#105 – Blutzucker
Dein heutiges Gesundheits-Upgrade
- Zahl der Woche – 15%
- Blutzucker-Spikes: Panikmache oder völlig normal?
- Blutzucker im Griff: 7 Dinge, die wirklich helfen
- Challenge der Woche – Blutzucker Balance
- Zitat der Woche
Zahl der Woche – 15%
Wie viel Krafttraining braucht es eigentlich, um länger zu leben? Eine große Analyse aus zehn prospektiven Studien mit Erwachsenen zwischen 18 und 85 Jahren liefert eine ziemlich klare Antwort.
Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, haben ein um 15 Prozent geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent, das Krebssterberisiko um 14 Prozent.
Noch spannender wird es in Kombination mit Ausdauertraining: Wer beides macht, senkt sein Gesamtsterberisiko um ganze 40 Prozent im Vergleich zu Menschen, die weder Kraft- noch Ausdauertraining betreiben. Beim Thema Krebs zeigte sich: Krafttraining allein reduzierte das Risiko um 16 Prozent, reines Ausdauertraining brachte hier keinen signifikanten Effekt. Die Kombination senkte das Risiko um 28 Prozent.
Warum? Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität, reguliert den Blutdruck, erhöht die Muskelmasse und reduziert viszerales Fett. Alles Faktoren, die direkt mit Langlebigkeit zusammenhängen.
Die gute Nachricht: Du musst dafür kein Bodybuilder werden. Zwei Einheiten pro Woche, rund 60 Minuten insgesamt, scheinen bereits auszureichen. Trainiere die großen Muskelgruppen – Beine, Rücken, Brust, Schultern. Körpergewicht oder Widerstandsbänder zählen genauso.
Falls du bisher nur Cardio machst: Das ist dein Zeichen, Krafttraining fest einzuplanen.
Blutzucker-Spikes: Panikmache oder völlig normal?
Erstellt mithilfe von KI
Scrollt man durch Social Media oder schlägt die Zeitung auf, springt einem das Thema Blutzucker quasi ins Gesicht. Blutzuckerspitzen hier, Glukose-Achterbahn da – und am besten bitte alles vermeiden. Klingt dramatisch. Ist es aber meistens nicht.
Erstmal die gute Nachricht: Blutzucker-Spikes sind völlig normal. Dein Körper ist keine statische Excel-Tabelle. Sobald du etwas isst, steigt dein Blutzucker an. Genau dafür ist Insulin da. Es sorgt dafür, dass die Glukose aus dem Blut in die Zellen kommt. Problematisch wird es nicht durch einzelne Spitzen, sondern wenn das System langfristig aus dem Gleichgewicht gerät.
Immer mehr Menschen tragen auch sogenannte kontinuierliche Glukosemessgeräte (CGM) – obwohl sie gar keinen Diabetes haben. Sinnvoll oder übertrieben? Ich sage: Es kommt drauf an.
Ich habe es selbst einmal getestet und war überrascht. Bei Vollkornnudeln – ja, die „Gesunden“ – hatte ich deutliche Ausschläge. Was mich auch sehr überrascht hat: Nach einem Sprint-Intervall-Training ging mein Blutzucker ebenfalls ordentlich hoch. Erst dachte ich: Hä? Ich habe doch nichts gegessen.
Aber klar – der Körper braucht bei intensiver Belastung extrem schnell Energie. Also schüttet er Glukose aus. Zack, Spike. Komplett normal. Mehr über meine Erfahrungen mit CGM kannst du hier lesen.
Wichtiger als diese kurzfristigen Ausschläge ist der nüchterne Blutzucker. Also der Wert morgens nach mindestens 8 Stunden ohne Essen:
Normal: unter 100 mg/dl (unter 5,6 mmol/l)
Prädiabetes: 100–125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l)
Diabetes: ab 126 mg/dl (ab 7,0 mmol/l) bei wiederholter Messung
Ich nutze dieses Gerät für unter 20€*, um meinen Blutzucker regelmäßig zu messen. Das sind die Werte, die wirklich zählen. Ein Glukosemonitor kann spannend sein, um den eigenen Körper besser kennenzulernen. Wie reagiere ich auf bestimmte Lebensmittel? Auf Stress? Auf Sport? Aber er ist kein Lifestyle-Gadget, das jede kleine Spitze dramatisieren sollte.
Also: Blutzucker checken ja, Panik nein. Dein Körper darf reagieren. Er soll sogar. Wichtig ist nicht die einzelne Welle – sondern ob das Meer dauerhaft unruhig ist.
Blutzucker im Griff: 7 Dinge, die wirklich helfen
Wenn du einen hohen nüchtern Blutzucker hast, dann sind hier 7 Dinge die dir helfen können, deinen Blutzucker wieder in die richtige Bahn zu lenken.
• regelmäßige Bewegung
Du musst keinen Marathon laufen. 8.000–10.000 Schritte am Tag plus 2–3 Krafttrainings pro Woche wirken Wunder. Muskeln sind echte Glukose-Staubsauger.
• Krafttraining priorisieren
Mehr Muskelmasse = bessere Insulinsensitivität. Dein Körper kann Zucker dadurch effizienter verwerten.
• Proteinreich essen
Eiweiß sättigt, stabilisiert den Blutzucker und verhindert Heißhunger-Attacken. Jede Mahlzeit sollte eine vernünftige Proteinquelle enthalten.
• Ballaststoffe erhöhen
Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte. Sie verlangsamen die Zuckeraufnahme und sorgen für flachere Blutzuckeranstiege.
• Flüssige Kalorien streichen
Softdrinks, Säfte, gesüßte Kaffeegetränke – flüssiger Zucker schießt direkt ins Blut. Muss nicht sein.
• Bauchfett reduzieren
Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und fördert Insulinresistenz. Ein paar Kilo weniger machen hier metabolisch extrem viel aus.
• Schlaf ernst nehmen
Hast du regelmäßig weniger als 5 Stunden Schlaf reagiert dein Körper messbar schlechter auf Insulin. Also gönn dir mehr Schlaf.
• Stress managen
Dauerstress erhöht Cortisol – und das treibt den Blutzucker hoch. Ja, auch ohne Essen.
Am Ende geht es nicht darum, jeden Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Es geht darum, deinen Stoffwechsel langfristig sensibel zu halten. Kleine, konsequente Gewohnheiten schlagen radikale Kurzzeit-Diäten. Immer.
Ein gesunder Blutzucker ist kein Hexenwerk. Er ist das Nebenprodukt eines halbwegs vernünftigen Lebensstils. Wie du siehst sind die größten Hebel auch hier die Longevity Basics.
Challenge der Woche – Blutzucker Balance
Diese Woche fokussierst du dich auf zwei einfache Dinge: Bewegung nach dem Essen und mehr Protein pro Mahlzeit.
Deine Aufgabe:
Plane nach mindestens einer Hauptmahlzeit am Tag einen 10-minütigen Spaziergang ein. Kein Power-Walk, kein Fitnessprogramm – einfach locker gehen. Das hilft deinem Körper, die Glukose direkt in die Muskulatur zu schleusen.
Zusätzlich achtest du darauf, jede Mahlzeit mit einer klaren Proteinquelle zu kombinieren: zum Beispiel Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Tofu.
Mehr musst du nicht tun. Keine Verbote, kein Kalorienzählen. Nur beobachten: Wie fühlst du dich nach dem Essen? Wie ist dein Energielevel?