Bryan Johnson: Blueprint, Kosten und was davon belegt ist

Bryan Johnson ist der bekannteste Mensch der Welt, der offen versucht, nicht zu altern. Der US-Unternehmer gibt nach eigenen Angaben rund 2 Millionen Dollar im Jahr für sein Protokoll Blueprint aus, misst seine Organe, schläft nach der Uhr und schluckt jeden Morgen eine Handvoll Kapseln. Dieser Guide trennt die Person von der Evidenz: wer Bryan Johnson ist und wie alt er ist, was Blueprint bei Schlaf, Ernährung, Training und Supplements verlangt, was davon Studien tragen und was du ohne Millionen übernehmen kannst.

Wer ist Bryan Johnson?

Bryan Johnson ist ein amerikanischer Unternehmer aus Utah. Bekannt wurde er zuerst mit Braintree, einem Zahlungsdienstleister für Onlinehändler, zu dem auch die Bezahl-App Venmo gehörte. 2013 kaufte PayPal Braintree für 800 Millionen Dollar, Johnson selbst blieben nach eigener Aussage rund 300 Millionen (Fortune, Juli 2023). Mit dem Geld gründete er den Risikokapitalfonds OS Fund und die Neurotechnik-Firma Kernel, die Geräte zur Messung von Hirnaktivität entwickelt.

Seit 2021 arbeitet er an Blueprint, das er gleichzeitig als persönliches Experiment und als Firma betreibt: Unter dem Namen verkauft er Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel. Sein Motto lautet „Don’t Die“, so heißt auch sein Buch von 2023, und in einer Netflix-Dokumentation ließ er sich bei seinem Protokoll begleiten (MIT Technology Review 2025).

Bryan Johnson Alter: 49 Jahre, und sein „biologisches Alter“

Bryan Johnson ist am 22. August 1977 geboren und damit 49 Jahre alt. Das Datum steht in seinem Wikipedia-Eintrag, und es passt zur Presse: Fortune nannte ihn im Januar und im Juli 2023 jeweils 45 Jahre alt, also vor seinem Geburtstag im August (Fortune, Januar 2023; Fortune, Juli 2023).

Die Frage nach seinem Alter wird meist aus einem anderen Grund gestellt: Johnson behauptet, sein Körper sei biologisch jünger. Laut Bloomberg Businessweek, zitiert bei Fortune, maß sein Team 2023 ein Herz von 37, eine Haut von 28 und eine Lungenkapazität von 18 Jahren (Fortune, Januar 2023). Sein damaliger Leitarzt Oliver Zolman ordnete das nüchtern ein: keine bemerkenswerten Ergebnisse, sondern kleine, vernünftige, erwartbare (Fortune, Januar 2023). Auf seiner eigenen Protokollseite schreibt Johnson inzwischen selbst, dass Aussagen zur Messung und Umkehr des biologischen Alters vorläufig seien und durch biostatistische Fehler beeinflusst sein können.

Das ist die ehrliche Einordnung. Biologische Uhren aus Blut- oder Methylierungsdaten sind Messverfahren, keine Lebensjahre, und ob ein gesenkter Wert die Lebenserwartung verlängert, hat noch keine Studie gezeigt. Was solche Tests leisten und was nicht, steht im Guide Biologisches Alter testen.

Bryan Johnson Blueprint: was das Protokoll verlangt

Blueprint ist Johnsons Versuch, jede Entscheidung über seinen Körper an Messwerte zu binden. Ein Team von rund 30 Ärzten und Fachleuten überwachte 2023 seine Organfunktionen, geleitet von Zolman (Fortune, Januar 2023). Gemessen wird laut Johnson mit MRT, Ultraschall, Blut, Stuhl, Speichel, Geräten und Fitnesstests, und genau das mache den Großteil der Kosten aus (Fortune, Juli 2023). Die Eckdaten nach seinen eigenen Angaben auf protocol.bryanjohnson.com:

