#092 – Ernährungsgewohnheiten aufbauen

Dein heutiges Gesundheits-Upgrade

• Zahl der Woche – 4,7g
• Ernährungsgewohnheiten die bleiben
• Dein 5-Punkte Plan
• Challenge der Woche – Umräumen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 4,7g

Leidest du unter Bluthochdruck und willst nicht zum x-ten Mal hören, dass du „einfach abnehmen“ und „mehr Sport machen“ sollst? Dann kommt hier mal ein etwas praktikablerer Hebel – direkt vom Teller: Kalium.

In einer großen Meta-Analyse (32 Studien mit über 1200 Teilnehmern) wurde untersucht, wie sich die Kaliumaufnahme auf den Blutdruck auswirkt. Das Ergebnis: Mehr Kalium = weniger Blutdruck. Allerdings nicht unendlich viel – der Effekt war am stärksten bei etwa 4,7 g Kalium pro Tag (das entspricht ca. 120 mmol). Wer deutlich mehr nahm, hatte keinen Zusatznutzen – im Gegenteil, der Blutdruck kann dann sogar wieder steigen.

Besonders profitieren: Menschen mit bereits erhöhtem Blutdruck, vor allem bei gleichzeitig hoher Salzzufuhr.

Und wie kommst du auf deine 4,7 g Kalium pro Tag?
Hier sind 10 Lebensmittel, die dir ordentlich beim Auffüllen helfen:

• 🥔 Kartoffel (1 groß): ca. 900 mg

• 🥑 Avocado (1 Stück): ca. 900 mg

• 🍌 Banane (1 Stück): ca. 400 mg

• 🍠 Süßkartoffel (1 mittel): ca. 540 mg

• 🍅 Tomate (1 Stück): ca. 290 mg

• 🥦 Brokkoli (1 Tasse): ca. 450 mg

• 🥜 Weiße Bohnen (100 g): ca. 560 mg

• 🍊 Orange (1 Stück): ca. 240 mg

• 🥬 Spinat (1 Tasse, gegart): ca. 840 mg

Mit ein paar Portionen Obst, Gemüse & Co. täglich bist du schnell am Ziel – und dein Blutdruck dankt’s dir.

Ernährungsgewohnheiten die bleiben

Erstellt mit Dall E

Ernährung wirkt für viele wie die komplizierteste Longevity‑Säule – noch vor Schlaf, Bewegung und Mindset. Kein Wunder: Jeden Tag eine neue Trenddiät, ständig Regeln, Verbote und Listen voller „böser“ Lebensmittel. Versucht man das alles einzuhalten, wundert man sich nicht, warum man nach drei Wochen Diät frustriert vor dem Kühlschrank steht und dann Pizza bestellt. Wenn du das Gefühl hast, immer wieder „alles oder nichts“ zu spielen, bist du nicht allein.

Das Problem ist der „alles oder nichts“ Ansatz. Das Wort Diät meint eigentlich Ernährungsweise und nicht „Drei-Wochen-super-krass-nur-Kohl-essen“. Es geht ums langfristiges. Deswegen lautet der simple aber Wirkungsvolle Ansatz für eine langfristige gesunde Ernährung: Perfect is the enemy!

Perfektionismus macht dich nicht gesünder – er macht dich unentspannter. Wenn du ab und zu Pizza, Burger, Kuchen, etc isst, dann ist das kein Grund die komplette gesunde Ernährungsweise hinzuschmeißen. Es gibt keine schlechten Lebensmittel. Die Menge und die Häufigkeit sind das, was zählen. Wenn du dir ständig Druck machst, „perfekt“ essen zu müssen, erzeugst du genau das Verhalten, das du eigentlich vermeiden willst: Stressessen, Abbrüche, Schuldgefühle.

Wie schaffst du es jetzt, dass dieses „ab und zu“ auch wirklich nur „ab und zu“ bleibt? Die meisten glauben, dass Ernährung vor allem eine Frage der Disziplin sei. „Ich muss mich einfach mehr zusammenreißen.“ Aber Forschung zeigt etwas ganz anderes: Für langfristige gesunde Ernährung ist deine Umgebung entscheidender als deine Willenskraft. Selbstkontrolle hilft zwar, Versuchungen zu widerstehen, aber sie bringt dich nicht dazu, automatisch gesünder zu essen. Routinen, Struktur und ein Umfeld, das gesunde Entscheidungen erleichtert – das ist der echte Hebel.

