Wie viele Liegestütze solltest du schaffen? Tabelle und Test

Wie viele Liegestütze man schaffen sollte, ist eine der häufigsten Fitnessfragen überhaupt, und viele Antworten im Netz sind Tabellen ohne Quelle oder Bestehensgrenzen aus dem Militär. Dabei gibt es saubere Normwerte, und seit 2019 auch eine Studie, die die Zahl deiner Liegestütze mit deinem Herz in Verbindung bringt. Die Schlagzeile dazu lautete sinngemäß: 40 Liegestütze schützen vor dem Herzinfarkt. Ganz so einfach ist es nicht.

In diesem Artikel findest du die Liegestütze-Tabelle nach Alter und Geschlecht, die Anleitung für einen Test, dessen Ergebnis du wirklich vergleichen kannst, eine ehrliche Einordnung der Feuerwehr-Studie und einen Plan, mit dem du in acht Wochen von null auf zwanzig kommst. Liegestütze brauchen kein Gerät, keinen Vertrag und zwei Quadratmeter Boden. Das macht sie zu einem der besten Tests, die du allein zu Hause machen kannst.

Wie viele Liegestütze solltest du schaffen? Die Tabelle nach Alter

Ein Mann zwischen 40 und 49 Jahren liegt mit 13 bis 16 sauberen Liegestützen am Stück im guten Bereich, eine Frau im selben Alter mit 11 bis 14 Liegestützen auf den Knien. Das sind die Werte der kanadischen Gesellschaft für Sportphysiologie, die zu den am weitesten verbreiteten Normtabellen gehören und im Trainerhandbuch von 2019 veröffentlicht sind (CSEP 2019).

Wichtig für das Lesen der Tabelle: Die Werte für Männer gelten für klassische Liegestütze auf den Zehen, die Werte für Frauen für die Variante auf den Knien. Die beiden Spalten sind deshalb nicht direkt vergleichbar. Machst du als Frau klassische Liegestütze, ist jede einzelne Wiederholung deutlich schwerer, und du darfst dich über eine niedrigere Zahl freuen.

Liegestütze-Tabelle für Männer (klassisch)

Liegestütze-Tabelle für Frauen (auf den Knien)

Quelle: CSEP 2019, Physical Activity Training for Health Resource Manual, 2. Auflage, Liegestütze am Stück ohne Pause bis zur Erschöpfung oder bis zum Technikverlust. Für über 69-Jährige weist die Tabelle keine Werte aus.

So liest du deine Zahl

Die Tabelle beschreibt, wo du im Vergleich zu anderen Menschen deines Alters stehst. Sie ist kein Gesundheitsurteil. Ein Wert im Bereich „ausbaufähig“ heißt nicht, dass dir etwas fehlt, sondern dass deine Oberkörperkraft gerade der kleinste Baustein ist und sich mit wenig Aufwand verbessern lässt.

Aussagekräftiger als der Vergleich mit Fremden ist dein eigener Verlauf: derselbe Test, dieselbe Technik, alle acht bis zwölf Wochen wiederholt. Steigt die Zahl, wirst du stärker. Mit dem Kraft-Check kannst du deinen Wert zusammen mit Aufstehtest und Griffkraft eintragen und später vergleichen.

So machst du den Liegestütze-Test richtig

Ein Liegestütze-Test ist nur so gut wie seine Regeln: Wenn du die Brust nicht tief genug bringst oder zwischendurch pausierst, ist deine Zahl nicht mit der Tabelle vergleichbar und auch nicht mit deinem nächsten Test. Die kanadische Testanleitung, die auch hinter der Tabelle steht, sieht so aus (CSEP 2019):

