#116 – Schlafphasen

Dein heutiges Gesundheits-Upgrade

• Zahl der Woche – 6mg
• Schlafphasen erklärt
• Schlafphasen optimieren
• Challenge der Woche –
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 6 mg

Rapamycin — ist aber ein Medikament und „Longevity Supplement“ mit einer ungewöhnlichen Geschichte. Ursprünglich aus einem Bodenbakterium der Osterinsel isoliert und als Immunsuppressivum nach Organtransplantationen eingesetzt, entdeckten Forscher später etwas Unerwartetes: Mäuse, die Rapamycin erhielten, lebten deutlich länger — in Nagermodellen reicht der Effekt je nach Dosis und Zeitpunkt von rund 10 bis 25 Prozent längerem Leben.

Der Mechanismus dahinter: Rapamycin hemmt gezielt mTOR, einen zellulären Schalter, der Nährstoffe erkennt und Zellwachstum, Proteinbildung und Autophagie steuert. Seitdem gilt es in der Longevity-Szene als eines der heißesten Supplements überhaupt — selbstexperimentierende Biohacker schlucken es off-label, Longevity-Ärzte verschreiben es, und Podcasts feiern es als mögliche Anti-Aging-Pille.

Jetzt kommt der springende Punkt: Die erste randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie am Menschen — die RAPA-EX-01-Studie von Stanfield et al. (2026) — hat gezeigt: 6 mg Rapamycin pro Woche hat die Trainingsgewinne älterer Erwachsener nicht verbessert, und in mehreren Teilauswertungen sogar leicht gebremst. Der Grund ist biologisch naheliegend:

Rapamycin blockiert genau den mTOR-Signalweg, den dein Körper nach dem Training braucht, um Muskelprotein aufzubauen. Dazu berichteten 85% der Rapamycin-Gruppe mindestens ein Nebenwirkungsereignis — darunter ein schwerwiegender Fall mit Lungenentzündung.

Kein Supplement ersetzt, was dein Körper durch Bewegung, Schlaf, Ernährung und Stressmanagement bekommt. Rapamycin ist ein verschreibungspflichtiges Medikament mit realen Risiken — und beim ersten echten Menschentest ist es klar durchgefallen.

Schlafphasen erklärt

Erstellt mithilfe von KI

Aktuell ist mein Schlaf on point. Heute Morgen: Schlaf-Score 99 auf meiner Garmin, 91 auf dem Oura Ring. Ich befürchte aber, dass diese Werte für die nächsten Wochen der Vergangenheit angehören. Warum? Ich schlafe gerade im Gästezimmer, meine Frau und Hanna im Schlafzimmer. Diese Woche fängt meine Elternzeit an — und ich kann mich unserem kleinen Baby nachts wohl nicht mehr so leicht entziehen. Damit werden sich meine Schlafphasen wohl wieder ändern.

Doch was gibt es eigentlich für Schlafphasen, welche ist die wichtigste — und wie kannst du sie optimieren? Das erfährst du jetzt. Falls du gerade kein kleines Kind zu betreuen hast, bist du klar im Vorteil.

Schlaf ist kein Standby-Modus

Dein Körper schaltet nachts nicht ab. Er wechselt in einen anderen Betriebsmodus — einen, der tagsüber nicht möglich ist. Pro Nacht durchläufst du 4–6 Schlafzyklen à 90 Minuten, jeder davon mit denselben vier Phasen:

Phase 1 — Leichtschlaf: 5–10 Minuten pro Zyklus

• Übergang vom Wachsein zum Schlafen
• Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich
• Muskelzuckungen möglich (Hypnic Jerks)
• Leicht aufweckbar — kein erholsamer Schlaf

Phase 2 — Stabiler Leichtschlaf: 20–25 Minuten pro Zyklus

• Körpertemperatur sinkt um ~0,5°C
• Herzfrequenz fällt auf 50–60 Schläge pro Minute
• Schlafspindeln: kurze Gehirnaktivitäts-Bursts, die äußere Reize blockieren
• Macht ca. 50% der gesamten Schlafdauer aus

Phase 3 — Tiefschlaf: 20–40 Minuten, vor allem in der ersten Nachthälfte

• Wachstumshormonausschüttung erreicht Tageshöchstwert
• Glymphatisches System aktiv: Gehirn spült Stoffwechselabfälle aus, darunter Beta-Amyloid (Alzheimer-assoziiert)
• Gewebereparatur, Immunstärkung
• Kaum aufweckbar — nach Unterbrechung 30–60 Minuten Beeinträchtigung
• Zielwert laut Schlafforschung: 15–20% der Gesamtschlafdauer, also ~75–100 Minuten bei 8 Stunden

Phase 4 — REM-Schlaf: 10–60 Minuten, nimmt zur zweiten Nachthälfte zu

• Gehirnaktivität ähnlich wie im Wachzustand
• Emotionsverarbeitung und Gedächtniskonsolidierung
• Motorik vollständig paralysiert (Schutzfunktion)
• Träume finden hier statt
• Zielwert: 20–25% der Gesamtschlafdauer, also ~90–120 Minuten bei 8 Stunden

In Teil 2 schauen wir uns an, was du konkret tun kannst, um deinen Tief- und REM-Schlaf zu verbessern. Mit Parametern, nicht mit Allgemeinplätzen.

