#086 – Testosteron steigern

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Longevity Lowlight der Woche
• Das Muskel Hormon
• Testosteron steigern
• Challenge der Woche – Weniger Stress
• Zitat der Woche

Longevity Lowlight der Woche

Letzte Woche habe ich Werbung gesehen, die mich kurz an der Menschheit zweifeln ließ: Abnehmspritzen im monatlichen Abo, ganz bequem nach Hause – nur einen Fragebogen ausfüllen und Rezept erhalten. 

Die Werbevideos zeigen strahlende Menschen, die Eiscreme futtern, Croissants in sich reinschieben und dabei angeblich trotzdem abnehmen. Kein Verzicht nötig! Klingt doch zu schön, um wahr zu sein? Das ist es nämlich auch. 

Diese Spritzen sind keine Lifestyle-Gadgets. Sie wurden entwickelt für Menschen mit echter Adipositas – also medizinisch relevante Fettleibigkeit, mit ernsthaften Folgeerkrankungen. Nicht für alle, die vor dem Sommer mal eben fünf Kilo loswerden wollen. Warum das Ganze kompletter Bullshit ist:

• Ohne ärztliche Begleitung = fahrlässig. Diese Spritzen (z. B. mit GLP-1-Agonisten wie Semaglutid) greifen massiv in den Stoffwechsel ein. Mögliche Nebenwirkungen: Übelkeit, Erbrechen, Pankreatitis, Gallensteine
• Nur Spritzen, kein Lebensstilwandel = Jojo 2.0. Ohne Ernährungsumstellung und Bewegung ist der „Erfolg“ so nachhaltig wie ein Plastikstrohhalm. Sobald du die Spritzen absetzt, wird dein Gewicht sehr wahrscheinlich wieder steigen, wenn du nicht nachhaltig deine Gewohnheiten umgestellt hast
• Psychologische Abhängigkeit. Wer glaubt, er könne dauerhaft mit einer Spritze abnehmen, ohne an sich selbst zu arbeiten, rutscht schnell in eine gefährliche Abhängigkeit.
• Es geht nicht nur um Gewicht. Gesundheit ist mehr als eine Zahl auf der Waage. Echte Longevity braucht Muskelmasse, gute Ernährung, Stressmanagement, Schlaf. Keine Wunderspritze kann das ersetzen.

Wer ernsthaft gesund alt werden will, fängt nicht mit der Spritze an, sondern mit den Basics: regelmäßig bewegen, 7–8 Stunden schlafen, ausgewogen essen, Stress reduzieren und Vorsorgeuntersuchungen machen. Erst wenn das alles auf Dauer nicht funktioniert – trotz echter Anstrengung – kann man über medizinische Hilfsmittel nachdenken. Aber dieser „Service“ (für 199€ im Monat) macht es erschreckend leicht, sich ein Mittel zu besorgen, das tief in den Stoffwechsel eingreift und langfristige Nebenwirkungen haben kann

Das Muskel Hormon

Testosteron ist weit mehr als nur das Hormon für Muskeln und Männlichkeit. Es spielt eine zentrale Rolle für Gesundheit, Vitalität und – ja, auch für Longevity. Produziert wird es vor allem in den Hoden (bei Männern) und in geringerer Menge in den Eierstöcken (bei Frauen) sowie in der Nebennierenrinde. Sein Einfluss reicht von Muskel- und Knochenaufbau über Libido und Energielevel bis hin zur Stimmung und kognitiven Leistungsfähigkeit. Alles was wir unser Lebenlang brauchen, ja auch die Libido. 

Mit steigendem Alter sinkt der Testosteronspiegel – ein natürlicher Prozess. Doch ein dauerhaft zu niedriger Wert kann zu Problemen führen: chronische Müdigkeit, Muskelabbau, Knochenschwund, Depressionen, Libidoverlust. 

Eine mögliche Intervention? Testosteron Replacement Therapy (TRT). Dabei wird das Hormon bei medizinisch nachgewiesenem Mangel ersetzt – in Form von Gels, Spritzen oder Pflastern zugeführt. 
 
Leider wird TRT – vor allem in den USA, zunehmend leichtfertiger verschrieben – Soetwas wie Steroide nur in „light“. TRT ist allerdings kein Lifestyle-Service, sondern eine medizinische Behandlung. Sie kann sinnvoll sein – z. B. bei echtem Hypogonadismus (Unterproduktion von Testosteron im Hoden) – sollte aber immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Risiken wie Herz-Kreislauf-Probleme, hormonelle Dysbalancen oder Veränderungen der Prostata sind real und gut dokumentiert.
 