1. Aufwärmen: fünf Minuten locker bewegen, dazu zwei oder drei Probe-Wiederholungen.
2. Hände: schulterbreit, Finger zeigen nach vorn, die Hände liegen direkt unter den Schultern.
3. Körper: eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, bei Frauen in der Knievariante von Kopf bis Knie. Die Hüfte hängt nicht durch und ragt nicht nach oben, der Blick geht leicht nach vorn auf den Boden.
4. Tiefe: Leg ein zusammengerolltes Handtuch oder einen Schaumstoffblock unter deine Brust. Jede Wiederholung zählt erst, wenn die Brust ihn berührt, ohne dass Bauch oder Hüfte auf dem Boden abliegen.
5. Oben: Die Arme strecken sich ganz durch.
6. Tempo: gleichmäßig und ohne Pause. Wer oben oder unten ausruht, beendet den Test.
7. Abbruch: wenn keine Wiederholung mehr geht oder wenn zwei Wiederholungen hintereinander nicht mehr sauber sind.

Am zuverlässigsten wird der Test, wenn jemand mitzählt und auf die Tiefe achtet. Allein klappt es auch: Stell das Handy seitlich auf und film dich. So siehst du hinterher, ob die letzten Wiederholungen wirklich gezählt hätten.

Ein Detail aus der Biomechanik erklärt, warum die Tiefe so wichtig ist. In der unteren Position tragen deine Arme mehr von deinem Körpergewicht als oben, sowohl bei der klassischen als auch bei der Knievariante (Suprak 2011). Halbe Wiederholungen lassen also genau den schweren Teil weg.

Lass den Test aus, wenn du akute Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksschmerzen hast oder dein Arzt dir von Pressatmung und maximaler Anstrengung abgeraten hat, zum Beispiel bei nicht eingestelltem Bluthochdruck. Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot während des Tests sind ein Grund, sofort aufzuhören und das abklären zu lassen.

Was die Liegestütze-Studie zeigt und was nicht

Die Studie zeigt einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Zahl der Liegestütze und späteren Herz-Kreislauf-Ereignissen, aber nur bei Männern, nur als Beobachtung und mit sehr wenigen Fällen (Yang 2019). Sie stammt von einer Arbeitsgruppe der Harvard T.H. Chan School of Public Health und wurde 2019 in JAMA Network Open veröffentlicht (Yang 2019).

Wer untersucht wurde

Ausgewertet wurden 1.104 Berufsfeuerwehrmänner aus Indiana, im Mittel 39,6 Jahre alt, mit einem durchschnittlichen BMI von 28,7. Zwischen 2000 und 2007 machten sie bei ihrer betriebsärztlichen Untersuchung einen Liegestütze-Test im Takt eines Metronoms mit 80 Schlägen pro Minute, gezählt wurde bis 80 Wiederholungen oder bis sie drei Schläge verpassten. Danach wurden sie bis Ende 2010 begleitet. In dieser Zeit traten 37 Herz-Kreislauf-Ereignisse auf, vor allem neu diagnostizierte koronare Herzkrankheit (Yang 2019).

Was herauskam

Die Forschenden teilten die Männer in fünf Gruppen zu je zehn Liegestützen ein. Verglichen mit der Gruppe mit 0 bis 10 Liegestützen waren Herz-Kreislauf-Ereignisse in allen stärkeren Gruppen seltener (Yang 2019):

Quelle: Yang 2019, Tabelle 2, rohe Raten ohne Bereinigung. Die 96 Prozent aus den Schlagzeilen beruhen auf einem einzigen Ereignis in der stärksten Gruppe.

Warum du die Zahl nicht überbewerten solltest

Drei Punkte bremsen die Schlagzeile. Erstens waren die Männer mit wenigen Liegestützen deutlich älter und schwerer: im Mittel 48 Jahre und ein BMI von 33, die mit über 40 Liegestützen 35 Jahre und ein BMI von 27 (Yang 2019). Ältere und schwerere Menschen haben ohnehin mehr Herzprobleme. Nach Bereinigung um Alter und BMI blieb nur der Unterschied zwischen 21 bis 30 und 0 bis 10 Liegestützen statistisch klar, mit einem um 69 Prozent niedrigeren Risiko. Für die Gruppe über 40 reichte die Datenlage nicht mehr für eine sichere Aussage.

