Krafttraining im Alter: wie viel reicht und wie du startest

Krafttraining im Alter ist kein Thema für Bodybuilder. Es ist das wirksamste Mittel, das du hast, um mit 70 und 80 noch die Treppe hochzukommen, Einkäufe zu tragen und nach einem Sturz wieder aufzustehen. Und die gute Nachricht ist größer, als viele denken: Du brauchst dafür kein Fitnessstudio-Abo mit fünf Einheiten pro Woche. Zwei kurze Ganzkörpereinheiten bringen den größten Teil des Nutzens.

Dieser Guide beantwortet drei Fragen: Lohnt sich Krafttraining ab 50 noch, wie viel davon reicht, und wie fängst du konkret an. Dazu gibt es sechs Grundübungen, einen Plan für die ersten zwölf Wochen und einen eigenen Abschnitt zum Krafttraining für Frauen ab 50 und in den Wechseljahren. Wenn du erst wissen willst, wo du stehst, mach vorher den Kraft-Check: zwei Tests für zu Hause, zehn Minuten, ein Stuhl.

Lohnt sich Krafttraining im Alter noch?

Ja, und zwar gerade dann. Mit dem Alter verlierst du Muskelmasse, aber noch schneller Kraft. Eine Übersichtsarbeit über Längsschnittstudien zeigt: Mit 75 Jahren schwindet die Muskelmasse um rund 0,6 bis 1 Prozent pro Jahr, die Kraft dagegen um 2,5 bis 4 Prozent, also zwei- bis fünfmal so schnell (Mitchell 2012). Und es ist der Kraftverlust, nicht der Muskelverlust, der Behinderung und Tod verlässlicher vorhersagt (Mitchell 2012). Warum die Kraft deshalb mehr zählt als die Zahl auf der Waage, erklärt der Beitrag Kraft oder Muskelmasse.

Wie gut dieser Verlust auf Training anspricht, zeigt eine Meta-Analyse von 47 Studien mit 1.079 Menschen ab 50 Jahren. Krafttraining steigerte die Kraft je nach Übung um 24 bis 33 Prozent, und je intensiver trainiert wurde, desto größer war der Zuwachs (Peterson 2010). Bei sehr alten Menschen ab 75 Jahren bestätigt eine Meta-Analyse von 22 randomisierten Studien den Effekt auf Kraft und Muskelgröße, auch in der Untergruppe der über 80-Jährigen, mit kaum Nebenwirkungen (Grgic 2020). Das extremste Beispiel ist eine kleine, alte Studie mit zehn Bewohnern eines Pflegeheims, im Mittel 90 Jahre alt: Nach acht Wochen schwerem Beintraining war die Kraft im Schnitt um 174 Prozent gestiegen, die Gehgeschwindigkeit um 48 Prozent (Fiatarone 1990). Zehn Menschen sind keine Grundlage für eine Empfehlung, aber ein deutliches Signal, dass es kein „zu spät“ gibt.

Krafttraining und Lebenserwartung: was die Zahlen sagen

Die größte Auswertung zur Sterblichkeit fasst zehn Studien zusammen. Wer überhaupt Krafttraining machte, hatte ein um 15 Prozent niedrigeres Risiko, im Beobachtungszeitraum zu sterben, ein um 19 Prozent niedrigeres Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod und ein um 14 Prozent niedrigeres für einen Krebstod. Der größte Effekt, 27 Prozent weniger Sterblichkeit, lag bei rund 60 Minuten Krafttraining pro Woche, darüber wurde der Vorteil wieder kleiner (Shailendra 2022). Eine zweite Meta-Analyse über 16 Kohortenstudien kommt auf 10 bis 17 Prozent weniger Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes, mit dem größten Vorteil bei 30 bis 60 Minuten pro Woche (Momma 2022).

Am stärksten war der Zusammenhang, wenn Kraft und Ausdauer zusammenkamen. In einer gepoolten Analyse von 80.306 Erwachsenen aus England und Schottland hatten Menschen, die mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen machten, ein um 21 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Wer zusätzlich die Ausdauerempfehlung erfüllte, lag bei 29 Prozent (Stamatakis 2018). Auch die Muskelmasse selbst zählt: Bei 3.659 älteren Amerikanern hatte das Viertel mit der meisten Muskelmasse im Verhältnis zur Körpergröße eine um 20 Prozent niedrigere Sterblichkeit als das Viertel mit der wenigsten (Srikanthan 2014).