• Schlaf: ins Bett um 20:30 Uhr, Aufwachen ohne Wecker gegen 4:30 bis 5 Uhr, acht bis neun Stunden, dunkles, leises, kühles Zimmer, eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme.
• Ernährung: rund 2.250 Kilokalorien am Tag, nach seiner Rechnung etwa 10 Prozent unter seinem Bedarf, mit 130 g Protein, 206 g Kohlenhydraten und 101 g Fett. Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Nüsse, Olivenöl, Kollagen. Die letzte Mahlzeit gegen Mittag, danach fastet er bis zum nächsten Morgen.
• Training: etwa sechs Stunden pro Woche, davon drei Krafteinheiten und drei Ausdauereinheiten mit 150 Minuten moderatem und 75 Minuten intensivem Cardio, dazu Beweglichkeit, Gleichgewicht und alle 30 Minuten zwei bis drei Minuten Bewegung.
• Supplements und Medikamente: Dutzende Präparate, viele aus dem eigenen Shop, dazu verschreibungspflichtige Mittel wie Metformin, Acarbose, Empagliflozin (Jardiance), Tadalafil, ein Cholesterinsenker per Spritze, ein Blutdrucksenker, Schilddrüsenhormon und Minoxidil.
• Zusatztherapien: Überdruck-Sauerstoff, tägliche Sauna, Rotlicht, Stoßwellen, früher Plasma-Austausch und eine Gentherapie.

Die Protokollseite wird laufend geändert, einzelne Punkte sind dort als abgesetzt markiert. Die Liste oben ist deshalb eine Momentaufnahme. Wichtig ist die Struktur: Blueprint ist ein Selbstversuch mit einer Person, ohne Kontrollgruppe, mit Dutzenden gleichzeitigen Eingriffen. Selbst wenn seine Werte besser werden, lässt sich nicht sagen, welcher Baustein das bewirkt hat. Deshalb schauen wir uns die Bausteine einzeln an, jeweils mit den Studien, die es dazu am Menschen gibt.

Blueprint-Schlaf: der am besten belegte Teil

Schlaf nennt Johnson seinen wichtigsten Hebel, und hier liegt er mit der Forschung auf einer Linie. Der stärkste Teil ist der unspektakulärste: die feste Uhrzeit. In der UK Biobank wurden bei 60.977 Menschen über Bewegungssensoren die Schlafzeiten erfasst. Die regelmäßigsten Schläfer hatten je nach Gruppe ein um 20 bis 48 Prozent niedrigeres Sterberisiko als die unregelmäßigsten, und die Regelmäßigkeit sagte die Sterblichkeit besser voraus als die Schlafdauer (Windred 2024).

Auch seine acht bis neun Stunden sind vernünftig gewählt. In einer Meta-Analyse mit 1.382.999 Menschen ging kurzer Schlaf mit 12 Prozent höherer Sterblichkeit einher, dauerhaft sehr langer Schlaf mit 30 Prozent (Cappuccio 2010). Mehr ist also nicht automatisch besser.

Das kühle Zimmer hat Substanz: Wärme im Schlafzimmer erhöht die Wachphasen und verringert Tiefschlaf und REM-Schlaf (Okamoto-Mizuno 2012). Der Verzicht auf Alkohol ebenfalls: Alkohol lässt schneller einschlafen, stört aber die zweite Nachthälfte und verzögert und verkürzt den REM-Schlaf (Ebrahim 2013).

Dünn ist die Lage bei der Blaulichtbrille, die Johnson abends trägt. Die Cochrane-Auswertung von 17 randomisierten Studien konnte nicht sagen, ob solche Gläser den Schlaf verbessern; drei Studien fanden einen Vorteil, drei keinen (Singh 2023). Der Bildschirm-Stopp in der letzten Stunde wirkt vermutlich eher über die Ruhe als über die Lichtfarbe.

Was du übernehmen kannst

• Feste Zeiten: gleiche Zubettgeh- und Aufstehzeit, auch am Wochenende. Kostet nichts und hat den besten Beleg.
• Dunkel, kühl, leise: Verdunkelung und ein Thermostat reichen, eine Kühlmatratze ist optional.
• Kein Alkohol am Abend und die letzte große Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafen.

Eine Routine nach 20:30 Uhr ins Bett brauchst du dafür nicht. Wie du deine eigene baust, steht im Schlafroutine-Guide.

Blueprint-Ernährung: was davon Studien tragen

Johnson isst fast jeden Tag dasselbe, pflanzenbetont und bewusst etwas unter seinem Bedarf. Die beste Datenlage dafür hat die milde Kalorienrestriktion. In der CALERIE-Studie sollten gesunde, nicht übergewichtige Erwachsene zwei Jahre lang 25 Prozent weniger essen. Erreicht haben sie im Schnitt 11,9 Prozent, und trotzdem sanken LDL-Cholesterin, Blutdruck und das Entzündungseiweiß CRP, und die Insulinempfindlichkeit stieg (Kraus 2019). Eine Aussage zur Lebensdauer liefert die Studie nicht, das kann bisher keine Humanstudie.

