#098 – Zonen Training
Dein heutiges Gesundheits-Upgrade
- Zahl der Woche – 230 Millionen pro Woche
- Diese Ausdauerzonen gibt es
- Dein Zonen Trainingsplan
- Challenge der Woche – Zonentraining
- Zitat der Woche
Zahl der Woche – 230 Millionen pro Woche
Hast du schon mal die KI zu persönlichen Gesundheitsthemen befragt? Du bist nicht allein. Laut OpenAI nutzen weltweit mittlerweile 230 Millionen Menschen pro Woche ChatGPT um Fragen rund um Gesundheit, Symptome, Diagnosen oder Therapien zu stellen.
Mit dem neuen ChatGPT Health will OpenAI jetzt noch einen Schritt weiter gehen. In Zusammenarbeit mit medizinischen Partnern wie der Mayo Clinic wurde eine spezielle Version von ChatGPT entwickelt, die auf medizinisches Wissen optimiert ist. Ziel: Eine sichere, verständliche und fundierte Unterstützung für Patient*innen – ohne den Besuch beim Arzt zu ersetzen, aber als digitales Zweitmeinungs-Tool direkt in der Hosentasche.
Die KI erkennt komplexe Zusammenhänge, stellt Rückfragen und kann Infos personalisiert aufbereiten. Klar, keine Diagnose-App – aber ein ziemlich smarter Gesprächspartner, wenn’s um deine Gesundheit geht.
In Deutschland dürfte das bei manchen Ärzt*innen nicht gerade Jubelstürme auslösen. Schließlich kratzt so eine KI am weißen Kittel der Allwissenheit. Der „informierte Patient“ wird zur neuen Normalität – und plötzlich sitzt dir jemand gegenüber, der sich nicht mehr blind auf „dreimal täglich“ verlässt, sondern fragt: Warum eigentlich dieses Medikament und nicht jenes?
Was denkst du?
Super, weil wir mehr Kontrolle über unsere Gesundheit bekommen?
Oder bedenklich, weil Dr. Google jetzt KI-Superkräfte hat?
In der EU ist das neue ChatGPT Health noch nicht verfügbar. Es muss erst an unsere Datenschutzbedingungen angepasst werden.
Diese Ausdauerzonen gibt es
Erstellt mithilfe von KI
Wenn es um Longevity geht – also ein möglichst langes, gesundes Leben – führt kein Weg an zwei Dingen vorbei: Krafttraining und Ausdauertraining. Während beim Krafttraining die Vorteile längst bekannt sind, rückt beim Ausdauertraining ein Begriff immer mehr in den Fokus: Zone 2 Training.
Was es damit auf sich hat – und wie du es für dich nutzen kannst – klären wir jetzt.
Zone 2 steht für das Training im Bereich der Grundlagenausdauer – also dort, wo dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt, dein Herz-Kreislauf-System effizient arbeitet und du trotzdem noch entspannt plaudern könntest.
Aber bevor wir Zone 2 zum neuen Goldstandard erklären – hier erstmal alle Ausdauerzonen im Überblick:
Zone 1 – Regeneration (50–60 % HFmax):
Lockerstes Training, ideal zur Erholung und aktiven Regeneration.Zone 2 – Grundlagenausdauer (60–70 % HFmax):
Der Dauerbrenner für Gesundheit, Fettstoffwechsel und Langlebigkeit. Regelmäßiges Training hier bringt langfristig riesige Benefits.Zone 3 – Aerobe Schwelle (70–80 % HFmax):
Übergangsbereich, etwas intensiver – gut für allgemeine Fitness, aber weniger effizient für reines Ausdauerziel.Zone 4 – Anaerobe Schwelle (80–90 % HFmax):
Jetzt wird’s hart: Tempo, Intervall, Laktat. Gut für Leistungssport, aber anstrengend.Zone 5 – VO2max (90–100 % HFmax):
Volle Power. Kurze Belastung, maximale Intensität. Wichtig für Schnelligkeit – aber nichts für jeden Tag.
Wie findest du deine Trainingszone?
Am einfachsten über deinen Puls: 220 minus Lebensalter ergibt grob deine maximale Herzfrequenz (HFmax). Daraus kannst du deine Zonen prozentual berechnen – oder eine Smartwatch übernimmt das für dich.
Zone 2 ist nicht spektakulär, aber extrem wirksam. Kombiniert mit Zone 5 Training ist es genau das richtige, wenn du langfristig fit, gesund und leistungsfähig bleiben willst – ganz ohne dich komplett zu verausgaben.
Dein Zonen Trainingsplan
Erstellt mithilfe von KI
Jetzt weißt du, welche Ausdauerzonen es gibt – aber wie baust du das Ganze in deinen Trainingsalltag ein? Ganz einfach: mit einem smarten Plan, der sich an deinen Zielen und deinem aktuellen Level orientiert.
Wenn du 2–3 Mal pro Woche laufen gehst, sieht ein sinnvoller Einstieg so aus:
Woche 1 Zone 2
2x pro Woche 30–45 Min. in Zone 2 (du kannst locker reden)
Wenn du dich wohlfühlst: Steigere zuerst die Dauer (z. B. 45–60 Min.),
dann die Frequenz (z. B. 3x pro Woche)
Warum Zone 2 zuerst?
Hier legst du die Basis: Fettstoffwechsel, Herzgesundheit, Ausdauer – alles wächst langfristig in dieser Zone.
Ab Woche 5: Erste Reize setzen
1–2 Läufe weiter in Zone 2
1 Lauf mit Intervall-Elementen (z. B. 4x 3 Min. in Zone 4, dazwischen 2 Min. locker)
Steigerung? So geht’s:
Dauer steigern (bis zu 60–75 Min. in Zone 2)
Frequenz erhöhen (auf 3–4 Einheiten/Woche)
Intensität dosiert einbauen (Intervalle, Fahrtspiel, Schwellentraining)
Regelmäßigkeit > Intensität
Die beste Wirkung erzielst du, wenn du konsequent dranbleibst – und deinem Körper Zeit gibst, sich anzupassen. Starte smart, bleib locker – und mit der Zeit wird dein Herz nicht nur stärker, sondern auch effizienter.
Challenge der Woche – Zonentraining
Diese Woche wird’s entspannt – aber effektiv. Deine Aufgabe: Laufe mindestens zweimal in Zone 2. Egal ob draußen an der frischen Luft oder drinnen auf dem Laufband – Hauptsache konstant und kontrolliert. Und wenn draußen Glatteis liegt: kein Heldentum, dann lieber sicher und warm drinnen trainieren.
Warum das Ganze? Weil Zone-2-Training zu den wirkungsvollsten Methoden gehört, um deine Ausdauer, deinen Fettstoffwechsel und deine Herzgesundheit langfristig zu verbessern. Es ist nicht spektakulär, aber extrem nachhaltig – genau das, was du für ein langes, gesundes Leben brauchst.
Also: Pulsgurt oder Smartwatch anlegen, Tempo rausnehmen und einfach mal testen, wie sich Zone 2 für dich anfühlt. Gib dem Ganzen eine Chance – dein Herz wird es dir danken.
Zitat der Woche
„Das Leben ist 10% das, was mit uns passiert und 90% wie wir darauf reagieren“ – Charles R. Swindoll