Zweitens schreiben die Autoren selbst, dass ihre Ergebnisse die Liegestütze nicht als eigenständigen Vorhersagewert für Herzrisiko stützen. Drittens waren es aktive Männer mittleren Alters mit einem körperlich fordernden Beruf. Ob sich das auf Frauen, ältere oder wenig aktive Menschen übertragen lässt, ist offen (Yang 2019).

Das Fazit ist trotzdem nicht „alles Hype“. Die Liegestütze sind hier ein einfacher Stellvertreter für etwas, das sehr gut belegt ist: Muskelkraft hängt mit einem längeren Leben zusammen. In einer Meta-Analyse mit fast zwei Millionen Erwachsenen hatten Menschen mit höherer Griffkraft ein um 31 Prozent niedrigeres Sterberisiko, und Menschen mit kräftigeren Beinen ein um 14 Prozent niedrigeres (García-Hermoso 2018). Eine weitere Meta-Analyse fand für regelmäßiges Krafttraining ein 10 bis 17 Prozent niedrigeres Risiko für Tod jeder Ursache, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes, mit dem größten Effekt bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche (Momma 2022). Auch das sind Beobachtungsdaten, aber sie zeigen in dieselbe Richtung.

Lies die Zahl deiner Liegestütze also als Zwischenstand deiner Kraft, nicht als Herz-Check. Für dein Herz-Kreislauf-Risiko zählen Blutdruck, Blutfette, Rauchen und Ausdauer, und die misst kein Liegestütze-Test. Wie du deine Ausdauer einschätzt, steht im Guide zur VO2max.

Von 0 auf 20 Liegestütze: dein Plan für acht Wochen

Du kommst von wenigen auf deutlich mehr Liegestütze, wenn du dreimal pro Woche trainierst und den Schwierigkeitsgrad über die Höhe deiner Hände steuerst. Je höher die Hände, desto weniger Körpergewicht tragen deine Arme. Bei einer klassischen Liegestütze sind es rund 64 Prozent, auf den Knien rund 49 Prozent, mit den Händen auf einer 30 Zentimeter hohen Kiste rund 55 Prozent und auf 60 Zentimetern rund 41 Prozent (Ebben 2011). Eine Küchenarbeitsplatte ist also ein ehrlicher Einstieg, kein Schummeln.

Dass dieses Prinzip funktioniert, zeigen kleine Trainingsstudien. Männer, die vier Wochen lang dreimal pro Woche Liegestütze in immer schwereren Varianten trainierten, steigerten ihre Maximalkraft im Bankdrücken ähnlich wie eine Gruppe, die Bankdrücken trainierte (Kotarsky 2018). Liegestütze, die per Kniestellung an eine leichtere Last angepasst waren, bauten in acht Wochen ähnlich viel Brust- und Trizepsmuskel auf wie Bankdrücken mit derselben Last (Kikuchi 2017). Der Haken: Beide Studien waren klein und mit jungen Männern. Für Einsteiger ab 40 gibt es solche Daten kaum, das Prinzip der schrittweisen Steigerung gilt aber für jedes Krafttraining.

So findest du deinen Startpunkt

Mach den Test von oben. Schaffst du weniger als fünf saubere klassische Liegestütze, beginnst du mit erhöhten Händen. Probier eine Höhe, auf der du zwischen 8 und 12 saubere Wiederholungen schaffst: Arbeitsplatte, Tischkante, Sofalehne oder eine Treppenstufe. Das ist deine Startstufe.

Der Plan

Drei Einheiten pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Jede Einheit dauert etwa zehn Minuten. Zwischen den Sätzen pausierst du 90 Sekunden. Jeder Satz endet zwei Wiederholungen bevor die Technik bricht.