Das lange tägliche Fasten bringt dagegen wenig zusätzlich. In einer randomisierten Studie über zwölf Monate nahmen Menschen mit Kalorienrestriktion plus Essensfenster von 8 bis 16 Uhr nicht signifikant mehr ab und verbesserten ihre Stoffwechselwerte nicht stärker als Menschen mit Kalorienrestriktion allein (Liu 2022). Das Fenster hilft vor allem, weniger zu essen. Wer das ohnehin schafft, braucht keine Pause bis zum nächsten Morgen.

Für das tägliche Gleichessen gibt es keine Studie. Es spart Entscheidungen, sonst nichts. Und bei einer Kalorienzufuhr knapp unter Bedarf, wie Johnson sie beschreibt, lohnt ein Blick auf die Nebenwirkungen: Wer so wenig isst, dass Hormone oder Leistungsfähigkeit kippen, hat den Bogen überspannt.

Was du übernehmen kannst

• Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Beeren und Olivenöl als Basis, Protein in jeder Mahlzeit.
• Maßvoll weniger essen, wenn du über deinem Wunschgewicht liegst, statt Mahlzeiten nach der Uhr zu streichen. Ein Essensfenster wie beim Intervallfasten ist ein Werkzeug dafür, kein eigener Wirkstoff.
• Eine feste Mahlzeit, die du eine Woche lang gleich isst. Das zeigt dir, ob dir Struktur hilft oder Abwechslung fehlt.

Blueprint-Training: sechs Stunden, die Hälfte reicht

Johnsons Trainingsplan ist im Kern eine großzügige Version der offiziellen Bewegungsempfehlung, und die ist gut belegt. In einer gepoolten Auswertung von sechs Kohorten mit 661.137 Menschen hatten diejenigen, die das Minimum von 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche ein- bis zweimal erreichten, ein um 31 Prozent niedrigeres Sterberisiko als Inaktive. Beim Drei- bis Fünffachen lag der Vorteil bei 39 Prozent, also nur wenig darüber (Arem 2015). Die größte Rendite bringt der Schritt von nichts auf das Minimum.

Krafttraining kommt eigenständig dazu. Eine Meta-Analyse von 16 Kohortenstudien fand für muskelkräftigende Aktivität 10 bis 17 Prozent weniger Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes, mit dem größten Vorteil bei 30 bis 60 Minuten pro Woche (Momma 2022). Mehr war nicht erkennbar besser.

Was du übernehmen kannst

Zwei bis drei Einheiten lockeres Ausdauertraining, zusammen rund 150 Minuten, dazu zwei kurze Krafteinheiten mit zusammen 30 bis 60 Minuten. Das ist etwa die Hälfte von Johnsons Pensum und bringt nach den Kohortendaten den Großteil des Effekts. Wie du das Ausdauertraining steuerst, steht im Zone-2-Guide, den Kraftteil erklärt der Krafttraining-Guide. Die Bewegungspause alle 30 Minuten ist eine gute Gewohnheit für jeden, der viel sitzt.

Blueprint-Supplements: eingeordnet

Johnson wählt seine Präparate nach eigenen Messwerten aus und ändert sie laufend. Was bei ihm wirkt oder nicht, sagt nichts darüber, was bei dir wirkt. Die folgende Tabelle ordnet die Stoffe aus seiner aktuellen Liste ein, zu denen es Studien am Menschen gibt.

Die Stoffe mit harten Endpunkten sind dieselben wie im beyond100-Ranking: Kreatin für Muskeln, Omega-3 fürs Herz, Vitamin D bei nachgewiesenem Mangel. Alles andere aus seiner Liste verändert Blutwerte oder stammt aus Beobachtungen. Keiner dieser Stoffe hat in einer randomisierten Studie die Lebensdauer von Menschen verlängert. Wer seinen Stack kopiert, kauft vor allem seine Hypothesen mit. Die vollständige Bewertung steht im Guide zu Longevity-Supplements.

Die verschreibungspflichtigen Mittel auf seiner Liste sind ein eigenes Thema. Blutdrucksenker, Cholesterinsenker oder Schilddrüsenhormon sind richtig, wenn ein Befund sie verlangt, und das entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt anhand deiner Werte, nicht anhand seiner.

Teuer, unbelegt oder riskant: Plasma und Gentherapie

Plasma-Austausch mit Sohn und Vater

2023 ließ Johnson sich in sechs Sitzungen je einen Liter Plasma austauschen. Einmal kam das Plasma von seinem damals 17-jährigen Sohn, beteiligt war auch sein 70-jähriger Vater, ein Austausch über drei Generationen (Fortune, Juli 2023b). Im Juli 2023 beendete er das Experiment: Er habe in seinen Blut-, Geräte- und Bilddaten keinen Nutzen gefunden, zusätzlich zu seinen übrigen Maßnahmen (Fortune, Juli 2023b).