Schlafphasen optimieren

Wie du gelesen hast, ist mein Schlaf schon sehr gut. Deshalb zeige ich dir nur, was ich selbst mache — und was die Forschung dazu sagt. Mein Oura Ring und meine Garmin sind dabei meine ehrlichsten Feedbackgeber. Hier sind die Stellschrauben, die bei mir nachweislich funktionieren:

Offenes Fenster — Raumtemperatur 16–19°C

• Die optimale Schlaftemperatur liegt laut Forschung bei 16–19°C
• Dein Körper muss die Kerntemperatur um ~1°C senken, um Tiefschlaf einzuleiten
• Ein zu warmes Zimmer ist einer der häufigsten Tiefschlaf-Killer
• Konkreter Effekt: mehr Zeit im Tiefschlaf und schnelleres Einschlafen

Mouth Tape — Nasenatmung erzwingen

• Mundatmung im Schlaf reduziert die Sauerstoffaufnahme und erhöht Mikro-Aufwachreaktionen
• Nasenatmung produziert Stickstoffmonoxid, das die Sauerstoffaufnahme um bis zu 18% verbessert
• Ich nutze es jede Nacht — mein Oura zeigt seitdem stabilere Schlafphasen und eine niedrigere Ruheherzfrequenz

Blackroll-Kopfkissen — Halswirbelsäule neutral

• Keine Studien-Magie, aber simpler Mechanismus: falsche Kopfposition erzeugt Verspannungen und Mikro-Aufwachreaktionen
• Wer morgens mit Nackenschmerzen aufwacht, schläft nicht durch — egal wie gut alles andere ist

Kein Alkohol

• Alkohol ist der brutalste REM-Räuber, den es gibt
• Schon 2 Drinks reduzieren den REM-Schlaf in der ersten Nachthälfte um bis zu 24%
• Er lässt dich schnell einschlafen — und zerstört dabei die Schlafarchitektur

Kein Sport am Abend

• Intensives Training erhöht die Körperkerntemperatur und den Cortisolspiegel für 2–4 Stunden
• Beides blockiert die Tiefschlafeinleitung
• Faustregel: kein intensives Training weniger als 3 Stunden vor dem Schlafen

Magnesium Bisglycinat — 300–400mg abends

• Magnesium aktiviert GABA-Rezeptoren im Gehirn — den wichtigsten hemmenden Neurotransmitter
• Bisglycinat ist die am besten bioverfügbare Form, deutlich besser als Oxid oder Citrat
• Studien zeigen Verbesserungen bei Einschlafzeit und Tiefschlafanteil, vor allem bei Magnesiummangel

Kein Screen, dafür Buch — mindestens 30–60 Minuten vor dem Schlafen

• Bildschirmlicht unterdrückt Melatonin — das Hormon, das deinen Schlaf einleitet
• Aber der größere Effekt ist kognitiver: Screens halten das Gehirn in einem aktivierten, reaktiven Zustand
• Lesen senkt nachweislich Herzfrequenz und Cortisolspiegel binnen 6 Minuten — schneller als Musik oder Tee
• Das ist bei mir der größte Einzelfaktor. Nächte ohne Buch sind messbar schlechter.

Was bei mir noch nicht klappt — frühes Abendessen

Spätes Essen ist eine der unterschätztesten Stellschrauben für Tiefschlaf. Insulin- und Blutzuckerspitzen in den ersten Schlafstunden stören die Tiefschlafeinleitung direkt. Die Forschung empfiehlt, mindestens 2–3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Ich schaffe das nicht konsequent — manchmal esse ich um 17 Uhr, manchmal erst um 20 Uhr.

Du siehst, all diese Sachen sind kein Hexenwerk. Kein teures Supplement, keine Schlaf-App, kein Biohacking-Gadget für 500 Euro. Offenes Fenster, kein Alkohol, kein Screen — und ein Buch. Mehr braucht es meistens nicht.

Challenge der Woche – 7 Tage Buch lesen

7 Tage. Kein Screen. Ein Buch. Kostet nichts — bringt nachweislich etwas.So funktioniert es:

• 60 Minuten vor dem Schlafen: alle Bildschirme aus. Handy, Laptop, Fernseher — am besten in einem anderen Raum, nicht nur auf lautlos.
• Nutze die ersten 40 Minuten für deine Abendroutine: umziehen, Zähne putzen, vielleicht noch kurz aufräumen.
• Schreib eine To-Do-Liste für den nächsten Tag — das entleert den Kopf und verhindert, dass du im Bett noch über morgen nachdenkst.
• Die letzten 20 Minuten: Buch holen, hinlegen, lesen.

Sieben Tage. Dein Körper gibt dir die Antwort — ganz ohne Tracker.

Zitat der Woche

„The shorter your sleep, the shorter your life.“ – Matthew Walker