Sarkopenie: Muskelabbau erkennen, testen, stoppen

Sarkopenie ist der krankhafte Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse, meist im Alter, manchmal auch früher. Sie ist kein Schicksal, das man hinnehmen muss, und sie ist auch keine Randerscheinung: Je nach Definition betrifft sie jeden zehnten bis jeden vierten Menschen über 60 (Petermann-Rocha 2022). Dieser Guide erklärt, was Sarkopenie genau ist, wie du mit drei einfachen Tests einschätzt, wo du stehst, welche Übungen nachweislich wirken, wie viel Protein du brauchst und wann du das ärztlich abklären lässt.

Was ist Sarkopenie? Definition auf Deutsch

Das Wort kommt aus dem Griechischen: „sarx“ heißt Fleisch, „penia“ Mangel. Auf Deutsch also Muskelschwund. Medizinisch ist damit mehr gemeint als dünnere Arme. Die europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie (EWGSOP2) beschreibt sie als Muskelerkrankung, ein „Muskelversagen“, das sich über das ganze Leben aufbaut. Sie ist bei Älteren häufig, kann aber auch früher auftreten (Cruz-Jentoft 2019).

Die Leitlinie von 2019 hat die Reihenfolge der Kriterien umgedreht. Früher stand die Muskelmasse im Mittelpunkt, heute die Kraft, weil sie Stürze, Behinderung und Sterblichkeit besser vorhersagt als die Masse (Cruz-Jentoft 2019). Die Diagnose läuft in drei Stufen:

1. Wahrscheinliche Sarkopenie: Die Muskelkraft ist zu niedrig.
2. Bestätigte Sarkopenie: Zusätzlich ist die Muskelmasse oder Muskelqualität zu niedrig.
3. Schwere Sarkopenie: Zusätzlich ist die körperliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt, etwa die Gehgeschwindigkeit.

Die Leitlinie unterscheidet außerdem zwei Formen. Primäre Sarkopenie ist altersbedingt, ohne andere erkennbare Ursache. Sekundäre Sarkopenie hat zusätzliche Auslöser, etwa eine chronische Erkrankung, lange Bettlägerigkeit oder Mangelernährung (Cruz-Jentoft 2019). In manchen Ländern hat Sarkopenie inzwischen einen eigenen Diagnoseschlüssel (ICD-10-CM M62.84) und gilt damit offiziell als Erkrankung.

Warum Kraft schneller schwindet als Muskelmasse

Die Muskelmasse nimmt im Alter langsamer ab, als viele denken. Eine Übersichtsarbeit fasst Längsschnittstudien so zusammen: Mit 75 Jahren verlieren Frauen 0,64 bis 0,70 Prozent Muskelmasse pro Jahr, Männer 0,80 bis 0,98 Prozent. Die Kraft sinkt dagegen um 2,5 bis 3 Prozent pro Jahr bei Frauen und um 3 bis 4 Prozent bei Männern, also zwei- bis fünfmal schneller als die Masse (Mitchell 2012).

Die Health-ABC-Studie mit 1.880 älteren Erwachsenen kam zum selben Ergebnis: Die Beinkraft sank jährlich um 2,6 bis 4,1 Prozent, die Muskelmasse der Beine nur um rund 1 Prozent. Und wer Muskelmasse hielt oder sogar zulegte, verlor trotzdem Kraft (Goodpaster 2006). Der Muskel wird also nicht nur kleiner, sondern auch schwächer pro Kilo.

Für dich heißt das: Die Waage und selbst eine Körperfettmessung verraten wenig. Ob du Sarkopenie entwickelst, zeigt sich zuerst an der Kraft. Warum das so ist und was du daraus ableiten kannst, steht ausführlich im Beitrag Kraft oder Muskelmasse.

Wie häufig ist Sarkopenie?

Das hängt stark davon ab, welche Definition man nimmt. Die bislang größte Meta-Analyse wertete 151 Studien mit 692.056 Menschen aus. Je nach Kriterien lag die Häufigkeit bei den über 60-Jährigen zwischen 10 und 27 Prozent, schwere Sarkopenie zwischen 2 und 9 Prozent. Mit den aktuellen europäischen Kriterien waren Männer häufiger betroffen als Frauen, 11 gegenüber 2 Prozent (Petermann-Rocha 2022). Die internationale Leitlinie nennt 6 bis 22 Prozent der älteren Erwachsenen (Dent 2018).