Trotzdem ist TRT mittlerweile auch bei Longevity Experten beliebt – wie etwa bei Bryan Johnson, der seine Hormonwerte regelmäßig überwachen und optimieren lässt. Doch sein Ansatz ist extrem – und nicht für jeden geeignet. Einfach Testosteron zuzuführen, weil man „sich müde fühlt“ oder mehr Muskeln will, ist keine nachhaltige Lösung, sondern ein Spiel mit dem Hormonsystem.
 
Testosteron ist ein Schlüsselhormon für Gesundheit und Langlebigkeit – aber eben kein Wundermittel. Wer es künstlich zuführen will, sollte wissen, was er tut – und vor allem warum. Es gibt auch natürliche und legale Mittel um die Testosteron Produktion anzukurblen …

Testosteron steigern

Erstellt mit Dall-E

Bevor du dir jetzt all die Maßnahmen durchliest, dein Testosteron zu steigern, solltest du zuerst wissen, wie du deine aktuellen Werte misst. Testosteron, ist nicht gleich Testosteron. Es gibt verschiedene Biomarker im Körper, mit denen der Wert bestimmt werden kann. Für ein Gesamtbild, sollten diese Werte gecheckt werden: 

• Gesamttestosteron
• Freies Testosteron (der wirklich aktive Teil)
• SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) – beeinflusst, wie viel Testosteron „verfügbar“ ist
• LH (Luteinisierendes Hormon) – reguliert die körpereigene Produktion
• Vitamin D, Zink, Magnesium Spiegel – wichtige Co-Faktoren
• Cortisol – der Gegenspieler

Hier ist eine Referenz‑Tabelle mit typischen Gesamt‑Testosteron‑Werten (Total Testosteron) im Blutbild, aufgeteilt nach Geschlecht und Altersgruppe. Wichtig: Diese Werte sind nur Richtwerte, individuelle Labor‑Spannen können abweichen — immer mit deinem Arzt besprechen! 

Wenn du deinen Testosteronspiegel optimieren willst, reicht es in vielen Fällen schon, den eigenen Lebensstil auf Vordermann zu bringen – und genau hinzuschauen, was den Hormonhaushalt wirklich beeinflusst. Und es tut mir leid, wenn ich mich immer wieder wiederhole, doch die Basics sind einfach das Wichtigste. Hier die wichtigsten Stellschrauben:

• Schlaf: 7–8 Stunden pro Nacht sind Pflicht. Testosteron wird im Tiefschlaf produziert. Wer regelmäßig zu wenig schläft, killt seine Werte zuverlässig.
• Krafttraining: Schweres, intensives Training (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben) pusht die Produktion deutlich – besonders bei Grundübungen.
• Körperfett reduzieren: Zu viel Fett – vor allem am Bauch – lässt Testosteron absinken und fördert die Umwandlung in Östrogen. Ziel: ein gesunder Körperfettanteil.
• Stress minimieren: Dauerstress = hoher Cortisolspiegel = niedriger Testosteronspiegel. Meditation, Atmung, Natur – such dir deinen Weg raus aus dem Stress-Modus.
• Ernährung: Ausreichend gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Eier, Nüsse), genug Protein und Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium, Vitamin D sind essenziell.
• Supplemente: Weitere Supplemente die helfen können sind, Tongkat Ali (Pflanze aus Südostasien, oft als „natürliches Testosteron-Boosting“ beworben) und Ashwagandha (Adaptogen aus der ayurvedischen Medizin) – Allerdings ist sind bei beiden Supplementen noch mehr Studien notwendig für eine eindeutige Aussage.
• Alkohol und Zucker einschränken: Beide senken Testosteronwerte, besonders in größeren Mengen.

Challenge der Woche – Weniger Stress

Dein Aufgabe diese Woche: Stress senken. Denn das Stresshormon Cortisol ist der direkte Testosteron Gegenspieler – steigt Cortisol, sinkt Testosteron. Wer langfristig gesund, leistungsfähig und hormonell im Gleichgewicht sein will, muss lernen, den Stresspegel runterzuschrauben. Hier drei einfache, aber effektive Methoden, die du sofort umsetzen kannst:
 
Seufzer-Atmung
Zwei schnelle, tiefe Atemzüge durch die Nase – und dann langsam durch den Mund ausatmen. Mehrmals wiederholen. Diese Technik wirkt sofort beruhigend auf dein Nervensystem (Video).

Ausdauertraining
Lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen – am besten 30–45 Minuten, ohne auf Leistung zu gehen. Hilft nicht nur dem Herz, sondern senkt messbar Cortisol.

Wellness
Sauna, Massage, Badewanne – Hauptsache runterfahren. Gönn dir mindestens einmal in der Woche bewusste Entspannung ohne Bildschirm, ohne To-Do-Liste. Nur du und Ruhe.

Stress ist nicht vermeidbar – aber kontrollierbar. Fang klein an. Dein Hormonhaushalt wird es dir danken.

Zitat der Woche

„Inmitten der Schwierigkeiten liegen Chancen.“ – Albert Einstein