Die US-Arzneimittelbehörde FDA hatte schon 2019 gewarnt: Für Infusionen von Plasma junger Spender gibt es keinen belegten Nutzen gegen Altern, Gedächtnisverlust oder Demenz und keine gut kontrollierten Studien. Die Risiken sind dagegen bekannt, darunter Infektionen, schwere allergische Reaktionen, Lungenschäden und Kreislaufüberlastung (FDA 2019).

Etwas anderes ist der therapeutische Plasma-Austausch gegen Albumin, bei dem kein junges Blut übertragen, sondern das eigene Plasma verdünnt wird. Hier gibt es erste Studien. In einer kleinen randomisierten Studie mit 42 gesunden Menschen über 50 verbesserten sich mehrere epigenetische Uhren gegenüber Placebo, bei zwei Teilnehmenden musste die Behandlung wegen Nebenwirkungen abgebrochen werden (Fuentealba 2025). Bei 347 Menschen mit Alzheimer verbesserten sich in der AMBAR-Studie einzelne Gedächtnis- und Sprachwerte (Boada 2022). Das sind Signale in Laborwerten und bei einer Krankheit, keine Belege, dass gesunde Menschen länger leben. Und es ist ein medizinisches Verfahren mit eigenen Risiken, kein Wellness-Angebot.

Follistatin-Gentherapie in Honduras

Johnson ließ sich außerdem eine Gentherapie der Firma Minicircle spritzen, die den Körper mehr Follistatin bilden lassen soll, ein Eiweiß, das Muskelwachstum fördert. Angeboten wird sie in Próspera, einer Sonderwirtschaftszone in Honduras mit eigenen Regeln, für berichtete 25.000 Dollar. Minicircle hat keine belastbaren klinischen Studiendaten veröffentlicht, ein Großteil der Evidenz zu Follistatin stammt aus Nagetieren, und ob sich Gesunde diesem Risiko aussetzen sollten, bezweifeln Fachleute (MIT Technology Review 2025).

Kosten und Kritik

Rund 2 Millionen Dollar pro Jahr nennt Johnson als seine Ausgaben, vor allem für Messungen (Fortune, Juli 2023). Übertragbar ist davon wenig, und auch als Forschung taugt es nur begrenzt: Eine Person mit Dutzenden gleichzeitigen Eingriffen kann keine Ursache-Wirkungs-Frage beantworten.

Bryan Johnsons Alterstest: sieben Übungen

Neben den teuren Messungen hat Johnson einen Test ohne Labor veröffentlicht: sieben Übungen, die du an einem Nachmittag machst.

• Liegestütz am Stück: Brust bis etwa 10 cm über den Boden, oben ganz strecken, keine Pause.
• Sit-and-Rise: aus dem Stand in den Schneidersitz und zurück, ohne Hände oder Knie. 10 Punkte, je Abstützen ein Punkt Abzug.
• Sit-and-Reach: mit gestreckten Beinen sitzen und messen, wie weit die Hände über die Zehen kommen.
• Einbeinstand: Arme angelegt, Augen geschlossen, so lange wie möglich.
• Reaktionszeit: per App, fünf Versuche.
• Taille zu Körpergröße: Bauchumfang geteilt durch Körpergröße, beides in Zentimetern.
• Griffkraft: mit einem Handdynamometer, drei Versuche, der beste zählt.

Fünf der sieben Übungen haben eine Studienbasis. Wer mit 51 bis 75 Jahren keine 10 Sekunden auf einem Bein stehen konnte, hatte in einer Kohorte von 1.702 Menschen ein um 84 Prozent höheres Sterberisiko, bereinigt um Alter, Gewicht und Vorerkrankungen (Araujo 2022). Beim Sit-and-Rise-Test verbesserte jeder Punkt mehr die Überlebenschance um 21 Prozent (Brito 2014). In der PURE-Studie mit 139.691 Menschen stieg das Sterberisiko pro 5 kg weniger Griffkraft um 16 Prozent (Leong 2015). Das Verhältnis von Taille zu Größe erkennt Stoffwechselrisiken besser als BMI und Bauchumfang (Ashwell 2012). Eine langsamere Reaktionszeit war in NHANES mit höherer Sterblichkeit verbunden, ähnlich stark wie Rauchen (Hagger-Johnson 2014). Für Liegestütz und Beweglichkeit fehlen solche Daten, und was ganz fehlt, ist die Ausdauer, der stärkste Einzelmarker.