Oder anders gesagt: Willenskraft ist wie ein Akku. Jede Entscheidung kostet Energie. Und wenn du dich bei jeder „Versuchung“ entscheiden musst, ob du das jetzt isst oder nicht, wird dein Willenskraftakku schnell leer. Gute Gewohnheiten und ein unterstützendes Umfeld hingegen laufen im Hintergrund – ohne dass du täglich Energie dafür verbrauchst.

Wenn du Ernährung wirklich langfristig verändern willst, dann nicht durch Regeln, Verbote oder heroische Diätaktionen. Sondern durch einfache, flexible Gewohnheiten, die in dein echtes Leben passen – inklusive Pizzaabenden, Stressphasen und Tagen, an denen du einfach keine Lust hast. Genau diese Balance sorgt dafür, dass Ernährung nicht nur funktioniert, sondern bleibt. Wie du das genau umsetzt erfährst du jetzt.

Dein 5-Punkte Plan

Du musst nicht Ernährungswissenschaften studieren um dich langfristig gesund zu ernähren – nur deine Umgebung clever gestalten. Wenn du Ernährung langfristig in den Griff bekommen willst, ist hier dein 5-Punkte Plan:

1. Gestalte deine Umgebung
   Halte gesunde Snacks griffbereit und Junkfood außer Sicht. Je einfacher die gesunde Wahl, desto eher triffst du sie. Du musst nur einmal „diszipliniert“ sein und zwar im Supermarkt beim Einkaufen.

2. Beständigkeit
   Gleiche Trainingszeiten, gleicher Schlafrhythmus, gleiche einfache Mahlzeiten. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität. Nicht 100% aber 80% – Wenn es mal an einem Tag nicht klappt, kein Problem. Wichtig ist, dass du wieder in deinen Rhythmus zurück findest.

3. Iss so, dass es zu deinem Alltag passt
   Zuhause: gesund, einfach, nährstoffreich. Mit Freunden, Kollegen, Familie: entspannter Genuss und keine Verbote. Soziale Kontakte sind wichtiger für deine Gesundheit als die perfekte Kalorienbilanz.

4. Nimm Entscheidungen raus
   Was du heute isst, solltest du dich nicht 5x am Tag fragen. Plane Mahlzeiten grob vor – das spart Nerven und verhindert Spontan-Quatsch. Mealprep Tipps findest du hier.

5. Mach’s dir lecker
   Gesund muss nicht langweilig sein. Je mehr du dein Essen genießt, desto weniger brauchst du Disziplin. Es gibt 1000 gesunde und leckere Rezepte im Netz.

Es zählt nicht, wie du an einem Tag isst. Entscheidend ist, wie du dich im Schnitt ernährst – Woche für Woche. Also ja, iss den Kuchen. Aber tu’s bewusst, ohne schlechtes Gewissen – und im besten Fall in Gesellschaft.

Challenge der Woche – Umräumen

Diese Woche wird nicht gekocht – sondern umgeräumt. Warum? Weil deine Umgebung stärker ist als deine Willenskraft. Wenn die Schokolade immer auf Augenhöhe liegt, wirst du sie früher oder später essen. Also: Zeit für ein kleines Küchen-Makeover.

Schritt 1: Alles Ungesunde kommt aus dem Sichtfeld – ganz nach hinten ins Regal, in die oberste Schublade oder gleich raus aus der Wohnung (wenn du radikal drauf bist).

Schritt 2: Gesunde Snacks wie Nüsse, Obst, Gemüsesticks oder Joghurt platzierst du gut sichtbar. Mach’s dir leicht, die bessere Wahl zu treffen – ohne groß drüber nachzudenken.

Klingt simpel? Ist es auch. Und genau deshalb funktioniert’s. Eine kleine Veränderung, die dich jeden Tag unterstützt – ganz ohne Disziplinmarathon.

Probier’s aus – du wirst überrascht sein, wie viel das bringt.

Zitat der Woche

„Erfolgt ist die Summe kleiner Anstrengungen, die Tag für Tag wiederholt werden.“ – Robert Collier