#099 – VO₂max

Dein heutiges Gesundheits-Upgrade

• Zahl der Woche – 17.01.26
• Run fast or don’t get old (maybe)
• Das musst du über VO₂max wissen
• Challenge der Woche – VO₂max to go
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 17.01.26

Am 17.01.26 war Quitters Day – der Tag im Januar, an dem laut Analysen und Aktivitäts-Daten der Fitness-App Strava die meisten Menschen ihre Neujahresvorsätze wieder aufgeben. Studien zeigen, dass bis ca. 80 % aller Vorsätze bereits Mitte Januar wieder verschwunden sind – viele noch bevor der Februar überhaupt begonnen hat.

Warum passiert das? Meistens sind es zu große, ungenaue oder unrealistische Ziele: zu viel wollen, zu schnell und ohne Plan. Studien zur Psychologie von Neujahreszielen zeigen, dass Erfolg wahrscheinlicher ist, wenn Ziele klar, klein und verbunden mit einem konkreten Plan sind – und erst recht, wenn man sie nicht an einem einzigen Datum festmacht.

• Viele starten stark, aber ohne System – und verlieren Motivation, sobald der Alltag zurückkommt.

• Vorsätze funktionieren selten als einmalige Entscheidung, sondern als Prozess mit Gewohnheiten (Routine schlägt Motivation).

• Perfektion ist der Feind – Fehler passieren, aber sie müssen kein Grund zum Aufgeben sein.

Deshalb: Statt dich an Neujahrsvorsätzen festzubeißen, setz auf ein System & Ziele, die du täglich füllen kannst. Denk an “No Zero Days”: Jeder Tag zählt, auch wenn du nur eine kleine gesunde Handlung machst, war der Tag ein Erfolg. So wird aus einem Vorsatz echte Veränderung – Schritt für Schritt, 365 Tage lang.

Run fast or don’t get old (maybe)

Erstellt mithilfe von KI

VO₂max gilt als eine der stärksten Kennzahlen für deine körperliche Leistungsfähigkeit – und ja, auch für deine Lebenserwartung. Mehrere große Beobachtungsstudien zeigen: Menschen mit hoher VO₂max haben ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sterben seltener früh. In manchen Analysen ist eine niedrige VO₂max sogar ein stärkerer Risikofaktor als Rauchen, Bluthochdruck oder Übergewicht. Klingt dramatisch – ist es auch.

Aber (und das ist wichtig): Eine hohe VO₂max ist kein Unsterblichkeits-Hack. Sie garantiert dir kein langes Leben. Sie erhöht nur die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper Belastung besser wegsteckt – heute und in 20 Jahren. VO₂max ist weniger Kristallkugel, mehr Belastungstest fürs Leben.

Was steckt dahinter?

VO₂max beschreibt, wie gut dein Körper Sauerstoff aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Herz, Lunge, Blut, Muskeln – alles spielt zusammen. Wenn dieses System leistungsfähig ist, kommst du nicht nur schneller den Berg hoch, sondern auch besser durch Stress, Krankheit und Alterungsprozesse.

Studien zeigen aber auch: Der Zusammenhang ist nicht linear. Du musst kein Eliteathlet sein. Der große gesundheitliche Sprung passiert vom sehr niedrigen in den moderaten Bereich. Danach flacht der Nutzen ab. Übersetzt: Von „gar nichts“ zu „ein bisschen fit“ bringt enorm viel. Von „sehr fit“ zu „extrem fit“ bringt… na ja, eher Medaillen als zusätzliche Lebensjahre.

Und genau hier liegt der Denkfehler vieler: VO₂max wird oft als Ego-Wert missverstanden. Höher, schneller, härter. Dabei ist sie vor allem ein Indikator für Robustheit. Für die Fähigkeit, Leistung abzurufen, wenn sie gebraucht wird. Für Reserve. Für Spielraum.

Oder anders gesagt:
Du trainierst VO₂max nicht, um Rekorde zu brechen. Du trainierst sie, um nicht früh alt zu werden.

Wie man sie verbessert, misst und sinnvoll einordnet – das kommt im nächsten Absatz.

