#123 – Alkohol

Dein heutiges Gesundheits-Upgrade

• Zahl der Woche – 90 Minuten
• Das Glas Rotwein, das gar nicht so gesund war
• Wie du genießt, ohne zum Asketen zu werden
• Challenge der Woche – Prüfstand
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 90 Minuten

90 Minuten. So viel Krafttraining pro Woche reichen aus, um dein Sterberisiko spürbar zu senken. Mehr braucht es nach aktueller Datenlage nicht.

Eine neue Auswertung aus dem British Journal of Sports Medicine hat 147.374 Menschen über bis zu 30 Jahre begleitet. In dieser Zeit wurden fast 36.000 Todesfälle dokumentiert. Das Ergebnis: Wer 90 bis 120 Minuten pro Woche Krafttraining machte, hatte ein um 13 Prozent niedrigeres Risiko, in diesem Zeitraum zu sterben, verglichen mit Menschen, die gar kein Krafttraining machten. Beim Herz-Kreislauf-Tod waren es 19 Prozent weniger, bei neurologischen Erkrankungen sogar 27 Prozent. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42230125/)

Über 120 Minuten pro Woche brachte keinen zusätzlichen Nutzen mehr. Du musst also nicht stundenlang ins Eisen, um den Effekt mitzunehmen. Und am stärksten war der Schutz, wenn Krafttraining und Ausdauer zusammenkamen: Diese Kombination senkte das Risiko in der Studie um fast die Hälfte.

Praktisch heißt das: Zwei Einheiten à 45 Minuten pro Woche, und du bist im optimalen Bereich. Kein Hexenwerk, kein Profi-Equipment. Zwei feste Termine im Kalender, an denen du deine großen Muskelgruppen forderst, reichen aus.

Das Glas Rotwein, das gar nicht so gesund war

Erstellt mithilfe von KI

Ich gebe zu, dass ich diesen Mythos lange selbst geglaubt habe. Ein Glas Rotwein am Abend, gut fürs Herz, vielleicht sogar gut für ein langes Leben. Die Franzosen leben ja schließlich auch lang und trinken ihren Wein. Auch einige Bewohner in den Blue Zones konsumieren regelmäßig Alkohol. Diese Geschichte klang so schön, dass kaum jemand sie hinterfragen wollte. 

Das Problem: Die Geschichte hält wissenschaftlich nicht mehr stand.

Jahrzehntelang stützte sich die Idee vom gesunden Glas auf Beobachtungsstudien, die zeigten, dass moderate Trinker scheinbar gesünder waren als Menschen, die gar nicht tranken. Daraus formte sich die berühmte J-Kurve: ein bisschen Alkohol angeblich besser als keiner, und erst größere Mengen schädlich. 

Was dabei lange übersehen wurde: In der Gruppe der Nichttrinker steckten viele ehemalige Trinker, die wegen Krankheit aufgehört hatten, sowie Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen nie angefangen hatten. Dieser Verzerrungseffekt heißt in der Forschung „sick quitter“. Er ließ die moderaten Trinker künstlich gesund aussehen.

Auffällig ist, was passiert, wenn man diesen Fehler herausrechnet. Eine große Übersichtsarbeit im JAMA Network Open von 2023 wertete 107 Studien mit über 4,8 Millionen Menschen aus. Nach Korrektur der methodischen Schwächen verschwand der vermeintliche Schutzeffekt von geringem Alkoholkonsum vollständig. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36971902/)

Noch deutlicher wurde die Global Burden of Disease Studie, veröffentlicht im Fachblatt The Lancet. Ihr viel zitiertes Fazit: Was das Gesamtrisiko für die Gesundheit angeht, ist die sicherste Menge Alkohol: null. Jedes Glas erhöht statistisch das Risiko, wenn auch bei kleinen Mengen nur minimal. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146330/)

Das klingt erst mal hart, deswegen ein wichtiger Einschub: Es geht hier um Statistik über Millionen Menschen, nicht um ein Todesurteil für dein nächstes Feierabendbier. Das absolute Risiko durch ein gelegentliches Glas ist klein. Aber die Vorstellung, Alkohol sei in Maßen gesund, lässt sich nach heutigem Stand nicht mehr halten.

