#088 – Meal Prep

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 5/2
• Gesünder essen mit Meal Prep
• Meine Top 9 Meal Prep Rezepte
• Challenge der Woche – Meal Prep Plan erstellen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 5/2

5 Tage Diät, 2 Tage Schlemmen – bringt das wirklich was? Eine Studie der University of South Florida hat genau das untersucht. Das Prinzip: Statt dauerhaft Kalorien zu reduzieren, gönnt man sich an zwei Tagen pro Woche einen gezielten Refeed – also mehr Kohlenhydrate, mehr Kalorien. Die restlichen fünf Tage wird wie gewohnt gespart. Die Ergebnisse? Überraschend eindeutig:

• Beide Gruppen (Dauerdiät vs. 5/2-Methode) verloren etwa gleich viel Körperfett.
• Aber: Die 5/2-Gruppe konnte deutlich mehr Muskelmasse erhalten – ein echter Gamechanger für alle, die nicht nur schlanker, sondern auch stark bleiben wollen.
• Trainingsplan, Kaloriendefizit und Proteinzufuhr waren bei beiden Gruppen identisch – der einzige Unterschied war der Refeed an zwei Tagen.

Warum das Ganze funktioniert?
Der Körper reagiert auf ständige Kalorienreduktion mit einem langsameren Stoffwechsel. Die Refeed-Tage könnten diesen Effekt abfedern und so den Verlust von fettfreier Masse (aka Muskeln) minimieren. Und: Mehr Kohlenhydrate = mehr Trainingspower. Intermittierendes Diäten mit geplanten Refeed-Tagen könnte langfristig smarter sein als ständiges Kaloriensparen. Vor allem, wenn du Muskeln behalten willst. Und mal ehrlich: Zwei Tage essen wie ein Mensch – das klingt doch fast zu schön, um wahr zu sein.

Gesünder essen mit Meal Prep

Ich bin ehrlich – gesunde Ernährung ist mein größter Schwachpunkt. Mir schmeckt Essen einfach zu gut. Und seit unsere Tochter geboren wurde, ist’s nochmal schwieriger geworden: weniger Zeit, mehr Stress – und zack, greift man viel zu oft zu Fast Food oder Snacks. Es gibt zig Methoden, um gesünder zu essen – Kalorien zählen, Intervallfasten, Mahlzeiten ersetzen, Low Carb, No Carb, was auch immer. Aber für mich funktioniert aktuell nur eine Methode richtig gut: Meal Prep – also Essen vorkochen. Klar, das bedeutet an einem Tag richtig Aufwand. Aber dafür habe ich die restliche Woche meine Ruhe. Kein Überlegen mehr, was ich essen soll. Kein Bestellen aus Frust oder Hunger. So läuft’s bei mir ab:

• Ich habe mir erstmal passende Meal-Prep-Behälter* besorgt (für mich: Glas mit Plastikdeckel – super praktisch und haltbar). 
• Ich plane nur Mittag- und Abendessen – Frühstück ist bei mir eh immer Standard (Skyr/Quark/Joghurt + Obst + Nüsse).
• Dann suche ich mir 2–3 Rezepte raus, auf die ich richtig Bock habe.
• Diese lasse ich von einer KI anpassen – Mengen, Kalorien, Eiweiß, Einkaufsliste, alles drin.
• Einkaufen, vorkochen – pro Rezept meist 3 Portionen.
• Gekochtes auskühlen lassen, 3–4 Portionen kommen in den Kühlschrank, der Rest wird eingefroren.

Klar, ich bin damit 5–6 Stunden beschäftigt – aber das lohnt sich. Kein Stress unter der Woche, kein schlechtes Gewissen und unterm Strich ist es sogar günstiger. Wenn’s dir wie mir geht – wenig Zeit, viel Hunger, und manchmal einfach keine Lust auf Kochchaos – dann kann Meal Prep auch dein Gamechanger sein. Der größte Vorteil: Du nimmst dir einmal bewusst Zeit und sparst dir an den restlichen Tagen jede Menge Nerven, Geld und unnötige Kalorien.

• Weniger Entscheidungen: Du weißt genau, was du wann isst – kein „Was soll ich heute kochen?“ mehr.
• Mehr Kontrolle: Du bestimmst, was in dein Essen kommt – keine versteckten Kalorien oder Zutaten.
• Zeitersparnis: Einmal einkaufen, einmal kochen – statt jeden Tag neu planen und kochen.
• Geld sparen: Weniger Spontankäufe, weniger Lieferdienst, mehr Überblick über deine Ausgaben.

Es muss nicht perfekt sein. Du musst nicht fünf Stunden kochen, wenn dir zwei reichen. Starte klein – vielleicht erstmal mit einem Gericht für drei Tage. Probier’s aus, taste dich ran. Am Ende geht’s nicht um die perfekte Ernährung, sondern um eine Lösung, die zu deinem Alltag passt. Und wenn du dabei ein bisschen Inspiration brauchst – im nächsten Abschnitt habe ich meine Top 10 Meal Prep Rezepte für dich.

Meine Top 9 Meal Prep Rezepte

Erstellt mit Dall-E

Hier ist meine Top 10 Meal Prep Gerichte:

• Kichererbsen Salat (wird nicht eingefroren)
• Ofenlachs mit Spinat & Cherrytomaten (dazu Vollkornnudeln oder Kartoffeln)
• Gesundes Chili con Carne
• Chicken Teriyaki mit Reis & Brokkoli (ich verwende Vollkornreis)
• Linsen Curry mit (Vollkornreis)
• One Pot Quinoa (Avocado mache ich frisch drauf)
• Gemüse Frittata (mit Light Käse)
• Hähnchen Burrito Bowl
• Fajita Nudelauflauf

Challenge der Woche – Meal Prep Plan erstellen

Du hast keine Lust mehr auf planloses Snacken, chaotisches Kochen und das tägliche „Was soll ich heute essen?“ – perfekt! Diese Woche ist deine Mission klar: Erstelle deinen eigenen Meal Prep Plan. Und so funktioniert’s am besten:

1. Suche dir 1-2 Gerichte aus dem Internet raus. Es solchen Gerichte sein, die du gerne isst und die halbwegs gesund sind – viel Eiweiß, wenig Zucker und gesättigte Fette.
2. Hol dir Unterstützung von einer KI (z. B. ChatGPT oder Gemini). Lass dir die passenden Mengenangaben und eine Einkaufsliste erstellen.
   👉 Nutze dafür diesen Prompt:
   „Erstelle mir zu folgenden Gerichten [Gericht einfügen]  passende Rezepte mit jeweils 40–60 g Eiweiß pro Portion, möglichst wenig Zucker und gesättigten Fettsäuren. Die Portionen sollen ca. 600 kcal haben und sich gut vorkochen lassen. Gib bitte die genauen Mengenangaben, Nährwerte pro Portion und eine passende Einkaufsliste für 4 Portionen pro Gericht.“
3. Plane dir eine feste Zeit fürs Vorkochen ein. Sonntag? Montagabend? Hauptsache realistisch.
4. Einkaufen, Kochen, Einfrieren – fertig!

Am Ende der Woche hast du einen funktionierenden Meal Prep Plan, der zu deinem Alltag passt – und idealerweise schon die ersten vorgekochten Portionen im Kühlschrank. Weniger Stress, weniger Lieferdienst, mehr Power.

Zitat der Woche

„Deine Ernährung ist ein Bankkonto. Eine gute Auswahl an Lebensmitteln ist eine gute Investition.“ – Bethenny Frankel