Die Regel zum Weitergehen ist einfach: Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl sauber, gehst du in der nächsten Einheit eine Stufe tiefer, auch wenn der Plan es noch nicht vorsieht. Schaffst du die untere Zahl nicht, bleibst du eine Woche länger auf derselben Stufe. Ob du nach acht Wochen genau bei 20 ankommst, hängt von deinem Startpunkt ab. Wer bei null beginnt, braucht oft ein paar Wochen länger, und das ist kein Rückstand, sondern derselbe Weg.

Liegestütze reichen nicht als ganzes Training

Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und die Rumpfspannung. Beine, Rücken und Griff fehlen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen (Bull 2020). Ergänze die Liegestütze also mit Kniebeugen oder Aufstehen vom Stuhl, einer Zugübung wie Rudern mit einem Rucksack und Übungen für die Griffkraft. Wie ein vollständiger Plan aussieht, steht im Guide Krafttraining im Alter. Und wenn du über 60 bist oder merkst, dass Kraft verloren geht, lies den Artikel zur Sarkopenie.

Häufige Fragen zu Liegestützen

Wie viele Liegestütze sind gut für mein Alter?

Für Männer zwischen 40 und 49 Jahren gelten 13 bis 16 klassische Liegestütze am Stück als gut, ab 25 als ausgezeichnet. Frauen im selben Alter liegen mit 11 bis 14 Knie-Liegestützen im guten Bereich, ab 24 im ausgezeichneten (CSEP 2019). Die vollständige Tabelle für 20 bis 69 Jahre steht oben im Artikel.

Schützen 40 Liegestütze vor einem Herzinfarkt?

Nein, das zeigt die Studie nicht. Bei 1.104 Feuerwehrmännern waren Herz-Kreislauf-Ereignisse in der Gruppe mit über 40 Liegestützen seltener, aber nach Bereinigung um Alter und BMI war dieser Unterschied nicht mehr statistisch sicher. Die Autoren sehen die Liegestütze nicht als eigenständigen Risikomarker (Yang 2019).

Zählen Liegestütze auf den Knien?

Ja, als eigene Variante. Auf den Knien tragen deine Arme rund 49 statt 64 Prozent deines Körpergewichts (Ebben 2011). Die Frauen-Werte der Normtabelle beziehen sich auf genau diese Variante. Für deinen eigenen Verlauf ist wichtig, dass du immer dieselbe Variante testest.

Wie oft sollte ich Liegestütze machen?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen reichen, um stärker zu werden. Tägliche Liegestütze sind nicht nötig. Krafttraining war in einer großen Meta-Analyse bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche mit dem niedrigsten Sterberisiko verbunden (Momma 2022), für den ganzen Körper, nicht nur für Liegestütze.

Bringen Liegestütze so viel wie Bankdrücken?

Bei vergleichbarer Belastung offenbar ja. In zwei kleinen Studien mit jungen Männern brachten Liegestütze ähnliche Kraftzuwächse wie Bankdrücken, einmal mit einem Widerstandsband für mehr Last (Calatayud 2015), einmal mit angepasster Kniestellung für weniger Last (Kikuchi 2017). Entscheidend ist, dass die Übung schwer genug bleibt.

Quellen

1. Yang J et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open 2019. PubMed
2. CSEP (Canadian Society for Exercise Physiology). CSEP Physical Activity Training for Health (CSEP-PATH) Resource Manual, 2. Auflage. Ottawa 2019. Tabelle als Nachdruck im ACE Push-up Assessment Protocol
3. García-Hermoso A et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil 2018. PubMed
4. Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med 2022. PubMed
5. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020. PubMed
6. Ebben WP et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res 2011. PubMed
7. Suprak DN et al. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. J Strength Cond Res 2011. PubMed
8. Kotarsky CJ et al. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res 2018. PubMed
9. Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit 2017. PubMed
10. Calatayud J et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res 2015. PubMed