#093 – Epigenetik

Dein heutiges Gesundheits-Upgrade

• Zahl der Woche – 4 Stunden
• Was ist Epigenetik?
• So steuerst du deiner Gene
• Challenge der Woche – Kenne deine Gene
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 4 Stunden

Hast du dich schon mal gefragt, wann die beste Trainingszeit ist?
Laut einer aktuellen Studie mit fast 15.000 Teilnehmern: nicht abends – zumindest nicht zu spät. Die Forscher wollten wissen, wie sich Sport zu später Stunde auf unseren Schlaf auswirkt. Dafür haben sie ein Jahr lang Daten von Fitness-Trackern (Whoop-Band) ausgewertet: Wann trainiert wurde, wie intensiv – und was danach im Schlaf passiert ist.

Was kam raus?

• Wenn das Training mindestens 4 Stunden vor dem Einschlafen beendet wurde ➝ kein negativer Effekt auf Schlaf oder Erholung.

• Wenn das Training kurz vor dem Schlafengehen war: Je intensiver und später der Sport, desto schlechter der Schlaf — einschlafen wird verzögert, Schlafdauer und -qualität sinken, nachts schlägt das Herz schneller und die Erholung (Herzfrequenz‑Variabilität) leidet.

Was heißt das praktisch?
Wenn du abends trainieren willst, gib deinem Körper mindestens vier Stunden bis zum Schlaf. Oder mach lieber einen leichteren Trainingsblock statt hochintensiv, wenn’s später wird. Dann schläfst du deutlich besser und dein Körper kann sich nachts besser erholen — also optimal, wenn du nicht nur fit, sondern auch erholt aufwachen willst.

Was ist Epigenetik?

Erstellt mit Dall E

Warum altern wir? Warum bekommen manche Menschen früher Falten, andere später? Und wieso kann der eine sein Leben lang rauchen, während der andere nach einem Jahr Lunge aufgibt? Die Antwort liegt nicht nur in den Genen, sondern dazwischen – in der Epigenetik.

Epigenetik bezeichnet all jene Mechanismen, die darüber entscheiden, welche Gene in einer Zelle aktiviert und welche stummgeschaltet werden – ohne die DNA-Sequenz selbst zu verändern.

Man kann sich das wie ein Klavier vorstellen: Die Gene sind die Tasten, und das Epigenom ist der Spieler – es bestimmt, welche Tasten wann gedrückt werden.

Diese Steuerung geschieht über biochemische Markierungen der DNA oder der Proteine, um die die DNA gewickelt ist (Histone). Solche Modifikationen beeinflussen, ob ein Gen für die Produktion eines Proteins abgelesen wird oder nicht.

Epigenetik ist also der Regisseur in uns – sie sorgt dafür, dass aus dem gleichen „Bauplan“ unterschiedliche Zellen mit jeweils spezifischer Funktion entstehen. Und sie bleibt aktiv – nicht nur in der Entwicklung, sondern ein Leben lang, beeinflusst durch unsere Umwelt, unseren Lebensstil und unsere Erfahrungen. Damit ist Epigenetik ein Schlüssel, um zu verstehen, wie unser Körper funktioniert – und manchmal auch, warum er altern oder krank werden kann.

So steuerst du deine Gene

Epigenetik reagiert sensibel auf viele Faktoren – sowohl positiv als auch negativ. Hier sind einige der wichtigsten:

• Ernährung: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann epigenetische Markierungen begünstigen, die Gene für Zellschutz und Reparatur aktivieren. Eine chronisch ungesunde Ernährung kann dagegen schädliche Gene aktivieren. 

• Bewegung / Sport: Körperliches Training kann die epigenetische Regulation in Muskelzellen ändern, Gene für Muskelaufbau und Regeneration an- oder abschalten. 

• Alter und Zellalterung: Mit der Zeit kann das Epigenom „aus dem Tritt geraten“. Gene, die eigentlich aktiv sein sollten, werden stillgelegt – andere, die schädlich sein können, aktiviert. Das trägt zum Alterungsprozess bei. 

• Umwelt & Stressfaktoren: Umweltgifte, chronischer Stress oder negative Lebensumstände können epigenetische Muster verändern und so Risiko-Gene aktivieren. 

Kann man messen, welche Gene aktiviert sind? 

Ja – mit epigenetischen Tests lässt sich ein Teil des „epigenetischen Zustands“ feststellen: zum Beispiel, ob bestimmte Gene durch Methylierung gehemmt oder aktiv sind. Technisch ist das aufwändig, aber in Laboren und in der Forschung längst möglich. Studien zeigen, dass z.B. Muskeltraining epigenetische Spuren im Muskelgewebe hinterlässt, also Veränderungen in der Genaktivität messbar sind.

Durch bewusste Ernährung, Bewegung und Lebensstil hast du also durchaus Einfluss auf deine epigenetische Steuerung – und damit darauf, welche Gene in deinem Körper gerade aktiv sind.

Das klingt alles jetzt sehr technisch. Doch wie du auch hier siehst, läuft es am Ende immer wieder auf die Longevity Basics hinaus.

Challenge der Woche – Gentest

Jetzt hast du einiges über Epigenetik gelernt – also darüber, wie dein Lebensstil deine Gene beeinflusst. Doch bevor du etwas beeinflussen kannst, musst du erst mal wissen, was überhaupt da ist. Welche genetischen Anlagen bringst du mit? Welche Gesundheitsrisiken, Stärken oder Stoffwechselbesonderheiten stecken in deinem Code?

Deshalb meine Empfehlung: Mach einen Gentest.

Ich habe meinen bei TellmeGen gemacht und war positiv überrascht, wie umfangreich und verständlich die Ergebnisse sind – von Krankheitsrisiken bis hin zu Ernährung und Sport. Es ist spannend (und manchmal auch ernüchternd), was man da alles über sich erfährt. Meinen Erfahrungsbericht kannst du hier lesen. Mit diesem Link* kommst du direkt zu den TellmeGen Test und kannst meine Arbeit unterstützen.

Zitat der Woche

„Wer bereut schon auf dem Sterbebett nicht mehr Zeit im Büro verbracht zu haben? „– Stephen R. Covey