Ehrlich gesagt: All das sind Beobachtungsstudien. Menschen, die Krafttraining machen, rauchen vielleicht seltener oder sind schon gesünder, wenn sie anfangen. Ein Beweis, dass die Hantel das Leben verlängert, ist das nicht. Gut belegt ist dagegen, was im Körper passiert. Die Muskulatur nimmt unter Insulin den größten Teil des Blutzuckers auf und ist deshalb der Ort, an dem eine Insulinresistenz zuerst entsteht (DeFronzo 2009). Und Bewegungsprogramme, die meist Kraft und Gleichgewicht trainieren, senken die Zahl der Stürze bei Menschen ab 60 um 23 Prozent, das zeigt die Cochrane-Analyse von 108 randomisierten Studien mit 23.407 Teilnehmern (Sherrington 2019). Weniger Stürze heißt weniger Brüche, und ein Hüftbruch ist im Alter oft der Anfang vom Ende der Selbstständigkeit.

Wie viel Krafttraining reicht: die Mindestdosis

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen jeden Alters muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Ab 65 kommt etwas dazu: an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung, die Gleichgewicht und Kraft kombiniert (Bull 2020). Die Sterblichkeitsdaten passen dazu, der größte Teil des Nutzens liegt bei 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche (Momma 2022, Shailendra 2022). Zwei Einheiten von 30 Minuten sind also kein Kompromiss, sondern ziemlich genau die Dosis, die in den Studien am besten abschneidet.

Wie diese Einheiten aussehen sollten, zeigt eine Meta-Analyse von 25 randomisierten Studien mit gesunden Menschen ab 65 (Borde 2015). Am wirksamsten für die Kraft waren:

• zwei Einheiten pro Woche,
• zwei bis drei Sätze pro Übung mit sieben bis neun Wiederholungen,
• ein Gewicht von 70 bis 79 Prozent dessen, was du einmal maximal schaffst,
• und vor allem Dauer: Die größten Effekte zeigten Programme, die 50 bis 53 Wochen liefen.

Die Autoren mahnen selbst zur Vorsicht, weil die Qualität der Einzelstudien mäßig war (Borde 2015). Die Richtung ist trotzdem klar, und sie deckt sich mit Peterson: Intensität schlägt Menge (Peterson 2010). Ein Satz, bei dem die zwölfte Wiederholung noch bequem ist, war zu leicht.

Wie schwer ist schwer genug?

Niemand muss für das Training im Alter sein Maximalgewicht testen. Einfacher ist die Regel „zwei im Tank“: Wähle das Gewicht so, dass du am Ende des Satzes noch etwa zwei saubere Wiederholungen schaffen würdest. Auf einer Skala von 1 bis 10 ist das eine 8. In den ersten zwei bis drei Wochen darfst du leichter bleiben, bis die Bewegung sitzt. Danach gilt: Schaffst du die obere Zahl der Wiederholungen in allen Sätzen sauber, kommt beim nächsten Mal etwas Gewicht dazu. Dieses langsame Steigern heißt Progressive Overload, und es ist der Teil, den die meisten weglassen.

Bei mir im Gym trainiert ein älterer Herr, der jeden Tag da ist, Montag bis Sonntag. Immer dieselben Übungen, langsam, mit wenig Gewicht. Seine Disziplin ist bewundernswert, für die Muskeln bringt es leider wenig. Muskeln wachsen nur, wenn der Reiz mit der Zeit steigt. Zwei fordernde Einheiten pro Woche bringen mehr als sieben bequeme.

Krafttraining ab 50: die sechs Grundübungen

Für ein vollständiges Training brauchst du keine 20 Geräte, sondern sechs Bewegungsmuster, die du im Alltag ständig nutzt. Für jedes gibt es eine leichte Einstiegsform und eine schwerere Variante. Die Einstiegsform ist kein Zeichen von Schwäche: Mit ihr lernst du die Technik, bevor das Gewicht steigt.

Die einbeinige Übung und das Tragen sind die beiden, die in vielen Plänen fehlen. Beide trainieren das Gleichgewicht mit, und genau diese Kombination aus Kraft und Gleichgewicht senkt in den Studien das Sturzrisiko (Sherrington 2019). Mehr Übungen speziell für die Balance stehen im Guide Gleichgewicht trainieren. Das Tragen fordert außerdem die Hand, und die Griffkraft ist einer der besten einfachen Marker für deine Gesamtkraft.