Die Spannweite ist unbefriedigend, die Botschaft aber klar: Sarkopenie ist keine seltene Diagnose, sondern ein Massenphänomen, das die meisten erst bemerken, wenn der Alltag schwerer wird.

Risiken der Sarkopenie: Stürze, Brüche, Sterblichkeit

Sarkopenie ist deshalb ernst zu nehmen, weil sie die Selbstständigkeit kostet. Eine Meta-Analyse mit 45.926 Menschen über 65 zeigt: In Langzeitstudien hatten Menschen mit Sarkopenie ein um 89 Prozent höheres Risiko zu stürzen (Odds Ratio 1,89) und ein um 71 Prozent höheres Risiko für Knochenbrüche (Odds Ratio 1,71), unabhängig von Geschlecht und Definition (Yeung 2019).

Auch die Sterblichkeit steigt. In einer Meta-Analyse von 39 Kohortenstudien mit 76.151 älteren Menschen, die zu Hause lebten, war Sarkopenie mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden (Odds Ratio 1,79) und mit einem schnelleren Verlust der Alltagsfähigkeiten (Odds Ratio 1,90) (Zhao 2025).

Das gilt schon bei der Kraft allein. In der PURE-Studie mit 139.691 Erwachsenen aus 17 Ländern stieg das Sterberisiko pro 5 Kilogramm weniger Griffkraft um 16 Prozent. Die Griffkraft sagte den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar besser voraus als der systolische Blutdruck (Leong 2015). Das sind Beobachtungsdaten, sie zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

Sarkopenie-Test: SARC-F, Griffkraft und Aufstehtest

Drei Tests kannst du ohne Labor machen. Sie ersetzen keine Diagnose, zeigen dir aber, ob sich ein Termin lohnt und wo du stehst, wenn du in acht Wochen erneut testest.

Der SARC-F-Selbsttest in fünf Fragen

Der SARC-F ist ein Fragebogen mit fünf Fragen, den die europäische Leitlinie als ersten Suchschritt empfiehlt (Cruz-Jentoft 2019). Jede Frage bringt 0 bis 2 Punkte, insgesamt also 0 bis 10 (Malmstrom 2016).

Ab 4 Punkten gilt der Test als auffällig. In den drei großen US-Kohorten, an denen er geprüft wurde, hatten Menschen mit 4 oder mehr Punkten mehr Einschränkungen im Alltag, eine geringere Griffkraft, langsamere Aufstehzeiten und eine höhere Sterblichkeit (Malmstrom 2016).

Wichtig ist die Grenze des Tests. Er übersieht viele Betroffene: In einer Meta-Analyse erkannte er nur 21 Prozent der Menschen mit Sarkopenie, schlug bei Gesunden aber selten falsch an, die Spezifität lag bei 90 Prozent (Ida 2018). Eine neuere Übersicht kam auf eine Sensitivität von 28,9 bis 55,3 Prozent (Voelker 2021). Übersetzt: 4 Punkte oder mehr sind ein ernstes Signal. 0 bis 3 Punkte sind keine Entwarnung. Deshalb gehören die beiden Krafttests dazu.

Der Aufstehtest: fünfmal vom Stuhl

Der Aufstehtest misst die Kraft deiner Beine und ist Teil der Diagnose nach EWGSOP2. So geht er:

1. Nimm einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen, Sitzhöhe normal, und stell ihn an eine Wand.
2. Setz dich aufrecht hin, Füße flach auf dem Boden, Arme vor der Brust verschränkt.
3. Auf Kommando stehst du fünfmal so schnell wie sicher möglich ganz auf und setzt dich wieder, ohne die Hände zu benutzen.
4. Jemand stoppt die Zeit vom Start bis zum fünften Hinsetzen.

Brauchst du länger als 15 Sekunden, gilt die Beinkraft nach der europäischen Leitlinie als zu niedrig (Cruz-Jentoft 2019). Schaffst du es gar nicht ohne Hände, ist das ebenfalls ein klares Signal. Wenn du unsicher auf den Beinen bist, mach den Test nur mit einer zweiten Person daneben.