Das musst du über VO₂ Max wissen

VO₂max ist dein persönlicher Goldstandard für aerobe Fitness. Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal aufnehmen und verwerten kann. Je höher der Wert, desto leistungsfähiger arbeiten Herz, Lunge, Blutkreislauf und Muskeln zusammen. Das ist nicht nur für Ausdauerleistung relevant, sondern auch ein starker Indikator für langfristige Gesundheit und Belastbarkeit im Alltag.

Wie du deine VO₂max herausfindest

Es gibt drei praktikable Wege:

• Leistungsdiagnostik im Labor: Die genaueste Methode, meist per Spiroergometrie.

• Smartwatch oder Fitness-Tracker: Liefert Schätzwerte, die für den Alltag und Verlauf völlig ausreichen.

• Feldtests: Zum Beispiel der 12-Cooper-Test oder einfache Lauf- und Pulstests. Nicht perfekt, aber brauchbar.

Für die meisten gilt: Konsistenz schlägt Genauigkeit. Lieber regelmäßig schätzen als einmal perfekt messen.

Wie man VO₂max trainiert

VO₂max verbessert sich, wenn dein Herz-Kreislauf-System regelmäßig stark gefordert wird. Hohe Intensitäten spielen dabei eine Schlüsselrolle, weil sie Herz, Lunge und Muskeln gleichzeitig an ihre Kapazitätsgrenzen bringen. Ergänzt wird das durch ruhigeres Ausdauertraining, das die Basis stabil hält.

Wichtig: Mehr ist nicht besser. Ein bis zwei gezielte intensive Einheiten pro Woche reichen völlig aus, wenn der Rest des Trainings sinnvoll ergänzt wird.

VO₂max im Alltag – und im höheren Alter

VO₂max lässt sich in jedem Alter trainieren. Auch mit 60+ reagiert der Körper positiv auf regelmäßige Ausdauerbelastung. Der Fokus liegt dann auf guter Steuerung, ausreichender Erholung und Anpassung der Intensität. Selbst zügiges Gehen, Treppensteigen oder kurze Belastungsspitzen im Alltag tragen dazu bei, den altersbedingten Abfall deutlich zu verlangsamen.

Einordnung der Werte

VO₂max-Werte unterscheiden sich stark nach Alter und Geschlecht. Wichtig ist weniger der Vergleich mit anderen, sondern die eigene Entwicklung über Zeit. Steigt dein Wert oder bleibt stabil, bist du auf einem guten Weg.

Wie steht es um deine Leistung?

Auf dieser Seite findest du Auswertungstabellen für Männer wie Frauen jeder Altersgruppe. 
–> https://beyond100.io/vo2-max-verbessern

Challenge der Woche – VO₂max to go

Diese Woche bleibt das Training dort, wo dein Leben sowieso stattfindet. Keine extra Einheit, keine Sportklamotten als Ausrede. Du nutzt gezielt kurze Alltagsmomente für hohe Intensität.

Deine Aufgabe: An drei bis fünf Tagen baust du jeweils zwei bis vier kurze Belastungsspitzen ein. Dauer: 20 bis 60 Sekunden. Intensität: so hoch, dass deine Atmung deutlich schneller wird. Beispiele:

• Du sprintest die letzten Meter zum Bus oder zur Bahn, statt gemütlich zu gehen.
• Du nimmst bewusst die Treppe und gehst oder läufst sie zügig nach oben.
• Du trägst die Einkaufstaschen bewusst schneller ins dritte Stockwerk.
• Du gehst beim Spaziergang für eine halbe Minute richtig flott, statt zu schlendern.

Wichtig: Danach wieder ganz normal runterfahren. Kein Heldentum, keine Erschöpfung.

Ziel ist es, deinem Herz-Kreislauf-System regelmäßig kurze Stressreize zu geben. Klein, unspektakulär, aber wirksam. Genau so bleibt VO₂max alltagstauglich.

Zitat der Woche

„Beurteile jeden Tag nicht nach der Ernte, die du einfährst, sondern nach den Samen, die du gesät hast.“ – Robert Louis Stevenson