#003 Sturzprophylaxe

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Dein heutiges Longevity Update

• Der 10 Sekunden Test & Sturzprophylaxe
• Challenge der Woche – Test, Training, Retest
• Zitat der Woche

Der 10 Sekunden Test & Sturzprophylaxe

Um ein langes gesundes Leben in der heutigen Zeit zu erreichen, muss man sich nicht nur präventiv vor Zivilisationskrankheiten wie einem Herzinfarkt, Diabetes oder Demenz schützen. Es gibt noch eine weitere Gefahr, die jährlich zehntausende Senioren das Leben kostet. Die Rede ist von Stürzen: 86% aller Haushaltsunfälle sind Stürze.

2013 lernte ich in meinem Studium, dass eine der häufigsten Todesursachen bei Rentnern der Sturz bzw. die Folgen davon sind.

• Ausrutschen bei Glatteis im Winter
• Stürzen im Bad bei nassem Boden
• Sturz im Treppenhaus

Bei 50% der gestürzten Senioren mit einem Aufenthalt in der Notaufnahme kommt es innerhalb von 6 Monaten zu weiteren Behandlungen sowie erneute Stürzen, Krankenhausaufenthalten & Tod.

Jährlich stürzen in Deutschland mehr als vier Millionen Senioren. Von den 10.755 Menschen, die direkt durch einen Sturz sterben, sind 9.227 Menschen über 75 Jahre alt. Stirbt die ältere Person nicht direkt am Sturz, so erleiden die meisten einen Oberschenkel und/oder einen Hüftbruch. Jährlich erleiden mehr als 100.000 Gestürzte einen Oberschenkelbruch. 

Dieser Bruch wird operiert, die Personen sind für Wochen und Monate im Krankenhaus ans Bett gefesselt. Das hat fatale Folgen. Im Bett können sie nicht mehr richtig tief atmen. Dadurch werden nicht mehr alle Bereiche der Lunge richtig durchlüftet und Bakterien können sich vermehren. Die Folge ist oft eine Lungenentzündung. Zu dieser Zeit ist der Körper bereits so geschwächt, dass die Lungenentzündung im fortgeschrittenen Alter meist tödlich endet. Und der Auslöser dafür war ein falscher Schritt!

Stürze sind eine Gefahr für deine Gesundheit und besonders auch für ältere Menschen. Mit der richtigen Sturzprophylaxe kannst du das Risiko von Stürzen deutlich reduzieren. Finde mit unseren Tests heraus, ob eine Sturzprophylaxe für dich sinnvoll ist!

10-Sekunden-Test

Deine Balance und Koordinationsfähigkeit baut Mitte deiner 50-Jahre kontinuierlich ab. In einer Studie wurde getestet, wie sich dies auf deine Lebenserwartung auswirkt. Dabei mussten 1.700 Personen den 10-Sekunden-Test absolvieren und wurden danach für weitere 7 Jahre beobachtet.

Dieser Test ist super einfach. Alles was du dafür tun musst, ist, auf einem Bein zu stehen. Das angehobene Bein im 90° Winkel vor dir anwinkeln und dein Gleichgewicht für 10 Sekunden halten. Das testest du auf beiden Seiten. Du hast bestanden, wenn du dich nirgends festgehalten hast und dein angehobenes Bein die ganze Zeit in der Luft war. 

Die Studienteilnehmer, die den Test nicht bestanden haben, hatten ein signifikant erhöhtes Risiko, frühzeitig zu sterben

Old-Person-Test

Sollte der 10-Sekunden-Test ein Kinderspiel für dich gewesen sein, dann ist der Old-Person-Test von Chris Hinshaw eine Schwierigkeitsstufe höher. Für diesen Test brauchst du ein paar Socken und Schuhe. 

Diese legst du vor dich hin. Jetzt stellst du dich auf ein Bein und ziehst für das angehobene Bein deinen Socken und Schuh an. Währenddessen darf das Bein nicht mehr den Boden berühren oder du dich an etwas festhalten. Hast du das für dieses Bein geschafft, wechselst du auf das andere Bein. Auch dieses darf während der gesamten Zeit nicht den Boden berühren oder du dich an etwas abstützen. Du kannst dir das Ganze auch als Video ansehen.

Mit diesem Test kannst du ganz einfach überprüfen, ob du im Alter noch mobil genug sein wirst, um dein Leben eigenständig zu gestalten.

Balance- und Koordinationstraining ist sehr einfach durchführbar und lässt sich super in den Alltag integrieren. Diese Übungen haben wir für dich zusammengetragen:

1. Übung – Einbeinstand – Ideal während des Zähneputzens
Anfänger: Ein Bein in der Luft, das andere stabilisiert – täglich 3x je Bein für 10-30 sec halten
Fortgeschritten: ein Bein in der Luft und Augen schließen – täglich 3x je Bein für 10-30 sec halten
Profi: ein Bein in der Luft. Augen schließen und Kopf langsam von einer Seite zur anderen drehen – täglich 3x je Bein für 10-30 sec halten

2. Übung Standwaage – Ideal um Gegenstände vom Boden aufzuheben
Stelle dich auf ein Bein und beuge dich mit geradem Oberkörper und ausgestrecktem Bein nach unten. Starte mit einem Tuch, dass du vom Boden aufhebst. Mit der Zeit, kannst du das Tuch durch Gewichte austauschen und diese immer weiter steigern. Täglich 10x je Bein wiederholen.

3. Old Person Test
Diesen Test kannst du als täglich Übung nutzen, um deinen Socken und Schuhe anzuziehen. Da du das eh täglich machst, kannst du es auch gleich als Training mitnehmen.  

4. Übung Balance Board
Wenn du intensiv an deiner Balance arbeiten möchtest, kannst du ein Balance Board verwenden und dich Stück für Stück an schwierigere Übungen ran wagen. Es gibt im Internet jede Menge Übungen dafür. 

5. Übung Black Board
Das Black Board ist ein Tool* (hierbei handelt es sich um einen Affiliate-Link, damit kannst du uns kostenlos unterstützen), das speziell die Balance und Stabilität in deinem Fußgelenk trainiert. Es ist ein Holzstück, das du durch kleine Klötzchen modifizieren kannst und so unterschiedlichste Übungen ausführen kannst. Allerdings hat der Preis es in sich. Möchtest du nicht so viel Geld ausgeben, kannst du dir das Tool, so wie ich, einfach selbst nachbauen. 

6. Sonstige Trainingsmöglichkeiten
Sämtliche Sportarten wie Surfen, Slack Line, Skateboard und Co. sind hervorragende Möglichkeiten, um deine Koordination, Balance & Stabilität zu trainieren.

Challenge der Woche – Test, Training, Retest

Die Challenge dieser Woche besteht aus drei Bestandteilen: Test – Training – Retest.

Mache heute die beiden Tests und schaue, wie es um deine Balance und Koordination steht. Führe dann für eine Woche die Übungen Einbeinstand, Standwaage & Old Person Test durch. 
 
Nächste Woche, machst du einen Retest und schaust, ob du dich durch das Training von einer Woche bereits verbessern konntest. Wir freuen uns sehr, wenn du uns von deinen Erfahrung erzählst (hello@beyond100.io)

Zitat der Woche

„Niemand weiß, was er kann, bis er es probiert hat.“ – Publilius Syrus