Drei Technikregeln, die für alle sechs gelten

• Langsam runter, zügig hoch. Zwei bis drei Sekunden in der absenkenden Phase, dann kontrolliert, aber kräftig zurück.
• Voller Bewegungsumfang, so weit es schmerzfrei geht. Halbe Wiederholungen sind halbe Reize.
• Ausatmen bei der Anstrengung, nicht die Luft anhalten. Das hält den Blutdruck während des Satzes niedriger.

Trainingsplan für Einsteiger (zweimal pro Woche)

Der Plan hat zwei Einheiten, A und B, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen, etwa Montag und Donnerstag. Jede Einheit dauert mit Aufwärmen 35 bis 45 Minuten. Zum Aufwärmen reichen fünf Minuten zügiges Gehen oder Radfahren und ein leichter Satz der ersten Übung.

Zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Pause. Notiere nach jeder Einheit Gewicht und Wiederholungen, auf Papier oder im Handy. Ohne Notizen weißt du nach vier Wochen nicht mehr, ob du stärker geworden bist.

So sehen die ersten zwölf Wochen aus

Danach machst du einfach weiter. Die größten Effekte in den Studien kamen nach einem Jahr, nicht nach zwölf Wochen (Borde 2015). Wenn du eine dritte Einheit pro Woche einbauen willst, dann am ehesten als Gleichgewichts- und Kräftigungsrunde, wie die WHO sie ab 65 empfiehlt (Bull 2020).

Eiweiß: der zweite Hebel

Training setzt den Reiz, Eiweiß liefert das Baumaterial. Die europäische PROT-AGE-Gruppe empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag, wer trainiert oder aktiv ist, 1,2 g oder mehr. Bei schwerer Nierenschwäche gilt das nicht, da kann weniger nötig sein (Bauer 2013). Mehr als etwa 1,6 g pro Kilo brachte in einer Meta-Analyse von 49 Studien keinen zusätzlichen Muskelaufbau, und der Zusatznutzen von Eiweißergänzung wurde mit dem Alter kleiner (Morton 2018). Wie du die Menge über den Tag erreichst und wann ein Shake sinnvoll ist, steht im Guide zu Whey Protein ab 50. Ob Kreatin zusätzlich hilft, erklärt der Beitrag zu Kreatin.

Krafttraining für Frauen ab 50 und in den Wechseljahren

Für Frauen ab 50 kommt ein zweites Argument dazu: die Knochen. Mit dem Abfall der Östrogene in den Wechseljahren verlieren Knochen schneller an Dichte, und Krafttraining ist einer der wenigen Reize, auf die sie reagieren. Eine Meta-Analyse von 17 Studien mit Frauen nach der Menopause fand einen kleinen bis mittleren, aber messbaren Effekt auf die Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Schenkelhals und Hüfte. Freie Gewichte schnitten an der Hüfte besser ab als Geräte (Shojaa 2020).

Wie viel möglich ist, zeigt die LIFTMOR-Studie aus Australien. 101 Frauen, im Mittel 65 Jahre alt, mit niedriger Knochendichte oder Osteoporose trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten, schwer und unter Aufsicht: fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei über 85 Prozent des Maximalgewichts, dazu Sprungübungen. Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 Prozent, in der Vergleichsgruppe mit leichtem Heimtraining sank sie um 1,2 Prozent. Es gab nur eine leichte Nebenwirkung, eine Rückenverspannung (Watson 2018). Wichtig ist das „unter Aufsicht“: Mit Osteoporose fängst du so ein Training nicht allein an, sondern mit physiotherapeutischer oder trainingswissenschaftlicher Anleitung. Wo deine Werte stehen, kannst du mit der Knochendichte-Tabelle einordnen.

Auch abseits der Knochen lohnt sich das Training. Eine Meta-Analyse von zwölf randomisierten Studien mit 452 Frauen nach der Menopause fand bessere Alltagsfunktion und Knochendichte und in einzelnen Studien weniger Hitzewallungen. Die Studien waren allerdings klein und die Sicherheit der Ergebnisse niedrig (Sá 2023). Die sechs Grundübungen und der Plan oben gelten für Frauen genauso. Der einzige Unterschied: Scheu dich nicht vor schweren Gewichten, sobald die Technik sitzt. Wenn es dir in dieser Lebensphase auch ums Gewicht geht, lies den Guide Abnehmen in den Wechseljahren, zur Hormonfrage den Beitrag über Hormonersatztherapie.