Griffkraft messen

Die Griffkraft ist das zweite Kraftkriterium. Gemessen wird sie mit einem Handdynamometer, das es für wenig Geld zu kaufen gibt und das viele Hausarzt- und Physiotherapiepraxen haben. Die europäischen Grenzwerte liegen bei unter 27 Kilogramm für Männer und unter 16 Kilogramm für Frauen (Cruz-Jentoft 2019). Sie entsprechen Werten weit unter dem Durchschnitt junger Erwachsener. Wer knapp darüber liegt, ist also nicht automatisch gut aufgestellt. Wie du richtig misst und welche Werte für dein Alter typisch sind, steht im Beitrag zur Griffkraft.

Ohne Gerät bleiben dir Alltagszeichen: Einkaufstaschen werden schwerer, Schraubgläser gehen schlechter auf, du stützt dich beim Aufstehen öfter ab. Solche Beobachtungen sind kein Messwert, aber ein guter Anlass, einmal richtig zu messen.

So wird Sarkopenie ärztlich diagnostiziert

In der Praxis kommen zu den Krafttests eine Messung der Muskelmasse, meist per DXA oder Bioimpedanz, und Tests der Leistungsfähigkeit hinzu. Die Tabelle zeigt die Grenzwerte der europäischen Leitlinie.

Quelle: Grenzwerttabelle der EWGSOP2 (Cruz-Jentoft 2019).

Sarkopenie-Übungen: Was Krafttraining im Alter bringt

Für die Behandlung der Sarkopenie gibt die internationale Leitlinie genau eine starke Empfehlung: Krafttraining, also Training gegen Widerstand (Dent 2018). Die Datenlage dahinter ist solide.

• Kraft: Eine Meta-Analyse von 47 Studien mit Teilnehmern ab 50 Jahren fand Kraftzuwächse von 24 bis 33 Prozent, je nach Übung. Höhere Intensität brachte mehr (Peterson 2010).
• Muskelmasse: Aus 49 Studien mit 1.328 Teilnehmern ergab sich im Mittel 1,1 Kilogramm mehr fettfreie Masse. Mehr Trainingsvolumen brachte mehr, Ältere legten etwas weniger zu (Peterson 2011).
• Auch sehr spät: In einer randomisierten Studie mit 100 Pflegeheimbewohnern, im Mittel 87 Jahre alt, stieg die Kraft nach 10 Wochen Krafttraining um 113 Prozent, die Gehgeschwindigkeit um knapp 12 Prozent. Ein Nährstoffgetränk ohne Training brachte nichts (Fiatarone 1994).

Eine Einschränkung gibt es: Ältere brauchen mehr Training, um das Erreichte zu halten. In einer Studie blieb der Muskelzuwachs bei Jüngeren mit einem Drittel des ursprünglichen Trainings erhalten, bei 60- bis 75-Jährigen nicht. Die gewonnene Kraft hielt sich dagegen gut (Bickel 2011). Krafttraining ist im Alter also kein Kurs mit Enddatum, sondern eine feste Gewohnheit.

Die Grundprinzipien

• Große Übungen zuerst: Kniebeuge, Hüftbeuge (Kreuzheben), Rudern, Drücken. Sie trainieren viele Muskeln auf einmal und ähneln Alltagsbewegungen wie Aufstehen, Heben und Tragen.
• Fordernd genug: Die letzten zwei, drei Wiederholungen eines Satzes sollen spürbar schwer sein. Höhere Intensität bringt mehr Kraft (Peterson 2010).
• Langsam steigern: Schaffst du alle Sätze mit der oberen Wiederholungszahl sauber, nimm etwas mehr Gewicht. Ohne steigenden Reiz passt sich der Muskel nicht weiter an.
• Regelmäßig: In den Studien zu Kreatin und Krafttraining bei Älteren wurde an 2 bis 3 Tagen pro Woche trainiert (Chilibeck 2017). Das ist auch ein realistischer Rahmen für dich.

Wie du Krafttraining langfristig aufbaust, steht im Guide zu Krafttraining für Langlebigkeit.

Beispiel-Trainingsplan: drei Tage Ganzkörper

Der folgende Plan ist ein Beispiel für Einsteiger mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell. Trainiere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen, etwa Montag, Mittwoch, Freitag. Wenn du bisher nichts gemacht hast, beginne in den ersten zwei Wochen mit je 2 Sätzen und leichten Gewichten.

