#119 – Atmung

Dein heutiges Gesundheits-Upgrade

• Zahl der Woche – +2 Sprachen
• Das einfachste Mittel gegen Stress hast du immer dabei
• Der physiologische Seufzer
• Challenge der Woche – 5 min seufzen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – +2 Sprachen

Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 hat 170 Einzelstudien zusammengeworfen und eine alte Streitfrage neu untersucht: Macht Zweisprachigkeit das Gehirn leistungsfähiger? Die Antwort ist ein klares „Jein“. (https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.01458/full)

Zweisprachige Menschen schnitten bei vier von sieben Tests zur sogenannten Exekutivfunktion – also Aufmerksamkeit, Impulskontrolle, geistige Flexibilität – schneller und genauer ab als einsprachige. Der Effekt war allerdings klein. Und jetzt kommt der Teil, der mich aufhorchen ließ: Bei den über 50-Jährigen war der Vorteil mehr als viermal so groß wie bei den jungen Erwachsenen. Das deutet darauf hin, dass eine zweite Sprache vor allem im Alter etwas bringt – möglicherweise als Schutzschild gegen den geistigen Abbau.

Ehrlich bleiben muss man trotzdem: Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass ein Teil des Effekts schlicht daran liegen könnte, dass Studien mit positivem Ergebnis öfter veröffentlicht werden. Kein Wundermittel also. Aber ein guter Grund, das Spanisch- oder Italienisch-Lernen nicht aufzuschieben. Du brauchst keinen Kurs und kein perfektes Ergebnis – 15 Minuten am Tag mit einer App reichen, um dein Gehirn regelmäßig zwischen zwei Sprachen wechseln zu lassen. Genau dieses Wechseln scheint der Wirkstoff zu sein.

Das einfachste Mittel gegen Stress hast du immer dabei

Erstellt mithilfe von KI

Kennst du das auch, dass dir in einem stressigen Moment jemand sagt: „Atme doch erst mal tief durch“? Gut gemeint – und meistens machen wir dann das Gegenteil von dem, was hilft. Wir ziehen einen großen, langen Atemzug ein und fühlen uns danach oft noch aufgedrehter.

Atmung ist die einzige Körperfunktion, die komplett automatisch im Hintergrund läuft – und die wir trotzdem jederzeit bewusst übernehmen können. Deine Verdauung kannst du nicht steuern, deinen Herzschlag auch nicht direkt. Aber deinen Atem schon. Und genau über diesen Hebel kannst du in Sekunden deinen Gehirnzustand verändern.

Der zentrale Punkt, den die wenigsten kennen: Es geht beim Atmen nicht nur um Sauerstoff. Mindestens genauso wichtig ist das Kohlendioxid (CO2). Wir lernen, CO2 sei das Abgas, das wir loswerden müssen. Das stimmt so nicht. Du brauchst CO2 im Körper, damit der Sauerstoff überhaupt aus dem Blut in deine Zellen gelangt. Ohne genug CO2 kreist der Sauerstoff zwar im Blut, kommt aber nicht dort an, wo er gebraucht wird – im Gehirn, in den Muskeln.

Wir atmen tagsüber zu viel. Nicht zu tief, sondern zu oft. Studien an größeren Bevölkerungsgruppen zeigen, dass viele Menschen 15, 20, manchmal 30 flache Atemzüge pro Minute nehmen – während etwa sechs Liter Luft pro Minute, verteilt auf wenige tiefe Atemzüge, völlig ausreichen würden. Durch das ständige Über-Atmen pusten wir zu viel CO2 raus.

Die Folge: Das Gehirn bekommt paradoxerweise weniger Sauerstoff, wird unruhig, und wir fühlen uns gestresster, ohne zu wissen, warum.

Die gute Nachricht ist: Genau hier können wir mit einem einzigen, simplen Atemmuster gegensteuern. Und das schauen wir uns jetzt genauer an.

Der physiologische Seufzer

Hast du dich schon mal gefragt, warum du manchmal von selbst tief seufzt? Oder warum ein Kind nach dem Weinen diese stockenden Doppel-Atemzüge macht? Das ist kein Zufall. Es ist ein eingebautes Notfallprogramm deines Körpers – und es hat einen Namen: der physiologische Seufzer.

So geht er: Du atmest tief durch die Nase ein. Dann setzt du sofort einen zweiten, kurzen, scharfen Atemzug obendrauf – ebenfalls durch die Nase –, um die Lunge wirklich maximal zu füllen. Und dann lässt du langsam und vollständig durch den Mund aus, bis die Lunge leer ist.

Warum dieser zweite kurze Atemzug? In deiner Lunge sitzen Millionen winziger Luftbläschen. Über den Tag, und besonders bei Stress, fallen viele davon in sich zusammen. Der zweite, scharfe Atemzug bläst sie wieder auf. Dadurch kann auf dem langen Ausatmen besonders viel CO2 abgegeben und das Gleichgewicht der Gase neu justiert werden. Das Ergebnis: Dein Nervensystem schaltet vom Stress- in den Ruhemodus. Und zwar schnell.

Schon ein einziger physiologischer Seufzer ist nach aktuellem Wissensstand der schnellste wissenschaftlich belegte Weg, um akuten Stress in Echtzeit herunterzufahren. Du kannst ihn überall machen – vor einem schwierigen Gespräch, im Stau, kurz bevor du auf eine Bühne gehst. Niemand merkt es.

Und es geht noch besser. Hubermans Labor an der Stanford-Universität hat in einer Studie verschiedene Atemtechniken über einen Monat hinweg miteinander und mit Meditation verglichen. Das Ergebnis: Fünf Minuten dieser Seufzer-Atmung am Tag – im Original „cyclic sighing“ genannt – reduzierten Stress über den ganzen Tag hinweg stärker als Meditation und stärker als alle anderen getesteten Atemtechniken. Die Teilnehmer schliefen besser und hatten einen niedrigeren Ruhepuls. (https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8)

Ein wichtiger Gedanke noch dazu: Das ist kein Lifehack und kein Trick. Der Seufzer wurde nicht erfunden, sondern entdeckt – schon in den 1930er-Jahren beobachteten Physiologen, dass Mensch und Tier ihn ganz von allein machen. Du nutzt also nur etwas, das ohnehin in dir angelegt ist.

Challenge der Woche – 5 min Seufzen

Diese Woche machen wir keine Theorie, sondern ein Experiment am eigenen Körper. Deine Aufgabe: sieben Tage lang, jeden Tag fünf Minuten zyklisches Seufzen.

So gehst du vor:

1. Stell dir jetzt sofort einen wiederkehrenden Wecker im Handy – am besten zur selben Uhrzeit, etwa abends vor dem Schlafengehen.
2. Wenn der Wecker klingelt: hinsetzen, fünf Minuten Timer stellen.
3. Die ganze Zeit den physiologischen Seufzer wiederholen – tief durch die Nase ein, kurzer zweiter Atemzug obendrauf, langsam durch den Mund aus.
4. Mach das sieben Tage am Stück durch. Kein Auslassen.

Zeitaufwand: fünf Minuten pro Tag. Mehr nicht. Der Nutzen: Du spürst die beruhigende Wirkung wahrscheinlich schon beim ersten Mal – und nach einer Woche merkst du, ob sich dein allgemeines Stresslevel und dein Schlaf verändert haben. Genau das hat die Stanford-Studie gemessen. Probier es aus und schreib mir, wie es dir ergangen ist.

Zitat der Woche

„When you own your breath, nobody can steal your peace.“ – Unbekannt