Wie stark bist du für dein Alter?
Zwei Tests für zu Hause und ein dritter, wenn du ein Handdynamometer hast. Du brauchst zehn Minuten, einen Stuhl und dein Handy.
- Wo deine Liegestütze, dein Aufstehtest und deine Griffkraft liegen, verglichen mit großen Studien
- Welcher der drei Werte dein größter Hebel ist
- Ein Trainingsplan mit Wiederholungen und Termin für den Re-Test
Für wen machst du den Check?
Jedes Ergebnis wird getrennt in deinem Browser gespeichert, damit du später vergleichen kannst.
Mann oder Frau?
Die Studienwerte sind nach Geschlecht getrennt.
Wie alt bist du?
Liegestütze am Stück
- Klassische Liegestütze: Hände etwa schulterbreit, Körper gerade, Brust bis kurz über den Boden und wieder ganz hoch.
- Mach so viele, wie du am Stück sauber schaffst, ohne Pause und ohne abzulegen.
- Schluss ist, wenn die Form bricht (Hüfte hängt, Brust kommt nicht mehr tief) oder du nicht mehr kannst.
Bei Brustschmerz, Schwindel oder Atemnot hörst du sofort auf. Mit Schulter- oder Handgelenksbeschwerden lässt du den Test weg und trägst 0 ein.
Der 30-Sekunden-Aufstehtest
- Stell einen Stuhl ohne Armlehnen mit der Lehne an die Wand, damit er nicht rutscht.
- Setz dich in die Mitte, Füße flach auf dem Boden, Arme vor der Brust gekreuzt.
- Starte die Stoppuhr. Steh 30 Sekunden lang so oft wie möglich ganz auf und setz dich wieder ganz hin, ohne die Hände.
- Zähl jedes vollständige Aufstehen. Lass dir gern die Zeit ansagen.
Mit Schmerzen in Knie oder Hüfte, Schwindel oder kurz nach einer OP lässt du diesen Test weg.
Griffkraft mit dem Handdynamometer
Ein Handdynamometer kostet rund 20 Euro. Hast du keins, überspringst du diesen Test.
- Arm locker am Körper, Ellbogen im rechten Winkel.
- Drück drei Sekunden so fest du kannst.
- Dreimal pro Hand, mit einer halben Minute Pause dazwischen. Notier für jede Hand den besten Versuch.
Dein Ergebnis
Deine Werte verlassen deinen Browser nicht. Das Bild entsteht auf deinem Gerät.
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Zum NewsletterQuellen
- Liegestütze: Yang J et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Netw Open 2019. 1.104 Männer der Feuerwehr, 21 bis 66 Jahre. PubMed
- Aufstehtest: Physical fitness and all-cause mortality in older adults. JAMA Netw Open 2026. 13.423 Menschen ab 65 in Taiwan. PubMed
- Aufstehtest junger Erwachsener: Normative reference values and validity for the 30-second chair-stand test in healthy young adults. Int J Sports Phys Ther 2022. PubMed
- Griffkraft und Sterblichkeit: Leong DP et al. Prognostic value of grip strength (PURE). Lancet 2015. 139.691 Menschen aus 17 Ländern. PubMed
- Griffkraft-Vergleichswerte: Leong DP et al. Reference ranges of handgrip strength from 125,462 healthy adults in 21 countries. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2016, Werte für Europa und Nordamerika. PubMed
- Krafttraining pro Woche: Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. Br J Sports Med 2022, 16 Kohortenstudien. PubMed
- Sarkopenie-Grenze: Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus (EWGSOP2). Age Ageing 2019. PubMed
Gregor Karmann · beyond100 · Stand Oktober 2026