Der Farmer’s Walk trainiert nebenbei die Griffkraft. Wenn du Gelenkbeschwerden oder eine Herzerkrankung hast, besprich den Einstieg vorher mit deiner Ärztin oder einem Physiotherapeuten.

Gleichgewicht und Sturzprävention

Krafttraining allein verhindert Stürze nicht zuverlässig. Die Cochrane-Übersicht mit 108 Studien und 23.407 Teilnehmern zeigt: Bewegungsprogramme senken die Sturzrate bei älteren Menschen um 23 Prozent. Am besten belegt sind Gleichgewichts- und Funktionsübungen, die Kombination mit Krafttraining senkte die Sturzrate um 34 Prozent. Für reines Krafttraining ohne Gleichgewichtsübungen war der Effekt auf Stürze unsicher (Sherrington 2019).

Baue deshalb zwei- bis dreimal pro Woche einige Minuten Gleichgewichtsübungen ein, zum Beispiel in die Aufwärmphase:

• Einbeinstand: 30 Sekunden pro Seite, anfangs mit einer Hand an der Stuhllehne.
• Tandemgang: Ferse direkt vor die Zehen setzen, zehn Schritte vorwärts.
• Wadenheben: auf die Zehenspitzen und langsam wieder ab.
• Ausfallschritte: nach vorne oder hinten, bei Bedarf mit Halt.

Mehr Übungen und eine Steigerung für Fortgeschrittene findest du unter Gleichgewicht trainieren.

Protein gegen Sarkopenie: wie viel du wirklich brauchst

Training setzt den Reiz, Protein liefert das Baumaterial. Ältere Menschen brauchen mehr davon als Jüngere, weil ihr Stoffwechsel schwächer auf Eiweiß reagiert. Zwei europäische Expertengruppen haben daraus Empfehlungen abgeleitet (Bauer 2013, Deutz 2014):

Quellen: PROT-AGE-Studiengruppe (Bauer 2013) und ESPEN-Expertengruppe (Deutz 2014).

Die Verteilung über den Tag spielt vermutlich auch eine Rolle. Im Labor brauchten ältere Männer rund 0,4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht in einer Mahlzeit, um den Muskelaufbau maximal anzuregen, Jüngere nur etwa 0,24 Gramm (Moore 2015). Bei 70 Kilo sind das rund 28 Gramm pro Mahlzeit. Die PROT-AGE-Gruppe weist allerdings darauf hin, dass die Belege für feste Regeln zu Zeitpunkt und Proteinqualität noch nicht ausreichen (Bauer 2013). Praktisch heißt das: Achte zuerst auf die Tagesmenge und dann darauf, dass jede Hauptmahlzeit eine ordentliche Portion enthält.

Gute Quellen sind Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Tofu und Harzer Käse. Ein Frühstück aus Brot mit Marmelade liefert kaum Protein, eines mit Quark oder Eiern deutlich mehr.

Wichtig: Protein allein baut keinen Muskel auf. In der Pflegeheimstudie brachte ein Nährstoffgetränk ohne Training keine Verbesserung (Fiatarone 1994). Die Leitlinie empfiehlt eiweißreiche Ernährung deshalb nur bedingt, Training dagegen stark (Dent 2018).

Kreatin

Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel in diesem Bereich. In einer Meta-Analyse von 22 randomisierten Studien mit 721 älteren Teilnehmern brachte Kreatin zusätzlich zum Krafttraining im Mittel 1,37 Kilogramm mehr fettfreie Masse und mehr Kraft in Brust- und Beinpresse als ein Placebo (Chilibeck 2017). Der Effekt gilt in Kombination mit Training, nicht als Ersatz dafür. Dosierung und Sicherheit stehen im Beitrag zu Kreatin.

Vitamin D

Vitamin D wird oft als Muskelmittel genannt. Die internationale Sarkopenie-Leitlinie spricht aber ausdrücklich keine Empfehlung für eine Einnahme zur Behandlung der Sarkopenie aus, weil die Belege nicht reichen (Dent 2018). Sinnvoll ist es, einen Mangel ärztlich feststellen und dann gezielt ausgleichen zu lassen, statt auf Verdacht hoch zu dosieren.