Auch die Weltgesundheitsorganisation hat 2023 nachgezogen und in The Lancet Public Health klargestellt, dass es keine Menge Alkohol gibt, die für die Gesundheit unbedenklich ist. Alkohol ist als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft, in derselben Kategorie wie Tabak und Asbest. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36603913/)

Was mich dabei überrascht hat: Schon ab relativ geringen Mengen steigt das Risiko für bestimmte Krebsarten messbar, vor allem für Brustkrebs, Darmkrebs und Tumore im Mund-Rachen-Raum. Das hat nichts mit Alkoholismus zu tun. Es betrifft den ganz normalen, sozial akzeptierten Konsum.

Bevor du jetzt aber den Kopf in das alkoholfreie Bier steckst, schauen wir uns im zweiten Teil an, was das praktisch für dich bedeutet. Denn Alkohol komplett zu verteufeln ist auch nicht die Antwort.

Wie du genießt, ohne zum Asketen zu werden

Longevity ist kein Nullsummenspiel, in dem ein einziges Glas Wein deine Bemühungen zunichtemacht. Was zählt, ist das Muster über Jahre, nicht der einzelne Abend. Wenn du gut schläfst, dich bewegst, vernünftig isst und stabile Beziehungen pflegst, dann ist ein Glas Sekt auf der Hochzeit deiner/deines besten Freundin/Freunds keine Katastrophe. Der Fehler wäre, aus „ein bisschen ist nicht gesund“ abzuleiten, dass es auf die Menge nicht mehr ankommt. Das Gegenteil stimmt: Die Menge ist alles. Zwischen einem Glas zu besonderen Anlässen und einer Flasche Wein pro Abend liegen Welten.

Was bei mir gut funktioniert, ist eine einfache Haltung: Alkohol ist kein Standard, sondern die Ausnahme und etwas besonderes. Nicht das Feierabendbier aus Gewohnheit, sondern das eine gute Glas, das ich bewusst genieße, weil der Moment es wert ist.

Und dann ist da noch das eigentliche Thema, über das selten jemand spricht: Alkohol ist bei uns tief im sozialen Gefüge verankert. Das Anstoßen gehört zum Feiern, zum Ankommen, zum Dazugehören. Genau hier sitzt für viele die größere Hürde, nicht beim Geschmack, sondern bei der Frage, was die anderen denken, wenn das eigene Glas alkoholfrei bleibt.

Die ehrliche Erfahrung: Es interessiert die anderen viel weniger, als du glaubst. Und die Auswahl an alkoholfreien Alternativen ist heute richtig gut. Alkoholfreies Bier ist geschmacklich kaum noch vom Original zu unterscheiden und oft sogar isotonisch. Es gibt entalkoholisierten Wein, Sekt für den Anstoß und eine ganze Welle alkoholfreier Spirituosen für Drinks, die schmecken, ohne dass dir am nächsten Morgen der Kopf brummt.

Du verlierst nichts vom sozialen Teil. Du bleibst beim Grillen, beim Geburtstag, im Biergarten, mittendrin dabei. Das Glas in deiner Hand muss nur nicht zwingend Alkohol enthalten, damit der Abend gut wird. Der Spaß sitzt in den Menschen, nicht im Ethanol.

Mein praktischer Vorschlag für den Alltag: Mach Alkoholfrei zur Normaleinstellung und Alkohol zur bewussten Entscheidung. Nicht aus Verzicht, sondern weil du dann jedes Glas, das du wirklich trinkst, doppelt genießt.

Challenge der Woche – Prüfstand

Diese Woche geht es nicht um null Alkohol, sondern um Bewusstheit. Beobachte dein eigenes Muster, ohne dich zu verurteilen. Nimm dir die nächsten sieben Tage und beantworte für jede Gelegenheit, bei der du zum Glas greifst, diese drei Fragen:

1. Trinke ich gerade aus Gewohnheit oder aus echtem Genuss?
2. Würde der Moment ohne Alkohol genauso gut funktionieren?
3. Wenn ja, probiere ich beim nächsten Mal eine alkoholfreie Alternative aus (alkoholfreies Bier, entalkoholisierter Wein, ein guter Mocktail)?

Das kostet dich keine Minute extra am Tag, nur einen kurzen Gedanken im Moment. Am Ende der Woche hast du ein ehrliches Bild davon, wie viel deines Konsums echter Genuss ist und wie viel reine Gewohnheit. Genau dieses Wissen ist der erste Schritt, um selbst zu entscheiden, statt automatisch zum Glas zu greifen.

Zitat der Woche

„First you take a drink, then the drink takes a drink, then the drink takes you.“ – F. Scott Fitzgerald