
Für tägliche Updates: Schau auf YouTube, TikTok oder Instagram vorbei! 

Das Longevity Menü

Seit Jahren beschäftige ich mich intensiv mit gesunder Ernährung. Doch bei all den unterschiedlichen Theorien und Trends ist es gar nicht so leicht zu entscheiden, was wirklich gut für den Körper ist.
 
Nach unzähligen Studien und Büchern die ich gelesen habe, wollte ich ein Longevity-Menü kreieren – ein Menü, das alle wichtigen Nährstoffe für ein langes, gesundes Leben vereint. Das Ergebnis? Drei einfache, köstliche Gerichte, die voller Proteine, Ballaststoffe, gesunder Fette und Mikronährstoffe stecken. 

Du kannst dir auch die Erklärung zu den Gerichten hier per Video anschauen. 

Vorspeise: Cremige Brokkoli-Kichererbsen-Suppe

🕒 Zubereitungszeit: 20 Minuten
🥕 Zutaten (für 2 Portionen):

• 300 g Brokkoli
• 150 g Kichererbsen (gekocht)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Prise Muskatnuss
• Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Koriander)
• Salz & Pfeffer

👩‍🍳 Zubereitung:

1. Mit Salz & Pfeffer abschmecken – fertig!
2. Zwiebel & Knoblauch hacken, in Olivenöl anschwitzen.
3. Brokkoli klein schneiden, mit den Kichererbsen in den Topf geben.
4. Gemüsebrühe hinzufügen, 10 Min. köcheln lassen.
5. Leinsamen & Kräuter dazugeben, mit dem Mixer pürieren.

Hauptgang: Hähnchen-Kidneybohnen-Bowl mit Vollkornreis & geröstetem Gemüse

🕒 Zubereitungszeit: 30 Minuten
🥕 Zutaten (für 2 Portionen):

• 300 g Hähnchenbrustfilet (oder Putenfleisch)
• 150 g Vollkornreis
• 150 g Kidneybohnen (gekocht)
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 TL Kreuzkümmel & Paprikapulver
• Frische Kräuter (z. B. Koriander oder Petersilie)
• Salz & Pfeffer
• 1 Handvoll gehackte Nüsse (z. B. Mandeln oder Walnüsse)
• optional: Portion Kimchi

👩‍🍳 Zubereitung:

1. Alles zusammen in einer Bowl anrichten, mit gehackten Nüssen & frischen Kräutern toppen.
2. Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen.
3. Hähnchenbrust in Streifen schneiden, mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz & Pfeffer würzen und in einer Pfanne goldbraun anbraten.
4. Zucchini & Paprika in Streifen schneiden und in einer separaten Pfanne mit etwas Olivenöl anrösten.
5. Kidneybohnen mit den Flohsamenschalen vermengen und kurz erwärmen.

Dessert: Beeriger Chia-Leinsamen-Pudding mit Banane

🕒 Zubereitungszeit: 5 Minuten + 2 Std. Kühlzeit
🥕 Zutaten (für 2 Portionen):

• 250 ml Milch oder pflanzliche Milch
• 3 EL Chiasamen
• 1 TL Leinsamen
• 1 kleine Banane
• 100 g Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren)
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft

👩‍🍳 Zubereitung:

1. Obst & Nüsse über den Pudding geben, mit Honig süßen – fertig!
2. Chiasamen & Leinsamen in Wasser oder Mandelmilch einrühren.
3. 2 Stunden (oder über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen.
4. Banane in Scheiben schneiden, Apfel würfeln.

Challenge der Woche – Gemeinsames Abendessen

Jetzt, da du weißt, was ein ideales Longevity-Menü ausmacht, wird es Zeit, es in die Tat umzusetzen – und am besten in guter Gesellschaft! Lade Freunde oder Familie ein, kocht gemeinsam das Longevity-Menü und genießt einen gesunden Abend zusammen. Essen schmeckt schließlich noch besser, wenn man es teilt! Ich bin gespannt auf dein Feedback – wie hat’s geschmeckt, wie war die Runde? Lass es mich wissen! 

Zitat der Woche

„Wir leben nicht, um zu essen; wir essen, um zu leben.“ – Sokrates