Wann du Sarkopenie ärztlich abklären lassen solltest

Lass dich hausärztlich oder geriatrisch untersuchen, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Dein SARC-F ergibt 4 Punkte oder mehr.
• Du brauchst für fünfmal Aufstehen länger als 15 Sekunden oder schaffst es nicht ohne Hände.
• Deine Griffkraft liegt unter 27 Kilogramm (Männer) oder unter 16 Kilogramm (Frauen).
• Du bist im letzten Jahr gestürzt, vor allem mehrfach.
• Du nimmst ungewollt ab, ohne deine Ernährung geändert zu haben.
• Du hast eine chronische Erkrankung, etwa der Nieren, und willst deine Proteinzufuhr erhöhen.

Ungewollter Gewichtsverlust gehört immer abgeklärt, weil dahinter auch andere Erkrankungen stecken können. Und wenn die Diagnose Sarkopenie lautet, ist die Therapie dieselbe wie die Vorbeugung, nur konsequenter und am besten angeleitet, zum Beispiel über Physiotherapie oder Rehasport auf Rezept.

Dein Plan für die nächsten acht Wochen

1. Woche 0, Ausgangswert: SARC-F ausfüllen, Aufstehtest stoppen, wenn möglich Griffkraft messen. Werte notieren.
2. Woche 1 und 2, Einstieg: Dreimal pro Woche den Trainingsplan mit je 2 Sätzen und leichtem Gewicht, dazu Einbeinstand und Tandemgang.
3. Woche 3 bis 8, Aufbau: Auf 3 Sätze gehen, Gewicht steigern, sobald du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.
4. Protein, ab sofort: Dein Tagesziel ausrechnen (Körpergewicht mal 1,0 bis 1,2, beim Training eher 1,2) und in jede Hauptmahlzeit eine Proteinquelle einbauen.
5. Woche 8, Kontrolle: Alle Tests wiederholen und mit dem Ausgangswert vergleichen.

Häufige Fragen zur Sarkopenie

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie ist eine Muskelerkrankung, bei der Muskelkraft und Muskelmasse unter bestimmte Grenzwerte fallen. Sie tritt meist im Alter auf, kann aber auch durch Krankheit, Bettlägerigkeit oder Mangelernährung früher entstehen. Nach der europäischen Leitlinie ist die niedrige Kraft das Hauptmerkmal (Cruz-Jentoft 2019).

Was bedeutet Sarkopenie?

Wörtlich bedeutet Sarkopenie „Mangel an Fleisch“, aus dem Griechischen „sarx“ für Fleisch und „penia“ für Mangel. Medizinisch bedeutet es: zu wenig Kraft plus zu wenig Muskelmasse. Kommt eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit hinzu, etwa eine Gehgeschwindigkeit von 0,8 Metern pro Sekunde oder langsamer, spricht man von schwerer Sarkopenie.

Was ist Sarkopenie auf Deutsch?

Auf Deutsch sagt man altersbedingter Muskelschwund oder Muskelabbau im Alter. Der Fachbegriff Sarkopenie meint aber nicht jeden Muskelverlust, sondern einen Zustand, der mit Tests und Grenzwerten festgestellt wird.

Kann man Sarkopenie rückgängig machen?

Kraft lässt sich in jedem Alter deutlich steigern. Selbst Pflegeheimbewohner um die 90 legten in 10 Wochen Krafttraining um 113 Prozent an Kraft zu (Fiatarone 1994). Die Muskelmasse wächst langsamer, im Mittel um rund ein Kilogramm (Peterson 2011). Entscheidend ist, dass du dauerhaft weitertrainierst.

Ab welchem Alter beginnt der Muskelabbau?

Einen festen Stichtag gibt es nicht. Die europäische Leitlinie sieht Sarkopenie als Folge von Veränderungen über das ganze Leben und rät, in jungen Jahren Muskeln aufzubauen, in der Lebensmitte zu halten und im Alter den Verlust zu bremsen (Cruz-Jentoft 2019). Mit 75 verlieren Menschen typischerweise 2,5 bis 4 Prozent Kraft pro Jahr (Mitchell 2012).

Welcher Sarkopenie-Test ist für zu Hause geeignet?

Der SARC-F-Fragebogen, der Aufstehtest mit fünf Wiederholungen und die Griffkraft mit einem Handdynamometer. Zusammen geben sie einen guten ersten Eindruck. Der SARC-F allein übersieht viele Betroffene (Ida 2018), deshalb solltest du die Krafttests immer mitmachen.

Quellen

1. Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019. PubMed
2. Dent E et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. J Nutr Health Aging 2018. PubMed
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