Gregor hat den Test im Mai 2025 gemacht: 35 Liegestütz, Sit-and-Rise 8,5 Punkte, Sit-and-Reach knapp bis zu den Zehen, Einbeinstand 35 Sekunden mit geschlossenen Augen, Reaktionszeit 0,24 Sekunden, Taille zu Größe 0,54, Griffkraft 59 kg. Kraft und Reaktion gut, Bauchumfang über der Marke von 0,5, Beweglichkeit im Mittelfeld: zwei klare Baustellen für zehn Minuten Aufwand. Ein biologisches Alter ist das nicht, aber als Verlaufsmessung taugt der Test, weil du ihn alle paar Monate mit denselben Regeln wiederholen kannst.

Was du von Bryan Johnson übernehmen kannst

Zieht man Messpark, Medikamente und Experimente ab, bleibt ein Kern, der fast nichts kostet und gut belegt ist. So setzt du ihn in vier Wochen um:

1. Woche 1, Schlaf: eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, und eine Zubettgehzeit acht Stunden davor. Schlafzimmer dunkel und kühl.
2. Woche 2, Bewegung: drei Einheiten zügiges Gehen, Radfahren oder lockeres Laufen, zusammen 150 Minuten. Dazu zweimal 20 bis 30 Minuten Krafttraining.
3. Woche 3, Ernährung: eine feste Mahlzeit pro Tag aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Protein. Kein Alkohol am Abend.
4. Woche 4, Messen: Johnsons sieben Übungen einmal durchführen, Werte notieren, in drei Monaten wiederholen. Kreatin nur, wenn du Kraft trainierst.

Nicht übernehmen musst du die Plasma-Therapie, die Gentherapie und verschreibungspflichtige Mittel ohne Befund. Das ist die Grenze zwischen belegt und billig und teuer und offen.

Häufige Fragen zu Bryan Johnson

Wie alt ist Bryan Johnson?

Bryan Johnson ist am 22. August 1977 in Provo, Utah geboren und damit 49 Jahre alt (Stand September 2026). Sein angeblich jüngeres biologisches Alter stammt aus seinen eigenen Messungen. Solche Werte sind Laborschätzungen, keine Lebensjahre, und Johnson nennt sie auf seiner Website selbst vorläufig.

Was kostet Blueprint?

Johnson selbst gibt nach eigenen Angaben rund 2 Millionen Dollar pro Jahr aus, den größten Teil für Messungen wie MRT, Ultraschall und Laboranalysen (Fortune, Juli 2023). Der belegte Kern aus festen Schlafzeiten, 150 Minuten Ausdauer, zwei Krafteinheiten und einer pflanzenbetonten Ernährung kostet fast nichts.

Was isst Bryan Johnson?

Nach seinem eigenen Ernährungsplan rund 2.250 Kilokalorien am Tag mit 130 g Protein, fast nur pflanzlich: Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Pilze, Hülsenfrüchte, Beeren, Nüsse, Olivenöl und Kollagenpeptide. Die letzte Mahlzeit isst er gegen Mittag. Belegt ist daran vor allem das maßvolle Wenigeressen, nicht das lange Fasten (Kraus 2019, Liu 2022).

Wie hat Bryan Johnson sein Vermögen gemacht?

Mit Braintree, einem Zahlungsdienstleister, zu dem auch Venmo gehörte. PayPal kaufte die Firma 2013 für 800 Millionen Dollar, Johnson blieben nach eigener Aussage rund 300 Millionen (Fortune, Juli 2023). Danach gründete er OS Fund und Kernel.

Ist Blueprint wissenschaftlich belegt?

Als Ganzes nicht. Blueprint ist ein Selbstversuch mit einer Person, ohne Kontrollgruppe. Einzelne Bausteine sind dagegen gut belegt: regelmäßiger Schlaf (Windred 2024), Bewegung nach Empfehlung (Arem 2015), Krafttraining (Momma 2022) und Kreatin zum Krafttraining (Chilibeck 2017). Plasma-Therapie, Gentherapie und die meisten Supplements sind es nicht.

Hat Bryan Johnson das Blut seines Sohnes bekommen?

Ja, 2023 bekam er in einer von sechs Plasma-Sitzungen Plasma seines damals 17-jährigen Sohnes. Er beendete die Behandlung im Juli 2023, weil er keinen Nutzen feststellte (Fortune, Juli 2023b). Die FDA sieht für Plasma junger Spender keinen belegten Nutzen und warnt vor den Risiken (FDA 2019).

Quellen

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30. Bryan Johnson. Blueprint Protocol (eigene Angaben), abgerufen 24.09.2026. protocol.bryanjohnson.com
31. Wikipedia. Bryan Johnson, abgerufen 24.09.2026. wikipedia.org