Wann du vorher ärztlich abklären solltest

Für die meisten gesunden Menschen ist Krafttraining mit moderatem Gewicht sicher. Auch bei Gebrechlichkeit und Sarkopenie empfiehlt das Positionspapier der amerikanischen National Strength and Conditioning Association ausdrücklich Krafttraining, angepasst an die Ausgangslage (Fragala 2019). Bei älteren Menschen mit Sarkopenie waren Krafttraining, mit oder ohne Ernährungsunterstützung, und die Kombination mit Ausdauer- und Gleichgewichtstraining die wirksamsten Maßnahmen für die Lebensqualität (Shen 2023). Wie du Sarkopenie erkennst, steht im Guide Sarkopenie vorbeugen.

Sprich vor dem Start mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, wenn:

• du eine Herzerkrankung, einen schlecht eingestellten Bluthochdruck oder Diabetes mit Folgeschäden hast,
• du Osteoporose hast oder schon einen Bruch ohne größeren Unfall hattest,
• du in den letzten Monaten operiert wurdest, vor allem an Hüfte, Knie, Schulter oder Augen,
• Gelenke bei Belastung schmerzen oder anschwellen.

Hör sofort auf und lass dich untersuchen, wenn beim Training Brustschmerz, Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern auftreten. Muskelkater am Tag danach ist dagegen normal, Gelenkschmerz nicht.

Häufige Fragen zum Krafttraining im Alter

Ab welchem Alter ist es zu spät für Krafttraining?

Es gibt keine Altersgrenze. Auch Menschen über 75 und über 80 bauen in randomisierten Studien Kraft und Muskeln auf (Grgic 2020). In einer kleinen Studie mit Pflegeheimbewohnern um 90 Jahre stieg die Beinkraft in acht Wochen um 174 Prozent (Fiatarone 1990).

Wie oft sollte man mit 60 Krafttraining machen?

Zweimal pro Woche den ganzen Körper. Das empfiehlt die WHO für alle Erwachsenen (Bull 2020), und bei Gesunden über 65 waren zwei Einheiten pro Woche in der Meta-Analyse am wirksamsten (Borde 2015). Ab 65 kommt idealerweise eine dritte Einheit mit Gleichgewichtsübungen dazu.

Kann man mit 70 noch Muskeln aufbauen?

Ja. Krafttraining vergrößert auch bei über 75-Jährigen die Muskeln messbar, der Effekt auf die Kraft ist noch größer (Grgic 2020). Wichtig sind ein Gewicht, das fordert, langsames Steigern und genug Eiweiß, mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilo Körpergewicht (Bauer 2013).

Ist Krafttraining für Frauen ab 50 sinnvoll?

Besonders sinnvoll, weil es neben Muskeln auch die Knochen fordert. Nach der Menopause verbessert Krafttraining die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte messbar (Shojaa 2020). Bei Osteoporose sollte schweres Training angeleitet beginnen (Watson 2018).

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Kraft steigt oft schon in den ersten Wochen, weil das Nervensystem lernt, die Muskeln besser anzusteuern. Die größten Effekte zeigten Programme, die rund ein Jahr liefen (Borde 2015). Teste nach zwölf Wochen mit dem Kraft-Check nach und vergleiche mit deinem Ausgangswert.

Quellen

1. Mitchell WK et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol 2012. PubMed
2. Peterson MD et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev 2010. PubMed
3. Grgic J et al. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med 2020. PubMed
4. Fiatarone MA et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA 1990. PubMed
5. Shailendra P et al. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med 2022. PubMed
6. Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med 2022. PubMed
7. Stamatakis E et al. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Am J Epidemiol 2018. PubMed
8. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med 2014. PubMed
9. DeFronzo RA, Tripathy D. Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care 2009. PubMed
10. Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev 2019. PubMed
11. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020. PubMed
12. Borde R et al. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2015. PubMed
13. Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013. PubMed
14. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018. PubMed
15. Shojaa M et al. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters. Osteoporos Int 2020. PubMed
16. Watson SL et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res 2018. PubMed
17. Sá KMM et al. Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause 2023. PubMed
18. Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2019. PubMed
19. Shen Y et al. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2023. PubMed